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TEORIA, TECNICA E DIDATTICA DELLA MARCIA La Marcia La marcia è l’espressione atletica della comune deambulazione GARE OLIMPICHE  

Uomini: 50 KM / 20 KM Donne: 20 KM

Storia della marcia La marcia ha origini antiche che la riportano alle sfide dei camminatori dell’ottocento, e trova, nella sua forma sport disciplina dell’atletica leggera, la sua collocazione olimpica dall’edizione del 1906 dove furono affrontate le brevissime distanze dei 1500 m. e dei 3000 m. La sua storia ufficiale lunga oltre 100 anni, l’ha vista modificare nel tempo le distanze di gara giungendo alle attuali prove sui 20 e 50 km maschili e 20 femminili. Il gesto sportivo dei marciatori è un passo leggero ma vigoroso che identifica chiaramente l’estrema armonia, ma anche la fatica e la sofferenza, di uno sport che richiama suggestioni uniche, che vive da sempre per le strade, tra la gente e ne racconta la storia e suoi mutamenti. REGOLAMENTO La marcia è governata dalla regola IAAF 230 il cui testo, al paragrafo 1, ne enuncia la forma descrivendola come: 

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una progressione di passi fatta in modo che il marciatore non perda mai il contatto con il suolo, così che non si verifichi una visibile (all’occhio umano) perdita di contatto con entrambi i piedi - detta fase di volo LA GAMBA AVANZANTE DEVE, MANTENERSI ESTESA, CIOE’ NON PIEGATA AL GINOCCHIO, DAL MOMENTO DEL PRIMO CONTATTO CON IL TERRENO……. SINO AL PASSAGGIO CENTRALE SULLA VERTICALE.

La MARCIA è una disciplina tecnica La conoscenza di una corretta tecnica di marcia è indispensabile per ottenere un gesto che rispetti i canoni definiti dalla regola IAAF 230 e capace di garantire una performance di alto livello. Presupposto di una buona tecnica di marcia è lo sviluppo di un passo che attraverso un avanzamento orizzontale permetta al marciatore di procedere rapidamente e linearmente.

I MOVIMENTI CHE DETERMINANO LA TECNICA DI MARCIA SI DISTINGUONO IN PRINCIPALI e SECONDARI

Movimenti principali: vengono eseguiti dagli arti inferiori con l’ausilio del bacino e hanno il compito di generare la traslocazione del corpo. Movimenti secondari: sono eseguiti dal tronco e dagli arti superiori e hanno la funzione di compensare ed equilibrare i precedenti.

La Tecnica  

La fase di appoggio singolo (Appoggio posteriore) La fase di doppio appoggio

Singolo appoggio Nell’appoggio singolo l’arto inferiore a contatto con il terreno deve essere completamente esteso. L’estensione, secondo regolamento, va mantenuta dal momento del contatto del tallone con il suolo, sino al momento di passaggio sulla verticale. Al fine di rendere l’azione più efficace, l’estensione dovrebbe possibilmente essere mantenuta sino al termine della fase di spinta.

Fase oscillante La fase oscillante è caratterizzata da un non eccessivo richiamo del ginocchio verso l’alto in modo che il piede avanzi mantenendosi piuttosto rasente al suolo e il ginocchio, nella fase più elevata del suo avanzamento, si trovi all’incirca allineato incirca all’altezza del ginocchio della gamba in posizione di appoggio singolo. La fase oscillante termina nel momento di contatto con il terreno che deve avvenire con il tallone e a gamba completamente estesa.

Doppio appoggio Momento in cui entrambi i piedi sono a contatto con il suolo. In questa fase si rileva la lunghezza del passo che va dal tallone del piede anteriore alla punta del piede posteriore. La durata del doppio appoggio è in funzione della velocità ed è di durata assai ridotta: riconducibile a pochi millesimi di secondo. In questa fase, tracciando una linea ipotetica che divide il corpo in due parti, si deve registrare un maggior angolo di spinta della gamba posteriore rispetto a quello della gamba anteriore. Ciò permette una fase di spinta più lunga ed una minor frenata al momento dell’attacco.

