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La convivencia y el acoso escolar

Jesús Niño Triviño

TEMA 6. ESTRATEGIAS DE AUTOCONTROL EMOCIONAL

6.1. Introducción. 6.2. Estrategias de autocontrol emocional. 6.2.1. Estrategias conductuales. 6.2.2. Estrategias fisiológicas. 6.2.3. Estrategias cognitivas. 6.3. Decálogo de buenas prácticas. 6.4. Evaluación. 6.5. Bibliografía.

6.1. Introducción Cualquiera de los acontecimientos que generan conflicto provoca alteraciones emocionales en quien los sufre. Según la Real Academia de la Lengua una emoción es un estado de ánimo producido por impresiones de los sentidos, ideas o recuerdos que con frecuencia se traducen en gestos, actitudes u otras formas de expresión. A pesar de que la definición parece clara, resulta difícil poner de acuerdo a todos los teóricos en relación con este tema. Alguna de la emociones más habituales son la ira, la ansiedad, la tristeza, la alegría, el amor... Los docentes, a lo largo de su carrera profesional, pasarán por todo tipo de estados emocionales. Por ello es necesario conocer las estrategias que nos permitan controlar estos estados, siendo así menos vulnerables a sus posibles consecuencias.

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6.2. Estrategias de autocontrol emocional Charles Darwin escribió en 1872 “La expresión de las emociones en el hombre y en los animales” que ha sido una de las obras más influyentes sobre el estudio de las emociones. William James en 1884 y Carl Lange en 1885, investigando por separado, alcanzaron unas conclusiones tan similares que sus afirmaciones se pueden considerar de forma conjunta. Defendían que la base de las emociones está en la percepción de las sensaciones fisiológicas. Es decir, los sentimientos serían un producto físico. Walter Cannon en 1927 y Philip Bard en 1938 demostraron en el laboratorio que las diferentes emociones tienen las mismas reacciones fisiológicas. Por ello decían que si sólo tuviéramos en cuenta nuestras respuestas fisiológicas no seríamos capaces de distinguir una emoción de otra. Para ellos la activación fisiológica y la experiencia emocional ocurren al mismo tiempo. La emoción es puramente un acontecimiento cognitivo. La teoría de Stanley Schachter y Jerome Singer dice que la emoción es causada por dos aspectos cognitivos: la evaluación del suceso y la identificación de las respuestas corporales. Las emociones forman parte del desarrollo del ser humano y los acontecimientos que tienen lugar en un contexto emocional ocupan un lugar especial entre nuestros recuerdos. La vida está llena de emociones porque hay sucesos que nos alegran o nos asustan, de situaciones que nos alteran o nos tranquilizan y de personas que nos aceptan o amenazan. Es muy difícil, seguramente imposible, vivir sin emociones. Sin embargo, es posible adquirir recursos que nos permitan, de forma efectiva, hacerles frente. Vamos a ver una serie de técnicas que pueden ayudar al docente a manejar situaciones con una alta carga emocional. Pretendemos que el docente pueda llegar a utilizarlas para beneficiarse de sus virtudes durante su tarea profesional. La compresión de los aspectos teóricos de estas técnicas tiene poco valor si no va acompañada de una experiencia práctica. La interiorización de esta práctica conllevará la posibilidad de realizar los ejercicios sin tener que recurrir al material escrito, pudiéndolos utilizar en cualquier momento del día y no sólo en el centro educativo.

Las técnicas a las que nos estamos refiriendo son las siguientes:

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Técnicas conductuales

• Habilidades sociales. • Hábitos saludables (ejercicio físico, alimentación, descanso...)

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Técnicas fisiológicas

Técnicas cognitivas

• Respiración

• Detención del

abdominal.

pensamiento.

Técnicas mixtas

• Mindfulness. • Yoga.

• Relajación muscular progresiva.

• Entrenamiento en solución de problemas.

• Pilates.

• Relajación autógena.

6.2.1. Estrategias conductuales

• Entrenamiento en habilidades sociales El entrenamiento en habilidades sociales es un sistema para la adquisición de capacidades interpersonales necesarias para el desarrollo social. Se compone de los siguientes pasos: •

Instrucciones: Es la parte “teórica” de cada habilidad. Deben ser claras, breves y concretas. Nos indica cómo debemos llevar a cabo una situación determinada.

•

Modelado: Es un aprendizaje por medio de la observación. Una persona realiza correctamente la actividad y los demás observan esta exposición intentando aprender todo lo posible del modelo.

