EL cerebro que cura Resumen PDF

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RESUMEN : El CEREBRO QUE CURA Á. Pacual-Leone, Á Fdez Ibáñez y D. Bartrés-Faz

Álvaro Pascual-Leone (catedrático de neurología en la Escuela de Medicina de Harvard) estudia los mecanismos de plasticidad del cerebro, que no es más que la propiedad que tiene el cerebro de responder con cambios en su actividad y estructura neuronal en respuesta a los estímulos que recibe. Estudia los mecanismos que controlan esta plasticidad cerebral con el fin de poder aportar un beneficio a todos aquellos que tengan o se vean afectados por algún trastorno cognitivo y busca promover el mantenimiento y desarrollo de las capacidades del cerebro a lo largo de toda la vida. El tema del libro El cerebro que cura es: cómo una mente sana puede dar lugar a un cuerpo sano. Desde un punto de vista de dentro a fuera; sin un cerebro sano no puede haber un cuerpo sano, su premisa es atiende a tu alma primero para poder tener un cuerpo sano y se apoya en la frase por todos conocida “Anima sana in corpore sano”. Este libro trata de explicar por qué esto es así y como el cerebro puede ayudarnos a sanar. El libro es fruto de un estudio que empezó en el 1938, y se ha seguido durante 8 décadas se ha continuado desarrollando gracias a Barcelona Brain Health Initiative promovido por el Institut Guttmann. Destaca que unos de los datos más importantes que descubren es que las relaciones afectivas son más importantes para la felicidad y la salud que la riqueza, la fama, la clase social, la inteligencia o los genes. Subraya que atender a nuestras relaciones es muy importante si quieres atender tu salud. Dice la soledad mata. Nos insta a buscar nuestra razón de ser lo que en japón llaman ikigai que significa la verdadera razón de nuestra existencia aquello que nos ayuda a levantarnos cada mañana, nuestro propósito de vida aquello que nos da la energía y fuerza para continuar a pesar de todo, es algo que te trasciende como ser humano. El cerebro está dedicado en gran parte al mundo interno y la plasticidad que se produce es el vehículo que hace que se produzcan los cambios y repuestas de nuestro cerebro. Cuando hay una actividad de nuestros órganos las señales que trasmiten a nuestro cerebro lo modifican gracias a

la plasticidad y lo cambian para poder procesar las señales. Pero el reto es poder modificarlo con relación al mundo externo, modificar la plasticidad y guiarla para el beneficio del individuo, conseguir que la plasticidad sea una herramienta controlable es un objetivo que si somos capaces de lograr nuestro cerebro estará sano y nos curará esta es la idea central del libro. Nuestro cerebro va cambiando desde que nacemos hasta la senectud perdiendo y ganando algunas habilidades. La memoria de trabajo y a corto plazo es mas eficaz en las etapas más jóvenes, perdiendo habilidad en las etapas más maduras, pero ganando en memoria de cristalización o habilidad de utilizar el conocimiento acumulado. ¿Qué podemos hacer para que nuestro cerebro se mantenga sano a lo largo de nuestra vida y aprovechar al máximo sus capacidades en cada etapa de la vida? Basándonos en la evidencia científica encontramos unas pautas a seguir que llamamos los siete pilares de la salud cerebral. Estos pilares están directamente relacionados con la neurogénesis (capacidad de crear nuevas neuronas) la neuroplasticidad (creación de nuevas conexiones cerebrales a través de la experiencia) y la reserva cognitiva (retrasar el inicio de los síntomas de Alzheimer y otros problemas cognitivos). La investigación confirma que mantener un cerebro sano requiere adaptar varios aspectos de nuestra vida para poder lograrlo. No existen fórmulas mágicas ni píldoras milagrosas. Esta adaptación de cambios y hábitos diferentes que deberíamos adoptar son los siete pilares de la salud cerebral. 1. Salud integral prestar atención a nuestro cuerpo, para mantenerlo sano y realizarnos chequeos periódicos 2. Nutrición alimentación equilibrada (cuanto comemos y que comemos) 3. Sueño El descanso adecuado permite al cerebro hacer un gran trabajo neuronal que sino es suficiente puede alterar tus ritmos circadianos ´. 4. Ejercicio físico Los beneficios del ejercicio físico para nuestro cerebro es muy importante ya no solo por la gran generación de hormonas de la felicidad que genera sino por los beneficios que aporta en nuestro cuerpo y la autoestima se ve reforzada.

