Vivere momento per momento versione fin. PDF

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VIVERE MOMENTO PER MOMENTO JON KABAT-ZINN LA MEDITAZIONE HA A CHE FARE CON LA TUA VITA DI OGNI GIORNO. INTRODUZIONE LO STRESS, IL DOLORE E LA MALATTIA: AFFRONTARE L’INTERA CATASTROFE: Intraprendere un viaggio di auto-esplorazione, di crescita e di guarigione: MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction): corso di otto settimane, programma per la riduzione dello stress basato sulla consapevolezza, guida per raggiungere un livello più alto di salute e di benessere. Le persone che intraprendono il viaggio di auto-esplorazione, crescita e guarigione (corso MBSR) desiderano riprendere il controllo della loro salute e arrivare perlomeno ad una certa tranquillità mentale. Nel MBSR imparano come prendersi cura di sé, non come alternativa, ma come essenziale complemento ad altre forme di terapia medica. Nel corso viene insegnato un auto-addestramento intensivo di otto settimane all’arte di vivere consapevolmente (addestramento sistematico alla pratica della consapevolezza). Obiettivo è mantenere desta l’attenzione, momento per momento in maniera non giudicante. Il MBSR è un veicolo di apprendimento attivo, attraverso il quale la gente impara a servirsi dei suoi punti di forza e aiutarsi a migliorare il proprio stato di salute e benessere sia fisico, sia psicologico. Non esiste farmaco che ci renda immuni allo stress o al dolore perciò è necessario imparare a lavorare con lo stress e con il dolore che ti fanno soffrire. Affrontare i problemi è l’unico modo per risolverli. Per sviluppare le capacità che occorrono nelle situazioni stressanti è necessario addestramento, pratica e molta esperienza. La padronanza delle situazioni è di importanza centrale per lo stress. La capacità di influire sulle circostanze dipende in larga misura da come vediamo le cose. Il nostro modo di vedere le cose influisce su quanta energia abbiamo a disposizione per agire e sulle scelte che indirizzano l’uso dell’energia che abbiamo. Quando ti senti sopraffatto completamente è facile cadere nella cosiddetta ruminazione depressiva. RUMINAZIONE DEPRESSIVA: il corso inconsapevole dei tuoi pensieri finisce per generare sentimenti sempre più persistenti di inadeguatezza, depressione e impotenza. Quando il mondo ti appare minaccioso i sentimenti predominanti saranno ansia e insicurezza/ rabbia e ostilità. Quando le cose sono sotto controllo ci sentiamo contenti per un momento ma quando cessano di essere sotto controllo danno luogo a comportamenti distruttivi per noi stessi e/o per altre persone. FILM ZORBA IL GRECO: “non sono forse un uomo? Certo che sono stato sposato. Moglie, casa, figli, tutto quanto…l’intera catastrofe”. CATASTROFE: non significa disastro, piuttosto indica la pregnante enormità dell’esperienza del vivere. Obiettivo è studiare e praticare l’ARTE di ABBRACCIARE L’INTERA CATASTROFE, cioè imparare a guardare noi stessi e il mondo in modo del tutto nuovo, richiede di imparare a ridere un po’ di più delle cose e di noi stessi, cercando nello stesso tempo di conservare il nostro equilibrio il più possibile.

Ciascuno dei pazienti della Clinica per la riduzione dello stress porta con sé la propria versione personale della catastrofe, così come, ciascuno di coloro che lavorano nell’ospedale. Il MBSR è utile per: • • • • • • • • • • •

Malattie cardiovascolari Cancro Malattie polmonari Ipertensione Cefalea Dolori cronici (mal di schiena) Attacchi di panico Ansia Disturbi digestivi connessi allo stress Malattie della pelle Disfonie ecc. ecc.

