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MINDFULNESS PARA EL MUNDO Vivir en el Presente sin Juzgar

Pedro Acosta

Un programa de entrenamiento en seis semanas Prólogo de Rafael García Alvarez

MINDFULNESS PARA EL MUNDO Vivir en el Presente sin Juzgar Autor: Pedro Acosta Edición: Febrero 2014 ISBN: 978-9945-16-608-8 Foto de cubierta: Bernardo Luigi Deschamps Diagramación: Alexandra Deschamps Impresión: Editora Búho Tels.: 809-686-2241 / 809-686-2243 Fax: 809-687-6239 E-mail: [email protected]

Impreso en República Dominicana

Índice Agradecimiento ........................................................................... 9 Prólogo ........................................................................................ 11 Introducción............................................................................... 15 CAPÍTULO PRIMERO Qué es Mindfulness ............................................................ 19 Mente .............................................................................. 21 Piloto automático .......................................................... 22 Ego .................................................................................. 22 Ser ................................................................................... 23 Emoción .........................................................................23 Presencia ........................................................................ 23 Compasión..................................................................... 24 Autocompasión ............................................................. 24 CAPÍTULO SEGUNDO ¿Cómo se practica? ............................................................. 27 Mindfulness en la vida cotidiana ...................................... 29 Mindfulness en psicoterapia .............................................. 33 Mindfulness en escuelas y universidades......................... 38 Mindfulness en el trabajo ................................................... 40

CAPÍTULO TERCERO Un programa de entrenamiento en Mindfulness ........... 45 Primera semana: Introducción al Mindfulness............ 47 Segunda semana: Respiración atenta ............................. 50 Tercera semana: Exploración corporal .......................... 53 Cuarta semana: Sonidos y pensamientos ...................... 55 Quinta semana: Compasión y autocompasión ............57 Sexta semana: Repaso general y recomendaciones ..... 59 CAPÍTULO CUARTO Un estilo de vida Mindfulness ........................................... 63 Al levantarte .......................................................................65 Durante el día..................................................................... 65 Al acostarte ......................................................................... 67 CAPÍTULO QUINTO Consideraciones generales ................................................. 71 ANEXOS Compromiso de participación .......................................... 77 Tarea investigativa ............................................................... 78 Consciencia plena de la respiración ................................. 79 Hoja de registro de práctica formal .................................. 82 Hoja de registro de práctica informal............................... 83 Exploración corporal .......................................................... 84 Consciencia plena de los sonidos y pensamientos ......... 87 Meditación de la autocompasión y la compasión ........... 89 Oración de la paz de San Francisco de Asís..................... 92 Bibliografía ................................................................................. 93

Agradecimiento Al amado padre Dios, a quien debo la vida junto a toda la creación y me permite compartir con ustedes. A mi profesor, amigo y orientador Francisco Martínez (Paco) de la Universidad de Valencia, con quien me inicié y continúo aprendiendo cada día Mindfulness. A Rafael García, quien generosamente me prologó el libro y me motiva a prepararme en el tema, para enseñarlo a los demás. Al Dr. César Mella, quien siempre me ha respaldado en todos mis proyectos y está muy contento de que este nuevo libro vea la luz. A Clarisa Luciano, mi querida esposa, quien me da la libertad y me presta su apoyo constante para realizarme en lo que me gusta. A Ana Acosta, mi querida hermana, quien con sus conocimientos y valiosas aportaciones, ha traído luz al desarrollo de este material. A mis compañeras doctorandas Luisa Osorio y María del Pilar Domingo, con quienes he crecido compartiendo a través de un grupo de estudios sobre el tema. A todos aquellos que quizás sin saberlo, se convirtieron en fuente de inspiración para que escribiera.

Finalmente, a la cadena incontable de personas detrás de los medios, que han hecho posible la materialización de transmitirles estas ideas.

Prólogo Pedro Acosta me ha pedido prologar su libro sobre Mindfulness o Atención Plena; esta es una gran distinción que Pedro me hace y que valoro sobremanera. Conozco a Pedro desde hace más de 20 años en la Escuela de Psicología de la Universidad Autónoma de Santo Domingo (UASD) donde yo impartía Terapia Conductual. Ese vínculo de abordar el cambio de la conducta sin el uso de fármacos, aplicando solamente los recursos que tenemos disponibles en nuestro cerebro, no es nada nuevo, es tan viejo como la humanidad. En este libro, Pedro nos lleva a ese origen del dominio de nuestras conductas y nuestras emociones, por medio de la técnica Vipassana que con más de 3,000 años ha sido incorporada a nuestro lenguaje como Mindfulness o Atención Plena. Hace unos cuatro años conocí sobre Atención Plena por medio de un programa de manejo terapéutico de mujeres con problemas del deseo sexual, que es la condición más común de las mujeres y donde han fracasado todos los métodos de intervención tradicional de la Terapia Sexual. Me refiero al programa diseñado por las doctoras Lori Brotto, Rosemary Basson y Mijal Luria de la Universidad de British Columbia en Canadá. Los resultados del mismo me impresionaron, por

