Tema 10 - Mantenimiento de la composición adecuada en el deportista aumento de músculo yo pérdida de grasa PDF

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TEMA 10: MANTENIMIENTO DE LA COMPOSICIÓN ADECUADA EN EL DEPORTISTA: AUMENTO DE MÚSCULO Y/O PÉRDIDA DE GRASA. 1. DIETAS PARA LOGAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL ADECUADA Dos tipos de dieta para dos objetivos: 1) Aumento de peso (masa muscular). 2) Pérdida de peso (tejido adiposo). Deben programarse en el periodo de descanso o mantenimiento PAUTAS DIETÉTICAS PARA EL AUMENTO DE PESO (MASA MUSCULAR) El aumento de masa muscular es importante para todas las modalidades, pero especialmente para las modalidades de fuerza. Se estima un aumento de 0,2-0,45 kg/semana El aumento de peso puede ser rápido al principio, pero luego disminuye paulatinamente  

Dieta para el aumento de peso Programa de ejercicio en el aumento de peso

Calorías necesarias para formar masa muscular

ESTRATEGIA “A”

Ej: Un atleta de 70 kg quiere formar 450 g de músculo / semana Composición del músculo: 70% agua 22% proteína 8% grasa, HC, minerales

Si esta es la composición del musculo, podemos deducir que por cada 100g de musculo hay: 22 g proteína → 88 kcal 8 g HC, grasa → 52 kcal ~140 Kcal

Si quiero formar 450 g de músculo  630 kcal/semana Es necesaria energía extra para ayudar a sintetizar tejido muscular: + 5 – 8 kcal/g tejido muscular formado  2250-3600 kcal / semana Se suman las kcal necesarias para constituir y sintetizar el tejido muscular: ≈2900 – 4200 kcal / semana  ≈ 400 – 600 kcal / día Proteínas necesarias para formar masa muscular 450 g de músculo → 100 g de proteínas adicionales a la semana = 14 g proteínas/día

ESTRATEGIA “A”

14 g proteínas (x 4 kcal/g) = 56 kcal 56 kcal → 9-14% de las kcal adicionales (400-600 kcal/día) Se mantiene la distribución calórica de macronutrientes.

Alimentos que aportan 14 g proteínas:  2 vasos de leche  60 g de queso  2 huevos revueltos  60 g de carne / pescado No son necesarios suplementos de proteínas

Incrementar la ingesta calórica (+ 400-600 kcal/día) manteniendo la proporción adecuada de macronutrientes, sobre todo de proteínas 

Se debe aumentar gradualmente la ingesta calórica: ↑ 200 kcal/día cada 1-2 semanas (muy importante) hasta llegar a las kcal necesarias (Ej. 400-600 kcal/día).



Aportar una cantidad adecuada de HC (según modalidad deportiva). Evitar ingestas inferiores al 60%:   

Los HC inducen la liberación de insulina facilitando el transporte de aa hacia el músculo para promover la síntesis de proteínas. La energía clave para el ejercicio de fuerza es el glucógeno muscular. Una ingesta adecuada de HC evita la proteólisis muscular con fin energético (evita que se impida el desarrollo del músculo).



Aumentar la ingesta de proteínas: + 14 g/día.



Controlar la ingesta de grasas: 20-30%

ESTRATEGIA “A”

Se suele calcular la ingesta de grasas como el porcentaje de calorías que queda una vez que se ha restado al total el porcentaje de HC y el porcentaje de proteínas. 

Aportar las cantidades adecuadas de micronutrientes (vitaminas y minerales) a través de una dieta mixta y equilibrada.



Dividir la ingesta en 6 tomas.



Evaluar la composición corporal (grosos de los pliegues) para asegurarse que el aumento de peso es de músculo y no de grasa.

Programa de ejercicio en el aumento de peso Entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento con pesas) es el ejercicio adecuado para aumentar la masa muscular y el peso corporal. El continuo de fuerza-resistencia es un concepto de entrenamiento que se enfoca en la relación entre peso levantado y repeticiones. Para ganar masa muscular es necesario entrenar en el extremo de fuerza del continuo de forma progresiva. Ejemplo: 1º. 5 repeticiones con 10 kg 2º. 10 repeticiones con 10 kg 3º. 5 repeticiones con 15 kg 4º. 10 repeticiones con 15 kg Y así sucesivamente PAUTAS DIETÉTICAS PARA LA PÉRDIDA DE PESO (TEJIDO ADIPOSO) El peso adecuado es aquel que presenta un % de masa grasa óptimo para la modalidad deportiva. Cada modalidad deportiva tiene establecido unos porcentajes de masa grasa recomendados Primero hay que evaluar la composición corporal de forma precisa:  

Cantidad de masa muscular. Cantidad de tejido adiposo.

