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principios básicos de nutrición-DIETA EQUILIBRADA: Dieta que tiene todos los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y que también permite la prevención de enfermedades.
Nuestra dieta debe alcanzar los siguientes rangos:
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NUTRICIÓN 1. DIETA EQUILIBRADA. DIETA EQUILIBRADA: Dieta que tiene todos los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y que también permite la prevención de enfermedades. Nuestra dieta debe alcanzar los siguientes rangos: • • •

50% de nuestras Kcal deberían venir de los hidratos de carbono. 20% deberían venir de las proteínas. 30% de las grasas.

Para una dieta de 2000Kcal esto se traduce en: • • •

1000 Kcal de Hidratos de Carbono 400 Kcal de proteínas 600 Kcal de grasas.

Pero esto hay que transformarlo en gramos. Lo podemos hacer porque conocemos el aporte energético de cada uno de los nutrientes: • • •

1 g de hidrato de carbono proporciona 4 Kcal. 1 g de proteína proporciona 4 Kcal. 1 g de grasa proporciona 9 Kcal.

Por lo tanto, podemos calcular lo que necesitamos de cada nutriente en gramos dividiendo por su aporte energético. Por ejemplo: 1000 Kcal hidratos de Carbono: 4 Kcal/g = 250 g de Hidratos de carbono 400 Kcal proteínas : 4 Kcal/g = 100 g de proteína 600 Kcal grasas: 9 kcal/g = 66,66 g grasa Ahora habría que consultar tablas de alimentos para saber qué nutrientes tiene cada uno. Por ejemplo: Un tomate tiene 6,27 g de Hidratos de Carbono, 1,48 g de proteína y 0,25 g de grasa. Vemos que no podemos estar contando nutrientes. Además no todos los tomates son iguales, ni están igual de maduros, ni son igual de grandes…Además no todas las personas somos iguales. Todo esto es un jaleo…lo que importa de verdad son los alimentos que tomamos, porque los hay sanos y los hay que no lo son. Lo que sí está claro es que hay que comer variado y de todos los grupos de alimentos.

https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-17-piramide-SENC-2004.pdf

2. LA DIETA NOS PROPORCIONA ENERGÍA QUÍMICA. CONCEPTO DE METABOLISMO BASAL (pág 48-49 libro texto)

Lípidos Proteínas

Glúcidos ENERGÍA QUÍMICA

Metabolismo basal:

3. LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS: TIPOS DE NUTRIENTES. A) HIDRATOS DE CARBONO. FUNCIÓN: Son la forma principal de almacenamiento y consumo de energía por nuestro organismo, por lo tanto, tienen FUNCIÓN ENERGÉTICA. Aportan 4 Kcal/g TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO SEGÚN SU ESTRUCTURA: ➢ Simples: en frutas, lácteos y verduras. Estos pasan directamente a la sangre al no tener que ser transformados en moléculas más simples. • Monosacáridos, formados por una sola molécula. (glucosa, fructosa, galactosa). Son los azúcares libres que pueden ser de origen natural o haber sido añadidos en ciertos productos. • Disacáridos; formados por la unión de dos moléculas (lactosa, sacarosa, maltosa  La glucosa es un monosacáridos esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. El cuerpo lo puede obtener de multitud de alimentos, ya sea directamente o por la digestión de los hidratos de carbono. Pero un exceso puede ser también perjudicial.  La glucosa es utilizada por nuestro cuerpo para producir energía. La que no se utiliza:

o Se almacena en hígado y músculo en forma de glucógeno (forma de almacenar la glucosa en el cuerpo), pero la capacidad de almacenamiento es muy limitada. o El resto se convierte en grasa. (en el hígado o en los tejidos) ➢ Complejos: Cereales, legumbres, verduras, lácteos y algunas frutas. Al tener que ser transformados en moléculas más simples pasan lentamente a la sangre y no generan picos bruscos de insulina, por eso, son más saludables que los glúcidos simples. •

Polisacáridos: Están formados por varias moléculas (unión de tres o más azúcares) como el almidón o la fibra.