5. Entrenamiento cognitivo Plantearle nuevos retos a nuestro cerebro, aprender cosas nuevas y realizar actividades diferentes que nos saquen de la rutina acostumbrada. 6. Socialización Pasar tiempo de calidad con nuestra familia y amigos 7. Plan vital Una razón de ser que nos trascienda como individuos, proyectarnos hacia nuestro futuro, imaginarlo, estructurar como vas a realizarlo y ejecutarlo. Punto de vista personal. Memoria cristalización (experiencia vital) mi meta es mi ikigai. Lo mas importante de este punto es que durante esta ejecución del plan seas consciente del momento presente sin pensar en el resultado ser flexible y resiliente para cambiarlo y adaptarlo si es necesario para llevarlo a término y nunca nunca sentir ansiedad por el futuro que no llega. Trazar plan, seguir plan y adaptar si es necesario (resiliencia) disfrutar del momento presente del día a día durante ese viaje emocionante que es tu nuevo objetivo. 1.2 Salud integral supone cuidar de que todos nuestros órganos funcionen bien para evitar padecer enfermedades como la diabetes, la hipertensión o la obesidad, también es parte fundamental en el cuidado de nuestro cerebro aprender a controlar el estrés. Aunque el sistema simpático y parasimpático trabajan juntos para mantenernos en equilibrio los seres humanos generalmente dejamos que el estrés continúe generándose y aumentando. Un nivel de estrés en episodios cortos es beneficioso por que es una respuesta normal de nuestro sistema simpático y nos prepara para diversas situaciones que tengamos que resolver. Pero un nivel de estrés continuado y excesivo desencadena una serie de reacciones en nuestro cuerpo aumentando el cortisol en sangre que puede producir desequilibrios de glucosa en sangre presión arterial alta, disminución de la respuesta inmunitaria e inflamatoria e incluso puede causar daños a nuestro cerebro porque afecta a los niveles de plasticidad. Puede bloquear la formación de nuevas neuronas en el hipocampo y afectar a la memoria y llevar a la atrofia de la corteza cerebral. El estrés mal manejado puede limitar la flexibilidad mental y la capacidad para ver soluciones alternativas.

Recomendaciones basadas en la evidencia científica par evitar o reducir el estrés 1 comer bien El estrés crónico y mantenido por la producción de cortisol , tiende a estimular el hambre y que alimentos pide el cuerpo pues hidratos y glucosa es decir alimentos que nos proporcionan felicidad temporal ,un pastel un helado o un plato de pasta aumentan la glicemia y esto inhibe las zonas que regulan las zonas que regulan la reacción al estrés .Pero es una felicidad pasajera que nos hace entrar en un círculo vicioso cambiar hábitos es difícil y cambiar una fruta por un pastel también pero a la larga es lo más adecuado y conveniente ya que los vegetales y frutas son altos en fibra y sus azucares de absorción lenta aumentan la serotonina en el cerebro lo que nos ayuda a regular las emociones además sus antioxidantes regulan los efectos nocivos sobre el sistema inmunitario. 2. Duerme Sino podemos desconectar de los problemas cotidianos, trabajo u otras preocupaciones nuestra mente va a mil y nos llevamos todo a la hora de dormir entonces el descanso pude ser insuficiente. Te despiertas mil veces o simplemente no tienes sueño todo ello hace aumentar aún más el estrés. Es primordial encontrar rutinas que nos ayuden a relajarnos antes de dormir. 3. Haz ejercicio El ejercicio es beneficioso para un sueño reparador, aumenta la confianza en uno mismo por la producción de endorfinas causándonos una sensación de bienestar. 4.Respira hondo La respiración profunda y lenta inhibe la respuesta del sistema simpático y reactivamos la respuesta del sistema parasimpático consiguiendo reducir nuestra frecuencia cardiaca de esta manera conseguimos que nuestro cerebro recupere el equilibrio en nuestro organismo. 5. Medita

