FYF Semana 2 Paleo Fit Version 4C PDF

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Comida Vegetariana...

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SEMANA 2

PLAN ALIMENTICIO

Paleo Fit

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INTRODUCCIÓN PALEO FIT

Felicitaciones hermosa llegaste a la semana dos, quiero que sepas que me siento muy orgullosa de ti, de tu constancia, disciplina y esfuerzo con el que estás haciendo cada etapa de este maravilloso Reto. Te puedo asegurar que tu cuerpo te lo agradecerá. Cada día que avanzas estas acercándote más a la meta de verte y sentirte saludable y eso es lo que te mereces, salud, bienestar y felicidad y me alegra inmensamente ser parte de este proceso y poderte acompañar, quiero que recuerdes en todo momento que estamos juntas en este camino, no estás sola. Esta semana encontrarás recetas hechas y pensadas en tu plan paleo fit, quiero que entiendas que no significa que vas a comer en todo momento proteína animal, sino una balanceada y combinada alimentación basada también en frutas de índice glicémico, verduras de alto valor nutricional y carbohidratos de buena calidad que te brindarán una alimentación balanceada y saludable. Tampoco significa que vas a comer todos los días lo mismo, porque la idea es enseñarte cómo puedes disfrutar de un menú variado y hacer de tu estilo de vida una divertida experiencia encaminada a tu bienestar, a perder peso, prevenir enfermedades, recuperar tu salud, revertir enfermedades como la diabetes y el cáncer, mejorar el estado anímico y tener más energía. Así que sigue este plan alimenticio al pie de la letra, al comprar cualquier producto recuerda leer muy bien las etiquetas y recuerda que si no consigues algún ingrediente por favor reemplázalo con alguno otro similar que esté a tu alcance. Y para tu comodidad puedes recurrir a la exclusiva lista de reemplazos. ¡Ahora sí, manos a la obra! Comencemos…

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LISTA PARA COMENZAR

_____ Desayuna apenas te despiertes. Aún si no estas acostumbrada a desayunar. Esto activará a tu metabolismo todo el día. _____ Come cada 3 horas, no te saltes ninguna comida ni merienda. _____ Duerme entre 7 a 8 horas todas las noches. Recuerda que cuando no dormimos lo suficiente la grasa se acumula en el estómago. _____ Si no encuentras algún ingrediente, reemplázalo con alguno similar que esté a tu alcance o de temporada. Recuerda que tienes a tu alcance la exclusiva lista de reemplazos para tu comodidad. _____ Es importante beber la cantidad de agua recomendada cada día y recuerda que debes eliminar las sodas incluso las dietéticas, las bebidas alcohólicas y bebidas energéticas. _____ Si te da hambre entre comidas, merienda con un puñado de almendras sin sal. Evita los dulces, ni chocolates y tampoco caramelos. _____ Para acelerar el proceso, asegúrate de mantenerte activa y de hacer las rutinas de ejercicio del reto. Puedes incluso complementar con 30 a 40 minutos de cardio. _____ No tomes café, en su reemplazo puedes consumir el té de Oolong para llenarte de energía. _____ Puedes comer todos los vegetales o lechugas que desees. Estos están llenos de fibra, pero son muy bajos en calorías, lo que los hace perfectos para comerlos sin remordimientos. _____ Olvídate de las gomas de mascar (chicle) lo único que harán es causarte ansiedad y abrirte más el apetito. _____ Puedes reemplazar alguna comida por otra dentro de la misma categoría si gustas. Es decir, si te gustó mucho el desayuno del lunes, puedes repetirlo en otro día para tu desayuno de esa misma semana _____ Mantente positiva y sonríe SIEMPRE. Recuerda que estás en un proceso de transformación, estás cambiando, y debes tenerte paciencia y disfrutar cada momento de esta nueva etapa.

Lista de supermercado Frutas y Vegetales 4 tomates orgánicos

1 taza de judías verdes

1 paquete pequeño de

1 remolacha mediana

tomates cherry (tomates uva)

1 manojo de cebolletas (cebolla

1 paquete de arándanos

larga o cebollín)

4 aguacates

16 espárragos

Albahaca fresca

1 chalotes grandes

Manojo pequeño de menta

1 paquete de champiñones

Fresca

1 paquete de brócoli.

