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Manual de Nutrición deportiva, por Manuel Arasa Gil...

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MANUAL DE

nutrición d e p o rt iv a M anu e l A ra s a G il

EDITORIAL PAIDOTRIBO

Autor: Manuel Arasa Gil Cubierta: David Carretero © 2005, FEDA Editorial Paidotribo Polígono Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11– Fax: 93 453 50 33 http.//www.paidotribo.com E-mail: [email protected]

Primera edición: ISBN: 84-8019-859-1 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona [email protected] Impreso en España por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

1. INTRODUCCIÓN GENERAL EXPLICATIVA DEL MANUAL .............................................7 2. ALIMENTOS Y NUTRIENTES..........................................................................................9 2.1. Concepto de alimento ............................................................................................9 2.1.1. Tipos de alimentos......................................................................................10 2.1.2. Clasificación de los alimentos .....................................................................10 2.2. Concepto de nutriente .........................................................................................11 2.2.1. Funciones de los nutrientes ........................................................................12 2.2.2. Tipos de nutrientes .....................................................................................13

3. HIDRATOS DE CARBONO ...........................................................................................15 3.1. Clasificación química.............................................................................................16 3.1.1. Monosacáridos............................................................................................16 3.1.2. Disacáridos ..................................................................................................17 3.1.3. Polisacáridos ...............................................................................................18 3.2. Hidratos de carbono no digeribles: fibras ............................................................21 3.3. Digestión y absorción ...........................................................................................23 3.3.1 Índice glucémico ..........................................................................................24 3.4. Metabolismo de los hidratos de carbono ............................................................24 3.5. Interés nutricional deportivo.................................................................................28 3.5.1. Ingesta de carbohidratos antes del ejercicio..............................................29 3.5.2. Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio............................................29 3.5.3. Ingesta de carbohidratos después del ejercicio.........................................30 3.6. Intolerancias digestivas a los hidratos de carbono...............................................31 3.6.1. Intolerancia a la lactosa...............................................................................31 3.7. Diabetes ................................................................................................................32 3.8. Alimentos que contienen hidratos de carbono ....................................................34

4. LÍPIDOS O GRASAS......................................................................................................35 4.1. Aceites y grasas.....................................................................................................35 4.1.1. Ácidos grasos ..............................................................................................36 4.1.2. Colesterol ...................................................................................................37 4.2. Diferentes tipos de grasas alimentarias................................................................38 4.2.1. Grasas saturadas .........................................................................................38 4.2.2. Grasas insaturadas ......................................................................................39 4.3. Digestión y absorción ...........................................................................................40 4.4. Metabolismo lipídico ............................................................................................41 4.5. Principales funciones de las grasas en el organismo............................................42 4.6. Interés nutricional deportivo.................................................................................43 4.6.1. MCT (Triglicéridos de Cadena Media)........................................................44 4.7. Patologías más comunes relacionadas con las grasas..........................................44 4.7.1. Aterosclerosis ..............................................................................................44 4.7.2. Hipercolesterolemia ....................................................................................45 4.7.3. Obesidad.....................................................................................................45 4.7.4. Esteatosis ....................................................................................................46 4.8. Alimentos que contienen grasas ..........................................................................47

ÍNDICE

ÍNDICE

5.

PROTEÍNAS ...................................................................................................................49 5.1. Proteínas, péptidos y aminoácidos.......................................................................49 5.1.1. Aminoácidos ...............................................................................................50 5.2. Fuentes proteicas y calidad de las proteínas........................................................51 5.3. Requerimientos diarios .........................................................................................53 5.4. Digestión y absorción ...........................................................................................54 5.5. Principales funciones de las proteínas en el organismo.......................................55 5.6. Interés nutricional deportivo.................................................................................57 5.6.1. Proteínas y deportes de resistencia............................................................57 5.6.2. Proteínas y deportes de fuerza y/o potencia .............................................58 5.7. Intolerancias proteicas ..........................................................................................59 5.7.1. Intolerancia a las proteínas de la leche de vaca .........................................59 5.7.2. Enfermedad celíaca.....................................................................................59