Hay que valorar si la pérdida deseada de peso es posible conforme a los kg de grasa corporal que presenta el individuo. 

Existe un mínimo de tejido adiposo relacionado con la grasa esencial (por debajo de ese mínimo no se puede reducir más porque se pone en riesgo la salud). Opciones para disminuir el % de grasa corporal:

1) ↓ kgs de tejido adiposo (aquí ocurre una pérdida de peso). 2) ↑ kgs de masa muscular  ↓ % Grasa sin modificar el tejido adiposo (se hace si el % está en el límite. Aquí hay un aumento de peso). Los deportistas que desean bajar de peso deben hacerlo principalmente a través de modificaciones dietéticas, puesto que ya realizan ejercicio intenso RESTRICCIÓN DIETÉTICA OBLIGATORIA. Actuación saludable de pérdida de peso   

Establecer una meta alcanzable y adecuada. Planificar la consecución de un peso muchas semanas antes de la competición. La pérdida de peso ha de ser gradual. Controlar el peso y composición corporal. Se desea disminuir el exceso de grasa corporal, no perder masa muscular. (aunque a veces si para algunos deportes)

 Cuando el deportista supera el extremo superior del intervalo de peso para su deporte: Debe esforzarse para alcanzar lentamente el extremo superior del peso objetivo, no perdiendo más de 1 kg/semana. 1 kg de tejido adiposo ≈ 7000 kcal  Déficit de 7000 kcal/sem, o 1000 kcal/día. Hay que intentar que la dieta no sea inferior a 1500 kcal.  Cuando se alcanza el límite superior del intervalo: Si se quiere seguir perdiendo peso, hacerlo a un ritmo aún más lento, < 0,5 kg/semana, para intentar que el rendimiento no se vea afectado negativamente. Déficit: < 500 kcal/día.

ESTRATEGIA “A”

El déficit calórico (500-1000 kcal) no debe representar más del 15% de las necesidades calóricas iniciales, aunque se pierda menos de 0,5 kg/semana. (no se le puede quitar más del 15% del gasto total, aunque me lleve a perder peso más lentamente) Efectos no deseados de un déficit calórico superior al 15% de las necesidades iniciales:  Pérdida de tejido muscular.  Pérdida de glucógeno muscular.  Enlentecimiento metabólico por déficit energético y pérdida de tejido muscular (reduce la velocidad de pérdida de grasa). Puede ocurrir en modalidades con ingestas calóricas ya bajas como patinaje, gimnasia rítmica, etc. Calorías necesarias para reducir masa grasa Ejemplo: Mujer de 35 años de edad que pesa 63,4 kg y tiene que bajar 5 kg. 1º) Se estiman las calorías necesarias para mantener el peso corporal actual: 3260 kcal/día. 2º) Determinar cuánto peso se quiere bajar por semana: 0,5 kg/sem. 3º) Determinar el déficit calórico diario: 0,5 kg de tejido adiposo ≈ 3500 kcal Déficit de 3500 kcal/sem: 500 kcal/día (~14,3%) 4º) Determinar la ingesta diaria: 3260 – 500 kcal = 2760 kcal/día. 5º) Determinar el tiempo necesario para bajar de peso: 0,5 kg/1 sem → 5 kg/10 sem = 70 días. Hay que reajustar la ingesta calórica conforme se baja el peso corporal Al bajar de peso se necesitan menos calorías para mantener el nuevo peso. Ejemplo: 

Un atleta de 90 kg necesita 3400 kcal para mantener su peso (38 kcal/kg). Su déficit es de 500 kcal/día → Ingiere 2900 kcal/día.

……………….…….……....Después de hacer dieta 10 semanas………….………………….. 

Su peso cae a 85 kg. Necesita 3230 kcal/día (38 kcal/kg). Ahora la dieta tendría que ser de 3230 – 500 kcal  2730 kcal/día.

Si se quiere continuar con el mismo déficit calórico se tiene que ajustar la ingesta calórica.

Si no ajusta su dieta el déficit diario sería solo de 330 kcal/día: 3230 – 2900 = 330 kcal (no las 500 kcal que deseaba). La pérdida de peso continuaría, pero a un ritmo más lento. Por cada 2,2 kg de pérdida de peso debe ajustarse la ingesta calórica. Recomendaciones nutricionales y dietéticas

ESTRATEGIA “A”

 Hay que mantener la ingesta de HC (60%), aumentar las proteínas (↑ 0,2 g/kg de peso/día) y reducir grasas (15-25%).

 En las dietas más restrictivas es recomendable la ingestión de complejos vitamínicos y minerales para evitar deficiencias de micronutrientes.  Dieta variada, evitando eliminar grupos de alimentos.  Comer con frecuencia a intervalos regulares. Las kcal totales diarias deben distribuirse en 5-6 comidas diarias.  Hay que evitar la pérdida de masa muscular (frecuente en casos de gran restricción energética) → Realizar ejercicio moderado de fuerza.

