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Programa de Ejercicio...

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PROGRAMA DE INTER Entrenamiento de fuerza para

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Duración: 12 semanas (Inicio 20/4/15 al



Características: a) La intervención consiste en sesiones de Educación Física; consta de do ejercicios de estiramiento activo entrenamiento de la fuerza (8 ejer repeticiones). Se realizarán Dos inter Finalizada la intervención los niño Educación Física. b) Los ejercicios están agrupados por (Tren inferior; Zona media y Tren Su Técnica correcta del movimiento en to Si el niño no puede realizar el ejerc más sencillo al inicio. La progresión se aplicará cada dos s número de series de los ejercicios (de de la dificultad y complejidad del mov

Semana

1° y 2°

Región muscular

Tren Inferior

1° GRADO

2° GRADO

1*-“Escalera 3”

1-Salto en longitud “mu “congelado”.

4-“Saltos en estrella”

4-Sentadillas en pareja (1

7-“Sentadillas en pareja”(1)

7-Saltos verticales (no nuados) en el lugar. 1° y 2°

Zona media

2-Extensiones en cuadrupedia.

2-Extensiones alternadas cuadrupedia.

5-Abdominales “combinados”

1° y 2°

Tren superior

3-Flexiones cuadrupedia.

de

brazos

5-Plancha “frontal”. en

3-Lanzamientos “desinfl de pecho y con pique parejas.

6- Pase de pecho “largo” en parejas. 6-Lanzamientos “rodando parejas. 8-Lanzamientos “desinflados” contra la pared. 8-“Caminata con las mano

*Los números de cada ejercicio responden al orden secue

EN LA SEMANA 1 Y 2 DEL PROGRAMA SE REALIZARÁN 8 EJERCICIOS 2 SERIES; CON PAUSAS DE 60 A 90 SEGUNDOS CADA

Descripción de los ejercicios. 

“Escalera 4”. En una escalera con cinta de papel en el piso, el niñ cuadrante y se desplaza al siguiente con un salto lateral o fron desplazamiento con salto al siguiente cuadrante, la serie termina al lle Inicio

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Saltos en estrella. De pie en un punto de partida señalizado, el niño re carrera hacia adelante y la izquierda, retorna rápidamente al punto d centro, rápido retorno y salto hacia delante y la derecha; la acción se r indica el esquema.

X

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Sentadillas en pareja (1). Enfrentados, agarrados de las manos y sentadillas. Énfasis en la separación de los pies, tronco erecto y apoyo

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Extensiones en cuadrupedia. Extender una pierna o brazo, alternad mantiene la posición en tres apoyos) Énfasis en la correcta cuadruped brazos y posición recta de la espalda.

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Abdominales “combinados”. Acostado, decúbito dorsal, realizan “abd repeticiones realizan solo la fase de descenso (sentados, controlan espalda en la colchoneta) 3 o 4 repeticiones más y terminan la “abdominal bolita”.

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Lanzamientos “desinflados”. Con pelota de básquet desinflada, frente dos manos juntas.

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Saltos en longitud “mudos” y “congelados”. Salto en longitud, sin carr silencioso y quieto en el lugar.



Sentadillas en pareja (2). Apoyados espalda contra espalda y aga sentadilla.

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Saltos verticales en el lugar. Delimitar el espacio y saltar/caer en el mis

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“Caminatas con las manos”. En cuadrupedia, caminar con las mano brazos, quedando acostado decúbito ventral y regresar a la posición in

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Caminatas “largas”. De pie, con brazos extendidos a la altura y al cos pasos largos y rodillas hasta 90°.

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“Superman”. En posición acostado decúbito ventral, los brazos exte separados ancho de hombros y apoyados en el piso. Los pies se ligeramente separados. La consigna es que deben “hacerse lo más volar”. Deben realizar Extensiones totales y coordinadas de la cadena se contraiga la musculatura extensora de rodilla, los glúteos, los espina

Semana

5° y 6°

5° y 6°

5° y 6°

Región muscular

Tren Inferior

Zona media

Tren superior

1° GRADO

2° GRADO

1-“Rebotes hacia adelante”

1- Caminatas “largas”(1)

4-“Saltos en longitud”

4-“Rebotes laterales”.