6. VITAMINAS, MINERALES Y NUTRIENTES ANTIOXIDANTES ...................................61 6.1. Vitaminas ..............................................................................................................61 6.1.1. Vitaminas hidrosolubles ..............................................................................63 6.1.2. Vitaminas liposolubles.................................................................................70 6.2. Minerales...............................................................................................................74 6.2.1. Calcio...........................................................................................................74 6.2.2. Fósforo ........................................................................................................76 6.2.3. Magnesio.....................................................................................................77 6.2.4. Sodio ...........................................................................................................78 6.2.5. Potasio.........................................................................................................79 6.2.6. Cloro............................................................................................................80 6.2.7. Hierro ..........................................................................................................80 6.2.8. Zinc..............................................................................................................80 6.2.9. Flúor ............................................................................................................82 6.2.10. Cobre ........................................................................................................82 6.2.11. Selenio.......................................................................................................83 6.2.12. Manganeso................................................................................................84 6.2.13. Molibdeno.................................................................................................85 6.2.14. Yodo ..........................................................................................................85 6.2.15. Vanadio......................................................................................................86 6.2.16. Níquel........................................................................................................87 6.2.17. Cobalto .....................................................................................................87 6.2.18. Cromo .......................................................................................................87 6.2.19. Silicio .........................................................................................................88 6.2.20. Estaño........................................................................................................88 6.2.21. Boro...........................................................................................................88 6.2.22. Arsénico ....................................................................................................88 6.3. Nutrientes antioxidantes.......................................................................................89

7. APARATO DIGESTIVO ..................................................................................................93 7.1. Boca y dientes. Masticación y gusto.....................................................................93 7.2. Esófago. Conducción............................................................................................96 7.3. Estómago ..............................................................................................................97 7.3.1. Descripción anatómica................................................................................97 7.3.2. Descripción funcional. Regulación peristáltica ...........................................98 7.4. Intestino delgado................................................................................................100 7.4.1. Descripción anatómica..............................................................................100 7.4.2. Descripción funcional................................................................................102 7.5. Intestino grueso ..................................................................................................102 7.5.1. Descripción anatómica..............................................................................102 7.5.2. Descripción funcional................................................................................102 7.6. Glándulas anejas .................................................................................................103 7.6.1. Hígado.......................................................................................................104 7.6.2. Páncreas ....................................................................................................104 7.7. Principales enfermedades que afectan al aparato digestivo .............................105 7.7.1. Boca ..........................................................................................................105 7.7.2. Esófago .....................................................................................................106 7.7.3. Estómago ..................................................................................................106 7.7.4. Intestino delgado......................................................................................107 7.7.5. Intestino grueso ........................................................................................107

8. OBJETIVOS DE LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE ...................................................108 8.1. Aporte de energía...............................................................................................109 8.1.1. Necesidad de energía y metabolismo basal ............................................110 8.1.2. Energía y nutrientes ..................................................................................111 8.1.3. Concepto de energía química ..................................................................112 8.1.4. Sustratos energéticos ...............................................................................113 8.1.5. Obtención de energía por el organismo ..................................................114 8.2. Formación de estructuras ...................................................................................116

9. PRINCIPIOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN DEPORTIVA................................................119 9.1. Fundamentos y fines ...........................................................................................121 9.2. Metabolismo energético muscular .....................................................................121 9.2.1. Principales rutas metabólicas energéticas................................................123 9.2.2. Concepto de cociente respiratorio...........................................................128 9.2.3. Concepto de consumo de oxígeno..........................................................129 9.2.4. Concepto de eficiencia energética...........................................................130 9.2.5. Umbral aeróbico .......................................................................................131 9.2.6. Umbral anaeróbico ...................................................................................132 9.2.7. Zona de transición aero-anaeróbica .........................................................132 9.2.8. Potencia aeróbica .....................................................................................132 9.2.9. Capacidad aeróbica ..................................................................................132 9.2.10. Potencia anaeróbica láctica ....................................................................133 9.2.11. Capacidad anaeróbica láctica.................................................................133 9.2.12. Potencia anaeróbica aláctica ..................................................................133

ÍNDICE

ÍNDICE

9.3. 9.4. 9.5. 9.6.

