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FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE - UCLM FUNDAMENTOS DE LOS DEPORTES INDIVIDUALES I: ATLETISMO PROFESORA: ROSA Mª ACEÑA RUBIO APELLIDOS ................................................................................NOMBRE ............................. FECHA ........................... APELLIDOS ................................................................................NOMBRE ............................. FECHA ........................... PRACTICA Nº 0 LA PISTA DE ATLETISMO 1. Objetivos 1. Conocer las instalaciones de una pista de atletismo. 2. Situar en la misma donde se inicia cada prueba. 2. Procedimientos Se trata de realizar una carrera contrarreloj por parejas en la que debéis ir encontrando las chapas situadas en la “cuerda” que se os indiquen, y que señalan el punto exacto donde se realizan las salidas de cada prueba, donde se coloca una valla, donde se inicia la zona de entrega de relevos, etc. Una vez encontrada la primera chapa, debéis apuntar lo que aparece en ella en la tabla de abajo, y señalar en el dibujo el nº de la chapa encontrada en su lugar exacto. A continuación, debéis volver a la salida para que se os indique si es correcto, y si es así, la siguiente chapa que debéis encontrar, y así hasta encontrarlas todas. Ganará el juego la pareja que consiga en menos tiempo encontrar todas las chapas, escriba su texto, describa como es la línea, y señale su número en el lugar exacto donde se encuentra en la pista. TIEMPO DE SALIDA: CHAPA A ENCONTRAR 1.

CALLE LIBRE 800

2. 3.

FIN ZONA RELEVO 4 x 100 CALLE 8 (2ª entrega) SALIDA 3000 OBSTÁCULOS

4.

SALIDA 1500

5.

2ª VALLA 400 m.v. CALLE 2

6.

SALIDA 4 x 400 CALLE 7

7.

SALIDA 4 x 100 CALLE 6

8.

SALIDA 800 CALLE 2

9.

ÚLTIMA VALLA 100 m.v.

10.

ÚLTIMA VALLA OBSTÁCULOS

TIEMPO DE LLEGADA: TEXTO ESCRITO EN LA CHAPA

DESCRIPCIÓN DE LA LINEA EN LA PISTA

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE - UCLM FUNDAMENTOS DE LOS DEPORTES INDIVIDUALES I: ATLETISMO PROFESORA: ROSA Mª ACEÑA RUBIO SEÑALA EN EL DIBUJO EL SITIO DONDE HAS ENCONTRADO CADA CHAPA INDICANDO SU Nº

3. Resultados Comprueba tus resultados, y completa de nuevo una planilla de esta práctica corrigiendo los errores si los has tenido, para adjuntar al diario de prácticas. 4. Conclusiones e implicaciones Comenta tus resultados en función del conocimiento previo que tenías de la instalación.

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE - UCLM FUNDAMENTOS DE LOS DEPORTES INDIVIDUALES I: ATLETISMO PROFESORA: ROSA Mª ACEÑA RUBIO APELLIDOS ................................................................................NOMBRE ............................. FECHA ........................... PRACTICA Nº 1 y 2 TÉCNICA DE CARRERA 1. Objetivos 1. Aprender a reconocer una buena técnica de carrera y sus fases: amortiguación, impulso y vuelo. 2. Realizar ejercicios para mejorar la técnica en cada una de ellas. 3. Grabar y analizar los resultados alcanzados tras las explicaciones y realización de los ejercicios. 4. Comparar resultados alcanzados con la técnica correcta. 2. Procedimientos Por parejas, realizar todos los ejercicios de carrera que se indican a continuación, de forma alternativa, es decir, mientras un compañero ejecuta el ejercicio, el otro corrige según recomendaciones dadas, y posteriormente graba, compara y analiza los resultados alcanzados. EJERCICIOS PARA LOCALIZAR EL APOYO DE LOS PIES EN ZONA EXTERNA (desplazamiento de 40-50 m) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Andando-trote, pasos cortos buscando acción circular con atención en el apoyo sobre la zona externa del pie. Pasos cortos con atención a la flexión dorsal del pie, buscando su capacidad elástica. Impulsiones con piernas rectas con atención en correcto impulso del pie y en el apoyo con la planta haciendo “zarpazos”. Saltos con piernas extendidas sobre superficies blandas con diferentes apoyos: abiertos, cerrados, laterales, verticales… Correr sobre una línea con apoyos: por fuera, sobre ella y cruzados Pasar de carrera suave con mayor apoyo de talón a rápida con apoyo de metatarso. Carrera saltada alternando pies de apoyo y con extensión total de pierna de impulso con atención al correcto apoyo de planta y metatarso.