Movimento delle anche

L’andatura del marciatore è caratterizzata dal movimento delle anche. L’azione delle anche è necessaria per ridurre l’innalzamento e l’abbassamento del centro di gravità ad ogni passo, e rendere possibile un lineare avanzamento orizzontale. Le anche, nel loro completo ciclo di movimento, svolgono un’azione circolare di 360° che è indispensabile ed importantissima per permettere al marciatore di avanzare in modo fluido e poco dispendioso. Il movimento delle anche risulta quindi essere determinante per un efficace azione di spinta e corretto gesto di marcia.

Movimento delle braccia Il movimento delle braccia deve essere sincrono al passo risultando armonico e gli arti si pongono in atteggiamento flesso al gomito che deve essere mantenuto costante. Questa è un’azione di bilanciamento per mantenere ed aiutare la locomozione. Le spalle devono sempre essere rilassate così da facilitare un ampio e fluido movimento delle braccia.

Il tronco Il tronco è ben eretto ma non rigido, così da rendere economico il movimento; ed assume una leggerissima inclinazione avanti, ma non spezzata al bacino per tutta la durata della spinta, mentre è verticale durante il singolo appoggio. Anche la posizione del collo e della testa deve risultare naturale e decontratta così da evitare irrigidimento nei movimenti delle braccia ed aiutare la locomozione.

Ricapitolando…. Il gesto globale della marcia può essere frazionato in sette diverse parti, da compiere l’una legata all’altra in maniera fluida: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

1.Spinta 2.Attacco 3.Appoggio 4.Rullata 5.Azione delle Anche 6.Azione del Busto Azione delle Braccia

1. Spinta La fase di spinta si realizza quando la parte anteriore del piede (metatarso-dita) effettua una pressione sul suolo ed il tallone si distacca dal terreno in maniera completa e progressiva.

Questa è una fase importante perché permette al corpo di essere proiettato in avanti e deve durare il più a lungo possibile sfruttando tutta l’articolazione metatarso-dita.

2. Attacco Prima che si esaurisca l’azione di spinta, il tallone della gamba opposta deve prendere contatto con il terreno a ginocchio disteso e deve essere teso sino alla verticale.

3. Doppio Appoggio Questa è la fase che distingue la corsa dalla marcia, ambedue i piedi dell’atleta, infatti, a differenza di quanto avviene nella corsa, sono a contatto con il terreno. La gamba anteriore tocca il suolo con il tallone mentre quella posteriore con la pianta (metatarso). La durata dell’appoggio (o doppio appoggio come viene spesso indicata) è inversamente proporzionale alla velocità. In questa fase, i due arti, di attacco e di spinta, formano un triangolo. 

Immaginando di tracciare una linea verticale che passa per il centro di gravita dell’atleta sino al suolo, si ottengono due triangoli rettangoli di cui quello associato alla gamba di spinta, ha una superficie maggiore dovuta all’azione di spinta del metatarso, che comporta una ipotenusa del triangolo più lunga rispetto al triangolo associato alla gamba di attacco.

4. Rullata La rullata inizia quando il tallone della gamba anteriore prende contatto con il terreno e la pianta del piede si avvicina al suolo in modo graduale evitando la sua caduta. Un maggiore controllo permetterà di sfruttare pienamente la spinta.

5. Azione delle Anche Il cingolo pelvico va considerato come l’anello di congiunzione tra gli arti inferiori e il tronco. Il movimento accentuato delle anche, tipico della marcia atletica, consente di evitare l’eccessivo innalzamento o abbassamento del corpo ad ogni passo, permettendo una traslazione del bacino e quindi dell’atleta, in linea orizzontale e quindi un incedere dell’atleta più fluido e meno dispendioso. La sua azione è simile a quella di un movimento traslatorio- elicoidale con un’azione circolare di 360 gradi.

6. Azione del Busto Nella marcia il busto assume una posizione d’inclinazione in avanti durante la fase di spinta per evitare che questa si proietti verso l’alto, ed in posizione verticale nell’appoggio singolo.