•

Ensayo de conducta: La persona que desea aprender la habilidad pone en escena situaciones de la vida real. Se requieren ciertos pasos: - Analizar la situación problema. - Elegir un objetivo. - Sugerencias de los demás miembros del grupo. - Poner en práctica esta respuesta. - Evaluar la respuesta por parte del “actor”. - Evaluar la respuesta por parte de los otros miembros.

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- Dar alternativas. - Volver a ensayar si fuera necesario. Es importante que la situación representada sea lo más real posible. •

Feedback: Es la información que remitimos a la persona que ha realizado la conducta con la intención de que fortalezca o elimine ciertos aspectos. Características: - Los comentarios se hacen acerca de la conducta y no de la persona. - La información negativa se expone como opinión personal. - Se debe evitar la ironía. - Se expone la retroalimentación directamente al individuo. - La persona que recibe la retroalimentación no tiene la obligación de estar de acuerdo con ello.

• Tareas para casa: Es imprescindible para generalizar la respuesta aprendida. El Entrenamiento en Habilidades Sociales, aunque podría realizarse de forma autodidacta es recomendable que se lleve a cabo en grupos terapéuticos o de formación. Es frecuente encontrar cursos de esta índole en los centros de formación del profesorado.

• Hábitos saludables Hacer ejercicio físico es una de las formas más sencilla y efectivas de mejora del autocontrol emocional. El ejercicio aeróbico, moderado y prolongado, es el más indicado. Caminar, correr, nadar o montar en bicicleta son las actividades más completas. La práctica moderada y frecuente de ejercicio físico aeróbico contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, hipertensión, embolias, ansiedad, estrés o depresión. El ejercicio físico adecuado para cada personal varía por razón de sexo, peso y edad pero una frecuencia de tres días a la semana, durante 3060 minutos de ejercicio aeróbica producirá unos efectos muy deseables, puesto que se fortalece el corazón, mejora el metabolismo, quema calorías, se controla el apetito y se liberan endorfinas en la sangre que reducen el dolor y producen sensación de bienestar. La alimentación es otro aspecto que debemos tener en cuenta a la hora de encontrarnos bien emocionalmente. Una alimentación variada y equilibrada nos ayudará a hacer frente a las situaciones diarias habituales de una forma adecuada. Los

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especialistas están de acuerdo en destacar el consumo de frutas, verduras, cereales y lácteos mientras que es conveniente reducir el consumo de grasas, sal, azúcar y alcohol. Estas dos pequeñas indicaciones, aunque no menos importantes, sobre el ejercicio físico y la alimentación, tienen su colofón con un adecuado descanso. Este tiene que rondar, por norma general, entre las 7 y 8 horas diarias de sueño.

6.2.2. Estrategias fisiológicas Este grupo de técnicas tienen como objetivo básico, el control de las reacciones fisiológicas producidas por las alteraciones emocionales.

• Respiración abdominal La respiración abdominal es la técnica fisiológica más sencilla de aplicar. Sabemos que la respiración es clave para la vida. Una respiración correcta es la mejor forma de prevenir emociones negativas. Al inspirar, el aire entra por la nariz y llega a través de la tráquea hasta los pulmones. Por los bronquios se transporta el oxígeno del aire a la sangre. Esta sangre es bombeada por el corazón hacia todos los órganos y tejidos del cuerpo. El diafragma es el músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Si el músculo está en reposo tiene una forma de bóveda pero al inspirar tiende a ser más plana. Durante la inspiración el diafragma se relaja y facilita la expulsión del dióxido de carbono al exterior. Un patrón de conducta respiratoria inadecuado (respiración torácica, respiración clavicular…) provocará que incluso las situaciones cotidianas se conviertan en obstáculos difíciles de superar. Una forma sencilla de entrenar la respiración abdominal es la siguiente: Elige un momento del día en el que sepas que nadie te va molestar. Ponte ropa cómoda. Túmbate en un lugar adecuado. Intenta que los músculos no ejerzan ningún tipo de tensión. Cierra los ojos. Colócate una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Inspira y espira por la nariz. Al inspirar de forma abdominal provocamos que el abdomen y la mano colocada sobre él asciendan en mayor medida que la colocada en el pecho. Los ciclos respiratorios deben estar en función de tu edad y condición física. Se trata de hacer que la respiración sea pausada pero cómoda y el diafragma permita que el oxígeno llegue a todo el espacio pulmonar.