EJERCICIOS PARA LA CORRECTA TÉCNICA DE LA PIERNA DE IMPULSO 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Andando, acción de “tandem” (elevación de rodilla y extensión de pn de impulso). Skipping bajo con fuerte acción pn impulso para que pn libre suba. Carrera combinando skipping tras varios apoyos. Skipping sobre terreno blando (pero sin irregularidades para evitar lesiones). Skipping alto seguido de carrera sobre terreno blando. Combinación ejercicios muelles + skipping + carrera. Ejercicios de arrastres sobre 50 mts con algo de peso centrando atención en la extensión de la pn de impulso. Carrera saltada centrando atención en el impulso horizontal. Ídem en cuesta.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ACCIÓN DE LA PIERNA LIBRE 1.

Con manos apoyadas en pared: mov circular de pn libre con atención en recogida de talón, llevar rodilla adelante sin excesiva elevación, pie en flexión dorsal. “ataque de vallas”.

2.

En carrera de unos 50 mts: Skipping medio y alto. Talones al glúteo medio y altos. Talones al glúteo cada tres. Talones al glúteo con ligera inclinación de tronco hacia delante. Combinación skipping-talones. Correr exagerando movimiento circular. Correr con zancadas amplias, centrando la atención en la pierna libre.

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE - UCLM FUNDAMENTOS DE LOS DEPORTES INDIVIDUALES I: ATLETISMO PROFESORA: ROSA Mª ACEÑA RUBIO EJERCICIOS PARA CONSEGUIR UNA CORRECTA POSICIÓN DEL TRONCO * (ligeramente hacia delante) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Pasar de la marcha a la carrera sin variar la posición del tronco. Carrera con tronco: adelantado, en línea, retrasado. Correr en zig-zag lento y rápido intercalando diferentes inclinaciones de tronco. Carrera adelante unos 20 m, atrás unos 10 m, y adelante el resto con posición correcta de tronco*. Aceleraciones-desaceleraciones en posición correcta de tronco* y cadera alta con impulsos horizontales. Carrera saltada en posición correcta de tronco* y cadera alta. Skipping en posición correcta de tronco* y cadera alta.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ACCIÓN DE BRAZOS 1. 2. 3.

Movimiento rápido de brazos correcto (con flexión de 90º y relajados) desde: sentado, de rodillas, de pie, de pie con ligera inclinación de tronco y con mayor velocidad de brazos. Skipping pasando de brazos extendidos, a perfectamente colocados en flexión de 90º Carrera pasando de: – puños cerrados y apretando, a relajados y mov. correcto. – Brazos extendidos, a perfectamente colocados en flexión de 90º – Con pesos ligeros, a sin peso

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA COORDINACIÓN DE CARRERA (En carrera con cadera alta y sin saltar) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

En diferentes superficies, con ligera pendiente hacia arriba, abajo,… Combinar elevaciones de rodillas, talones, impulsos de pns rectas, segundos de triple (impulsiones hacia delante), y carrera rápida. Carrera con óptima frecuencia y movimiento circular. Combinaciones de frecuencia y amplitud. Carrera en amplitud sobre aros con aumento progresivo de la separación. Aceleraciones y deceleraciones progresivas sin cambios bruscos. Aceleraciones sobre unos 60-80 m centrando atención en seguir manteniendo cadera alta en los últimos m, y aplicar todo lo aprendido sobre la técnica de carrera. Mientras el compañero analizará si el alumno cumple las siguientes recomendaciones para lograr una buena técnica de carrera:

3. Resultados Evalúa la técnica de carrera de tu compañero comprobando si cumple lo siguiente tras el impulso. Rodea con un círculo su resultado en su práctica. SI NO delante.