9.2.13. Capacidad anaeróbica aláctica ...............................................................133 Alimentación precompetitiva..............................................................................133 Alimentación percompetitiva..............................................................................135 Alimentación postcompetitiva............................................................................135 Conclusiones finales............................................................................................136

10. AYUDAS ERGOGÉNICAS ...........................................................................................139 10.1. Concepto de ayuda ergogénica y sustancia dopante........................................139 10.2. Objetivos de la suplementación dietética..........................................................140 10.3. Complementos alimenticios más utilizados .......................................................141 10.3.1. Hidratos de carbono y alimentos energéticos .......................................141 10.3.2. Hidratación y bebidas de reposición ......................................................141 10.3.3. Proteínas y aminoácidos .........................................................................145 10.3.4. Nutrientes esenciales..............................................................................149 10.3.5. Otros suplementos..................................................................................153

CAPÍTULO

INTRODUCCIÓN GENERAL EXPLICATIVA DEL MANUAL

1

Nutrición y salud son dos conceptos que están íntimamente relacionados. Los antiguos filósofos ya lo preconizaban basándose exclusivamente en conocimientos totalmente empíricos, es decir, basados en la experiencia. Pero los avances en las ciencias médicas han hecho que hoy sea un hecho totalmente demostrado. La práctica deportiva implica unas mayores demandas de energía y nutrientes, por ello el deportista debe consumir más cantidad de alimentos que la población sedentaria. El conocimiento específico de cuáles son esos requerimientos especiales de nutrientes hará que su alimentación sea una herramienta fundamental para mejorar su rendimiento y su salud. El conocimiento profundo de la fisiología del ejercicio, es decir, de todos aquellos cambios, adaptaciones y reacciones químicas que ocurren en el organismo cuando está sometido a un esfuerzo físico, hará que podamos conocer con mayor rigor cuáles son los nutrientes que el deportista debe consumir en un momento determinado. 7

MANUAL DE nutrición deportiva

De ello se ocupa una rama especial de la nutrición humana que se conoce en estos momentos como Nutrición Deportiva. El preparador físico o monitor que tiene a su cargo la importante responsabilidad, tanto de formar a otros preparadores físicos o monitores, como a sus propios alumnos en el gimnasio, debe conocer perfectamente conceptos básicos de fisiología del esfuerzo físico para poder comprender mejor cómo aplicar sus conocimientos nutricionales. Del mismo modo, debe conocer los principios básicos y generales de la Nutrición Humana para comprender y aplicar los específicos de la Nutrición Deportiva. Solamente conociendo las bases de todo ello, podrá comprender y aplicar con mayor grado de autonomía los principios específicos que se desarrollan en este manual. Por ello, para su implementación, se ha seguido un criterio de desarrollo paulatino, en el que se han ido introduciendo nuevos conocimientos una vez expuestos los más básicos. También por ello, este manual contiene un capítulo dedicado a la energía, que normalmente se olvida a la hora de escribir manuales de nutrición deportiva, en el que se desarrollan conceptos básicos de la Fisiología del Ejercicio, necesarios para comprender y saber aplicar posteriormente estos principios a los alumnos y deportistas en general. Aunque su fin sea la preparación o formación de monitores para las distintas ramas y especialidades que componen lo que hoy se conoce como wellness, debemos destacar que nuestro organismo no entiende de especialidades deportivas, sólo entiende de esfuerzo físico, de la intensidad con que se realiza éste y del número de músculos o fibras musculares que intervienen en el llamado «gesto deportivo», independientemente de cual sea la especialidad, por ello, aunque algunos conceptos estén específicamente desarrollados para la práctica del fitness, el conjunto de conocimientos expuestos en este manual son de aplicación general en cualquier tipo de especialidad deportiva, lo cual hace más interesante, si cabe, su estudio. También es importa...