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Planificación Anual De Un Atleta De 10.000m. Deportes Individuales 1. Atletismo.

17-12-2019

Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Curso 2019/20 Eduardo Garcia Rodriguez UNIVERSIDAD DE ALICANTE (UA).

Índice. 1.

Descripción del deportista. ......................................................................................... 1 1.1.

2.

Valoración inicial del deportista. ...................................................................... 1

Planificación del deportista. ....................................................................................... 2 2.1.

Ciclo preparatorio................................................................................................... 7

2.2.

Ciclo competitivo. ................................................................................................... 7

2.3.

Ciclo de transición. ................................................................................................. 7

2.4.

Detalle de la planificación por cada fase. ...................................................... 8

2.4.1. Fase de acondicionamiento básico y técnico, y acondicionamiento específico.................................................................................... 8

3.

2.4.2.

Fase de tapering y competición. ............................................................... 9

2.4.3.

Fase de pérdida y recuperación. ............................................................. 10

2.4.4.

Gráfico de oscilación de la carga durante toda la temporada. .... 11

Ejemplificación de las tareas llevadas a cabo en la planificación. ............. 12 3.1.

4.

Calentamiento llevado a cabo. ........................................................................ 12

3.1.1.

Calentamiento general. .............................................................................. 12

3.1.2.

Calentamiento específico. ......................................................................... 13

3.2.

Ejemplos de partes principales en cada ciclo. ........................................... 14

3.3.

Ejemplo de la vuelta a la calma llevada a cabo. ........................................ 16

Aspectos nutricionales relevantes sobre el deportista de resistencia. ..... 19

Bibliografía. ............................................................................................................................ 20

1. Descripción del deportista. El deportista es un hombre de 26 años de edad que ha practicado durante toda su vida deportes como el fútbol y el ciclismo, aunque no lo ha practicado de forma regular ni con fines competitivos. Su nivel de forma física es el de una persona sana de su edad, aunque se ha visto mermada tras varios parones de actividad física prolongados, ya que su actividad laboral (temporal) no le permite sacar tiempo para entrenar por ser turno partido. El objetivo que persigue esta persona para entrenar atletismo es el de mejorar su en la prueba de 10000m (10km), para ello competirá en la carrera popular de su pueblo e intentará clasificarse para alguna otra carrera a nivel provincial y autonómico para la temporada que viene. Además de un preparador físico, esta persona ha contratado a un psicólogo deportivo, un médico especializado en medicina deportiva, un dietista-nutricionista y un fisioterapeuta para maximizar la eficacia durante toda la planificación. Tras una entrevista previa con el preparador físico, este le ha aconsejado que visite un centro de medicina deportiva, donde realizará pruebas bastante pertinentes sobre su estado de salud, que influirán en cómo se desarrollará la planificación de las sesiones y los niveles de carga externa e interna durante todo el macrociclo.

1.1.

Valoración inicial del deportista.

Al contar con un médico deportivo, se pauta una realización de una prueba de esfuerzo continua en rampa incremental de carácter máximo en tapiz rodante. Se utiliza esta metodología porque es conveniente revisar los aspectos que entran en juego a la hora de aplicar el entrenamiento físico en parámetros fisiológicos del deportista, detectando posibles anomalías a tiempo para poder reconducir la temporada del deportista sin que su salud no peligre (Manonelles Marqueta, P., Franco Bonafonte, 2016). Los resultados obtenidos tras la realización de la prueba de esfuerzo son los siguientes (ver tabla 1):

Tabla 1. Resultados de la prueba de esfuerzo. Frecuencia cardíaca máxima (FCM)

194 LPM

Consumo máximo de oxígeno (VO2MAX)

39 L*Kg1*min-1

Presión arterial al finalizar (TAS/TAD)

140/100 mmHg

Coeficiente respiratorio máximo (RQ)

1.45

Zona de umbral aeróbico (VT1)

139 PM

Zona de umbral anaeróbico (VT2)

176 PM

Electro cardiograma (ECG)

Sin bloqueos o arritmias

Además, se le pasó unas pruebas de valoración biomecánica del deportista, donde el centro de atención pasó a ser la articulación astragalina, para observar qué tipo de pisada tiene el atleta, para determinar si padecerá algún tipo de lesión o si necesita

~1~

algún tipo de implemento para potenciar el rendimiento minimizando los riesgos (Elvira, Vera-García, Meana, & García, 2008). Para ello realizaremos los siguientes test: caída del escafoides, ángulo tibio-calcáneo y valoración del mecanismo de Windlass.