Sube el talón de la pierna muy cerca del glúteo para que la rodilla salga rápidamente hacia

SI NO Durante esa fase de velocidad máxima, estira la pierna pero nunca hasta el límite para no perder frecuencia. SI NO Cuando su rodilla está paralela al suelo, baja activamente el pie para que éste llegue antes al suelo (músculos extensores de cadera). SI NO Antes del apoyo, se aprecia que pretensa la musculatura implicada en la amortiguación e impulso posterior porque enseguida impulsa y sale hacia delante. SI NO El pie llega al suelo en flexión dorsal para absorber el impacto en el mínimo tiempo, ligeramente por delante de la cadera, y sin apoyar talón. 4. Conclusiones e implicaciones ¿Crees que has conseguido realizar con corrección la técnica de carrera? Explica por qué, y si la respuesta es no, indica qué errores técnicos tienes que corregir aún, y plantea al menos tres ejercicios que te permita solucionarlo. Si no tienes errores, propón también tres ejercicios indicando qué aspectos técnicos permiten mejorar.

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE - UCLM FUNDAMENTOS DE LOS DEPORTES INDIVIDUALES I: ATLETISMO PROFESORA: ROSA Mª ACEÑA RUBIO APELLIDOS ................................................................................NOMBRE ............................. FECHA ........................... PRACTICA Nº 3 Y 4 LA SALIDA Y LA LLEGADA 1. Objetivos 1. Aprender a realizar correctamente la salida y la llegada en carreras de velocidad. 2. Realizar ejercicios para mejorar la técnica de cada una de ellas. 3. Grabar y analizar los resultados alcanzados tras las explicaciones. 4. Comparar resultados alcanzados con la técnica correcta. 2. Procedimientos Por parejas, realizar todos los ejercicios de salida y llegada que se indican a continuación, de forma alternativa, es decir, mientras un compañero ejecuta el ejercicio, el otro corrige según recomendaciones dadas, y posteriormente graba, compara y analiza los resultados alcanzados. SALIDAS SIN TACOS Y DESDE DISTINTAS POSICIONES (Todas ellas comprobando cuáles favorecen una mayor aceleración. Buscar apoyos enérgicos y rápidos) •

Salidas hacia delante y hacia atrás desde: – sentados – de rodillas – de rodillas con una pierna adelantada – desde tumbados

SALIDAS SIN TACOS Y CON UNA PIERNA ADELANTADA (Probar qué pierna se coloca como atrasada, observando con cuál se da inconscientemente un paso atrás) • • • • •

Con las manos detrás de la espalda, salida enérgica, buscando rápidamente el suelo con los pies. Ídem pero con acción enérgica de brazos coordinando que avance el brazo contrario a la pierna adelantada. Pierna atrasada elevada en 90º hasta la cadera, hombros hacia delante, salir buscando rápido apoyo del antepie. Pies en apoyo sólo de plantas, brazos caídos, tronco adelantado, y mirada al frente. Pierna atrasada no muy extendida para facilitar impulsión, y pierna adelantada ligeramente flexionada perpendicular con el CDG. Desde la posición de “split”, pierna atrasada totalmente extendida. Alternar con salidas con menor extensión de la pierna atrasada para apreciar que esta última forma es la que permite mayor impulsión.

SALIDAS SIN TACOS Y CON 3 APOYOS: PIES Y MANO DE LA PIERNA ATRASADA • •

Apoyo en el suelo de la mano del mismo lado que la pierna atrasada para facilitar la coordinación de piernas y brazos. Apoyo de pies muy juntos: pierna adelantada a unos 2 pies de la salida, y atrasada a un pie de la otra pierna.

SALIDAS SIN TACOS Y CON 3 APOYOS: MANOS Y PIE ADELANTADO •

Pierna atrasada elevada para apreciar que se impulsa muy mal así, y que debe ir muy rápido hacia delante.

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE - UCLM FUNDAMENTOS DE LOS DEPORTES INDIVIDUALES I: ATLETISMO PROFESORA: ROSA Mª ACEÑA RUBIO SALIDAS CON TACOS Y 4 APOYOS: MANOS Y PIES • • • • • •

Primer apoyo: rótula en línea de salida y donde llegue el pie. Segundo apoyo: a un pie del primero. Piernas: no muy extendidas. Pies: en contacto con el suelo y completamente apoyados. Caderas: en sentido del movimiento (sin desviaciones) y más altas que hombros (para favorecer el desequilibrio). Primera zancada: muy corta para poder impulsar en las siguientes , aumentando la distancia de forma progresiva.