lo cual escribí a la Dra. Brotto quien me autorizó a traducir y utilizar el manual de tratamiento que hoy estamos aplicando en el Instituto de Sexualidad Humana de la UASD. Luego de esta experiencia con el manual, me di cuenta de mis debilidades en la técnica, por lo que contacté a Pedro y de inmediato programamos un taller para los terapeutas del Instituto. Amplié mis lecturas y el pasado año participé en un taller en Filadelfia que impartió el Dr. Jon Kabat-Zinn, posiblemente la figura más importante de este movimiento. Pedro Acosta es un estudioso de la conducta humana y a la vez un trabajador incansable en el estudio e implementación de técnicas para modificar las conductas por medio de la autodisciplina. En esta oportunidad Pedro nos trae un programa mediante el cual podemos entrenar nuestra mente para dar un giro a las distracciones y mantener nuestra mente enfocada en el “aquí y el ahora”. Eso es la Atención Plena, o dicho de otra manera, es estar conscientes de dónde está nuestra mente de un momento a otro y aceptarlo amablemente. Pedro no sólo es un estudioso, creo que es un gran maestro de este arte y me alegro de que aceptara el reto de poner en blanco y negro sus conocimientos, los cuales expone de manera sencilla para que las personas con deseo de cambiar, puedan disfrutar de una mejor salud física, mental y sexual y por ende de una mejor calidad de vida. Hoy día, podemos decir que el uso de la técnica es universal y que todas las áreas de la medicina la están utilizando. Cabe recordar, que el equipo del Dr. Kabat-Zinn, dio inicio a estos programas para el control del dolor crónico de pacientes con enfermedades terminales que no respondían a las drogas anti dolor. Después de esa experiencia, la técnica es de amplio uso para el cambio de conductas de trastornos de muy difícil manejo, como los Trastornos Borderline de la Personalidad,

Déficit de Atención, Trastornos del Deseo Sexual y la Anorgásmia, entre otros. Considero que Pedro ha hecho un trabajo que aunque puede ser leído como un manual de “Atención Plena”, lo más valioso sería hacer el programa durante las seis semanas que propone el autor. Felicito a Pedro y a usted si ha decidido entrar a conocer un nuevo mundo para alcanzar otro estilo de vida. Rafael García Alvarez, MD, PhD Director Médico del Instituto de Sexualidad Humana

Introducción Los que hemos tenido la oportunidad de vivir en este tiempo de la historia humana, somos partícipes del enriquecimiento cultural que la socialización nos ha proporcionado. Nos aproximamos a la Nueva Tierra soñada por Teilhard de Chardin. Hace algunos años, los conocimientos de cada pueblo o región estaban atrapados por los linderos que contenían a determinados grupos; hoy, las cosas son muy diferentes. Lo que pasa en cualquier extremo de este planeta, se conoce al instante en todo el mundo. Es por esta razón que un estilo de vida cultivado por años en países orientales como La India, China, Japón, Corea y Vietnam, ha llegado a occidente expandiéndose con fuerza, para ocupar casi todos los rincones de la tierra. El Mindfulness se popularizó después que en 1979, el Doctor Jon Kabat-Zinn de la Universidad de Massachusetts en Estados Unidos, tomara un grupo de pacientes desahuciados por la Medicina Alopática, para enseñarles la meditación que él había aprendido del maestro coreano Soen Sa Nin. El propósito era ayudarlos a reducir el estrés, que como sabemos hace estragos en nosotros los humanos cuando no lo podemos manejar adecuadamente. Pidió un espacio para desarrollar un programa de ocho encuentros semanales de

dos horas y media cada uno, el cual concluía con un día completo de retiro en silencio. Le dieron un rincón del sótano de la universidad, quizás despreciando su propuesta, pero él no se amilanó y con todo su entusiasmo inició su entrenamiento que resultó ser la solución para muchos de los enfermos que habían perdido la esperanza. Hoy, el Mindfulness se expande por el mundo con gran prestigio en el campo científico de la Psicología, la Medicina y la Educación, entre otras ciencias. El manual que lees en este momento, es un intento de contribuir a la divulgación de este fenómeno, con el propósito de compartir lo que junto a otros hemos experimentado en beneficio de tantos pacientes atormentados por los estímulos ambientales de un mundo que se convierte cada día en una realidad muy crítica y difícil de manejar. Luego de conocer estos mensajes, serás capaz de tener una idea más clara de lo que significa Mindfulness y si te animas, podrás aprender a practicarlo para disfrutar de los beneficios que se esconden detrás de ese estilo de vida. Este libro ha sido diseñado también con el propósito de que forme parte del material de apoyo de un programa de entrenamiento para grupos empresariales, estudiantes de escuelas y universidades, así como pacientes y otras personas interesadas en salir de la mediocridad en que nos envuelve el condicionamiento social, llevándonos al despeñadero por caminos tortuosos e infranqueables, con la falsa ilusión de salir airosos. Ojalá que puedas abrir tu mente sin los prejuicios que con frecuencia impiden nuestro crecimiento personal y te decidas a experimentar por ti mismo, los sabrosos frutos del autoconocimiento a través de las sugerencias que encontrarás plasmadas en las siguientes páginas.