Tabla 2. Valoración cinemática estática del pie. Caída del escafoides derecho

4.08cm

Caída del escafoides izquierdo

4.12cm

Ángulo tibio-calcáneo derecho

91º

Ángulo tibio-calcáneo izquierdo

89º

Windlass derecho

Correcto*

Windlass izquierdo

Correcto*

*El test de Windlass se muestra correcto cuando al extender el primer dedo produce un acortamiento de la fascia plantar.

El atleta presenta una correcta condición biomecánica que no necesitará hacer uso de implementos tales como plantillas o zapatillas especializadas (para pronadores o supinadores). En cuanto a los resultados obtenidos, el atleta presenta un pie normal (ni muy cavo ni muy prono), ya que el escafoides se encuentra a una altura correcta, por lo que el arco que dibuja su huella plantar es saludable, siendo ambos pies catalogados como pies neutros (Allen & Glasoe, 2000). El ángulo tibio-calcáneo es el ángulo que forma la pierna con respecto al suelo, tomando como referencia la línea de Helbing. Cuantifica si el atleta presenta un genu valgo o un varo excesivo o fisiológico (Viladot Pericé, 2000). Observando a la tabla 2, podemos ver que el atleta presenta un ángulo tibio-calcáneo neutro, ya que en las diferentes piernas no existe una excesiva angulación tomando como referencia al suelo (Elvira et al., 2008). El mecanismo de Windlass dota al pie en una estructura compacta y estable para un despegue eficiente durante la marcha y la carrera (Hicks, 1954). En este caso el test sale positivo, acreditando que este atleta no tendrá problemas por lo que a la fase de despegue se refiere.

2. Planificación del deportista. El modelo de periodización escogido para este deportista es una hibridación del modelo que creó el profesor Matveiev por múltiples razones entre las que destacamos que el deportista se encuentra en un nivel de forma física bastante bajo, además de ser prácticamente novato en el deporte que ha decidido competir, otra de las razones es debido a que el número de competiciones al que quiere participar (es 1 competición exclusivamente) (Cunanan et al., 2018; Gamble, 2006; Kenneally, Casado, & SantosConcejero, 2017; Kiely, 2010; Plisk & Stone, 2003). De tal forma, la naturaleza de los estímulos será general y tornándose específica conforme avanza los mesociclos debido a que el nivel de similitud de la prueba competitiva con respecto a los entrenamientos es bastante escaso, pero poco a poco se van introduciendo sesiones en las que la parte principal se centra en mejora de aspectos técnicos y de las cualidades volitivas que se pondrán en práctica el día de la competición.