SALIDAS CON TACOS DESDE DE PIE, APOYANDO: • • • •

Sólo el pie del taco retrasado. El pie del taco adelantado. Los dos pies (apoyo en un compañero) , desequilibrio y carrera. Ídem con salida y compitiendo contra un compañero.

SALIDAS DESDE LOS TACOS • • • • •

Probar a salir desde los tacos en una posición que resulte cómoda. Ídem pero compitiendo contra un compañero a ver quién sale antes. “Salida corta”: separación entre tacos menor de un pie. “Salida larga”: distancia entre tacos mayor a un pie, pierna atrasada más extendida (menor impulsión y salida más lenta, aunque las piernas actúan más tiempo). “Salida muy larga”: en split sobre el taco atrasado.

SALIDAS EN CURVA •

Igual que en recta pero colocando los tacos tangentes a la línea interior de la calle.

PARA MEJORAR LA FUERZA EN LA SALIDA • • •

Salidas a hacer un salto a pies juntos. Salidas y “triple salto”. Salidas a caer en “plancha” en colchonetas.

LLEGADAS CON CARRERA PREVIA En 30 m, acel erar todo lo posible y entrar en meta sin variar la zancada, inclinando tronco adelante y llevando brazos atrás. Reducir progresivamente la velocidad tras la llegada, permaneciendo en tensión, sin “relajarse”. Ídem, pero con 50 m de carrera previa. COMPETICIONES APLICANDO TODO LO APRENDIDO SOBRE LAS SALIDAS Y LA LLEGADA Carrera de 60 m con salida de tacos y compitiendo en series de 8 compañeros, grabadas para analizar quién sale más rápido y quién realiza correctamente la llegada. Ídem pero en carrera de 100 m con salida de tacos y compitiendo en series de 8 compañeros, grabadas para analizar si los que salen más rápido son los que ganan.

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE - UCLM FUNDAMENTOS DE LOS DEPORTES INDIVIDUALES I: ATLETISMO PROFESORA: ROSA Mª ACEÑA RUBIO 3. Resultados Evalúa la técnica de SALIDA de tu compañero comprobando si cumple lo siguiente. Rodea con un círculo su resultado en su práctica. POSICIÓN: “A SUS PUESTOS” SI

NO

Manos: detrás línea de salida, con mayor anchura que hombros y equidistantes del eje del cuerpo.

SI

NO

Dedos: forman bóveda entre el pulgar y el resto, apoyados sobre las yemas.

SI

NO

Brazos: extendidos y perpendiculares al suelo.

SI

NO

Línea de hombros: encima del apoyo de manos.

SI

NO

Pies: sobre los tacos y algo flexionados.

SI

NO

Pierna atrasada: rodilla y punta del pie apoyada en el suelo.

SI

NO

Pierna adelantada: rodilla elevada y sólo apoya punta del pie.

SI

NO

Cabeza: en prolongación de la columna, o algo flexionada mirando al suelo.

SI

NO

Tronco: inclinado con los hombros más altos que las caderas.

POSICIÓN: “LISTOS” SI

NO

Cadera: se adelanta y eleva hasta sobrepasar altura hombros.

SI

NO

Cabeza y hombros: sobrepasan línea de salida.

SI

NO

Cabeza: mira al suelo unos metros por delante de la salida.

SI

NO

Brazos y manos: soportan el peso del tronco

SI

NO

Rodilla atrasada: asciende y despega del suelo.

SI

NO

Pies: empujan fuerte los tacos. Talones apoyados.

SI

NO

Muslos: paralelos.

SI

NO

Ángulo pierna: adelantada 90º; atrasada 120º.

PUESTA EN ACCIÓN SI

NO

Pierna atrasada: 1ª en actuar y llegar al suelo.

SI

NO

Pierna adelantada: actúa 3-4 centésimas más tarde y con mayor potencia.

SI

NO

Brazo pierna atrasada: va hacia atrás.

