Tecnica De Relajación Autogena De Schultz PDF

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TECNICA DE RELAJACIÓN AUTOGENA DE SCHULTZ El entrenamiento en Relajación Autógena fue desarrollado por el neurólogo berlinés Johannes Heinrich Schultz (1931) y publicado inicialmente en su libro El Entrenamiento Autógeno. Este método de relajación se basa en el descubrimiento de que las personas son capaces de alcanzar un estado de relajación profunda a través de representaciones mentales de las sensaciones físicas, especialmente de las sensaciones de peso y calor. Este procedimiento parece actuar a través del sistema nervioso autónomo, restableciendo el equilibrio entre las ramas simpática y parasimpática y tiene mayores efectos que otras técnicas de relajación en los trastornos asociados con la disfunción autónoma como la hipertensión o las migrañas. EL PROCEDIMIENTO CONSISTE La práctica del entrenamiento en relajación autógena consta de varios ejercicios de concentración pasiva en las sensaciones de:      

Peso en brazos y piernas Calor en brazos y piernas Movimiento del corazón La autonomía del proceso respiratorio El calor abdominal interno (plexo solar) La diferencia de temperatura entre la frente y el aire circundante.

Los ejercicios consisten en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas y, al mismo tiempo, intentar imaginar de forma intensa lo que sugieren. Es importante cuidar la forma de acabar los ejercicios. La terminación estándar para regresar al estado habitual se realiza en tres etapas: 1) Inspiración profunda 2) Fuerte flexión 3) Estiramiento de brazos y piernas y abrir los ojos. Se trata de un procedimiento muy estructurado que gira en torno a dos Grados o Ciclos: un Grado Inferior o ejercicios propiamente de relajación y un Grado Superior o ejercicios de imaginación. GRADO INFERIOR El Grado Inferior del entrenamiento autógeno sirve sobre todo para la relajación. Por lo general, se compone de siete ejercicios que mediante autosugestión dan lugar a sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas, descenso del ritmo cardiaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en la frente.

La duración recomendada de estas sesiones es de 3 a 5 minutos, nunca se deberá exceder de ese tiempo ya que podría ser contraproducente. E. DE REPOSO

“Estoy tranquilo, mi cuerpo y mi mente están tranquilos” E. DE PESO “Mis brazos y piernas están muy pesados” E. DE CALOR “Mis brazos y piernas están calientes” E. DE RESPIRACIÓN “Mi respiración es tranquila y regular” E. PARA EL “Mi corazón late regularmente” CORAZÓN E. ABDOMINAL” “Mi abdomen es una corriente de calor” GRADO SUPERIOR En el Grado Superior se tratan los problemas mediante la sugestión hasta lograr solucionarlos o, al menos, mitigarlos. El requisito para realizar los ejercicios del Grado Superior es dominar los del Grado Inferior. En esta fase es frecuente vivir sueños lúcidos con posteriores recuerdos claros y permanentes. Tras los habituales ejercicios introductorios de reposo, pesadez, calor, respiración, corazón y abdomen, se mantiene la fase de meditación profunda del abdomen y se sigue trabajando con los ejercicios de ciclo superior. EXPERIENCIA COLOR

CON

IMAGINAR OBJETOS CONCRETOS DAR FORMA A VALORES ABSTRACTOS IMAGINAR QUE SE VA POR EL FONDO DEL MAR IMAGINARSE UNO MISMO CON DETERMINADOS PROPÓSITOS

“En mi imaginación veo un color” y a partir de este color se desarrolla una visión. “En mi imaginación veo una vela encendida”, una rosa, etc. “En mi imaginación veo que el amor tiene forma de “esperanza, coraje, etc. “En mi imaginación veo que me estoy metiendo al fondo del mar” “Voy a afrontar con éxito esa situación”.

Posteriormente dejare un ejemplo para reforzar la explicación de la técnica.