Programa de ejercicio en la reducción de peso  Conviene realizar ejercicio moderado de fuerza para conservar músculo.  En deportistas en época de descanso y en la población sedentaria, el ejercicio aeróbico ayuda a reducir calorías. Programa de ejercicio en la reducción y mantenimiento de peso:  

Ejercicio aeróbico ligero-moderado para quemar calorías. Entrenamiento de fuerza para conservar músculo.

RIESGOS DE LAS EXCESIVAS PÉRDIDAS DE PESO  Disminución de la capacidad física y del rendimiento.  Mayor incidencia de enfermedades y lesiones.  Deshidratación: El ayuno, dietas muy bajas en calorías y la privación de líquidos provocan grandes pérdidas de peso por deshidratación. Riesgos: Alteración de la función cardiovascular, renal y termorregulación.  Fatiga crónica: Produce un empeoramiento de los resultados deportivos. Causas:  

Alteración del sistema nervioso. Agotamiento de sustratos energéticos: o ↓ Glucógeno → Hipoglucemia. o ↓ Proteínas musculares.

 Trastornos de la alimentación: La constante atención prestada al logro y mantenimiento de un peso objetivo prescrito puede provocar trastornos en los hábitos alimentarios. Muy frecuente en deportistas femeninas.

OTRAS ESTRATEGIAS PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR Y PARA LA PÉRDIDA DE GRASA

CALORÍAS DE MANTENIMIENTO

MODIFICACIONES MG / FL

MACROS

AUMENTO DE MASA MUSCULAR

REDUCCIÓN DE GRASA CORPORAL

ANEXO: DIETAS NO ADECUADAS PARA REDUCIR GRASA CORPORAL  DIETAS DE ALTA RESTRICCIÓN CALÓRICA (< 800 kcal/día) Es imposible perder más de 2 kg de grasa / semana Ejemplo: Jugador de fútbol cuyo peso es 8 kg superior al que tiene asignado. Su ingesta actual es de 3500 kcal/día.

Dieta: 500 kcal/día: Una dieta de 500 kcal/día implicada un déficit calórico de 3000 kcal/día. Por cada 7 kcal de restricción calórica, se va a perder 1 g de tejido adiposo. Pérdida de ≈ 0,4 kg/día de tejido adiposo (2,8 kg/semana). En ayuno casi completo se reduce el metabolismo corporal de 20-30%:  

Déficit calórico total sería ≈ 2100 kcal/día. Pérdida máxima de peso ≈ 0,3 kg grasa/día (2,1 kg/semana).

En una semana de ayuno casi total se produciría una pérdida de sólo 2,1 kg. Complicaciones que surgen con el uso de dietas de muy bajas calorías:    

Fatiga Debilidad Cefalea Náusea

   

 Disminución en el tejido Disminución del colesterol HDL muscular cardiaco Deterioro de la función fagocítica de los leucocitos  Hipotensión Inflamación de los intestinos y el páncreas  Arritmia cardiaca Disminución del volumen sanguíneo  Muerte

 DIETA SIN HIDRATOS DE CARBONO Hay diversos tejidos, pero en especial el sistema nervioso y los hematíes, que sólo utilizan glucosa en condiciones normales para su metabolismo. 

Si la alimentación del deportista no contiene HC, el organismo tendrá que formar glucosa endógenamente: Proteólisis muscular (promovida por ↓ insulina) Conlleva la eliminación del resto amino de aa en urea, cuya excreción renal lleva aparejada la correspondiente pérdida de agua. ↑Pérdida de agua.



↓ Insulina Movilización lipídica, con ↑de ácidos grasos en sangre. Formación de cuerpos cetónicos  Cetoacidosis (acidificación de la sangre, e incremento de pérdida de agua).

Gran parte de esta pérdida de agua se produce durante la 1ª semana de dieta. La dieta sin HC ofrece una imagen de eficacia no real: Ocurre una pérdida de peso importante en los dos o tres primeros días de su implantación, pero se debe a la depleción del glucógeno y del agua de hidratación (3 g agua / g glucógeno). La pérdida de glucógeno conlleva una reducción de peso que supera 1 kg, suma del glucógeno y de su agua de hidratación. La dieta sin HC supone grandes riesgos:  Problemas de tipo lipídico a largo plazo (son dietas muy ricas en grasas y proteínas).  Son deficitarias en determinadas vitaminas y minerales.  Son inapetecibles. Su falso “éxito” radica en el efecto de caída de peso al principio de su implantación, y en que son hipocalóricas (por ser monótonas e inapetecibles)....