Tabella Maratona su misura per Riccardo Zanetti - obiettivo 4 ore PDF

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Summary

Primo anno...

Description

Benvenuto/a e grazie per aver scaricato questo programma. Questa tabella è stata disegnata con lo scopo di aiutarti a correre una maratona tra le 3h:50m e le 4h:10.

By Simone Luciani 6 World Marathon Majors Runner sub3 Youtuber & serial Marathoner Leggi il mio profilo.

Grazie per aver scaricato questo programma. Questa tabella è stata scritta con le migliori basi teoriche e pratiche, ma è da considerarsi solo una guida. Ogni individuo ha bisgono di una preparazione su misura, in quanto non tutti rispondono allo stesso modo agli allenamenti. Abbiamo caratterisrtiche diverse, sia fisiche che mentali. In questo video spiego le logiche di una tabella per preparare una gara. Si declina ogni responsabilità di questa preparazione. Prima di allenarti e gareggiare, assicurati di essere in condizioni fisiche idonee con una visita specialistica. Questa documento ha tutti i diritti riservati e non può essere riprodotta o condivisa senza l'autorizzazione del team di Esco a Correre.

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Domande frequenti

Risposte

Posso correre più giorni alla settimana rispetto alla tabella. Cosa faccio?

Puoi inserire quanti lenti vuoi in questa tabella. L'importante è mantenere i giorni specifici e il recupero il giorno dopo. Il recupero può essere anche attivo, con un lento defaticante.

Non riesco a correre così tanti giorni alla settimana. Come faccio?

Cerca di mantenere i lavori specifici e riduci i giorni dei lenti. Ma per l'obiettivo che hai, ti consiglio di correre almeno 4 giorni alla settimana.

Devo saltare degli allenamenti causa imprevisti. Come faccio?

Continua con la tabella, non cercare di recuperare gli allenamenti persi.

Mi sono infortunato. Cosa faccio?

A secondo della gravità dell'infortunio, valuta se fermare la preparazione e dedicarti totalmente al recupero. Quando torni a correre, inizia con un paio di settimane di lenti, per costruire di nuovo il fondo aerobico.

Le ripetute in salita, su che percentuale?

Tra il 5% e il 10%.

Perchè c'è un giorno di riposo facoltativo?

L'ideale sarebbe riuscire a correre 5 volte alla settimana. Più si corre, meglio è. Se proprio non riesci per impegni, la tabella si adatta alle 4 uscite settimanali con un riposo facoltativo, ma verso la fine della preparazine, si consiglia dii correre 5 volte.

Obiettivo Maratona Ritmo Lento [1] Ritmo in Soglia / Threshold Tempo Run [2]

Ritmo Interval / Ripetute medie 800 / 1000 / 2000 / 3000 [3]

Ritmo Ripetute corte

Per i ritmi, usa questa tabella a secondo del tuo obiettivo di tempo in gara. 4h:03m 3h:52m 06:23 - 07:00

06:11 - 6:47

05:21

5:09

04:54

4:45

300 / 600 [4]

04:34

5:30

Allunghi [5] Ritmo Maratona [6]

Al 95% 05:46

Al 95% 5:30

Threshold Heart Rate Note: Per i ritmi utilizziamo il metodo Jack Daniels' VDOT

170

Fase

Note

Settimana

1. BASE

Da qui inizia il tuo viaggio verso la Maratona, la regina di tutte le gare. Farai benissimo! Ricordati che i giorni della settimana sono indicativi, puoi gestirti come preferisci, ma ricordati di fare il giorno di riposo il giorno dopo il lavoro specifico. Avanti tutta. Sono al tuo fianco.

1. BASE

Stai andando alla grande. Ricordati di iscriverti al gruppo di Esco a Correre Club su Facebook e condividi i tuoi allenamenti con la community. Questa settimana sarà un nuovo passo verso il successo.

1. BASE

Sei magnifico/a. Ricordati che se hai saltato un lavoro specifico, non succede nulla. Continua con la tabella. Lo sai che abbiamo un gruppo anche su Strava? Iscriviti.

SCARICO

Sei arrivato/a alla quarta settimana. Ti meriti una bella settimana di scarico. Questa settimana è fondamentale e anche se ti senti bene, rispettala. Riduci drasticamente i km. Il corpo ha bisogno di questo scarico per metabolizzare per bene gli allenamenti.