INICIAR:

En una postura cómoda, tumbado o sentado, cierra los ojos e induce la sintonización de reposo mediante la frase “estoy totalmente tranquilo” varias veces. Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado. Esto significa que a medida que las vallas pronunciando deben empezar a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado. Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de ánimo. No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan transformado en el estado de ánimo. Permítete sumergirte en un cómodo estado de relajación. Cada frase inductora de la sensación deberá ser repetida unas 6 veces

https://cocinandoconhistaminosis.com/web/la-relajacion-autogenade-schultz/

PREPARACI ÓN: Condi ci onesambi ent al es Condi c i onesdels uj et o   

Pos t ur aadec uada Oj osc er r ados Si nt oni z ac i ónder epos o:“ es t oyt ot al ment e t r anqui l @”

Par al ar eal i z ac i óndel mi s modebemost enerencuent a: 

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Sal a:ens i l enc i oyc onunai l umi nac i ónes cas ay agr adabl e.Esr ec omendabl eapagarl ost el éf onos ypedi rs i l enc i oenl ac as a.Des puéshadec r ear s e unambi ent es i l enc i os oyc onl uzmuyt enue. Posi c i ón:hadees coger s eunapos i c i ónl omás c ómodapos i bl e:puedeserac os t adoosent ado,a s erpos i bl est endi dosenels uel o,enpos i ci ón s upi na,l asmanosenpr onaci ón,l ospi es l i ger ament ehac i af uer ayl osoj osc er r ados . Cui dados i s eesc ogel apos i c i ónac os t adauno podr í ador mi r seens egui da,yahor anobus camos es o. T emper at ur aadec uada;l ahabi t ac i ónt i eneque t enerunat emper at ur amoder ada( ni al t anibaj a) par af aci l i t arl ar el aj ac i ón. Fr ecuenc i a:doss es i onesal dí ade10a15 mi nut osenunpr i nc i pi o.Másadel ant es e r eal i z ar án30mi nut os. Dur ac i ón:el pr ogr amadeber áef ect uar s edur ant e t r esos ei smes es . Met odol ogí a:deber ás erpr ogr es i v a,porpar t es , debi endol l ev arel or denc or r ec t o.

RECOMENDACI ONES Es t arc ompl et ament econc ent r adosenl asf r as es pr opues t as . Empez ars i empr eporl as i nt oni z ac i ónder epos o“ es t oy t ot al ment et r anqui l @” . T er mi narl as es i ónl ent ament eys i ni ncor por ar nosde f or mabr us c a. Ens i t uac i onesc ot i di anas :ev ocarl ass ens ac i onesf í s i c as ( pes adez ,t r anqui l i dad,r es pi r ac i ón,c al or ,et c . ) . Laexper i enci at i enequer es ul t ars at i sf ac t or i a. Dur ant el apr ác t i c adel ent r enami ent oaut ógenohayque es f or z ar s eenr epet i rl asdi f er ent esf ór mul aspr opues t as , noc omoal goaj eno,s i noc omoal goquet i enes ent i do dándol esuns ent i domonót onoyr í t mi c o,i nt ent andoque nues t r ament ees t écompl et ament ecent r adaenl af r as e pr opues t a. Porot r ol ado,t enemosqueent r egar nosal osdi f er ent es ej er ci c i oss i nunagr anpr es i ónporel r endi mi ent o, as umi endoquesees t áenper í ododeapr endi z aj eyque l osapr endi z aj esmuc hasv ec ess onc os t os os .Los r es ul t adoss onpaul at i nos ,l ass ens ac i oness epr oduc en c onl apr áct i c a I NI CI O: Enunapos t ur ac ómoda,t umbadoos ent ado,c i er r al os oj osei nduc el as i nt oni z ac i ónder eposomedi ant el a f r as e“ es t oyt ot al ment et r anqui l o”v ar i asv ec es.Est as pal abr asdebenseropr onunc i adasoment al i z adast odas l asv ecesquehagaf al t ahas t aques ehay an i nt er i or i z ado.Es t os i gni fi c aqueamedi daquel asv al l as pr onunc i andodebenempez arahac er t es ent i rmej or , mást r anqui l oys os egado. Pas ar ánasídes erunass i mpl espal abr asac onver t i r s e enunest adodeáni mo.