Il tronco compie dei movimenti ritmici di torsione per assecondare il movimento delle anche, movimenti che dovranno essere più ridotti possibile.

7. Azione delle Braccia Le braccia compiono delle oscillazioni in senso antero-posteriore contrarie al movimento delle gambe e hanno un atteggiamento flesso con ampiezza dell’angolo di 90°. Le braccia hanno una funzione di coordinazione.

Tecnica vs. Stile La tecnica non è da confondersi con lo stile che si sviluppa invece in rapporto ai requisiti fisiologici, neurofisiologici e biomeccanici dell’atleta. Il lavoro tecnico stilistico si effettua attraverso il controllo dell’azione in movimento e con l’ausilio di specifici esercizi. Le gare di marcia si sviluppano generalmente su percorsi stradali. 

Le gare sono controllate da una giuria guidata da un giudice che ha il compito di comunicare all’atleta la squalifica mostrandogli un’apposita paletta di colore rosso.

Nelle principali manifestazioni internazionali il giudice capo è aiutato da uno o due assistenti che, dislocati in posizioni diverse sul circuito, hanno il compito di comunicare all’atleta la squalifica.

REGOLAMENTO L’atleta può controllare la propria situazione di giudizio durante la gara osservando il tabellone delle squalifiche che è elettronico nelle principali prove internazionali e manuale nelle altre prove di marcia in cui non funziona un sistema elettronico. I giudici componenti la giuria di marcia valutano l’azione di marcia basandosi sull’osservazione visiva e possono avvisare l’atleta di un’azione tendente a infrangere la regola di marcia, mostrandogli un’apposita paletta di colore giallo riportante su ogni lato il simbolo indicante la fase di volo o il non bloccaggio del ginocchio. Essi possono avvisare gli atleti una sola volta per il medesimo errore. La permanente violazione del regolamento da parte del marciatore viene segnalata dal giudice al giudice capo. Nel caso in tre giudici, se si tratta di gare internazionali di paesi diversi, inviino la loro RED CARD al giudice capo il marciatore sarà squalificato e dovrà lasciare la gara abbandonando il percorso e levandosi il pettorale di gara.  

Nelle prove di marcia sono previste apposite aree per lo spugnaggio e il rifornimento, quest’ultimo solamente nello spazio specifico normalmente segnalato. Rifornimenti segnalati al di fuori di tale area espongono l’atleta alla squalifica.

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Nelle prove inferiori ai 10 km è previsto unicamente l’utilizzo delle spugne per rinfrescarsi e non il rifornimento.

I percorsi delle gare debbono rispettare precise regole di distanza e dislivello. Nelle prove internazionali le gare di marcia partono ed arrivano generalmente in pista all’interno dello stadio e in buone condizioni di luce. Le principali prove internazionali sono: Giochi Olimpici, Campionati del mondo, Campionati di area per le diverse categorie, Coppa del mondo.

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Esempio 1: esempio di perdita di contatto; l'atleta, va a salti. Esempio 2: esempio di marcia regolare, nella quale l’atleta spinge molto la tecnica per non perdere il contatto. Esempio 3: esempio di marcia con infrazione per flessione; l’atleta mantiene la gamba piegata in ogni momento. Esempio 4: esempio di marcia rapida regolare, tecnica di marciatore ad alto livello Esempio 5: esempio di marcia rapida regolare. Esempio 6: esempio di perdita di contatto perché l’atleta va ad una velocità maggiore di quella che gli permette la sua tecnica. Esempio 7: esempio di marcia con infrazione per flessione; l’atleta inizia la falcata in flessione e posteriormente mette bene la gamba, ma nella fase di attacco il ginocchio si piega. Esempio 8: esempio di marcia regolare, nella quale l’atleta spinge molto la tecnica per non piegare la gamba di spinta, ma nella fase di attacco il ginocchio si piega.

I fattori determinanti la prestazione nella Marcia     

Resistenza generale Capacità aerobica Potenza aerobica Resistenza muscolare Capacità tecnica

Lo sviluppo di ognuno di questi fattori non può prescindere dallo sviluppo degli altri, ma soprattutto dalla corretta interpretazione della tecnica di marcia.