L’intera catastrofe è costituita non solo dalla malattia ma dal complesso intreccio delle esperienze e relazioni passate e presenti, dalle speranze, dai loro timori e dalla visione di ciò che sta accadendo. IMPORTANTE È VIVERE OGNI MOMENTO DELLA PROPRIA VITA COME IMPORTANTE, COME QUALCOSA CHE CONTA E CON CUI LAVORARE, ANCHE SE FOSSE UN MOMENTO DI DOLORE, TRISTEZZA, DISPERAZIONE O PAURA. Questo lavoro necessita di coltivare con regolarità e disciplina la CONSAPEVOLEZZA, momento per momento, appropriandosi di ogni istante della propria esperienza, buona, brutta o cattiva che sia. È QUESTA L’ESSENZA DEL VIVERE L’INTERA CATASTROFE. La capacità di essere consapevoli è presente in ognuno di noi, tutto ciò che occorre è coltivare l’ATTENZIONE al momento presente, sospendendo il giudizio o rendendoci conto di quanto abitualmente siamo pieni di giudizio. PARTE PRIMA - LA PRATICA DELLA COSAPEVOLEZZA: FARE ATTENZIONE 1.HAI SOLO MOMENTI DA VIVERE EDWARD: ha l’Aids; PETER: ha avuto un attacco cardiaco; BEVERLY: ha avuto un aneurisma cerebrale; MARGE: ha riportato lesioni alla schiena e ad entrambe le ginocchia; ARTHUR: soffre di severe emicranie e ha frequenti attacchi di panico; MARGARET: soffre di insonnia; PHIL: soffre di dolori cronici alla parte bassa della schiena; ROGER: ha costanti dolori alla schiena.; HECTOR: non riesce a controllare i propri accessi di rabbia che gli provano scoppi di violenza e dolori al petto. Tutte queste persone necessitano di ridurre il livello di stress di cui soffrono. Il lavoro degli specialisti consiste nel dare alle persone il permesso di vivere momento per momento pienamente e completamente e nel fornire loro alcuni strumenti per farlo sistematicamente, modi per ascoltare il

corpo e la mente e per cominciare a fidarsi maggiormente della propria esperienza. Un modo di considerare i problemi, di affrontare l’intera catastrofe. Padronanza di sé-Via della consapevolezza: Praticare il non-fare, essere semplicemente. Stare ad occhi chiusi, seduti o sdraiati sul pavimento, per dieci minuti/tre quarti d’ora per volta. Osservare ogni momento, sforzandosi di rimanere presente e consapevole, momento per momento. Praticare la consapevolezza. Praticare l’essere. Passare alla modalità dell’essere, dedicare tempo a sé stesso, rallentare il ritmo e nutrire calma e auto-accettazione, imparare a osservare l’attività della mente momento per momento, osservare i pensieri e lasciarli passare senza esserne coinvolto e dominato, imparare a creare spazio per vedere vecchi problemi in modi nuovi e cogliere l’interconnessione di tutte le cose, il tutto coltivando la consapevolezza. MEDITAZIONE: cominciare ad osservare più da vicino come funziona la nostra mente. Di solito siamo solo parzialmente consapevoli di ciò che accade nel presente. Perdiamo molti momenti della nostra vita perché non siamo del tutto presenti a viverli. L’INCONSAPEVOLEZZA influisce su tutto ciò che facciamo. Osservandoci ci rendiamo conto che funzioniamo in modalità “pilota automatico”, meccanicamente, senza renderci pienamente conto di ciò che stiamo facendo o vivendo. Anche se cercassimo di fare attenzione ad una certa azione, la nostra attenzione viene facilmente distratta. La mente vaga, si distrae, scivola in pensieri o fantasie. La MEDITAZIONE ci aiuta ad osservare deliberatamente il corpo e la mente, lasciando che le esperienze scorrano di momento in momento e accettandole così come sono. Non significa rifiutare o bloccare i pensieri, ma semplicemente dirigere l’attenzione e restare in uno stato di autentica calma. CONSAPEVOLEZZA: permette di essere dove sei, familiarizzare con la tua esperienza momento per momento. ESSERE TOTALMENTE PRESENTI: rilassamento, benessere, equanimità. Quando la mente è dominata dall’inconsapevolezza, perdiamo il contatto con il nostro corpo, con i suoi segnali e con i messaggi che ci manda, perdiamo ciò che di più bello e significativo c’è nella vita, e di conseguenza ci rende meno felici. Quando sei consapevole e fai attenzione il tuo rapporto con le cose cambia. Sapere quello che stai facendo momento per momento è l’essenza della pratica della consapevolezza. FARE ATTENZIONE ALLA TUA ESPERIENZA ISTANTE PER ISTANTE. IL PRESENTE è il solo momento di cui disponiamo. ATTEGGIAMENTI FONDAMENTALI PER LA PRATICA DELLA CONSAPEVOLEZZA 1.NON GIUDIZIO: coltiviamo la nostra consapevolezza facendo attenzione alla nostra esperienza momento per momento, evitando nei limiti del possibile, di essere presi dalle nostre idee e opinioni, da ciò che ci piace e da ciò che non ci piace. Costantemente giudichiamo il contenuto della nostra esperienza. Questa costante attività di giudizio ci rende difficile stare in pace on noi stessi o discernere ciò che sta accadendo internamente e esternamente. Durante la pratica della consapevolezza è necessario riconoscere e sospendere questa attività giudicante della mente ogniqualvolta si presenta. 2.PAZIENZA: forma di saggezza. La pazienza può essere particolarmente utile nel momento in cui la mente è agitata. Pazienza significa sapere che non occorre riempire tutti i momenti della nostra vita con

