Power Explosive - La mejor rutina de entrenamiento según la ciencia-comprimido PDF

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LA MEJO RUTINA SEGÚN LA CIENCIA

Una revisión de la evidencia más consistente para crear las rutinas de entrenamiento más efectivas. 70 referencias científicas, diferentes esquemas de entrenamiento y propuestas prácticas para sacar el máximo provecho a cada ejercicio seleccionado para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Powerexplosi ve SL ® 2019 Powerexplosive

La selección de ejercicios enfocada al aumento de masa muscular y fuerza suscita gran interés. Podemos leer y escuchar infinidad de información y opiniones aparentemente convincentes, aunque muchas veces puedan resultar incluso contradictorias: artículos, videos, profesionales (o no tan profesionales), el más “fuerte” de tu gimnasio. Todos afirman conocer los ejercicios clave para conseguir los resultados que tanto buscamos…

En esta recopilación intentaremos proporcionar las herramientas necesarias para que tú con tu propio criterio (algo que también se entrena mediante el aprendizaje de la evidencia y la experiencia), seas el encargado de tomar la decisión. Para ello, vamos a proponer demostrados tanto por la ciencia como por la práctica, y que suponen la base que debería ser respetada a la hora de seleccionar los ejercicios en un programa de entrenamiento. Además, plantearemos otra serie de recursos que complementan a estos principios básicos, y que en conjunto te permitirán encontrar los ejercicios óptimos para exprimir tu potencial de crecimiento en base a tus necesidades y características individuales. Todo ello será apoyado con una introducción inicial que servirá para ponernos en situación sobre lo necesario para , tratando variables como la frecuencia de entrenamiento, su relación con la síntesis proteica y la evidencia que existe en cuanto a las futuras diferencias que encontraríamos siguiendo unos u otros caminos. Por último, al final de los conceptos más teóricos y prácticos, ofreceremos según la distribución semanal y los datos habidos en la bibliografía, tratando de aportar un granito de arena a través de la experiencia del equipo de trabajo Powerexplosive. Confiamos en que este eBook sea de tu agrado, aprenderás con él y servirá para que tomes acción de la manera más eficaz y eficiente posible para disfrutar de lo que más nos gusta: el entrenamiento de fuerza. Un saludo de todo el equipo

. David Marchante.

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EFECTOS DE LA PROGRAMACIÓN EN LA CONSECUCIÓN DE OBJETIVOS ...................................4

CORRELACIÓN SÍNTESIS PROTEÍNAS MUSCULARES - AUMENTO MASA MUSCULAR. ......... 7 EFECTOS DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO SOBRE LA MPS. ................................................... 8

PUNTOS CLAVE PARA HIPERTROFIA...............................................................................................................14 PUNTOS CLAVE PARA FUERZA MÁXIMA...........................................................................................................14

PRIMER PRINCIPIO DE SELECCIÓN DE EJERCICIOS. SOBRECARGA ........................................ 15 LA HIPERTROFIA MUSCULAR COMO ADAPTACIÓN LOCAL................................................................ 17

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO. ¿POR QUÉ SU DESTACADA IMPORTANCIA?.......................18 ANATOMÍA Y BIOMECÁNICA INDIVIDUAL .............................................................................................. 20 CURVA DE RESISTENCIA DE LOS EJERCICIOS ....................................................................................... 24

ACTIVIDAD MUSCULAR Y ELECTROMIOGRAFÍA .................................................................................... 26 EJERCICIOS MULTIARTICULARES/COMPUESTOS Y UNIARTIULARES/DE AISLAMIENTO ..........27

EJERCICIOS ÓPTIMOS PARA LA MEJOR RUTINA DE ENTRENAMIENTO...............................28 ¿CADA CUÁNTO TIEMPO CAMBIAR LOS EJERCICIOS? .......................................................................31