7-“Gateo de espaldas”.

7-Saltos continu verticales en el luga congelados “4 x 1”.

2-Abdominales en parejas.

2- Abdominales en pareja

5-Acostados, extensiones alternadas.

5- “Nados en el suelo”.

3-Flexiones de brazos contra la pared, explosivas.

3-“Flexiones de brazos c la pared, explosivas”.

6- Pase “largo” en parejas desde 6- Lanzamientos “desinfl sentadilla y desde sentado en el contra la pared, por s piso (alternado en la misma serie). cabeza y desde costado cadera. 8-Lanzamientos“desinflados” contra la pared, por sobre cabeza y desde 8- Flexiones de brazo costado de la cadera. cuadrupedia.

Descripción de los ejercicios y cantidad.

El número de los ejercicios es el orden para su realización, se agrupan los primeros tres (1; 2 y pasa a los siguientes tres (4; 5 y 6) para finalizar con los últimos do 1°Grado.

1) “Rebotes hacia delante”, se marca con cinta de papel dos líneas paralelas y enfrentadas en piso es un trampolín”, debo rebotar hacia delante como una pelota, con saltos cortos, desde rebotes, no saltos. La serie consta de 12 a 15 rebotes (recorrer los 2,50 metros).

2) “Abdominales en parejas”. Enfrentados, acostados y con piernas flexionadas, los pies compañero, suben el tronco y tocan las palmas de sus manos. No despegar los pies del piso es de 15 repeticiones.

3) “Flexiones de brazos contra la pared, explosivas”. De pie, frente a la pared, los pies separa apoyadas en la pared, el cuerpo debe formar un ángulo de 45° con el piso y los brazos están explosiva de los brazos, “empujar la pared bien lejos”. La serie es de 12 a 15 repeticiones. 4) “Saltos en longitud”. En posición de estabilidad y control corporal, tomar impulso y realiza corregir el aterrizaje (simétrico, silencioso, amortiguado) La serie es de 6 a 8 saltos.

5) “Acostado, extensiones alternadas”. Acostado en decúbito ventral y extendido al máximo, “ si no pueden una por vez) unos 15 o 20 cms. del piso, manteniendo el apoyo del resto del segundos y bajo las piernas para elevar los brazos y el tronco del mismo modo (sostengo apoyadas). La serie es 10 elevaciones totales (5 de piernas y 5 de tronco)

6) “Pase largo en parejas, desde sentadilla y desde sentado en el piso”. Enfrentados a distan posición de sentadillas para lanzar la pelota junto el impulso de la extensión de las piernas. Lueg 8 pases desde sentado en el piso con piernas flexionadas. La serie es de 12 a 15 pases totale

7) “Gateo de espaldas”. Posición inicial, “alta la panza” y las manos apoyadas por debajo de l controlando la técnica, poner énfasis en mantener la cadera elevada. La serie es de 20 a 30 se

8) “Lanzamientos contra la pared, sobre cabeza y desde el costado de la cadera”. Poner el ace la pelota “fuerte” contra la pared, corregir la técnica y la explosividad. La serie es de 10 a 12 la 2°Grado.

1)”Caminatas largas”. De pie, con brazos extendidos a la altura y al costado de los hombros, c las rodillas hasta 90°. Controlar el equilibrio y la técnica (mirando al frente). La serie es de 20 a

2) “Abdominales en parejas”. Enfrentados, acostados y con piernas flexionadas, los pies compañero, suben el tronco y tocan las palmas de sus manos. No despegar los pies del piso es de 12 a 15 repeticiones.

3) “Flexiones de brazos contra la pared, explosivas”. De pie, frente a la pared, los pies separa apoyadas en la pared, el cuerpo debe formar un ángulo de 45° con el piso y los brazos están explosiva de los brazos, “empujar la pared bien lejos”. La serie es de 12 a 15 repeticiones.