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Un entrenamiento básico consiste en una práctica de estos ejercicios durante 15 minutos, 2 veces al día a lo largo de dos semanas. Independientemente de estas pautas, los tiempos podrán modificarse en función de las necesidades. Para el aprendizaje es necesario completar los autorregistros diariamente. Se trata de rellenar los datos indicados tras la realización de cada uno de los entrenamientos. Consiste en marcar el día, la hora y el nivel de relajación conseguido antes y después de la práctica, puntuando sobre una escala de 0 a 10, donde 0 indicaría un grado de tensión “insoportable” y el 10 reflejaría el estado de relajación más placentero posible. Los entrenamientos fisiológicos parten de unas condiciones de aprendizaje óptimas para, poco a poco y en función de los progresos, utilizarlas después en situaciones que generen alteraciones emocionales. Una respiración correcta es la mejor forma de prevenir emociones negativas. Si la cantidad de aire que llega a los pulmones no es suficiente para oxigenar la sangre, nuestro organismo se irá intoxicando lentamente con productos sin purificar. Si la sangre no está bien oxigenada se vuelve azulada y los tejidos van quedando desnutridos. Está falta de oxigenación de la sangre hace que situaciones sencillas de la vida se compliquen de forma significativa, provocando fatiga, cansancio y reacciones emocionales adversas como ansiedad o depresión. Partiendo de este punto parece obvia la importancia de una respiración correcta para una buena salud física y mental.

• Relajación muscular progresiva Edmund Jacobson desarrolló en 1934 un método fisiológico para combatir la tensión y la ansiedad. Aseguraba que la tensión implicaba un esfuerzo que se manifiesta con el acortamiento de las fibras musculares y que esto sucede cuando una persona manifiesta ansiedad. Esta ansiedad se podría eliminar si conseguimos anular la tensión. La ausencia de contracciones musculares es el opuesto fisiológico a la tensión y por tanto sería un tratamiento muy efectivo para las personas que sufren ansiedad. Sus investigaciones dieron lugar en 1938 a la Relajación Progresiva donde describía su teoría y los diversos procedimientos. Continuó con sus investigaciones y desde 1962 el procedimiento básico de relajación se componía de 15 grupos musculares diferentes. Cada uno de estos grupos se entrenaba de una a nueve horas diarias con un total de 56 sesiones sistemáticas. A partir de 1948 Joseph Wolpe a través de sus investigaciones, que le llevarían hasta el descubrimiento de desensibilización sistemática y viendo la gran cantidad de tiempo

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que suponía el entrenamiento en relajación progresiva, redujo considerablemente el entrenamiento, llevándolo a cabo durante seis sesiones de veinte minutos cada una, más dos sesiones de quince minutos de refuerzo en casa. La relajación muscular progresiva es un tipo de relajación basado en el conocimiento de la tensión de nuestros músculos. Se basa en la discriminación entre las diferentes sensaciones de relajación y tensión. Si somos capaces de diferenciar cuándo nuestros músculos se encuentran en uno u otro estado estaremos en disposición de modificar este estado mediante un entrenamiento adecuado. La mayoría de las personas desconocen cuáles son los músculos que están tensos de una forma frecuente e incluso constante. Esta técnica permite conocer de forma detallada las sensaciones de tensión y relajación de nuestros músculos. El entrenamiento más habitual, en la actualidad, consta de cuatro grupos musculares: 1.Brazos. 2. Cabeza, cara, cuello y hombros.3. Tórax, zona abdominal y región lumbar. 4. Piernas. Cada grupo está compuesto de diferentes músculos que se tensan durante 5-7 segundos y se relajan de 20-30 segundos. La tensión debe ser moderada, lo suficiente para que se perciba la tensión pero sin llegar a producir ningún tipo de lesión. El tiempo recomendado para el entrenamiento de cada uno de los grupos musculares es de 20 minutos al día durante una semana. Como ejemplo vamos a ver los ejercicios de los brazos: SESIÓN Brazos (1ª semana)

MÚSCULO

EJERCICIO

Antebrazo derecho.

Apretar el puño derecho.

Antebrazo izquierdo.

Apretar el puño izquierdo.

Bíceps derecho.

Tensa bíceps derecho.

Bíceps izquierdo.

Tensa bíceps izquierdo.

Tríceps.

Estira los brazos en perpendiculares al cuerpo.

paralelo,

Una vez aprendida la técnica podemos usar la relajación como un método de autocontrol para el resto de nuestra vida.

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Antes, durante o después de una situación concreta que nos provoque gran ansiedad se puede aplicar la respiración abdominal. Los resultados de la relajación son muchos y ampliamente comprobados.