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Parte I. CLAVES PARA OPTIMIZAR LA PROGRAMACIÓN D DE ET TU U ENTRENAMIENT ENTRENAMIENTO. O. 1. Importancia de la programación en el entrenamiento. Existen innumerables nombres, progresiones y rutinas de entrenamiento para conseguir incrementar la fuerza absoluta, fuerza relativa o la hipertrofia muscular; pero vistas a posteriori, ¿verdaderamente cumplen sus objetivos? La mayoría de ellas se centran en la mejora del 1RM para evaluar el progreso. La fuerza máxima, medida tradicionalmente a través de esta variable, está altamente relacionada con el desarrollo de potencia tan importante en cualquier modalidad deportiva. Más importante si cabe es el 1RM en halterofilia y powerlifting; deporte este último que, debido a su creciente popularidad ha favorecido la aparición de una amplia variedad de programas de entrenamiento. El diseño adecuado de un programa debe tener en cuenta variables como: - Intensidad de entrenamiento (%1RM, %máxima velocidad de ejecución…), - Volumen de entrenamiento (series, repeticiones, tonelaje, pérdida de velocidad…), - Frecuencia de entrenamiento (días de entrenamiento semanal por cada movimiento o grupo muscular), - Selección y orden de ejercicios, - Tempos e intervalos de descanso… Pero es sin duda la intensidad alta la que, debido a la capacidad de estimular unidades motoras de alto umbral, permite en mayor medida el desarrollo de la fuerza máxima. Aunque idealmente buscaríamos estar siempre al pie del cañón y prolongar el estado óptimo de rendimiento o de estado físico, lo cierto es que los períodos prolongados de rendimiento a alta o muy alta intensidad pueden aumentar considerablemente el riesgo de estancamiento o sobreentrenamiento. Por ello se utiliza la periodización, para minimizar el sobreentrenamiento y alcanzar la optimización del pico de rendimiento en el momento que más nos interesa sobreentrenamiento [1-4]. Aunque la periodización y la programación son difíciles de separar, cada una de ellas se centra en diferentes aspectos del proceso de entrenamiento. La periodización introduce la variación a través de fases cíclicas y períodos de tiempo, mientras que la programación consiste en estructurar las variables de entrenamiento (carga total, intensidad, series, repeticiones y selección de ejercicios) dentro de esas fases para mejorar el efecto del entrenamiento.

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Fundamentalmente, existen dos modelos de periodización, los modelos tradicionales (también llamados paralelos) y los métodos modernos, secuenciales o por bloques.

Modelos tradicionales o paralelos. Los trabajos clásicos de Matveyev (padre de la periodización allá por los años 60) representan modelos paralelos de periodización que consisten en desarrollar múltiples habilidades de entrenamiento simultáneamente.

Métodos modernos. Periodización por bloques. Objetivo: concentrar las cargas de entrenamiento en «bloques» para desarrollar sistemas fisiológicos específicos y habilidades motoras concretas, sobre todo en deportistas o personas con cierta experiencia en el mundo del entrenamiento, ya que estos son menos capaces de desarrollar múltiples habilidades en un momento dado, principalmente porque están más cerca de su potencial genético y la acumulación de fatiga supera las capacidades de recuperación necesaria para conseguirlo.

A día de hoy parecería claro que entrenar de manera periodizada o planificada es superior a realizarlo sin ton ni son, sin embargo, también existen estudios recientes que sugieren que el entrenamiento de fuerza puede no siempre producir mejoras significativas en la fuerza máxima en comparación con el entrenamiento no periodizado [5-9]. En este punto muchos podréis pensar que, como siempre, por cada investigación que dice una cosa a favor (del tema que sea), saldrá otra que dice lo contrario…¡así no hay quien sepa que hacer!

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El total de investigaciones de calidad contrastada en la metodología de trabajo y aplicable a sujetos que entrenan adecuadamente, ya sean principiantes o avanzados muestra que existe una ventaja moderada a periodizar frente a no hacerlo (tamaño del efecto = 0,43).

Figura 1: Análisis comparativo de la influencia de programar o no hacerlo en la consecución de objetivos.

Datos importantes de la ventaja de programar y periodizar: -

Después un programa bien periodizado, las mejoras en la fuerza máxima son consistentes independientemente de la edad y el sexo.

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A lo largo del tiempo, teniendo en cuenta personas con diferentes experiencias de entrenamiento y diferentes 1RM absolutos, se traduciría en un 1.5 – 2.3% de incremento de 1RM por ejercicio básico (press de banca, sentadilla y peso muerto) en 15-21 días.

-

La periodización ondulada (moderna) muestra una ligera ventaja frente a la periodización lineal o tradicional en resultados de hipertrofia y aumento de fuerza máxima y relativa [6,7,11-17].

Si se pretende progresar en cualquiera que sea el objetivo relacionado con la fuerza, y esto engloba numerosos objetivos puesto que la fuerza máxima se relaciona en mayor o menor medida con el desarrollo muscular, el rendimiento deportivo o la reducción de la incidencia de lesiones, entre otros, la periodización del entrenamiento es superior a hacerlo sin un plan previamente establecido (aunque siempre quede cierto margen de maniobra adaptativo diario).