4) “Rebotes laterales”. Se marca con cinta de papel una línea de 40 cms. La consigna es “el pis una pelota hacia un lado y otro de la línea, con rebotes cortos. Son rebotes, no saltos. En lateral (acción de los brazos y ritmo/velocidad). La serie es de 12 a 15 rebotes.

5) “Nados en el suelo”. Acostados en decúbito ventral, brazos flexionados y manos cerca de los pecho 20 cms del suelo y extender los brazos en un movimiento circular como la brazada de tensionan al momento de elevar el pecho y mover los brazos, luego se relajan. La serie es de 1

6) “Lanzamientos contra la pared, sobre cabeza y desde el costado de la cadera”. Poner el ace la pelota “fuerte” contra la pared, corregir la técnica y la explosividad. La serie es de 12 a 15 la

7) “Saltos verticales continuados en el lugar y congelado” (4 x 1). Hay que realizar saltos vertic aterrizaje del cuarto se amortigua y quedo “congelado” en 90° durante 6 u 8 segundos. La seri

8) Flexiones de brazos en cuadrupedia. Corregir bien el apoyo de las manos y la posición dura 12 a 15 repeticiones.

3°Grado.

1-Saltos en longitud continuados (4). Desde la posición de pie, sin carrera previa, se re continuados, corrigiendo la técnica y el control en la amortiguación, son sucesivos e ininterrump ida y 4 de regreso.

2-“Abdominales en parejas”. Enfrentados, acostados y con piernas flexionadas, los pies compañero, suben el tronco y tocan las palmas de sus manos. No despegar los pies del piso es de 12 a 15 repeticiones.

3- “Flexiones de brazos contra la pared, explosivas”. De pie, frente a la pared, los pies separa apoyadas en la pared, el cuerpo debe formar un ángulo de 45° con el piso y los brazos están explosiva de los brazos, “empujar la pared bien lejos”. La serie es de 12 a 15 repeticiones.

4-Sentadilla con variación de velocidad y congelada. Se realizan sentadillas haciendo lenta l rápida la fase del ascenso (1 segundo) cada 3 o 4 repeticiones se mantiene la posición de fle durante 6 segundos. La serie consta de 12 a 15 repeticiones totales.

5- “Acostado, extensiones alternadas”. Acostado en decúbito ventral y extendido al máximo, “ si no pueden una por vez) unos 15 o 20 cms. del piso, manteniendo el apoyo del resto del segundos y bajo las piernas para elevar los brazos y el tronco del mismo modo (sostengo apoyadas). La serie es 10 elevaciones totales (5 de piernas y 5 de tronco)

6- “Lanzamientos contra la pared, sobre cabeza y desde el costado de la cadera”. Poner el ace la pelota “fuerte” contra la pared, corregir la técnica y la explosividad. La serie es de 12 a 15 la

7-Saltos continuados en longitud con 1 pierna. Se realizan 6 saltos sucesivos en longitud con derecha y repite una vez más. El acento se pone en la continuidad de los saltos y el desplaza 12 repeticiones con cada pierna.

8- Extensiones de brazos con giros. Acostado con brazos extendidos, en posición para flexion elevando el brazo izquierdo extendido y luego a la derecha con el brazo derecho extendido, el La serie consta de 8 a 10 repeticiones de cada lado.

INTERVENCIÓN (15 de junio a 6 de julio)

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EN ESTE NUEVO PLAN LOS EJERCICIOS SE AGRUPAN DE MODO DIFERENTE, S NUMÉRICO CORRELATIVO AUNQUE ENCONTRARÁN QUE LOS EJERCICIOS DE U SUCEDEN. ENTONCES, A MODO DE EJEMPLO SERÁ:

Ejercicio 1 (1°serie); Ejercicio 2 (1° serie); Ejercicio 3 (1 ° serie) y Ejercicio 4 (1° HASTA TERMINAR CON TODAS LAS SERIES Y LUEGO PASA AL Ejercicio 5 (1° s 7 (1°serie) y Ejercicio 8 (1°serie) REPITE EL MISMO ORDEN HASTA TERMINAR CO

EL CRITERIO POR EL CUAL SE INCLUYÓ ESTE CAMBIO ES A EFECTOS DE AU LOS GRUPOS MUSCULARES. 