FIBRA: La fibra es la parte comestible de los alimentos vegetales, resistente a la digestión y a la absorción en el intestino delgado humano, pero que presenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso gracias a las bacterias que viven en él. DEBERÍAMOS COMER25-30 G DE FIBRA AL DÍA Son fibra hidratos de carbono complejos como la celulosa o almidón entre otros. La encontramos en el pan, zanahorias, legumbres, verduras, quinoa, chía, trigo, arroz, espinacas, uvas, cereales, frutas, avena, legumbres, alcachofas, algas, cereales como la avena, cebolla, manzana, cítricos, fresas, frutos secos… Por lo tanto la fibra es el alimento principal de la microbiota que al fermentarla, produce compuestos beneficiosos* para nosotros y además absorbibles. Por lo tanto se trata de un alimento prebiótico o Beneficios de la fibra para el organismo: ✓ Limpia las paredes del intestino. ✓ Aumenta el volumen y el peso de las heces. ✓ Aumenta la excreción de grasa ✓ Controla los niveles de colesterol ✓ Aumenta la excreción de grasa ✓ Aumenta el tiempo de vaciamiento gástrico. ✓ Hace impermeable el intestino*

B) LÍPIDOS O GRASAS

FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS • Forman las membranas celulares • Reserva de energía. Aportan 9Kcal/g • Función reguladora y hormonal • Función transportadora de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) • Función térmica • Absorben vitaminas liposolubles TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS: a) GRASAS SATURADAS Aparecen en los alimentos de origen animal (sebos) y principalmente en el aceite de coco y palma. Son sólidas a temperatura ambiente Deben consumirse menos de un 10% en la dieta porque elevan el colesterol LDL malo en la sangre. b) GRASAS INSATURADAS (Monoinsaturadas y poliinsaturadas) Son líquidas a temperatura ambiente Aparecen en los alimentos de origen vegetal y en el pescado azul. Aceite de oliva, aceitunas, aguacates, yema del huevo, nueces, aceite de girasol, frutos secos, aceite de soja, semillas de calabaza, girasol y sésamo, leche de soja…son alimentos ricos en estas grasas buenas. Aumentan el colesterol HDL o bueno y reducen el LDL o malo. Forman las membranas celulares y la mielina de los axones en las neuronas. OMEGA 3tomar 2 gramos en la dieta OMEGA 6 tomar 10 gramos en la dieta c) GRASAS TRANS: Son dañinas para la salud Se forman por la hidrogenación de grasas insaturadas (que son menos resistentes al paso del tiempo) para hacerlas saturadas y que así el producto dure más. Aparecen en helados, pizzas congeladas, alimentos ultraprocesados… La alternativa a las grasas trans son los aceites de palma y coco, igualmente dañinos para la salud. https://www.who.int/es/nutrition/topics/replace-transfat

C) PROTEÍNAS Son macromoléculas formadas por aminoácidos (aa), luego son la fuente esencial de aminoácidos. Aportan 4 Kcal/gramo. FUNCIÓN: Tienen una FUNCIÓN PLÁSTICA, es decir, construcción de nuevas moléculas, nuevas células, nuevos tejidos. TIPOS DE AMINOÁCIDOS: ✓ aa esenciales: tienen que ser aportados a través de la dieta. La falta de cualquiera de éstos puede provocar enfermedades. ✓ aa no eseciales: aquellos que nuestro cuerpo sí puede fabricar. Son fuente de proteínas: ▪ Carne (en ella el 40% de sus aa son esenciales. Proteínas con alto valor biológico) ▪ Huevos ▪ Pescado ▪ Legumbres y frutos secos (Presentan proteínas de baja biodisponibilidad). Si no consumimos suficientes proteínas: • Déficit de aa esenciales, lo que lleva a enfermedades. • Aumento de glucemia, secreción de insulina por el páncreas y derivación a grasa.

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D) SALES MINERALES ▪ ▪ ▪ ▪

Elementos naturales no orgánicos del cuerpo. Se consideran micronutrientes porque el organismo los necesita en cantidad pequeñas respecto a los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos). Son sustancias con una importante FUNCIÓN REGULADORA, que no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados por la dieta. No aportan energía.