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2. Claves para progresar. Tensión mecánica y síntesis proteica. La síntesis proteica es el proceso de construcción de estas proteínas a partir de los veinte aminoácidos. Este proceso se da en todos los órganos, sin embargo, cuando hablamos de síntesis de proteína muscular lo hacemos del proceso de construcción de proteínas específicas del músculo esquelético. Imaginemos que el músculo es un muro y cada ladrillo es una proteína. La síntesis de proteína muscular es, metafóricamente, la incorporación de nuevos ladrillos al muro. En contraposición, el proceso contrario, la degradación proteica muscular ocurre simultáneamente en el otro lado del muro: ¡nos están quitando ladrillos!

Figura 2: Metáfora visual de la función de “ladrillo” de las proteínas en el “muro” muscular.

La velocidad en la que se dan estos dos procesos opuestos determina el balance neto del muro, es decir, si la síntesis de proteína excede la degradación proteica, el muro se volverá más grande (los músculos estarán creciendo). Si la degradación proteica excede la síntesis proteica, el muro se estará haciendo más pequeño (estarás perdiendo masa muscular).

Uno de los propósitos de medir la síntesis de proteínas musculares es estudiar si un protocolo de entrenamiento, nutrición y descanso ayuda a construir músculo o mantener la masa muscular. Con la cantidad de información actual, ocasionalmente se ve en redes sociales o medios de comunicación personas que rechazan los estudios de síntesis de proteínas musculares alegando que no necesariamente cambios agudos (después de entrenar) se traducen en cambios a largo plazo en la masa muscular (meses y años de entrenamiento). Si bien hay algo de verdad en la declaración, no es motivo para ese rechazo. Probablemente, provenga de una comprensión limitada del proceso anabólico de síntesis de proteínas musculares. Por ello, vamos a tratar de mostraros la realidad práctica basada en la fundamentación teórica de lo que ocurre a nivel fisiológico interno en nuestro organismo y musculatura como causa de la realización frecuente de entrenamiento de fuerza. Hay fuertes beneficios que se obtienen a partir de evaluar los resultados de investigaciones sobre síntesis de proteínas musculares agudas tras el entrenamiento y su efecto a largo plazo. La síntesis de proteínas musculares se correlaciona positivamente con las ganancias de masa muscular (Figura 3) [18-20].

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Figura 3: 1) Síntesis proteica muscular del cuádriceps tras 6 semanas de entrenamiento VS no entrenamiento. 2) Degradación proteica muscular del cuádriceps tras 6 semanas de entrenamiento VS no entrenamiento. 3 y 4) Incrementos de masa muscular (g) y perímetro (cm) del cuádriceps tras 6 semanas de entrenamiento VS no entrenamiento. Observamo Observamoss cla clara ra correl correlación ación entre mayor masa muscular, perímetro y ba balance lance nitrogena nitrogenado do muscular.

En una sesión de entrenamiento de fuerza, las fibras de un músculo experimentan una carga mecánica. Esta carga mecánica es detectada por los mecanorreceptores, lo que conduce a la señalización anabólica. Esta señalización desencadena un aumento en la tasa de síntesis de proteínas musculares dentro de cada fibra muscular que ha sido sometida a esa sobrecarga. Ese aumento en la tasa interna de síntesis de proteínas musculares es lo que causa un mayor contenido de proteínas dentro de las fibras musculares trabajadas y, a largo plazo, lo que explica en gran parte el aumento del tamaño del músculo. Tras esa misma sesión de entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas musculares se mantiene aumentada durante varias horas, alcanza un pico y disminuye. Podemos dibujar una curva de este cambio con el tiempo, y el área debajo de esta curva es el efecto general del entrenamiento sobre el tamaño de la fibra muscular (Figura 4). Cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares se incrementa a una mayor altura, o por un tiempo más largo, la fibra muscular experimenta un mayor aumento de tamaño.

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Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS). Tasa MPS (% por cada hora)

Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS).

Figura 4: Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS). Se observa cómo, tras alcanzar un pico de incremento de MPS en las horas posteriores al entrenamiento, va disminuyendo progresivamente, pero se mantiene hasta 72h aumentada respecto a los niveles previos (la duración de la elevación depende del volumen de carga de la sesión) [21,22].

La duración del tiempo durante el cual la tasa de síntesis de proteínas musculares se eleva después de un entrenamiento es bastante importante y determinará en gran medida la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular a la semana (veremos cómo esta es una de las variables fundamentales en la optimización de la síntesis de proteínas musculares y, consecuentemente, en el entrenamiento de fuerza). Sin embargo, la forma de la curva difiere entre individuos entrenados y no entrenados [21-23]. En personas principiantes o con menos experiencia en entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas musculares tarda más en alcanzar un pico, tarda más en decaer y tiene un área total más grande debajo de la curva. Es decir, las personas con más experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero necesitan exponerse a ese estímulo más frecuentemente (Figura 5).

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Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS). Sujetos con menos experiencia.