SI

NO

Brazo pierna adelantada: va hacia delante

SI

NO

Primeros apoyos: por detrás de la cadera, más en frecuencia y progresivamente más largos.

SI

NO

Cabeza y tronco: inclinación de unos 45º durante los primeros 20-30 m.

SI

NO

Primer paso: es el más corto con la pierna atrasada, y los demás se incrementan unos 20 cm hasta la amplitud normal que se alcanza tras unos 13-15 pasos.

4. Conclusiones e implicaciones ¿Crees que has conseguido realizar con corrección la salida de tacos? Explica por qué, y si la respuesta es no, indica qué errores técnicos tienes que corregir aún, y propón al menos tres ejercicios que te permita solucionarlo. Si no tienes errores, propón también tres ejercicios indicando qué aspectos técnicos permiten mejorar.

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE - UCLM FUNDAMENTOS DE LOS DEPORTES INDIVIDUALES I: ATLETISMO PROFESORA: ROSA Mª ACEÑA RUBIO APELLIDOS ................................................................................NOMBRE ............................. FECHA ........................... PRACTICA Nº 5 Y 6 LOS RELEVOS 1. Objetivos 1. Aprender a realizar correctamente los diferentes tipos de entrega y recepción en las carreras de relevos. 2. Realizar ejercicios para mejorar las técnicas de entrega y recepción en cada una de ellas. 3. Grabar y analizar los resultados alcanzados tras las explicaciones. 4. Comparar resultados alcanzados con la técnica correcta. 2. Procedimientos Por parejas y en grupos de 4, realizar todos los ejercicios de entrega y recepción que se indican a continuación. Solicitar la colaboración de otro equipo que observe y corrija la ejecución, grabe, compare y analice los resultados alcanzados en la competición de 4 x 100 a realizar en la práctica 6. EJERCICIOS PARA EL APRENDIZAJE DE LA SALIDA DE TACOS CON TESTIGO Colocar los tacos según posición de salida de velocidad, y testigo en mano derecha sujeto por los dedos anular y meñique. Realizar varias veces hasta conseguir que la ejecución técnica sea óptima. Ídem compitiendo contra otros compañeros. 4 x 400 EJERCICIOS APRENDIZAJE DE LA ENTREGA EN EL 4 X400 • •

El portador adelanta el testigo y el receptor se lo quita con la mano izquierda, cambiándolo a la derecha en los primeros apoyos. Ensayo de los cambios cuando los relevistas vienen por la calle libre. Los que reciben se colocan ordenadamente según orden de llegada y realizan el cambio. 4 x 100

EJERCICIOS PARA EL APRENDIZAJE DE LA SALIDA DE TRES APOYOS • • • •

Salidas con 3 apoyos a la señal acústica, al ver pasar al portador por la referencia situada a 20 pies. Ídem con señal sólo visual. Ídem a la máxima velocidad. Ídem intentando que el portador no te alcance.

EJERCICIOS PARA EL APRENDIZAJE DE LA ENTREGA DESDE ESTÁTICO BRACEANDO: • • •

Por parejas, con posiciones alternadas (hombro derecho de uno en línea con izquierdo del otro), el relevista colocado más atrás da la señal para efectuar la entrega. Ídem los 4 relevistas, uno delante de otro, 1º y 3º situados a la izquierda, y 2º y 4º a la derecha. Ídem, competición entre equipos, a ver quien consigue que el testigo llegue antes al 1º. EN CARRERA, A 2 METROS DE SEPARACIÓN CON BRACEO CONSTANTE:

• • •

Trotar y cambiar el testigo a la voz de “ya” con el tipo de entrega indicada, y sin mirar hacia atrás. Ídem cambiando de posición: al llegar el testigo al 1º, se sitúa el último. Ídem, con velocidad elevada.

EJERCICIOS PARA EL APRENDIZAJE DE LA ENTREGA EN LA ZONA • •

Entregas: andando, trotado, a mayor velocidad. Distancia entre relevistas cada vez mayor, con aceleración del que entrega. Ensayo a máxima velocidad calculando la distancia a la que se coloca la referencia.

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE - UCLM FUNDAMENTOS DE LOS DEPORTES INDIVIDUALE...