ES FUNDAMENTAL INSISTIR CON LA BUENA TÉCNICA DE LOS EJERCICIO; LA A CADA UNO DE ELLOS Y CUANDO NO PUEDEN COMPLETAR EL NÚMERO D DECIRLES QUE HAGAN UNA PEQUEÑA PAUSA Y LUEGO TERMINEN CON LAS RE

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PARA UNA CUESTIÓN MÁS PRÁCTICA DISPUSE LOS EJERCICIOS POR GRADO, P ORDEN, REPETICIONES Y SERIES.

PRIMER GRADO

Ejercicio 1. “CAMINATAS LARGAS” 3 SERIES X 20 A 25 PASOS EN C/U. De pie, con brazos extendidos a la altura y al costado de los hombros, caminar con pasos larg Controlar el equilibrio y la técnica (mirando al frente). La serie es de 20 a 25 pasos totales.

Ejercicio 2. “SENTADILLA DE FRENTE A LA PARED” 3 SERIES X 12 A 15 REPETICIONES De frente a la pared, los brazos extendidos delante de los hombros, los dedos de las manos guía) la mirada al frente y el torso erguido. El descenso es hasta 90° (“como sentarse en una s

Ejercicio 3. “NADOS EN EL SUELO”. 2 SERIES X 12 A 15 REPETICIONES C/U. Acostados en decúbito ventral, brazos flexionados y manos cerca de los hombros, la mirada suelo y extender los brazos en un movimiento circular como la brazada de pecho en natación. L de elevar el pecho y mover los brazos, luego se relajan.

Ejercicio 4. “ABDOMINALES BOLITA”. 2 SERIES X 12 A 15 REPETICIONES C/U. Acostados en decúbito dorsal, totalmente extendidos, “bien largos” y desde allí se impulsan p Insistir en el control de la fase de descenso.

Ejercicio 5. “LANZAMIENTOS DESDE EL PECHO C/ LA PARED Y CON PIQUE”. 3 SERIES Frente a la pared lanzan de pique, desde el pecho y con dos manos juntas. Insistir en que SON

Ejercicio 6. “FLEXIONES DE BRAZOS CONTRA LA PARED” (no son explosivas) 3 SERIE

Ejercicio 7. SALTOS MÁXIMOS EN EL LUGAR. 3 SERIES X 12 REPETICIONES. Se explica que “hay que extenderse todo en el aire” “las manos van bien arriba” y no h APURADOS!, cada salto debe ser máximo. Poner mucha atención en el aterrizaje (estabilidad, a

Ejercicio 8. PASES LARGOS CON UNA MANO. 3 SERIES X 12 A 15 REPETICIONES. Enfrentados y lejos, se lanza la pelota con una mano, la otra acompaña pero no actúa directam y por serie.

SEGUNDO GRADO.

Ejercicio 1. “SALTOS CONTINUADOS EN LONGITUD CON UNA PIERNA” 3 SERIES X 10 EN CADA SERIE. Se realizan 10 saltos sucesivos en longitud con pierna izquierda, regresa con pierna derecha. E los saltos y el desplazamiento adelante. Si se cansa en el recorrido debe parar en el mome repeticiones.

Ejercicio 2. “SENTADILLA CON VELOCIDAD EN EL ASCENSO”. 3 SERIES X 12 A 15 REP Se realiza la sentadilla con buena técnica acelerando al subir “como si fueran a saltar” y bajan

Ejercicio 3. “ABDOMINALES EN PAREJA CON PELOTA”. 2 SERIES X 15 REPETICIONES Enfrentados, acostados con piernas flexionadas y los pies bien cerca, se pasan la pelota a sentados.