Sujetos con más experiencia

Tasa MPS (% por ca

Figura 5: Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento [21-23]. Se observa como los sujetos con mayor experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS decae más deprisa que en sujetos con menos experiencia.

Explicación a esta diferencia: x

En los sujetos no entrenados, no sólo hay un gran aumento de la síntesis de proteínas miofibrilares, sino también en el daño muscular después del ejercicio de resistencia. Una gran parte de la síntesis de proteínas se utiliza para reparar las proteínas musculares dañadas, en lugar de aumentar las proteínas musculares e incrementar el tamaño.

x

En los sujetos más entrenados, hay un aumento menor en la síntesis de proteínas miofibrilares, pero también hay menos daño muscular para la misma carga de entrenamiento relativa.

Con esta pequeña puntualización, se puede afirmar que la mayor parte de la elevación en las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares se produce dentro de los dos días posteriores a un estímulo de entrenamiento en personas entrenadas, lo que implicaría una frecuencia de entrenamiento ideal de al menos una vez cada 2 días, o tres veces por semana. En sujetos menos entrenados, la frecuencia de entrenamiento ideal podría ser dos veces por semana dado que tienen más daño muscular que reparar (sus sistemas muscular y nervioso aún se están adaptando.

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3. Ejemplos de distribuciones semanales. A partir de lo anterior, como resumen general, sería importante que, dentro de las posibilidades de cada persona, se cumplieran las siguientes pautas para que las expectativas que a continuación expondremos supongan una importante aproximación teórica a los resultados reales (Figura 6 y Tabla 1).

Principales variables de entrenamiento Frecuencia

Volumen

Intensidad

VARIABLE

RECOMENDACIONES

FRECUENCIA VOLUMEN

25%

35%

2x-3x semanal 10-20 series efectivas por semana

INTENSIDAD

RIR medio = 2; Intensidad mínima = 40% 1RM

RANGO REPS Y SERIES

Rango de reps

% series semanales

1-3 RM

0 – 20%

(RIR=0-1)

4-5 RM

0 – 30%

(RIR=0-2)

40%

6-15 RM

50 – 100%

(RIR=0-3)

10-20 RM

0 – 30%

(RIR=0-2)

+20 RM

0 – 20%

(RIR=1-2)

Figura 6: Resumen global de consideraciones de entrenamiento de fuerza para hipertrofia. RIR = Repeticiones en la Reserva o número de repeticiones que se podrían realizar de más antes de llegar al fallo muscular.

Tabla 1: Volumen semanal por grupo muscular (series efectivas).

Grupo muscular Pectoral Espalda Cuádriceps Isquiosurales Hombro Tríceps Bíceps Glúteos Gemelo y sóleo

Volumen por semana (series efectivas)* Principiante Intermedio Avanzado Alguien que progresa en cada entrenamiento

Alguien que progresa cada semana

Alguien que progresa cada mes

10 – 12 10 – 12 10 – 12 8 – 10 6–8 3–5 3–5 6–8 4–6

12 – 16 12 – 16 12 – 16 8 – 14 8 – 10 5–7 5–7 8 – 10 5–7

14 – 20 14 – 22 14 – 22 14 – 18 8 – 14 6–8 6–8 8 – 10 6 – 10

*A medida que se gana experiencia en el entrenamiento es más difícil ver progresos en términos de masa muscular y fuerza.

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Dadas estas generalidades, que no son sencillas y ya supondrán una importante base para conformar una rutina de calidad con potencial para conseguir resultados, podemos apretar un poco más la máquina y diferenciar entre personas con diferentes niveles de entrenamiento (Figura 7 y Tabla 2). Tabla 2: Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana (%).

Frecuencia 1x a la semana 2x a la semana 2x – 3x a la semana 4x – 6x a la semana

Expectativa teórica de ganancia de masa muscular a la semana (%) Principiante Intermedio Avanzado Alguien que progresa Alguien que progresa Alguien que progresa en cada entrenamiento cada semana cada mes 0.39% 0.42% 0.44% 0.51% 0.52% 0.52% 0.58% 0.58% 0.58% 0.61% 0.62% 0.63%

Figura 6: Aumento semanal de hipertrofia en función de la frecuencia de entrenamiento.

La alta frecuencia de entrenamiento supone un crecimiento medio un 35% más rápido que la baja frecuencia de entrenamiento, siendo más importante en sujetos principiantes (47% más rápido que la baja frecuencia) que en sujetos avanzados (32% más rápido) [24]. Por tanto, dependiendo de los días que se entrene a la semana y que se destine a cada grupo muscular, se podría esperar una ganancia media de 0.08% por entrenamiento en el caso de baja frecuencia y un 0.15% por entrenamiento en el caso de al...