Nos i gasal s i gui ent epas o,has t aquel aspal abr ass e hay ant r ans f or madoenel es t adodeáni mo. Per mí t et es umer gi r t eenunc ómodoes t adoder el aj aci ón. Cadaf r as ei nduct or adel as ens ac i óndeber ás er r epet i daunas6v ec es EJERCI CI O 1:pesadez Pr es t aat enc i ónalbr az oder ec hoPAUSA Li mí t at eapens arenl af r as e“ mibr az oder ec homepes a mucho,mepes amuc ho.PAUSA Si ent ec omopes at ubr az oder ec hoPAUSA El br az oder ec hopes amuc ho,pes amuc hoPAUSA5 SEGUNDOS Es t oyc ompl et ament et r anqui l oyr el aj adoPAUSA5 SEGUNDOS Nohaynadaquet engaquehacerPAUSA El br az oder ec hopes amuc ho,muc ho,muc hoPAUSA5 SEGUNDOS Cadav ezes t oymást r anqui l oyr el aj adoPAUSA5 SEGUNDOS Mibr az oder ec hopes amuc ho.PAUSA Es t oyr el aj adoyt r anqui l o.PAUSA Mibr az oder ec hoesmuypes ado.PAUSA5segundos Es t oyc ompl et ament et r anqui l o.PAUSA *Post er i or ment es er epi t enl osej er c i c i osc onbr az o i z qui er do,pi er nader ec haypi er nai z qui er da. Fi nal i z arc on: Es t oyt ot al ment et r anqui l oPAUSA Mi sbr az osymi spi er naspes anmuc ho

Nos i gasal pas os i gui ent ehas t aquel aspal abr ashay an t r ansf or madol ai deaenunas ens ac i ónr eal depes adez ent odot uc uer po. EJERCI CI O 2:cal or .El cal orpr oduc el ar el aj ac i ónde t odoel cuer po,as íqueal i gualqueenelpas oant er i or , c onv er t i r emoses t aspal abr asenunas ens ac i ónr eal en nues t r oc uer po. Pr es t a at enc i ónal br az oder echoPAUSA Li mí t at eapens arenl af r as e“ mibr az oder ec hoes t á c al i ent e,muyc al i ent e”PAUSA Si ent eel br az oder ec hoc al i ent ePAUSA El br az oder ec hoes t ácal i ent e.PAUSA5SEGUNDOS Mibr az oder ec hoes t ápes adoycal i ent e Es t oyc ompl et ament et r anqui l oyr el aj adoPAUSA5 SEGUNDOS Nohaynadaquet engaquehacerPAUSA El br az oder ec hoes t ácal i ent ePAUSA5SEGUNDOS Cadav ezes t oymást r anqui l oyr el aj adoPAUSA5 SEGUNDOS Mibr az oder ec hoes t ámuycal i ent e.PAUSA Es t oyr el aj adoyt r anqui l o.PAUSA Mibr az oder ec hoes t apes adoy c al i ent e.PAUSA5 s egundos Es t oyc ompl et ament et r anqui l o. *Post er i or ment es er epi t enl osej er c i c i osc onbr az o i z qui er do,pi er nader ec haypi er nai z qui er dayfi nal i z a Es t oyt ot al ment et r anqui l oPAUSA Mi sbr az osymi spi er naspes anmuc hoPAUSADE5 SEGUNDOS Mi sbr az osymi spi er nasest áncal i ent es .

Nos i gasal pas os i gui ent ehas t aquel aspal abr ashay an t r ansf or madol ai deaenunas ens ac i ónr eal decal oren t odot uc uer po. EJERCI CI O 3:r egul aci óndelr i t mocar di aco.Enest a f as ev amosar egul arelr i t model c or az ón,por quet odos s abemosquel ossent i mi ent oscomol osner v i osyel mi edoacel er ans uf unc i ón. Ali gual queenl osot r ospas os ,nos egui r emosal af as e s i gui ent ehas t aquees aspal abr ass ehay an t r ansf or madoenunar eal i dadpar anues t r oc or az ón. Segur ament et endr ásquer epet i r l asenv ozal t ao ment al ment edur ant eunr at ol ar go.Tómat et odoel t i empoquenec es i t espar ael l o. Col oc ac ons uav i dadt umanoder ec has obr eel pec ho, s obr et ucor az ón.PAUSA Pi ens aenl af r as e“ mi cor az ónl at et r anqui l oyf uer t e” . PAUSA Mic or az ónl at et r anqui l ament e.PAUSA Es t oyc ompl et ament et r anqui l o.PAUSA Mic or az ónl at et r anqui l oyf uer t e.PAUSA T r anqui l oyf uer t e.PAUSA5SEGUNDOS Es t oyc ompl et ament et r anqui l o.PAUSA Nohaynadaquet engaquehacer .PAUSA5 SEGUNDOS. Mic or az ónl at ef uer t eyt r anqui l o. EJERCI CI O 4:r espi r aci ón.Ahor a,des puésdehaber r el aj adol osmús c ul osyr egul adol aact i v i daddel cor azón l l egael moment odenor mal i z arl ar es pi r ac i ón. Unav ezmásdebesc ons egui rquel aspal abr asdej ende s ers i mpl esi deasysec onv i er t anenunas ens ac i ónr eal . Si nec es i t asr es pi r arpr of undament eenal gúnmoment o, s i ént et el i br edehac er l o.