1 manzana verde

1 paquete pequeño de apio

2 camote (batata, sweet

(celery, apio españa)

potato)

Jalapeños (opcional)

2 paquetes de col rizada

1 chile picante (opcional)

(kale) o cualquier lechuga o

1 manojo grande de Cilantro

espinaca de temporada.

1 naranja

1 paquete pequeño de coles

Orégano fresco

de Bruselas

3 calabacines (zucchini)

5 cebollas grandes

Eneldo fresco(opcional)

Manojo de perejil fresco

2 pimientos rojos

4 cabezas de ajo

1 pimiento naranja

6 limones (amarillos, verdes

Romero fresco

o mixtos. Como gustes) 1 pepino

Proteína animal 10 huevos

caught)

46 onzas de pechuga de pollo

5 onzas de pavo molido orgánico

1 ½ onzas de Salmón ahumado

(o pollo molido)

19 onzas de Salmón salvaje (Wild

Lista de supermercado Misceláneos Sal

Jarabe de arce (maple syrup)

Pimienta negra

Un paquete de almendras

Sal de Himalaya

tostadas sin sal

Aceite de coco

Aminos de coco

Mantequilla clarificada o ghee

Canela en polvo

(ghee butter)

Bicarbonato de sodio

Aceite de oliva extra virgen

Nueces crudas sin sal

Aceite de sésamo

Pimiento ahumado molido

Aceite de coco en aerosol (spray)

(paprika)

1 carton/botella de leche de

Vinagre de vino tinto

almendras

Vinagre de sidra de manzana

1 paquete de harina de

Vinagre balsámico

almendras

24 onzas de caldo de pollo bajo

Coco rallado sin azúcar

en sodio

Harina de linaza

Miel de abejas

Extracto de vainilla

Mostaza amarilla

Semillas de chía

Mostaza dijon

Cebolla en polvo

Tomillo seco (opcional)

Ajo en polvo

Pimienta cayena

Chile en polvo

Orégano seco

Polvo de cúrcuma

Condimento cajun (opcional)

Comino molido

Pasta de tomate orgánica sin sal

Levadura en polvo

Aceitunas

Semillas de sésamo tostadas

Alcaparras

sin sal

IM Whey

MENÚ SEMANA 2 LUNES

DESAYUNOS

CENAS

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

TORTILLA DE SALMÓN AHUMADO

TAZA DE HUEVO EN 1 TOMATE

BOL PALEO

BOL DE DESAYUNO

HUEVOS REVUELTOS CON CÚRCUMA

PANQUEQUES CON MANZANA Y NUECES

HUEVO EN BATATA

ENSALADA DE HAMBURGUESA

POLLO A LA MIEL Y CON SEMILLAS DE SÉSAMO Y JUDÍAS VERDES

ENSALADA DE SALMÓN Y ESPINACAS

SALMÓN CON SEMILLAS DE SÉSAMO Y CEBOLLETA CON ESPÁRRAGOS

POLLO CON HIERBAS Y CHAMPIÑONES CON BRÓCOLI

POLLO Y VERDURAS CON CHILE Y LIMA

POLLO CON BATATA

BATIDO DE PROTEINA O JUGO VERDE

BATIDO DE PROTEINA O JUGO VERDE

BATIDO DE PROTEINA O JUGO VERDE

BATIDO DE PROTEINA O JUGO VERDE

BATIDO DE PROTEINA O JUGO VERDE

BATIDO DE PROTEINA O JUGO VERDE

BATIDO DE PROTEINA O JUGO VERDE

CHILI PALEO

POLLO A LA PARRILLA BALSÁMICO Y CALABACÍN

SALMÓN A LA PLANCHA CON LÁMINAS DE LIMÓN Y ESPÁRRAGOS

SALMON PICANTE CON VEGETALES

POLLO CON SALSA DULCE

POLLO AL LIMÓN CON COLES DE BRUSELAS

PASTA ESTILO PUTTANESCA EN ESPIRAL

ALMUERZOS

MERIENDAS

MARTES

Paleo Fit

NOTAS: • HAZ TU PRIMERA COMIDA A LAS 10 DE LA MAÑANA. • HAZ TU ÚLTIMA COMIDA ANTES DE LAS 7 PM. LA IDEA ES QUE TENGAS APROXIMADAMENTE 14-15 HORAS DE AYUNO. • SI SIENTES ANSIEDAD ENTRE TU SEGUNDA Y TERCERA COMIDA PUEDES COMER 1 DE LAS OPCIONES DE MERIENDAS QUE VAS A CONSEGUIR AL FINAL DE ESTE RECETARIO.