1 2 3 4

Lunedi

LENTO 7 KM di lento RITMO LENTO

Martedi

RIPOSO

Mercoledi

TEST: 5KM

Giovedi LENTO 5 KM di lento RITMO LENTO

+ 5 allunghi da 80 / 100 mt.

+ 5 allunghi da 80 / 100 mt.

LENTO 7 KM di lento RITMO LENTO

LENTO 7 KM di lento RITMO LENTO

RIPOSO

LENTO 7 KM di lento RITMO LENTO

RIPOSO

LENTO 7 KM di lento RITMO LENTO

+ 5 allunghi da 80 / 100 mt. LENTO 7 KM di lento RITMO LENTO

+ 5 allunghi da 80 / 100 mt.

+ 5 allunghi da 80 / 100 mt. LENTO 7 KM di lento RITMO LENTO

RIPOSO

TEST: 5KM

+ 5 allunghi da 80 / 100 mt.

LENTO 7 KM di lento RITMO LENTO + 5 allunghi da 80 / 100 mt. LENTO 5 KM di lento RITMO LENTO + 5 allunghi da 80 / 100 mt.

Venerdi

Sabato

Domenica

KM Target

Cross training / potenziamento muscolare: addominali, squat, flessioni, dorsali, plank ecc

RIPOSO

10 KM di lento RITMO LENTO

27

Cross training / potenziamento muscolare: addominali, squat, flessioni, dorsali, plank ecc

RIPOSO

12 KM di lento RITMO LENTO

33

RIPOSO

15 KM di lento RITMO LENTO

36

RIPOSO

12 KM di lento RITMO LENTO

30

RIPOSO

16 KM di lento RITMO LENTO

40

RIPOSO

20 KM di lento RITMO LENTO

50

Cross training / potenziamento muscolare: addominali, squat, flessioni, dorsali, plank ecc

Cross training / potenziamento muscolare: addominali, squat, flessioni, dorsali, plank ecc

2 KM RITMO LENTO.

2. FONDAMENTALI

Complimenti, hai finito la prima fase della preparazione e sei pronto/a per iniziare la seconda parte, la più lunga. Stai andando benissimo.

5

RIPOSO

LENTO 3 x 1000 mt RITMO 7 KM di lento RITMO LENTO RIPETUTE MEDIE

LENTO 10 KM di lento

+ 5 allunghi da 80 / 100 mt.

+ 5 allunghi da 80 / 100 mt.

2 KM RITMO LENTO.

RITMO LENTO

Cross training / potenziamento muscolare: addominali, squat, flessioni, dorsali, plank ecc

recupero tra le ripetute, 2 / 3 minuti camminando.

2. FONDAMENTALI

Questa settimana raggiungerai 50 KM. Sarà un passaggio fondamentale della preparazione, dove ti abituerai a corrrere con gambe stanche. Avanti tutta!

6

RIPOSO

2 KM RITMO LENTO. LENTO 10 KM di lento 4 KM RITMO IN RITMO LENTO SOGLIA (TEMPO RUN) + 5 allunghi da 80 / 100 mt.

2 KM RITMO LENTO.

LENTO 10 KM di lento RITMO LENTO + 5 allunghi da 80 / 100 mt.

Cross training / potenziamento muscolare: addominali, squat, flessioni, dorsali, plank ecc

2 KM RITMO LENTO.

2. FONDAMENTALI

7

Pronto/a per il lungo più lungo ad oggi? 25 KM da godersi fino all'ultimo km. Vai alla grande!

RIPOSO

LENTO 10 KM di lento 5 x 1000 mt RITMO RITMO LENTO RIPETUTE MEDIE + 5 allunghi da 80 / 100 mt.

3 KM RITMO LENTO.

LENTO 10 KM di lento RITMO LENTO + 5 allunghi da 80 / 100 mt.

Cross training / potenziamento muscolare: addominali, squat, flessioni, dorsali, plank ecc

LENTO 5 KM di lento RITMO LENTO 25 KM di lento RITMO LENTO

60

recupero tra le ripetute, 2 / 3 minuti camminando.

2 KM RITMO LENTO.

SCARICO

2. FONDAMENTALI

Si riparte con il carico, con un bel richiamo di forza, con due lavori muscolari, salite + potenziamento.

8 9 10 11 12 13 14 15

2. FONDAMENTALI

Stai andando alla grande. Anche questa settimana, la forza è la protagonista della preparazione. Ovviamente, senza dimenticare la resistenza.