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El ser humano los necesita para mantener el buen funcionamiento del cuerpo y garantizar, entre otros, la formación de los huesos, la regulación del ritmo cardíaco y la producción de las hormonas, etc.

Según las cantidades en que sean necesarios y se encuentren en los tejidos corporales se distinguen: • Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio o potasio, cloro, azufre • Microminerales o elementos traza que se encuentran en muy pequeñas cantidades: hierro, cinc, yodo, selenio, flúor, manganeso, selenio, cromo, cobre o molibdeno. E) VITAMINAS Las vitaminas se agrupan en dos categorías: •

Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria.

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Vitaminas hidrosolubles: Existen nueve vitaminas hidrosolubles. Estas no están almacenadas en el cuerpo. Toda vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo en la orina. Aunque el cuerpo guarda una pequeña reserva de estas vitaminas, deben tomarse regularmente para prevenir su escasez en el cuerpo. Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume. El cuerpo también puede producir vitaminas D y K. Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12. Cada vitamina tiene funciones específicas. Si tiene bajos niveles de determinadas vitaminas, puede tener problemas de salud. Por ejemplo, si no recibe suficiente vitamina C, podría desarrollar anemia. Algunas vitaminas pueden ayudar a prevenir los problemas médicos. La vitamina A previene la ceguera nocturna.

La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta equilibrada con alimentos variados. 4. ALIMENTOS PREBIÓTICOS. ALIMENTOS PROBIÓTICOS. ALIMENTOS FUNCIONALES. ALIMENTOS PROCESADOS. REACCIÓN DE MAILLARD. 4.1 ALIMENTOS PREBIÓTICOS ¿Qué son y qué beneficios nos aportan? Son hidratos de carbono no digeribles que llegan intactos al intestino grueso y fomentan el desarrollo de las bacterias que viven en él ya que fermentan estos alimentos produciendo sustancias beneficiosas para nuestra salud. Se encuentran principalmente en las alcachofas, ajo, puerro, algas, cebolla, chía…

4.2 ALIMENTOS PROBIÓTICOS. ¿Qué son? Productos con microorganismos vivos que, cuando son administrados en una cantidad adecuada, son capaces de ejercer algún beneficio para la salud en el organismo huésped. Beneficios para el organismo: • • • •

Ayudan a la digestión y absorción de nutrientes Efectos beneficiosos sobre células sistema inmunitario Protegen el intestino de infecciones Protegen la barrera física del intestino, hacen el intestino impermeable e impiden el crecimiento de otras bacterias patógenas

Son alimentos probióticos: yogures, kéfir, chucrut… 4.3 ALIMENTOS FUNCIONALES. Son aquellos alimentos en los que eliminamos lo malo y añadimos lo bueno. Ejm los alimentos para celiacos son alimentos funcionales, o suplementar la leche con Ω3. (Los últimos estudios cuestionan el beneficio de algunos alimentos funcionales como la leche con omega 3 porque aunque se le añada al producto, nuestro cuerpo no lo absorbe).

4.4 ALIMENTO PROCESADOS Y SU REPERCUSIÓN TOXICOLÓGICA A) Alimentos sin procesar o mínimamente procesados: consiste en plantas o animales que no han tenido ningún procesamiento industrial, es decir, no se les agrega sustancias nuevas en su procesamiento. Algunos