Día 1

Menú

DESAYUNO: Tortilla de Salmón Ahumado

ALMUERZO: Ensalada De Hamburguesa

MERIENDA: Batido de proteina o Jugo verde

CENA: Chili paleo

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MENÚ PALEO FIT

TORTILLA DE SALMÓN AHUMADO INGREDIENTES: • 2 huevos • Sal y pimienta negra • 1 cucharada de aceite de coco (o mantequilla clarificada/ghee)

• 1½ oz de salmón ahumado, picado • ½ cucharadita de aceite de oliva extra virgen

PREPARACIÓN: Batir suavemente los huevos en un tazón y sazonar, al gusto, con sal y pimienta negra recién molida. Caliente el aceite en una sartén. Vierta los huevos batidos y cocine por unos segundos, hasta que el fondo y bordes de la tortilla esté ligeramente cocido. Coloque el salmón ahumado en el centro de la tortilla y cocine por 30 segundos. Luego doblar la mitad. Servir en un plato.

ENSALADA DE HAMBURGUESA INGREDIENTES: • 2 cucharadas de cebolla roja mediana (o cualquier otra cebolla) • 1 cucharada de perejil picado, dividido • Sal y pimienta al gusto • 1 pizca de pimiento rojo molido • ½ diente de ajo • 5 onzas de pavo molido orgánico (o pollo molido) • 1 huevo grande

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra • ½ cucharada de vinagre de vino tinto • 2 cucharada de jugo de lima fresco, dividido • 2 tazas de col rizada (kale) o cualquier lechuga de temporada • ¼ pepino, en rodajas finas • ½ tomate mediano, cortado en gajos

PREPARACIÓN: Precaliente el asador a temperatura alta. Coloque 1 cuarto de cebolla en un procesador de alimentos. Agregue la mitad del perejil, pimienta negra, sal, pimienta roja, y ajo. Mezcle. Agregue la carne molida de pavo y huevo. Mezcle de nuevo. Usando la mezcla de carne formar 1 a 2 hamburguesas. Coloque las hamburguesas en un plato de hornear; asar 6 minutos o hasta que esté listo. Para la vinagreta: Combine 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre de vino tinto, el jugo de lima o limón, el resto del perejil, sal y pimienta al gusto. Servir los vegetales en un plato y poner la hamburguesa en el medio. Rociar con la vinagreta. ¡Listo para disfrutar!

CHILI PALEO INGREDIENTES: • ¼ cebolla mediana, picada • 1 tallos de apio (celery) picado • 1 pimiento picado • 2 dientes de ajo picados • 5 onzas de pavo molido (pollo molido) orgánico • 1 cucharada chile en polvo • 1 cucharadita comino molido • 1 cucharadita orégano seco •1 cucharada pimentón ahumado (paprika) • Sal kosher

• Pimienta negra molida • ½ taza de tomates orgánicos, preferiblemente asados al fuego • 1 taza de caldo de pollo orgánico bajo en sodio • Jalapeños en rodajas, para decorar (opcional) • ½ aguacate pequeño en rodajas, para decorar • Cilantro recién picado, para decorar (opcional)

PREPARACIÓN: En una olla grande a fuego medio agregue la cebolla, el apio y el pimiento. Cocine hasta que estén suaves, aproximadamente 6 minutos. Agregue el ajo y cocine hasta que esté fragante, 1 minuto más. Empuje con una espátula o cuchara las verduras a un lado de la sartén y agregue el pavo. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que el pavo no esté rosa. Escurrir la grasa y regresar al calor. Agregue el chile en polvo, comino, orégano y pimentón. Sazone con sal y pimienta. Revuelva para combinar y cocine 2 minutos más. Agregue los tomates y el caldo y cocine a fuego lento. Deje cocinar de 10 a 15 minutos más, hasta que el chile se haya espesado ligeramente. Sirva en un plato hondo y cubra con jalapeños, cilantro y aguacate. ¡Listo para disfrutar!