2. FONDAMENTALI

Siamo già alla settimana 11. Non ti senti che stai costruendo qualcosa di magnifico? Avanti tutta!

SCARICO

LENTO 5 KM DI FARTLEK (1 MIN FORTE 1 MIN 7 KM di lento RITMO LENTO PIANO)

LENTO 10 KM di lento RITMO LENTO

+ 5 allunghi da 80 / 100 mt.

+ 5 allunghi da 80 / 100 mt.

2 KM RITMO LENTO.

Cross training / potenziamento muscolare: addominali, squat, flessioni,

RIPOSO

dorsali, plank ecc

16 KM di lento RITMO LENTO

recupero tra le ripetute, 2 / 3 minuti camminando.

42

Ultima settimana di scarico. Goditela perchè poi si torna a costruire. Sei un diamante in fase di pulitura!

3. SPECIFICITÀ

Grandissimo/a! Entriamo nel terzo ciclo, quello dedicato alla specificità. Saranno tre settimane intense, ma mi ringrazierai alla fine ☺.

3. SPECIFICITÀ

Arrivato/a a questo punto, il RITMO MARATONA ormai lo hai. Questa settimana insistiamo un po' sul ritmo. Gambe e mente devono essere allineate. Sei forte!

3. SPECIFICITÀ (Picco)

RIPOSO

Questa è la tua seconda settimana di scarico di questo programma. Recupera un po' e goditi l'intero il processo. Queste settimane un po' meno cariche ti aiutano a sedimentare e recuperare al meglio. Il Fartlek a Piramide è uno degli allenamenti che preferisco. Ti da veramente tanto...

Ultima settimana di picco e poi iniziamo il tapering. Stringi i denti. So che le gambe ti fanno male e ti sembra di non andare. E' normalissimo in questa fase. Ci sei quasi!

Finalmente tapering. Questa settimana e la prossima, si riducono i km. Dobbiamo trovare la brillantezza per essere fresco il giorno della gara. Il grande del lavoro è fatto e sei stato/a splendido/a. Durante il tapering ti sembrerà di peggiorare, ti sentirai più stanco/a e la testa ti riempirà di dubbi. Non ascoltarli. Sono tutte cose normali in questa fase, il corpo si sta adattando.

16

TAPER TAPER GARA

Un'altra settimana di tapering per arrivare pronto/a al giorno della gara. Qualche lavoro di richiamo di qualità e forza e ci siamo.

Ci siamo, è la settimana della gara. E' il tuo momento. Spacca tutto e condividi con la community la tua giornata. Buona fortuna!

17 18

RIPOSO (o corsetta RIPOSO

leggera di 3/5 KM con allunghi leggeri)

GARA SEI PRONTO PER SORPRENDERTI!

GARA

Data

17/02/2021

10/03/2021

Distanza

5 km

5 km

Tempo

00:25:36

00:24:25

Media al km

05:07

04:53

Percorso

https://www.strava.com/activities/4801617601

https://www.strava.com/activities/4923270524

Meteo Nuvoloso Temperatura 10 ℃ Umidità 94% Percepita 7℃ Velocità del vento 22,2 km/h

Pioggia Temperatura 7℃ Umidità 92% Percepita 2℃ Velocità del vento 31,1 km/h

Scarpe

Battiti Medi

Battiti Max

Cadenza

Cadenza Max

183

195

-

-

181

194

162

176

[1] Il ritmo lento è essenziale per creare la base aerobica. A questo ritmo devi poter correre e parlare senza fatica. [2] Questo è il tuo ritmo in soglia aerobica. In poche parole a questo rimo, l'acido l'attico si forma ad un ritmo più elevato e si riesce a mantenere questo passo dai 20 minuti fino all'ora a secondo del tuo stato di forma. [3] Questo è il ritmo per le ripetute medie, dagli 800 metri fino ai 3000 metri. [4] Questo è il ritmo per le ripetute corte, 300 metri / 600 metri. [5] Gli allunghi sono degli scatti da 80 metri circa, da fare quasi al massimo della propria velocità. [6] E' il tuo ritmo gara. Segnati questo ritmo ovunque, perché la mente deve essere allineata al corpo. Useremo spesso questo ritmo, per ripetute più corte. Ti devi abituare a soffrire correndo forte....