Nos i gasal pas os i gui ent es i t ur es pi r ac i ónnol l ev aun r i t mot r anqui l oynat ur al . Es t oyt ot al ment et r anqui l o.PAUSA Mir es pi r ac i ónest r anqui l aypaus ada.PAUSA Not engoquees f or z ar meporr es pi r arPAUSA Mir es pi r ac i ónesl i br eyf ác i l .PAUSA Mir es pi r ac i ónest r anqui l a,f ác i l ypaus ada.PAUSA5 SEGUNDOS Es t oyt ot al ment et r anqui l oyr el aj ado.PAUSA Mir es pi r ac i ónesl i br e,f ác i l yc ar ent edees f uer z o. PAUSA 5SEGUNDOS Es t oyt ot al ment et r anqui l o. EJERCI CI O 5:pl exosol ar .El pl ex osol arest odal a z onadel apar at odi ges t i v oyques uel ees t ars i empr e r ev uel t aencas osdees t r ésodemi edo. El c al ort r anqui l i z ar áes t az onayt eay udar áaal canz ar unmay orgr adoder el aj ac i ón.Repi t el aspal abr ashas t a ques econv i er t anenunas ens ac i óncor por al r eal . Mec ent r oenl az onai nmedi at ament es uper i oral ombl i go.PAUSA I magi nor ay oss ol ar esqueemer gendees t aár ea,r ay os c ál i dos .PAUSA Mipl ex os ol ari r r adi ac al or .PAUSA5SEGUNDOS Cal ent andoyr el aj andot odomi i nt er i or .PAUSA Es t oyc ompl et ament et r anqui l o.PAUSA5SEGUNDOS. Ray osdes ol quebr ot anc ál i dosys uav es .PAUSA Mipl ex os ol ari r r adi ac al or .PAUSA5SEGUNDOS. Es t oyc ompl et ament et r anqui l oyr el aj ado.PAUSA Mipl ex os ol ari r r adi ac al or .PAUSA5SEGUNDOS.

Mipl ex os ol ari r r adi ac al or .PAUSA5SEGUNDOS. EJERCI CI O 6:f r ent e.Aquír el aj ar emosl aact i v i dad c er ebr al c oncent r ándonosenl af r ent e. Laspal abr asc l av ess onl asqueev ocanl as ens ac i ónde “ f r es c ur aagr adabl es obr el af r ent e” . Repi t eunayot r av ezes aspal abr as ,ment al ment eoen v ozal t a,has t aquel apes adezc er ebr al hay a des apar ec i do. Cuandol ohay asconsegui doy ahabr ást er mi nadoel ej er ci c i o Mec onc ent r oenmif r ent e.PAUSADE5SEGUNDOS Pi ens oenl af r as e“ mi f r ent ees t áagr adabl ement e f r es c a” .PAUSADE5SEGUNDOS. Comos i unpañohúmedoes t uv i er ac ol oc ados obr eel l a. PAUSADE5SEGUNDOS Mif r ent eest áf r í ayr el aj ada.PAUSADE5SEGUNDOS Mif r ent eest áagr adabl ement ef r es ca.PAUSADE5 SEGUNDOS Es t oyt ot al ment et r anqui l o.PAUSADE5SEGUNDOS Mif r ent eest áagr adabl ement ef r es ca.PAUSADE5 SEGUNDOS Mif r ent eest áf r í ayr el aj ada.PAUSADE5SEGUNDOS Abr el ent ament el osoj os .PAUSA Di s f r ut adel as ens ac i óndet r anqui l i dadyr el aj ac i ón. PAUSADE5SEGUNDOS Yahast er mi nadoel ej er c i ci o,puedesi nc or por ar t e l ent ament e.Des puést enenc uent aquenopodr ásv ol v er r ápi dament eal av i daagi t ada,as íquedes c ans aunr at i t o yv er ec uper andoel v i gorconl ev esmov i mi ent os , enc i endel al uzyac os t úmbr at eael l a,bebeunv as ode agua,et c . MÉTODO DEENTRENAMI ENTO BREVEDEHUBER