~2~

Se opta por este modelo de naturaleza porque el deportista carece de una base inicial en el deporte en cuestión, así el estado de forma se verá modificado sin necesidad realizar una planificación más compleja o más costosa por parte del atleta. El potencial de estimulación en este caso es similar entre una naturaleza general o específica, por lo tanto se opta por el primero, aunque se mantiene abierto en cada una de las fases que se irán detallando en los siguientes apartados (Ravé, Valdivieso, & Gaspar, 2007). En cuanto a la magnitud, haremos uso del volumen de entrenamiento cuantificado en unidades de medida de distancia (ya sea en metros o kilómetros) y en tonelaje total de la sesión (series multiplicado por repeticiones y por peso) ya que hace referencia a la medida cuantitativa del entrenamiento (este será cuantificado de forma global, porque se entrenarán varias orientaciones funcionales a lo largo de la planificación); y en relación a la intensidad, hace referencia al aspecto cualitativo de la carga, la cual será entendida en esta planificación con el porcentaje de la frecuencia cardíaca de entrenamiento y el porcentaje de la repetición máxima (Karvonen, Kentala, & Mustala, 1957; Ravé et al., 2007). La orientación en la que circundan las cargas es compleja, ya que pese a que el principal trabajo recae sobre la resistencia aeróbica, existe también un trabajo compensatorio de fuerza cuyo fin es el de hacer una interferencia positiva con la parte del trabajo de la cualidad volitiva que tiene mayor importancia (Berryman et al., 2018; Denadai, de Aguiar, de Lima, Greco, & Caputo, 2017; Ravé et al., 2007; Rønnestad & Mujika, 2014). La organización se encuentra divida en distribución e interconexión, en primer lugar, empezando por la distribución, es el establecimiento de las cargas de entrenamientos y se conforman de forma regular, es decir, que las cargas cumplen con la condición de ir aumentando de forma diluida, sin llegar a dar pie a saltos en la percepción de la carga, ya que se busca una acumulación de volumen durante los primeros periodos de entrenamiento de forma que incremente el estado de forma general del deportista sin que sea necesario exponer su organismo a situaciones de estrés que, por falta de experiencia deportiva, puede suponer barreras psicológicas que quizás desemboquen en una disfunción por su parte a la hora de cumplir el programa (Ravé et al., 2007). La interconexión que veremos en esta planificación es simultánea, ya que la capacidad interviniente de la disciplina deportiva en la que nuestro deportista competirá es la resistencia cardio-respiratoria, por lo que el foco atencional con mayor porcentaje de trabajo es esta capacidad; lo cual no quita que para establecer interferencias positivas, en el sentido de eliminar cualquier atisbo de lesión, aumentar trabajo específico de la musculatura postural y fortalecer posibles grupos musculares débiles a consecuencia de la propia disciplina que per se están descompensados con el resto del cuerpo. Por ello catalogamos a la fuerza como capacidad relevante en todas sus variantes, por su fin propedéutico y coadyuvante ante la mejora de la práctica deportiva como también como la de dotar de mayor seguridad la propia planificación, alejando a las lesiones y molestias (16–21). Todo lo que se ha comentado ha estado bajo la influencia de los condicionantes de la carga; donde deportista, disciplina deportiva y competiciones, marcan los pasos para ir montando la planificación desde cero. En nuestro caso, el deportista pese a encontrarse

~3~

en un estadio madurativo general completo, es totalmente inexperto o novato en la práctica y desarrollo de la condición física que pretende mejorar, al ser un individuo único e irrepetible, nuestra labor como preparadores físicos consta de encontrar aquello que hará progresar a nuestro deportista con la máxima eficiencia posible, es decir: que no se produzca excesiva fatiga o que el componente técnico falle en algún punto de la programación, para ello la frecuencia de entrenamiento será de 5 días por semana dotando de suficiente tiempo entre sesiones para que exista un correcto descanso. En referencia a la disciplina deportiva, la capacidad que se requiere es la resistencia cardio-respiratoria (como ya ha sido comentado), pero que dentro de la misma podríamos enumerar de forma global algunos contenidos que pueden ir de la mano con su trabajo como pueden ser: resistencia aeróbica, umbral anaeróbico, potencia anaeróbica láctica o velocidad de desplazamiento. La competición, entendida como un proceso en el que las capacidades entrenadas durante una temporada se ponen al límite (22–25), (en este caso, el entrenamiento va en una dirección la cual desemboca en una única competición), aunque cabe la posibilidad de que nuestro deportista se clasificara para poder realizar otra el año que viene. En esta planificación la ordenación de los microciclos es la siguiente (véase tabla 4).

Tabla 4. Explicación de los microciclos (Ravé et al., 2007). Microciclo Ajuste Carga Impacto Recuperación Activación/Tapering Competición

Objetivo Preparación del deportista. Creación de reservas de adaptación. Estimulación máxima del organismo. Recuperación de las reservas de energía. Preparación para la competición Incluye toda la organización de la competición (pre-peri-post competición).

Nivel de carga 2-3/5 3-4/5 4-5/5 1-2/5 2-3/5 X (se entiende que la competición es 5/5)

Las capacidades físicas a trabajar durante toda la planificación son las siguientes (véase tabla 5).

Tabla 5: Capacidades físicas a trabajar(Pallarés, JG; Morán-Navarro, 2012) . Resistencia aeróbica

Fuerza resistencia

Flexibilidad

Umbral aeróbico

Capacidad anaeróbica

Potencia lactácida

Umbral anaeróbico

Fuerza velocidad

VO2Máx

El calendario competitivo como ya se ha mencionado es bastante simple, consta de una única competición aislada a priori (ver tabla 6).