• Relajación autógena Esta técnica creada por Schultz consiste en la repetición de una serie de frases elaboradas con el fin de provocar un estado de relajación. Se trabajan autosugestiones sobre: sensaciones de peso y calor en las extremidades, regulación de los latidos del corazón, sensaciones de confianza en sí mismo y concentración en la respiración. Tumbados en un lugar cómodo, ojos cerrados y con buenas condiciones ambientales vamos tomando conciencia de las sensaciones corporales, posición del cuerpo, sonidos percibidos…respiramos de forma pausada…nos visualizados tumbados en la playa…mis manos están cálidas y pesadas…mis brazos están cálidos y pesados…mi respiración es lenta y regular…mi corazón late pausadamente…me siento tranquilo y seguro…me cuerpo está cálido y pesado…me siento tranquilo y seguro…(todas las autosugestiones las repetiremos durante 15-20 minutos con un tono de voz suave y relajado). Algunos de los efectos, científicamente demostrados, que se producen como consecuencia del entrenamiento de las técnicas fisiológicas son los siguientes: • Descenso de la frecuencia cardiaca. • Descenso de la tensión muscular. • Descenso de la frecuencia respiratoria y consumo de oxígeno. • Descenso de la presión arterial. • Descenso del riesgo cardiovascular. • Aumento de la temperatura periférica. • Mente despejada. • Mejora del sistema inmunológico. • Aumenta el bienestar general.

Para practicar las técnicas fisiológicas, durante las primeras sesiones, con las máximas garantías de éxito, debemos tener en cuenta algunos aspectos prácticos:

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• No hagas la relajación después de las comidas. • Busca un sitio tranquilo donde no te molesten. • Procura que no haya ruidos que te distraigan. Apaga el teléfono móvil. • Evita el exceso de luz. • Cierra los ojos. • Ponte ropa cómoda. • Quítate las gafas o lentillas. • Túmbate en la cama o la alfombra, siempre en un lugar en el que te encuentres cómodo. • Intenta que ningún músculo este en tensión. • Imagínate que estás flotando en el agua. • Concéntrate en el ejercicio de esta semana. • Apunta en la hoja de relajación los resultados del ejercicio, dos veces al día. A medida que vamos conociendo la técnica, las condiciones de entrenamiento irán aumentando de dificultad. Esto quiere decir que podemos hacerlo sentados, con los ojos abiertos o caminando. El objetivo final es poder aplicarlas en situaciones de la vida cotidiana. En este caso, la ejecución será interna, sin necesidad de que otras personas puedan observar nuestros ejercicios. Aunque no es una práctica generalizada, cada vez más personas utilizan este tipo de estrategias para hacer frente a situaciones que generan tensión (entrevistas de trabajo, exámenes, conferencias, situaciones conflictivas…) Todas las técnicas de relajación explicadas aquí pueden ser autoaplicadas. Cualquier docente puede llegar a dominarlas con un entrenamiento diario a lo largo de varias semanas. El tiempo necesario para dominarlas puede variar de unas personas a otras. Este aprendizaje es más adecuado si se realiza en unas buenas condiciones ambientales, pero a medida que se va controlando se puede extrapolar a condiciones más estresantes.

6.2.3. Estrategias cognitivas Como ya dijo un antiguo pensador: “El hombre no se ve distorsionado por los acontecimientos, sino por la visión que tiene de ellos”. Muchos son los sucesos que viven las personas a lo largo de su vida (el nacimiento de un hijo, la relación de pareja, conflictos laborales…) y como sabemos, los efectos que

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estos acontecimientos producen sobre su estado emocional no son debidos al hecho en sí mismo, puesto que si así fuera, el mismo acontecimiento tendría los mismos efectos en todas y cada una de las personas que lo sufren, sino que dependen de la interpretación (valoración subjetiva de los mismos) que cada individuo realiza. Las técnicas cognitivas, siguiendo esta argumentación, tratan de entrenar a la persona en la evaluación racional de los acontecimientos que está experimentando, enseñándola a valorarlos de la manera más exacta posible. Es difícil encontrar un momento de nuestra vida en que no estemos manteniendo un diálogo interior. Habitualmente estamos en conversación con nosotros mismos, o bien recordando lo que hicimos durante el verano o el fin de semana pasado, o bien pensando lo que prepararemos para cenar esta noche. Es realmente complicado conseguir un control sobre lo que pensamos, o mejor aún, ser capaces de dejar de pensar por unos minutos. La metacognición, la capacidad de pensar sobre nuestro propio pensamiento, es una característica propiamente humana. Si este diálogo interno es racional y se adapta adecuadamente a lo que sucede a nuestro alrede...