Progressione didattica della MARCIA Nell’ambito di un programma di avviamento alla specialità, o di apprendimento di un gesto tecnico della marcia, il percorso da compiere passa attraverso diverse fasi successive.

I. Marcia naturale

Obiettivi:   

Introdurre il movimento di “Camminata Sportiva” spiegando le regole ed insegnando la tecnica di base. Camminare gradualmente aumentando la velocità, senza farla diventare una corsa. Fare dei passi comodi per almeno 100m camminando a testa alta con un ritmo fluido

Consigli:  

Immaginare di camminare velocemente verso un appuntamento. Guardare in avanti e rimanere rilassati mentre il ritmo aumenta

II. Marciare Obiettivi:    

Completare la spinta con il piede posteriore per aumentare l’ampiezza del passo come nel primo step, ma spingere più energicamente con il piede posteriore. Ruotare l’anca e portare la gamba in avanti in ogni passo. Con l’arto posteriore mantenere il ginocchio dritto ed il contatto con il suolo. Con l’arto anteriore prendere contatto col tallone mantenendo la punta del piede rivolta verso l’alto.

Consigli:   

Sentire la spinta ed il passo lungo. Concentrarsi sul ritmo delle braccia e delle gambe che lavorano bene insieme. Marciare a testa alta e mantenere rilassate le spalle e le anche.

III. Marciare in linea Obiettivi:     

Sviluppare la corretta rotazione delle anche. Camminare in linea. Incrociare sulla linea. Come nel secondo step ma camminare in modo tale che gli appoggi si susseguano sulla stessa linea. Fare passi lunghi e incrociati, con uno spostamento del peso sull’anca d’appoggio dopo aver lasciato il contatto con il terreno.

Consigli:

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Concentrarsi sull’avanzamento del corpo e sviluppare la “percezione dei piedi”. Avere qualcuno che vi dia un feedback sul movimento del piede. Non introdurre l’esercizio di incrociare fino a quando non diventerà naturale marciare in linea. Marciare a testa alta ma mantenere rilassate le spalle e le anche.

IV. Esercizi di mobilità specifica Obiettivi:   

Sviluppare la mobilità delle spalle e delle anche. Marciare a velocità media con le braccia in fuori, in avanti, con un movimento a ‘mulino’ (circonduzioni). Fare una combinazione di tutti gli altri esercizi, compreso quello di marcia incrociata.

Consigli:   

Combinare gli esercizi e gli abbinamenti per dare varietà. Rilassarsi in tutto l’arco del movimento delle braccia. Mantenere lo sguardo in avanti, specialmente quando si eseguono le andature “in linea”.

V. Marcia a ritmo variato Obiettivi:   

Adattare la tecnica a diverse velocità variando quindi ritmo e velocità su una distanza di 100 m. Utilizzare varie posizioni delle braccia in uno stesso esercizio (ad esempio 20m-30m braccia in avanti, poi uso corretto delle braccia. Aumentare gradualmente le distanze su cui si effettuano le variazioni di ritmo.

Consigli:   

Aumentare gradualmente le distanze su cui si effettuano le variazioni di ritmo. Progressioni di 400m con cambi di ritmo ogni 100m. Valutate la fatica dei tibiali e limitare il numero di prove secondo le diverse situazioni.

VI. Marciare su lunghe distanze

Obiettivi:   

Mantenere la tecnica in condizioni di fatica. Allenarsi con ripetute lunghe almeno 400 metri. Concentrarsi sulla tecnica corretta anziché sulla velocità.

Consigli:   

Concentrarsi spesso sulla tecnica corretta, piuttosto che solo sulla velocità. Valutare la fatica dei tibiali e limitare il numero di ripetute secondo le situazioni. Per iniziare l’allenamento usate le ripetute e la marcia continua.

