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Plan de alimentación saludable Nombre: Luis Arturo Cruz Valenzuela Desayuno

Peso Actual: 72.1 Colación Matutina

Huevo con espinacas y champiñones - 1 huevo - 4 claras - 60 g de espinacas - 45 g de champiñones - 3 tortillas - 30 g de aguacate - 1 manzana

P con granola Yogurt - 40 g de granola sin azúcar -1/2 plátano - 80 ml yogurt griego

Miércoles

Huevo con tocino - 2 huevos y 2 claras - 2 rebanas de tocino - 1 tomate - 3 tortillas - 1 cdt aceite - 1 manzana verde

Jueves

Hot cakes de avena - 60 g de avena - 4 claras, 1 huevo - 1 tz de fresas - 10 g de crema de cacahuate

Sándwich de crema de cacahuate - 2 rebanadas de pan bimbo cero - 1/2 platano - 20 g de crema de cacahuate Cereal Cheerios - 40 g de cereal - 60 g de platano - 1/2 taza de leche de coco

Viernes

Pan francés - 3 rebanadas de pan bimbo cero - 4 claras y 1 huevo - 1 kiwi

Yogurt con granola - 40 g de granola sin azucar - 1 manzana verde - 80 ml de yogurt griego

Sábado

Chilaquiles - 60 g de totopos horneados - tomate, cebolla, chile, -1 huevo estrellado, 1 cdt aceite - 60 g de queso panela - 30 g de aguacate Hot cakes de avena - 60 g de avena - 4 claras, 1 huevo - 1 tz de fresas - 10 g de crema de cacahuate

Avena con fruta - 1 taza de fresas - 40 g de avena

Lunes

Martes

Domingo

Chilaquiles - 60 g de totopos horneados - tomate, cebolla, chile, -1 huevo estrellado, 1 cdt aceite - 60 g de queso panela - 30 g de aguacate

Fecha:

Semana 1

Avena con fruta - 1 taza de fresas - 40 g de avena

Sándwich de crema de cacahuate - 2 rebanadas de pan bimbo cero - 1/2 platano - 20 g de crema de cacahuate

Comida

Colación Vespertina

Snack Pollo a la plancha con verduras - 5 galletas maria - 120 g de pollo- 1 cdt de aceite de - 10 almendras oliva - 1 taza de uvas - 180 g de camote cocido - 1/2 taza de zanahoria y 1/2 de taza de brócoli - 60 g de aguacate Licuado de frutas Sopa de tortilla - 1 plátano -½ taza de calabaza ½ taza de -1 taza de leche de zanahoria coco o almendras -30 gramos de queso oaxaca en -24 coco rallado cubitos -90 gramos de pollo deshebrado -3 tortillas de maíz en tiritas horneadas - 30 g de aguacate Sandia con tajin Quesadillas de carne asada - 2 rebanadas de - 3 tortillas sandia - 30 g de queso oaxaca - Tajin - 90 g de carne para asar - 30 g de aguacate - 1/2 pepino, salsa tatemada Enchiladas de pollo - 120 g de pollo desmenuzado - 3 tortillas - 3 tazas de lechuga, 1/2 zanahoria - 1 cdt de aceite -Asado 60 g de deaguacate res - 90 g de carne - 30 g de queso panela - 2 tazas de lechuga, zanahoria, tomate, cebolla - 180 g de papa cocida la aceite plancha con -Pollo 1 cdtade - 60 g de aguacate verduras - 90 g de pollo- 1 cdt de aceite de oliva - 180 g de camote cocido - 1/2 taza de zanahoria y 1/2 de taza de brócoli Quesadillas de carne asada 60tortillas g de aguacate -- 3 - 30 g de queso oaxaca - 90 g de carne para asar - 30 g de aguacate - 1/2 pepino, salsa tatemada

Snack - 5 galletas marias - 10 almendras - 1 taza de uvas y 1 rebanada de sandia Licuado de frutas - 1 plátano -1 taza de leche de coco o almendras -24 coco rallado Sandia con tajin - 2 rebanadas de sandia - Tajin

Licuado de frutas - 1 plátano -1 taza de leche de coco o almendras -24 coco rallado

Cena Espagueti a la boloñesa -60 g de carne molida -2 tazas de lechuga, 1/2 pepino - 140 g de espagueti integral cocido - Agua de fresa Pescado empapelado -3 tazas de lechuga -80 gramos de pescado -180 gramos de arroz cocido integral -30 gramos de aguacate Bowl de pollo - 60 g de pollo - 2 tazas de lechuga, 1/2 zanahoria - 180 g de arroz integral cocido - 30 g de aguacate -1 cdt de aceite Atun - 80 g de atun - 3 tostadas horneadas - 1/2 zanahoria rallada, 1/2 pepino - Jugo V8 - 30 g de aguacate Bowl de pollo - 60 g de pollo - 2 tazas de lechuga, 1/2 zanahoria - 180 g de arroz integral cocido - 30 g de aguacate -1 cdt de aceite Hamburguesa - 60 g de carne molida - 2 pan thins - 30 g de aguacate - 30 g de queso oaxaca - 60 g de camote cocido - 2 tazas de lechuga, medio Pescado tomate empapelado -3 tazas de lechuga -80 gramos de pescado -180 gramos de arroz cocido integral -30 gramos de aguacate

EQUIVALENTES: Frutas: 1 pza manzana, ½ pza pera, 1 taza de papaya, 1 taza de melón, 2 pzas guayabas, 2 pzas naranjas, 1 reb. Sandia, 1 taza de uvas o 18 piezas, ½ pza de plátano, 1 taza fresas, 1 ½ pza kiwi, 10 pzas pasas, ¾ pza piña picada, 1 pza toronja, 1 taza de jícama. Leguminosas: ½ taza de frijol cocido, 1/3 taza frijol molido, ½ taza de lentejas cocida, ½ taza de garbanzos, 1/3 taza soya cocida. Cereales: 1 pza tortilla de maíz, 1 pza tortilla integral, 3 tortillas de nopal, 1/3 taza de arroz integral cocido, 1/4 taza de arroz integral cocido, 1 rebanada de pan, ¾ taza de avena, 5 pzas galletas maría, 4 pzas galletas saladas, 2 tostadas bajas en calorías. Verduras: 1 taza de ejotes, ½ taza de brócoli cocido, ½ taza de calabaza cocida, ½ pza chayote, 3 tazas lechuga, 1 taza de nopal, ½ taza de zanahoria. Lácteos: 1 taza de yogurt, 1 taza de leche, 40 gr de queso fresco, 40 gr queso panela o oaxaca.

1 cdt de aceite en el desayuno, comida y cena...