Huberpr oponedosmét odosdeac or t ami ent odel ent r enami ent oaut ógeno.Unopar ac uandoy a domi nemosdeunaf or maaut omát i c al osdi f er ent es ej er ci c i osquec omponenel ent r enami ent ogl obal yot r o par ac uandonos edi s ponedesufic i ent et i empopar al a pr ác t i cadet odosl osej er c i c i os( porej empl o,en s i t uac i onesr eal es ) ;enes t ecas ohayunar educ c i óndel númer odef ór mul asaut i l i z ar . Ac ont i nuac i ónex ponemosl osdoses quemasdel os mét odosabr ev i ados : 1.Acor t ami ent odel asf ór mul asdel ent r enami ent o:eles quemadel ent r enami ent o gener alquedar í adel as i gui ent emaner a: Repet i r6v ec esl af r as e:«El br az oder ec hoesmuy pes ado» Repet i r1v ezl af r as e:«Es t oymuyt r anqui l o» Repet i r6v ec esl af r as e:«El br az oder ec hoes t ámuy c al i ent e» Repet i r1v ezl af r as e:«Es t oymuyt r anqui l o» Repet i r6v ec esl af r as e:«El pul s oest r anqui l oyr egul ar » Repet i r1v ezl af r as e:«Es t oymuyt r anqui l o» Repet i r6v ec esl af r as e:«Res pi r ac i ónmuyt r anqui l a» Repet i r1v ezl af r as e:«Es t oyr espi r ando» Repet i r1v ezl af r as e:«Es t oymuyt r anqui l o» Repet i r6v ec esl af r as e:«El pl ex os ol aresc omouna c or r i ent edecal or » Repet i r1v ezl af r as e:«Es t oymuyt r anqui l o» Repet i r6v ec esl af r as e:«Laf r ent ees t áagr adabl ement e f r es c a» Repet i r1v ezl af r as e:«Es t oymuyt r anqui l o» T er mi narc onl asf r ases : «Br az osfir mes »«Res pi r arhondo»«Abr i rl osoj os ».

2.Ent r enami ent odet i empol i mi t ado:el obj et i v o dees t eent r enami ent obr ev eespoderr el aj ar seen unes pac i odet i empomuyl i mi t ado,23mi nut os , enunas i t uaci ónnat ur al .Enes t osc as oss er á s ufic i ent e( si pr ev i ament ey at enemosdomi nado el ej er c i ci ocompl et o)conel es quemas i gui ent e: «pes adez » «t r anqui l i dad» «c al or » «t r anqui l i dad» «c abez ades pej adayc l ar a» «br az osfir mes » «r es pi r arhondo» «abr i rl osoj os ».

VIDEO: Adopta tu postura, afloja tus pies, el tronco y los músculos de la cara Cierra los ojos y simplemente sigue mis instrucciones Observa tu respiración por unos instantes, sin hacer nada con ella, es simplemente observar tu respiración natural, sin esfuerzos. El brazo derecho es muy pesado El brazo derecho es muy pesado El brazo derecho es muy pesado El brazo derecho es muy pesado Estoy muy tranquilo El brazo derecho está muy caliente El brazo derecho está muy caliente El brazo derecho está muy caliente El brazo derecho está muy caliente Estoy muy tranquilo El pulso es tranquilo y regular El pulso es tranquilo y regular El pulso es tranquilo y regular El pulso es tranquilo y regular Estoy muy tranquilo Respiración muy tranquila Respiración muy tranquila Respiración muy tranquila Respiración muy tranquila Estoy respirando

Estoy muy tranquilo El plexo solar es como una corriente de calor El plexo solar es como una corriente de calor El plexo solar es como una corriente de calor El plexo solar es como una corriente de calor Estoy muy tranquilo La frente esta agradablemente fresca La frente esta agradablemente fresca La frente esta agradablemente fresca La frente esta agradablemente fresca Estoy muy tranquilo Nos vamos haciendo consientes del lugar donde nos encontramos, de los sonidos que suenan al exterior y comenzamos a mover los dedos de las manos y de los pies, brazos firmes, respirar hondo y abrir los ojos....