Atención plena en el aquí y el ahora (mindfulness) yoga o taichí. Las investigaciones han demostrado que las personas que meditan regularmente tienen una corteza cerebral más gruesa y con ello más capacidad de tomar decisiones y solucionar problemas. También el tamaño del hipocampo es mayor en gente que medita, algo fundamental para el aprendizaje y la memoria. 6.Habla con un ser querido Existe una gran evidencia de que desarrollar relaciones sociales es fundamental para la salud física y mental. Hablar con un amigo, familiar o estar con tu mascota nos reconforta y nos puede ayudar a fomentar nuestra confianza, nos ayuda a relajarnos y tomamos distancia de nuestros sentimientos. 7. Mantén un pensamiento positivo Mantener una actitud positiva, incluso ante la adversidad, revierte muchos de los efectos negativos del estrés. 8.Toma el control y evita pretender hacer varias cosas a la vez No intentes hacer muchas cosas a la vez concéntrate en lo que haces. Nuestro cerebro está creado para hacer una cosa detrás de otra.

2.2 Nutrición Nuestro cerebro depende de lo que comemos ,la cantidad de energía que consume el cerebro es cuantiosa necesita oxigeno y glucosa fundamentalmente .Debemos comer lo suficiente para tener las suficientes vitaminas , minerales ,proteínas, grasas e hidratos de carbono .El tipo de azucares que de debemos ingerir son los de absorción lenta y comer más alimentos altos en omega 3 y menos altos en omega 6.Hay que evitar comer demasiado la cantidad justa para evitar la obesidad y los problemas que puede derivar ,como también hay que procurar que nuestra dieta no sea insuficiente .

3.2 Sueño

La falta de sueño afecta a la capacidad de recordar y dar sentido a lo que hemos aprendido. La privación de sueño afecta a la atención, la concentración, la memoria de trabajo, la memoria a largo plazo. El razonamiento y la toma de decisiones. 4.2 Ejercicio físico El ejercicio regular ayuda a prevenir el aumento de peso y la obesidad, disminuye la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y cardiovasculares, disminuye el riesgo de diabetes, y si uno la tiene, ayuda a controlarla mejor, fortalece los músculos y los huesos. También es una poderosa herramienta para mantener nuestro cerebro sano. Produce sangre oxigenada que nutre las células del cerebro y fo menta el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos, aumenta la formación de nuevas moléculas neurotróficas fomentando el crecimiento de nuevas neuronas. Favorece la neurogénesis asociada a la edad. Las personas que son más activas físicamente son menos propensas a padecer Alzheimer. 5.2 Entrenamiento cognitivo Cuanto más estimules y desafíes tu cerebro, y cuanto más temprana sea esa estimulación, más sano estará tu cerebro y más recursos y reservas tendrá para amortizar los efectos perjudiciales del envejecimiento o de las enfermedades. La participación en actividades intelectualmente desafiantes promueve la plasticidad cerebral y fomenta la neurogénesis, el nacimiento de nuevas neuronas en el cerebro. Las personas que han llevado vidas ricas en actividad intelectual gracias a su educación, trabajo y hobbies poseen una mayor reserva cognitiva y tienen menos riesgo de desarrollar enfermedades cerebrales. Las células que se activan juntas se fortalecen juntas y ese principio hace que cuanto más a menudo se activen en esa área cerebral más fuertes serán las conexiones. Cuanto menos se active una red de neuronas, más débiles serán sus conexiones y lo más probable que mueran por falta de uso. ¿Qué hacer para entretener nuestro cerebro? Aprender y dominar nuevas habilidades es lo que crea y refuerza las conexiones neuronales, a través de actividades que supongan un reto y rompan lo rutinario. Porqué a medida que vivimos, mejora nuestra capacidad de hacer lo que hacemos desarrollando hábitos de conducta y dejamos de fomentar la eficacia de la plasticidad cerebral .Exponerse a la novedad y a crecientes niveles de desafío para que la tares nunca llegue a