ejemplos son: frutas, verduras, nueces, semillas, pescado o carne fresca, agua o leche sin sabor. B) Los alimentos procesados son aquellos que no se consumen en el estado natural en el que se encuentran en la naturaleza. Dos tipos: o Alimentos y bebidas procesados: han sido adicionados con alguna grasa, aceite, azúcar, sal u otros ingredientes. También incluye aquellos alimentos que utilizaron métodos de conservación como el salado o fermentación con sal. Por ejemplo: verduras enlatadas con sal, pescado en aceite enlatado, carnes saladas o ahumadas, etc. o Alimentos y bebidas ultraprocesados: productos elaborados a través de procedimientos industriales. Son altos en grasas saturadas, totales o trans, además de azúcares, sodio, todas deficitarias de micronutrientes, fibra dietética y de alta densidad energética. Usan saborizantes, aditivos y colorantes para parecer alimentos verdaderos cuando no lo son. En este grupo están los pastelillos, la confitería, la comida rápida, las bebidas azucaradas o la leche con sabor, entre otros. https://www.youtube.com/watch?v=aaq5q8k7w4k La reacción de Maillard ocurre en ciertos alimentos cuando éstos se someten a elevadas temperaturas. Alimentos con hidratos de carbono y la presencia del aa asparagina a una temperatura superior a 120ºC provoca la reacción de Maillard en la que se produce ACRILAMIDA, una sustancia neurotóxica y cancerígena. La reacción de Maillard produce en los alimentos un mejor color, sabor o aroma, pero fabrica como producto final acrilamida o furano, dos compuestos cancerígenos. Los encontramos en el café, cereales, tostadas…pero sobre todo en las papas fritas. ¿Cómo podemos evitar la acrilamida o reducir al máximo su concentración al cocinar papas fritas o al horno donde se superan estas temperaturas? • • • • • • •

Las papas deben ser nuevas Nunca meterlas en la heladera. Remojarlas antes de freírlas (20-25 min en agua fría para que suelten el almidón) Añadir limón o vinagre al agua de remojo o antes de freírlas Echarle sal antes de freírlas Freírlas con la temperatura bajita, poco a poco. Deben quedar blanquitas. Es mejor que las papas tengan el corte grueso.

Puedes consultar la App Savefrying del CSIC para saber cómo cocinar las papas de forma saludable.

5. SALUD Y ENFERMEDAD.

MICROBIOTA INTESTINAL  En nuestro tracto digestivo hay del orden de 1,5 Kg de bacterias. Al principio del intestino delgado encontramos unos diez mil individuos por mm y al final de éste ya estamos hablando de diez millones de bacterias por mm. Ya en el colon encontramos 1 billón de bacterias por mm.  Las bacterias que hay en nuestras heces son una rúbrica de nuestra salud y de nuestra dieta. Dado que nuestras bacterias comen lo que nosotros comemos, las comunidades bacterianas del intestino varían de unas personas a otras. Y según las bacterias que tengamos en el intestino, gozamos de mejor o peor salud.  La presencia de la microbiota no sólo cambia la química de los intestinos, también su morfología. Las microvellosidades se alargan más por la presencia de los microbios y así aumenta la superficie de absorción.  En cada uno de nosotros se asientan comunidades de bacterias tan exclusivos y personales como las huellas dactilares. Nuestras bacterias comen lo que nosotros comemos, de ahí que varíen tanto de una persona a otra.

 La microbiota intestinal además de digerir la fibra de los alimentos, también fabrica sustancias químicas parecidas a los neurotransmisores humanos que viajan por el nervio vago y llegan al cerebro. Así la microbiota nos controla el estado de ánimo. Cuando comes chocolate…¿te sientes bien? Quizás sean tus bacterias las que mandan señales al cerebro para que así sea y sigas comiendo chocolate porque eso les gusta.  Parece ser que una microbiota sana hace que el intestino no sea permeable al paso de moléculas grandes. Nada que sea grande y peligroso puede pasar a las sangre. Pero si la microbiota se desequilibra, el intestino se hace permeable. Si es así y pasan ciertas moléculas, se activa el sistema inmune y se produce inflamación generalizada. Este parece ser el origen de muchas intolerancias, alergias, enfermedad celiaca o diabetes I. El intestino en estas personas es más permeable y se ha hecho más permeable debido a un fuerte tratamiento con antibióticos .

ACTIVIDAD: ENFERMEDADES CARENCIALES Enfermedades carenciales. Rellena este cuadro utilizando internet. Puedes consultar la Wikipedia para obtener esta información. ENFERMEDAD

FALTA DE

SÍNTOMAS

ALIMENTOS

CARENCIAL

VITAMINA o

RICOS EN

SALES

ESTA

MINERALES…

VITAMINA O SAL MINERAL…

D

C

Pelagra

Beri-beri

Bocio...