CAPÍTULO

PRIMERO

¿QUÉ ES MINDFULNESS?

Se cuenta de un señor que se desplazaba en un vehículo por una solitaria zona campestre, cuando en forma inesperada se le desinfló uno de sus neumáticos. Al intentar sustituirlo, se dio cuenta de que no tenía gato, o sea, el instrumento para levantarlo y poder realizar la operación. Fue así cuando observó a un hombre en una cabaña al lado de una camioneta. Entonces pensó que ahí estaba la solución y decidió dirigirse a él para que le prestara su gato. Mientras caminaba, su mente empezó a crearse una serie de juicios: “¿qué pensará ese hombre cuando me vea, ya que no me conoce?”; “no va a creer lo que le diga”; “pensará que soy un delincuente”; “me dirá que no”, etc. Así fue tejiendo todo tipo de razonamientos durante los breves minutos que le tomó el trayecto hasta llegar donde estaba el desconocido, de manera que lleno de cólera por todo lo que su mente fue creando, al llegar, sin ni siquiera saludar lo único que le dijo fue: “quédese con su maldito gato” y retornó frustrado. El otro se quedó sin palabras, sorprendido por no saber en absoluto de qué se trataba. Esta jocosa anécdota que fácilmente mueve a risa, ilustra muy bien lo que frecuentemente hacemos, muchas veces sin ni siquiera darnos cuenta.

Definir Mindfulness puede ser muy simple, pero entenderlo no resulta tan fácil. Los humanos nos hemos acostumbrado a que para entender algo debemos tener una definición. Eso nos crea un grave problema, pues nos privamos del verdadero conocimiento que no se puede expresar con palabras. Los animales no tienen ese inconveniente; conocen a través de los sentidos, experimentando las cosas como son a través de la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto. Su reacción es más bien instintiva, o sea, automática. Nosotros no, aunque tenemos esos mismos canales para conectar con la realidad, preferimos obviarlos y formarnos una idea que casi siempre es diferente a la verdadera realidad. De todas maneras, estoy seguro de que los lectores están esperando una definición y si no lo hago se quedarán un poco perdidos. Es algo propio de la mente humana. Mindfulness puede ser definido, de acuerdo a Jon Kabat-Zinn como: “Prestar atención de un modo particular, con un fin en el momento presente y sin juzgar”. Como puede apreciarse, los elementos básicos de esta definición son: atención, presente y no juzgar. La atención implica la elección por parte de la mente de forma clara y vívida, de uno o más objetos a los que tiene opción. El presente es este momento, el ahora, nuestro propio hogar interno en el cual vivimos. Es lo único real. El pasado y el futuro sólo existen como verbos, no como algo real en este momento. Ambos sólo existen ahora ya sea como recuerdos o como expectativas. El no juzgar es la ausencia de interpretaciones y valoraciones como bueno o malo, feo o bonito, conveniente o inconveniente, etc.

Vivir en el presente sin juzgar es la esencia de nuestra liberación de una mente que nos encarcela y nos condena al sufrimiento. Mindfulness forma parte de una concepción holística del ser humano, donde la mente no debe concebirse como separada del cuerpo físico. La filosofía antigua siempre enfatizó el autoconocimiento como algo fundamental para vivir mejor. Saber en realidad quiénes somos y cómo funcionamos, nos ayudará a desenvolvernos mejor en la vida. Claro, esto sólo es posible a través de la práctica, no de la teoría. Cuando estudiamos Mindfulness nos encontramos con muchos términos que conviene manejar, es decir, familiarizarnos con ellos para poder tener una mejor comprensión del fenómeno. Veamos algunos:

Mente. Es muy raro encontrar una definición de la mente, pues hablamos de ella suponiendo que todos sabemos de qué se trata. Daniel J. Siegel, la define como: “Proceso que regula el flujo de energía e información”. Algo complejo quizás, pero los pensamientos son ondas de energía e información que utilizan al cerebro como vehículo para llegar a nosotros. Los aparatos electrónicos que utilizamos hoy en la tecnología, como la radio, la televisión, los teléfonos móviles, las computadoras y demás, funcionan como un cerebro que recoge la información que llega a través de unas ondas y las transforma en un mensaje de voz o de otras formas, para que podamos entenderla. De ahí la importancia de que ese vehículo (el cerebro) pueda funcionar adecuadamente para que no distorsione lo que recibe. Es una muestra más de que mente y cuerpo no pueden separarse.