ser rutinaria sin llegar a niveles de estrés excesivos. Las claves son novedad, variedad y desafío.

6.2 Sociabilización La investigación está demostrando que las personas con fuertes vínculos sociales tienen menos riesgos de exponerse a perdida cognitiva con la edad que aquellas que están solas. Por supuesto sentirse solo es totalmente individual, lo más importante es como nos sintamos. Los efectos de la interacción social han sido estudiados. Un estudio del 2011 se centró en el estudio en la amígdala situada en el sistema límbico demostrando que el nivel de interacción social tenia que ver con el tamaño de la amígdala, cuanto mayor era más extensa era su red social. 7.2 Plan vital La literatura y estudios científicos indican que tiene un efecto beneficioso sobre el cerebro ejerce un impacto regulador sobre los mecanismos de estrés y que incluso puede proporcionar una mayor resistencia a los cambios patológicos típicos de la enfermedad del Alzheimer. Diversos estudios indican que las personas con mayor sentido de vida presentan menores tasas de depresión y trastornos de ansiedad. Un plan vital bien desarrollado se ha relacionado con otras condiciones de salud, empezando por una menor mortalidad. Si no sabes o no tienes un plan vital, es importante que hagas un esfuerzo por descubrirlo. El plan vital o nuestra razón ser, que nos motive y nos trascienda como individuos no ha de ser necesariamente ambicioso lo importante es que sea significativo para el individuo. Cuando están orientados hacia un beneficio hacia los demás siempre aporta mayores beneficios para la salud que dirigidos a uno mismo. También es importante tener en cuenta que el plan vital puede cambiar a lo largo de nuestra vida,” el fin no es la meta, sino el camino” (Antonio Machado). Nuestra capacidad de resiliencia es importante para poder adaptarnos en cada etapa de nuestro recorrido por la vida disfrutando del camino con un propósito marcado andando hacia lo que da sentido a nuestra existencia. Quince datos importantes para una buena salud cerebral 1.Nuestro cerebro tiene distintas redes neuronales y nuestra salud depende de todas ellas no solo de una.

2.Los genes no determinan nuestro destino cerebral. Nuestras acciones y estilo de vida es lo que marca nuestra plasticidad cerebral. 3.Envejecimiento no significa deterioro automático 4.No existe una píldora mágica que resuelva nuestros problemas a nivel cerebral 5.Tu salud general es importante para tu salud cerebral, acude a tú médico regularmente. 6.Evita tomar medicaciones que no necesites, solo si tu médico te los prescribe has de tomarlos. 7.Controla el estrés, meditar puede ayudar en el control emocional 8.Mira bien lo que comes, la dieta mediterránea es muy eficaz. Presta atención a las calorías. Consume alimentos ricos en omega 3. 9.No te obsesiones con los suplementos 10.Duerme lo suficiente, esencial para mantener la plasticidad cerebral 11.El ejercicio físico mejora la fisiología cerebral 12.Estimula tu mente esto contribuye al aumento de la reserva cognitiva 13.Sal de la rutina, mantener el reto desafía a tu cerebro 14.Una mayor interacción social está asociada con un mejor funcionamiento cognitivo 15.Define un sentido vital que vaya más allá de ti mismo...