~4~

Tabla 6: Calendario de competiciones y estructura de la planificación. Septiembre 1-4

Mes 1

2

3

Octubre 5-8 4

1

2

3

Noviembre 9-12 4

1

2

3

Diciembre 13-16 4

1

2

3

Enero 17-20 4

1

2

3

Febrero 21-24 4

1

2

3

4

Descripción

Ciclo preparatorio

~5~

Recuperación

Impacto

Carga

Ajuste

Recuperación

Impacto

Recuperación

Impacto

Carga

Recuperación

Impacto

Carga

Carga

Acondicionamiento específico

Impacto

Carga

Ajuste

Recuperación

Impacto

Carga

Recuperación

Impacto

Carga

Acondicionamiento básico y técnico

Ajuste

Fase

Microciclos

Periodización

Ciclo

Recuperación

Competición

Semana

Tabla 6: Calendario de competiciones y estructura de la planificación.

3

4

1

2

3

4

1

2

3

4

1

2

Julio 41-44

3

1

2

3

4

1

2

3

4

*

4

Agosto 45-48

Recuperación

2

Junio 37-40

Descripción

1

Mayo 33-36

Transición

Ciclo competitivo

~6~

Recuperación

Recuperación

Recuperación

Recuperación

Recuperación

Competición

Activación

Activación

Carga

Ajuste

Recuperación

Impacto

*=Competición. Elaboración propia.

Recuperación

Pérdida y recuperación

Tapering y competición

Recuperación

Impacto

Recuperación

Impacto

Carga

Recuperación

Acondicionamiento específico

Impacto

Fase

Carga

Ciclo preparatorio

Ajuste

Ciclo

Microciclos

Periodización

Competición

Semana

Abril 29-32

Recuperación

Marzo 25-28

Mes

2.1.

Ciclo preparatorio.

En este apartado detallaremos la fase de preparación básica y específica que requiere nuestro deportista para sacar el máximo partido a la planificación y se obtenga un buen rendimiento en la prueba de 10.000m lisos. El foco de atención es básicamente la mejora de la capacidad física interviniente (resistencia aeróbica) y la del empleo de una correcta técnica que permita expresar la progresión obtenida como un avance en cuanto a la consecución de los resultados, así pues, el objetivo primordial es el de crear una base de acondicionamiento físico y técnico que permita luego, con forme avanza la planificación, dotar al deportista de acumulación de volumen suficiente para lograr cumplir los principios generales del entrenamiento (Matveyev, 1994). Dentro de este ciclo, encontramos el acondicionamiento básico y técnico, y el acondicionamiento específico, donde durante la primera fase la naturaleza del entrenamiento comienza con un carácter más general, donde la carga de los contenidos trabajados no guarda mucha relación con la carga que experimentará el deportista durante la competición. En la siguiente fase dentro de este ciclo, la naturaleza se torna más específica. En sendas fases, el potencial de entrenamiento persigue ser lo más alto posible, que brinde al deportista de las adaptaciones necesarias para poder progresar en su disciplina deportiva (Ravé et al., 2007) (véase tabla 7).

2.2.

Ciclo competitivo.

Se caracteriza por ser la parte principal de la planificación deportiva, es el punto de evaluación de la propia planificación y donde se testan los objetivos primordiales por los que un programa deportivo nace. En esta planificación este ciclo dura tan solo 5 semanas, las cuales se caracterizan por un trabajo muy específico de la prueba en cuestión la cual nuestro deportista competirá, al principio del mesociclo van dos microciclos de mantenimiento del rendimiento que han acompañado al deportista durante todo el mesociclo preparatorio, vienen seguido de lo que se conoce como tapering, que es la auténtica puesta a punto del deportista para el incremento de su rendimiento sin que se cree fatiga, ya que esto frenará las posibilidades de nuestro deportista de conseguir una buena posición. La elección del tapering de 2 semanas es porque se han observado que, de forma general, una disminución del volumen entre un 41-60% de forma exponencial en el tiempo (opción escogida) es la mejor opción para incrementar la reposición de energías previas a la competición sin mermar el aumento en las capacidades volitivas entrena...