Día 2

Menú

DESAYUNO: Taza De Huevo en 1 Tomate

ALMUERZO: Pollo a la miel y con semillas de sésamo y judías verdes

MERIENDA: Batido de proteina o Jugo verde

CENA: Pollo a la parrilla balsámico y calabacín

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MENÚ PALEO FIT

TAZA DE HUEVO EN 1 TOMATE INGREDIENTES: • 1 tomate (jitomates) grande • 1 hojas de albahaca (picadas) • 1 huevo

• Sal marina (al gusto) • Pimienta negra (al gusto)

PREPARACIÓN: Precaliente el horno a 350°F(177°C). Corte la parte superior del tomate y saque cuidadosamente el interior. Corte un pedazo muy pequeño del fondo del tomate, teniendo cuidado de no cortar un todo. Esto permite que el tomate se mantenga de pie. Agregue el huevo y la albahaca a un tazón pequeño. Batir hasta que esté espumoso. Con cuidado vierta la mezcla de huevo en el tomate, hasta que esté medio lleno. No llene demasiado. Poner el tomate en un horno precalentado durante unos 20 minutos o hasta que el huevo este firme. Sazone con sal marina y pimienta negra. Servir de inmediato.

POLLO A LA MIEL Y CON SEMILLAS DE SÉSAMO Y JUDÍAS VERDES INGREDIENTES: • 3 cucharadas de caldo de pollo sin sal • 3 cucharadas de miel de abejas • 1 cucharada de aceite de sésamo, dividido • ¾ cucharada de mostaza • 5 onzas de pechuga de pollo orgánica deshuesadas y sin piel • Sal y pimienta al gusto • 1 cucharadita de semillas de sésamo

tostadas • 1 taza de judías verdes (ejotes o vainitas) cocidas y picadas • ½ cucharada de mantequilla clarificada o ghee, derretida (puedes reemplazarlo por aceite de coco) • 1 cucharada de almendras en rodajas, tostadas

PREPARACIÓN: Combine el caldo de pollo, la miel, ½ cucharada de aceite y la mostaza en una cacerola pequeña a fuego medio-alto, revolviendo con un batidor; que llegue a hervir. Reducir el calor; cocine 10 minutos o hasta que esté meloso, revolviendo ocasionalmente. Aparte, caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agregue el aceite restante al sartén. Revuelva para cubrir. Espolvorea el pollo con sal y pimienta al punto. Agregue el pollo al sartén; cocine 6 minutos cada lado o hasta que esté listo. Vierta la mezcla de miel sobre el pollo y espolvoree con semillas de sésamo. Combine sal, pimienta, mantequilla clarificada y judías verdes en un tazón; mezcle. Espolvorear con almendras. Servir todo en un plato.

POLLO A LA PARRILLA BALSÁMICO Y CALABACÍN INGREDIENTES: • 2 cucharadas de miel de abeja • 2 cucharadas de vinagre balsámico • ¼ cucharada cáscara de naranja rallada • ¼ cucharadita orégano fresco picado • ½ calabacín (zucchini) amarillo me-

diano • ½ calabacín (zucchini) verde mediano • 5 onzas de pechuga de pollo (o pavo) orgánica • Aceite de oliva virgen extra • Pimienta y sal al gusto

PREPARACIÓN: En una cacerola pequeña a fuego medio agregue la miel y el vinagre balsámico. Llevar a ebullición y cocine a fuego lento hasta que espese un poco, aproximadamente 10 minutos. Apaga el calor. Agregue la ralladura de naranja y el orégano. Aparte reserve un poquito de la mezcla para servir. Mientras tanto, recorte ambos extremos de cada calabacín. Usando un pelador de vegetales, crea fideos largos y planos. Sazonar con sal y reservar. Precaliente una parrilla a fuego medio-alto. Rocíe las pechugas de pollo con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Coloque el pollo en la parrilla y cocine por 4 minutos por cada lado. Cepille el glaseado sobre el pollo y cocine hasta que esté ligeramente carbonizado, de 2 a 3 minutos. Transfiera a un plato limpio y cubra sin apretar con papel de aluminio. Lleve a ebullición una olla con agua y sazone generosamente con sal. Cocine el calabacín hasta que esté al dente, de 2 a 3 minutos, y escúrralo. Corte el pollo y sirva sobre los fideos de calabacín con una llovizna del glaseado de miel balsámica. Servir inmediatamente. ¡Listo para disfrutar!