attività e pensieri per arricchirli. Pazienza è essere aperti a ogni momento, accettarlo così com’è, sapendo che, le cose maturano quando è il loro tempo. 3.MENTE DEL PRINCIPIANTE: per cogliere la ricchezza del momento presente è necessario coltivare “la mente del principiante”, cioè una mente che è disposta a guardare ogni cosa come se la vedesse la prima volta. 4.FIDUCIA: sviluppare fiducia in te stesso, nella tua esperienza e nelle tue sensazioni. Non cercare sempre una guida fuori da te. 5.NON CERCARE RISULTATI: meditazione è non fare. Non ha altro scopo che quello di permetterti di essere te stesso. L’ironia è che lo se già. Non cercare di ottenere risultati ma di concentrare l’attenzione sul vedere e accettare le cose così come sono, momento per momento. 6.ACCETTAZIONE: significa vedere le cose così come sono nel momento presente, prendendo ogni momento così come viene e vivendolo nella sua pienezza. 7.LASCIAR ANDARE: mettere deliberatamente da parte la tendenza della mente di attaccarsi a certi aspetti della vita e a respingerne altri. Il non attaccamento, il lasciar andare è una forma di accettazione delle cose così come sono. Ci limitiamo a notare, osservare e poi lasciar andare. IMPEGNO, AUTODISCIPLINA E INTENZIONALITA’: Nel corso MBSR la regola base è che tutti praticano, nessuno è spettatore. L’IMPEGNO simile a quello di un allenamento atletico. Una volta preso l’impegno di praticare, l’AUTODISCIPLINA entra in gioco nel portarlo avanti. Una pratica regolare contribuisce a darti una certa stabilità e capacità di recupero anche nei momenti di turbamento emotivo, di confusione e inerzia. Questi sono alcuni dei momenti più fruttuosi per praticare: non con l’INTENZIONE di liberarti della confusione o dei sentimenti spiacevoli, ma con quella di osservarli e accettarli.

IL POTERE DEL RESPIRO:IL TUO INASPETTATO ALLEATO NEL PROCESSO DI GUARIGIONE: Una forma di importante scambio di materia e di energia con l’ambiente è la respirazione. Il respiro ha un compagno di vita ideale che è il cuore. Come il respiro il battito del cuore è uno dei ritmi fondamentai della vita. Respiriamo dal momento in cui nasciamo al momento in cui moriamo. Il ritmo del respiro cambia in rapporto all’attività che svolgiamo e allo stato emotivo in cui ci troviamo: accelera durante un’intensa attività fisica o quando siamo emozionalmente turbati e rallenta durante il sonno o il rilassamento. IL RESPIRO può essere controllato coscientemente, accompagna ogni momento ed esperienza della nostra vita ed ha una FUNZIONE importantissima per la MEDITAZIONE e la GUARIGIONE. Sintonizzarci sul respiro ci permette di sintonizzarci qui ed ora. Il modo più efficace per iniziare una pratica di meditazione è quello di concentrare l’attenzione sul respiro, e vedere cosa succede mentre cerchiamo di mantenerla. Ci sono vari punti del corpo dove possiamo osservare il respiro:

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Narici Petto Pancia

L’idea fondamentale è quella di mantenere la consapevolezza delle sensazioni che accompagnano il respiro, in quel punto del corpo, momento per momento. Senti l’aria che entra e che esce attraverso le narici; i movimenti dei muscoli respiratori del torace; senti la pancia che si alza e si abbassa. CONSAPEVOLEZZA DEL RESPIRO: FARE ATTENZIONE: Fare attenzione al respiro non significa pensare al respiro; significa sentire le sensazioni che accompagnano il respiro e seguirle nei loro mutamenti. Es. osservare il respiro nella pancia ha un effetto calmante. Quando scendiamo con il respiro nella pancia: ci sintonizziamo su una regione del corpo lontana dall’agitazione della mente pensante (turbolenza dei pensieri) e intrinsecamente più calma. Questo è un buon metodo per ristabilire l’equilibrio e la calma quando ci sentiamo turbati o siamo agitati da molti pensieri. Nella meditazione IL RESPIRO funge da ANCORA per l’attenzione. La pancia è un’alleata per raggiungere la calma e la consapevolezza. Impariamo ad abitare la consapevolezza e a incarnarla momento per momento e respiro per respiro. RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA: La respirazione diaframmatica è particolarmente utile. È la cosiddetta respirazione addominale o di pancia perché in realtà tutti i tipi di respirazione coinvolgono il diaframma. In questa respirazione l’idea è quella di rilassare il più possibile i muscoli della pancia. Se non sei abituato a rilassare la pancia i primi risultati potranno sembrare frustranti. A poco a poco diventerà naturale, può volerci un certo tempo per imparare a rilassare i muscoli addominali. All’inizio potrebbe aiutare sdraiarsi sulla schiena, chiudere gli occhi e appoggiare una mano sulla pancia. Notare il leggero movimento della mano che si alza e si abbassa quando il respiro entra ed esce (respirazione diaframmatica). QUANDO COMINCI A MEDITARE IL RESPIRO NON È PIU’ SOLO RESPIRO. Il respiro ci aiuta a concentrarci, ci riporta a noi stessi e ci ricorda di affrontare la nostra esperienza consapevolmente, ancorati nel presente. La CONSAPEVOLEZZA DEL RESPIRO ci aiuta a calmare il corpo e la mente. Ci aiuta ad osservare i nostri pensieri e sentimenti con distacco e con occhio discriminante. Ci aiuta a raffinare la nostra capacità ninnata di riposare un po’ in spazi di profonda calma e concentrazione. È la semplicità stessa della pratica di osservazione del respiro che ci permette di svincolarci dalla presa abituale e compulsiva delle preoccupazioni della mente. RESPIRARE NON è SOLAMENTE RESPIRARE. Il respiro consapevole si trasforma, così come la consapevolezza trasforma ogni altra cosa. TUTTO STA IN COME CI RAPPORTIAMO ALL’ESPERIENZA. OSSERVAZIONE DEL RESPIRO: 1.Primo modo: dedicare alla pratica un tempo specifico, durante il quale sospendi ogni altra attività, assumi una posizione particolare e dimori per un certo tempo nella consapevolezza del respiro che entra e che esce. Così riesci a mantenere l’attenzione concentrata sul respiro per periodi prolungati, aumenti la tua concentrazione in generale, e la calma inizia ad acquisire una certa stabilità.

2.Secondo modo: portare l’attenzione sul respiro di quando in quando, durante il giorno, dovunque ti trovi e qualsiasi cosa tu stia facendo. MEDITAZIONE NON STRUTTURATA. La cosa migliore è portarle avanti entrambe. PRATICA STRUTTURATA: • • • •

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Assumi una posizione comoda, sdraiato sulla schiena o seduto. Se sei seduto mantieni il più possibile una posizione eretta, con la colonna vertebrale diritta e le spalle rilassate. Chiudi gli occhi, se ti senti a tuo agio con gli occhi chiusi. Porta delicatamente l’attenzione alla pancia, sentendola sollevarsi o espandersi leggermente con l’ispirazione e abbassarsi e sgonfiarsi leggermente con l’espirazione. Mantieni l’attenzione concentrata sul respiro, restando con ciascuna inspirazione per tutta la sua durata e con ciascuna espirazione per tutta la sua durata, come se cavalcassi l’onda del tuo respiro. Quando ti accorgi che la tua mente si è allontanata dal respiro, nota cosa l’ha distratta e poi delicatamente, riporta l’attenzione alla pancia e alla sensazione del respiro che entra e che esce. Se la tua mente si allontana dal respiro mille volte, il tuo compito ogni volta sarà quello di notare cosa ha occupato la tua mente quando si è allontanata dal respiro, qualsiasi sia la natura della preoccupazione che l’ha distratta. Fai questo esercizio per 15 min. al giorno, che tu ne abbia voglia o meno, per una settimana. Sperimenta come è per te includere nella tua vita una disciplina di meditazione. Fai attenzione anche a com’è per te passare quindici minuti al giorno in compagnia del tuo respiro, senza fare nulla.