Ejercicio 4. “ACOSTADOS EXTENSIONES CRUZADAS”. 2 SERIES X 16 REPETICIONES. Acostados, decúbito ventral, totalmente extendidos, “bien largos”. La mirada al piso, hay q contraria, alternan con el otro brazo y pierna. 8 repeticiones de cada lado.

Ejercicio 5. “EXTENSIONES DE BRAZOS CON GIROS”- 3 SERIES X 15 A 20 REPETICION Acostado con brazos extendidos, en posición para flexiones de brazos, girar hacia la izquierda e y luego a la derecha con el brazo derecho extendido, el cuerpo debe permanecer extendido.

Ejercicio 6. PASES LARGOS CON UNA MANO. 3 SERIES X 12 A 15 REPETICIONES. Enfrentados y lejos, se lanza la pelota con una mano, la otra acompaña pero no actúa directam y por serie.

Ejercicio 7. ELEVACIONES DE CADERA. 3 SERIES X 12 A 15 REPETICIONES. Acostados en decúbito dorsal, los brazos extendidos al costado de los hombros y las piernas de los pies. Desde allí hay que “subir la panza” lo más alto posible, sin despegar los braz controlado. La espalda se despega.

Ejercicio 8. PASES DE PECHO LARGO Y LEJOS, DESDE POSICIÓN “DE RODILLAS” 3 SE

TERCER GRADO.

Ejercicio 1. “SALTOS MÁXIMOS EN EL LUGAR. 3 SERIES X 12 REPETICIONES. Se explica que “hay que extenderse todo en el aire” “las manos van bien arriba” y no h APURADOS!, cada salto debe ser máximo. Poner mucha atención en el aterrizaje (estabilidad, a Ejercicio 2. SALTOS EN EL LUGAR “TIJERAS”. 3 SERIES X 8 A 10 REPETICIONES POR De pie, en posición de estocada (como cuando camina largo), los pies deben estar separados más adelante que el otro. Desde allí salta en el lugar y cambia la posición de los pies (e viceversa), las manos en la cintura.

Ejercicio 3. “NADOS EN EL SUELO”. 2 SERIES X 12 A 15 REPETICIONES C/U. Acostados en decúbito ventral, brazos flexionados y manos cerca de los hombros, la mirada suelo y extender los brazos en un movimiento circular como la brazada de pecho en natación. de elevar el pecho y mover los brazos, luego se relajan.

Ejercicio 4. “ABDOMINALES EN PAREJA CON PELOTA”. 2 SERIES X 15 REPETICIONES Enfrentados, acostados con piernas flexionadas y los pies bien cerca, se pasan la pelota a sentados.

Ejercicio 5. “FLEXIONES DE BRAZOS”. 3 SERIES DE 10 A 12 REPETICIONES. En posición de banco, con piernas extendidas, las manos apoyadas y separadas el ancho d mirada al piso, bajar y subir con la fuerza de los brazos. “El que no puede realiza el movimient

Ejercicio 6. “LANZAMIENTOS AL TECHO”. 3 SERIES DE 10 A 12 REPETICIONES. De pie, separando los pies como para hacer sentadillas, la pelota apoyada en el pecho flexionamos un poco las rodillas para tomar impulso y lanzamos la pelota bien alta, arriba, la dej

Ejercicio 7. “SALTOS CORTOS LATERALES EN EL LUGAR” 3 SERIES X 10 A 12 REPET Los pies apenas separados entre sí, realizamos un salto corto y alto hacia el costado, repito o sucesivos, son laterales, cortos y altos.

Ejercicio 8. “CAMINATAS CON LAS MANOS”. 3 SERIES X 12 A 15 REPETICIONES

En cuadrupedia, caminar con las manos hasta la extensión total de los brazos, qued regresar a la posición inicial del mismo modo. Se realiza lento....