Piloto automático. Es cuando hacemos las cosas sin darnos cuenta de que las estamos haciendo. Vamos manejando hacia una ciudad y de pronto advertimos que pasamos por un pueblo sin darnos cuenta. El cuerpo pasó físicamente por ahí, mientras la mente iba en otra cosa. Mindfulness enfatizará con frecuencia la importancia que tiene salirnos del piloto automático y tomar el control de nuestras vidas estando siempre, o por lo menos la mayor parte del tiempo, atentos a lo que está ocurriendo. Ego. Es otro término que necesitarás conocer. La palabra ego, viene del latín y significa yo. Pero en este caso, el ego es una máscara que nos aleja de nuestra verdadera identidad. Si bien leemos el mensaje de la Grecia Antigua: “Conócete a ti mismo”; cuando intentamos hacerlo nos quedamos en la superficie. Si te preguntan quién eres, lo más probable es que respondas con un nombre: soy Juan, María, José, etc. Sin embargo, cuando te pusieron ese nombre ya tú eras. En consecuencia, eso no te cambió absolutamente en nada, y así vamos agregando ropajes o máscaras como, el doctor tal, el empresario x, etc. Todo eso nos envuelve de una forma que llegamos a convencernos de que eso es lo que somos. En realidad eso es el ego, el falso yo. Ni siquiera soy mi cuerpo. Basta con ir a una funeraria y mirar el cadáver de algún amigo o conocido. Veremos sus restos descansar en el ataúd, pero sabemos que ya la persona no está ahí. Con frecuencia expresamos: “Se nos fue”. Sin embargo, no tomamos conciencia de lo que decimos, lo cual quizás nos daría un poco de luz para saber realmente quiénes somos.

Ser. Al hablar del ego, generalmente lo anteponemos al ser. Es la esencia nuestra, el que existe, el que es. El espíritu que viene de Dios. Emoción. Mindfulness trabaja muy bien las emociones. Por eso encontrarás con frecuencia este término. La emoción puede ser definida como la reacción del cuerpo a un pensamiento. Cuando pensamos algo, nuestro cuerpo físico se modifica al mismo tiempo. De ahí la importancia de aprender a ser conscientes de nuestros pensamientos para darnos cuenta de nuestras emociones o reacciones. Es por eso que el Mindfulness es tan efectivo en trastornos como la ansiedad y la depresión, porque al identificar los pensamientos que nos generan esos estados, podemos observarlos como testigos silentes y esa acción hará que se disuelvan.

Presencia. No existen palabras para definir este término, pero nos aproximamos a su entendimiento cuando lo comparamos con el contenedor de nuestros propios pensamientos. Los pensamientos, los sentimientos y las emociones tienen lugar en nuestra conciencia. Saber que no somos esos pensamientos, ni sentimientos ni emociones, sino que todos tienen lugar en nosotros, es la clave para entender la presencia. El espacio que contiene algo no debe confundirse con lo contenido. En el solar de tu casa hay un espacio que la contiene, pero podemos destruir mil veces esa construcción y ensamblar otras sin que dicho espacio sufra en absoluto. Cuan-

do entendemos eso, entramos en presencia. A veces sólo llega como destellos de luz y vuelve a ocultarse, pero aún así en forma tan breve, nos deja plenos de satisfacción.

Compasión. La verdadera capacidad de transformación del Mindfulness, es porque tiende a humanizarnos. Las personas que acostumbran funcionar mecánicamente buscando herramientas que les produzcan resultados visibles de inmediato, siguiendo los mismos patrones egoístas que han exhibido siempre, se volverán atrás cuando descubran que Mindfulness los invita a entrar en empatía con los demás para desearles lo mejor. Eso significa compasión, descubrir la parte mía en el otro para amarlo sin sentir lástima por él. Autocompasión. Vicente Simón la define como darnos a nosotros el mismo cuidado, consuelo y serenidad que de forma natural hacemos llegar a quienes queremos cuando están sufriendo, cuando fracasan o cuando se sienten inadecuados. Es importante decirte aquí que hay muchos términos en castellano que se relacionan con Mindfulness, pero se ha popularizado en inglés porque parece expresar mejor lo que realmente significa. Cuando leas Atención Plena, Conciencia o Consciencia Plena, Meditación Atenta o Meditación Vipassana, estamos hablando de lo mismo. Lo que sí te puedo asegurar es que si quieres saber lo que es Mindfulness tendrás que practicarlo. E...