MEDITAZIONE SEDUTA: NUTRIRE LA SFERA DELL’ESSERE: Nella prima lezione del corso di MBSR, ognuno viene invitato a dire cosa l’ha motivato a parteciparvi e che cosa spera di ottenere dal corso. Il nostro corpo e le nostre emozioni sono guidati dal gioco di attrazioni e repulsioni della mente. Spesso riempiamo le nostre giornate di cose da fare corriamo per cercare di farle tutte, senza però godercene nessuna, perché abbiamo troppa fretta, siamo troppo occupati, siamo troppo in ansia. Raramente in questo modo entriamo in contatto con la sfera dell’’essere. Ritrovare il contatto con la sfera dell’essere non è difficile, basta ricordarsi di essere consapevoli. I momenti di consapevolezza sono momenti di pace e di quiete anche in mezzo a un’attività intensa. La meditazione ti offre equilibro e prospettiva. È un modo per ricordarti chi sei, in uno stato di rilassamento e benessere. LA MEDITAZIONE è in realtà NON FARE. È necessario un po’ di tempo per riuscire a stare semplicemente in compagnia della nostra mente. È importante dedicare un periodo di tempo specifico alla pratica della meditazione ogni giorno. È UN MODO PER FERMARE IL MOVIMENTO DEL FARE, PER RICORDARCI DI NOI STESSI E PER NUTRIRE LA SFERA DELL’ESSERE. DI VITALE IMPORTANZA: • • •

Nutrire il tuo essere; Calmare il tuo cuore; Calmare la tua mente;

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Trovare un equilibrio interno per affrontare le tempeste della vita; Impegno e disciplina necessari a praticare si sviluppano spontaneamente. MEDITAZIONE SEDUTA: Trovare un tempo e uno spazio speciale da dedicarle Sedersi assumendo una posizione sveglia e rilassata Assumere una posizione eretta con la testa, con il collo e la schiena allineati verticalmente. Tenere la schiena un po’staccata dallo schienale, in modo che si sorregga da sé. Appoggiare i piedi per terra

Questa posizione permette al respiro di scorrere liberamente ed è espressione esterna di un atteggiamento di autonomia, accettazione e attenzione che intendiamo coltivare all’interno. MEDITARE SUL PAVIMENTO: dà una piacevole sensazione di radicamento nella terra e di sostenersi da sé nella pratica meditativa. Se si vuole stare seduti sul pavimento, usare un cuscino che tenga le natiche sollevate da terra di 10cm altrimenti utilizzare un apposito cuscino per la meditazione o zafu. Ci sono diverse posizioni inginocchiate o con le gambe incrociate per meditare sul pavimento. La posizione è molto importante, dopo aver deciso quale posizione assumere per la pratica, portiamo l’attenzione al respiro. Lo sentiamo entrare e lo sentiamo uscire. È semplice, ma non è facile. Dopo un po’ la mente si distrae, ed è qui che entra in gioco il lavoro di AUTO-OSSERVAZIONE. Non appena la mente si agita, il corpo la segue. Pratichiamo l’accettazione di ogni momento così com’è, senza reagire al fatto che sia così e non altrimenti. Restiamo seduti e continuiamo a seguire il respiro che entra e che esce, restiamo con la semplice consapevolezza di ciò che è. ISTRUZIONI BASE PER LA MEDITAZIONE: Osserviamo il respiro mentre entra ed esce. Concentriamo tutta la nostra attenzione sulle sensazioni che accompagnano il respiro e quando ci accorgiamo che la nostra attenzione si è spostata altrove, dovunque essa sia andata, ci limitiamo a notarlo, a lasciar andare il nuovo oggetto di attenzione e a riaccompagnare cortesemente l’attenzione al respiro, al movimento del respiro nella nostra pancia (forza interiore-pratichi la pazienza e il non giudizio). SENSAZIONI FISICHE DI DISAGIO: Non appena cominci la meditazione, ogni minima cosa basta a distogliere la tua attenzione dal respiro (es. Irrequietezza fisica e sentirsi intorpidito). È necessario in questo caso dirigere l’attenzione sulle sensazioni di disagio, dando loro il benvenuto. Restando presenti con le sensazioni di disagio e accettandole come parte della nostra esperienza del momento, anche se non ci piacciono, scopriamo che è possibile volgersi all’interno e rilassarsi nel dolore fisico, abbracciarlo con la consapevolezza così com’è. Questo a volte può ridurre l’intensità del dolore. LAVORA...