Correzione primi errori tecnici in fase di avviamento a. Sbloccaggio    

Marcia sul posto con forte spinta indietro delle ginocchia. Marcia sul posto a coppie (esercizio imitativo) o davanti ad uno specchio controllando il bloccaggio. Marcia in discesa (pendenza ridotta). Marcia in curva o tracciando delle "S".

b. Sospensione    

Marcia in salita con pendenza non accentuata. Marcia con leggero sovraccarico sulle spalle (un bastone o un manico di scopa). Marcia tenendo fermi gli arti superiori (sopra il capo, dietro la nuca, dietro la schiena, distesi avanti, in fuori). Marcia con ridotta ampiezza del passo.

c. Marcia su due linee    

Marciare sulla linea di una corsia. Marciare tenendo le braccia avanti-alto. Marciare accentuando il movimento delle anche. Avanzare con rullata tallone-pianta-avampiede

d. Busto con inclinazione scorretta    

Esercizi di potenziamento per i muscoli dorsali e addominali. Marcia alternando tratti in salita e tratti in discesa. Marcia con leggero traino. Marcia tenendo gli arti superiori in varie posizioni.

e. Fase di attacco con avampiede 

Esercizi di potenziamento per il muscolo tibiale anteriore.

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Esercizi sul posto per simulare l'azione tampone del piede che rulla. Marcia a passi molto ampi ricercando con insistenza l'attacco al suolo con il tallone.

QUALI FATTORI DETERMINANO LA PRESTAZIONE       

Alta capacità aerobica (VO2 max). Rapporto favorevole peso/potenza (poca massa grassa). Rapidità. Alta flessibilità (mobilità). Resistenza psicologica alla fatica. Capacità di apprendere e modificare il gesto tecnico. Disponibilità ad accettare carichi di lavoro sempre crescenti.

FATTORI LIMITANTI IL CONSUMO DI VO2 MAX Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) è un parametro biologico che esprime il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell'unità di tempo per contrazione muscolare. Questo valore è espresso in ml/kg/min (millilitri per kg di peso corporeo al minuto), l'allenamento può essere un fattore migliorativo solo in piccola parte (misurata fino al 20/30%). La via che l’O2 deve compiere per passare dall’’atmosfera al mitocondrio contiene una serie di step, ognuno dei quali potrebbe rappresentare un potenziale impedimento alla sua conduttanza. ALTRI PARAMETRI CORRELATI ALLA PERFORMANCE: 

%VO2max - ECONOMIA DELLA CORSA - SOGLIA LATTACIDA

MEZZI FONDAMENTALI DI ALLENAMENTO NELLA MARCIA  

POTENZA AEROBICA (Aspetti intensivi-qualitativi) > Comprende tutte le velocità di allenamento vicine a quella di gara, per stimolare l’adattamento. RESISTENZA AEROBICA (Aspetti estensivi-quantitativi) > Comprende tutti i ritmi di costruzione e rigenerazione.

LA SELEZIONE E LA PIANIFICAZIONE DEI MEZZI DI ALLENAMENTO DIPENDE DA:   

Scopi metabolici Scopi neuromuscolari Scopi strutturali

Tutti questi aspetti vanno combinati nella periodizzazione in relazione all’età e alla loro interdipendenza.

ASPETTI METABOLICI I contenuti bioenergetici si sviluppano in relazione al profilo dello stimolo. RESISTENZA TIPOLOGIA RESISTENZA AEROBICA POTENZA AEROBICA VELOCITA’ CRITICA

SCOPI incrementare produzione e utilizzo energia aerobica utilizzazione capacità aerobica e anaerobica incrementare contributo del meccanismo anaerobico lattacido

METODI prevalentemente continuo

SCOPI abituare a tollerare carichi voluminosi (piedi, anche,tronco) aumentare il contributo neuromuscolare per migliorare l’economia (ridurre costo energetico)

METODI prevalentemente circuit training

Intensivo (continuo) lavoro intervallato (ripetute) ripetute brevi

FORZA TIPOLOGIA RESISTENZA GENERALE ALLA FORZA SPECIFICA RESISTENZA ALLA FORZA

distanze variate, marcia in salita o su treadmill

MOBILITA’ PER POSTURA TIPOLOGIA SCOPI STRETCHING (STRECH AB...