Día 3

Menú

DESAYUNO: Bol paleo

ALMUERZO: Ensalada de salmón y espinacas

MERIENDA: Batido de proteina o Jugo verde

CENA: Salmón a la plancha con láminas de limón y espárragos

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MENÚ PALEO FIT

BOL PALEO INGREDIENTES: • 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar • 1/4 taza de harina de almendras (puedes hacerla tu misma moliendo almendras en un procesador de comida o licuadora)

• 1/4 taza de coco rallado sin azúcar • 1 cucharada de harina de linaza • 1 cucharadita de aceite de coco • 1/4 cucharadita de extracto de vainilla • 1 pizca de sal marina • Puñado de arándanos

PREPARACIÓN: Coloque todos los ingredientes, excepto el coco rallado y los arándanos, en una cacerola pequeña en la estufa a fuego medio. Llevar a fuego lento. Continúe cocinando a fuego lento, revolviendo con frecuencia, hasta que espese. Servir en un plato hondo. Cubra con los ingredientes deseados y sirva.

ENSALADA DE SALMÓN Y ESPINACAS INGREDIENTES: • 4 onzas de salmón salvaje, cocinado al horno o al vapor • ¼ taza vinagre de sidra de manzana + 1 cucharada, dividido • ¼ taza de agua • 1 ½ cucharada de miel de abeja, dividida • ½ taza de cebolla roja en rodajas verticales

• 1 remolacha medianas, recortadas • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cucharadita de mostaza Dijon • Sal y pimienta al gusto • 2 tazas de col rizada (kale) o cualquier lechuga o espinaca de temporada • 2 cucharadas de almendras, tostadas en rodajas

PREPARACIÓN: Para las cebollas caramelizadas: Lleve a hervir ¼ taza de vinagre, 1/4 taza de agua y 1 cucharada de miel en una cacerola pequeña. Agregar cebolla y dejar hervir por 1 minuto. Retire el sartén del fuego y deje reposar durante 10 minutos. Cuele el agua. Reservar. Para la ensalada: Perfore la remolacha varias veces con un cuchillo; envuélvalos en un pedazo grande de papel para hornear. Hornear por 10 minutos a 350°F o poner en el microondas por el mismo tiempo (o hasta que estén tiernos). Frota la piel con una toalla de papel. Cortar en gajos. Combine la cucharada restante de vinagre, ½ cucharada de miel, aceite, mostaza Dijon, sal y pimienta en un tazón grande. Sirva la remolacha y col rizada en un plato y mezcle. Cubra con el salmón, la cebolla caramelizada y las almendras.

SALMÓN A LA PLANCHA CON LÁMINAS DE LIMÓN Y ESPÁRRAGOS INGREDIENTES: • 10 espárragos • 5 oz de salmón salvaje • 1 cucharada de aceite de coco • ½ limón verde o amarillo, en rodajas

• Sal de Himalaya • Pimienta negra molida • Eneldo fresco rasgado, para decorar (opcional)

PREPARACIÓN: Coloque 1 pieza grande de papel de aluminio sobre una superficie plana. Coloque los espárragos en el papel aluminio y cubra con un filete de salmón, 1 cucharada de aceite de coco y dos rodajas de limón. Envolver sin apretar. Caliente una parrilla a fuego alto. Agregue el paquete de aluminio a la parrilla y ase hasta que el salmón esté bien cocido y los espárragos estén tiernos, aproximadamente 10 minutos. Retirar del fuego. Decorar con eneldo y servir.

Día 4

Menú

DESAYUNO: Bol de Desayuno

ALMUERZO: Salmón con semillas de sésamo y cebolleta con espárragos

MERIENDA: Batido de proteina o Jugo verde

CENA: Salmon picante con vegetales

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MENÚ PALEO FIT

BOL DE DESAYUNO INGREDIENTES: Para el tazón de desayuno: • ¾ taza de leche de coco o almendras • 1 cucharada de semillas de chía • 1 chorrito de jarabe de arce (maple syrup)

• Pizca de sal • ¼ aguacate al gusto, opcional • Hojitas de menta, opcional

Opciones para el topping: • 1 pizca Coco rallado ligeramente tostado • ½ cucharada Almendras ligerament...