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Apuntes de la materia de deportes individuales...

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Atletismo TAFAD 20116-17 1 APUNTES DE ATLETISMO TAFAD 2016-17 HISTORIA DEL ATLETISMO CONSIDERACIONES EN LA INICIACIÓN AL ATLETISMO LA PISTA DE ATLETISMO CARRERAS SALTOS LANZAMIENTOS Atletismo TAFAD 20116-17 2 HISTORIA DEL ATLETISMO La historia del atletismo puede ser tan antigua como la de la humanidad. Desde los tiempos primitivos, todo ser humano muestra una tendencia natural a poner a prueba sus recursos físicos, además de que para sobrevivir hacía falta correr, saltar y lanzar objetos para cazar. Pueden encontrarse huellas de las actividades atléticas en bajorrelieves egipcios que se remontan al año 3500 a.C., pero las primeras noticias documentadas de competiciones atléticas en la antigüedad se localizan en Grecia e Irlanda, siendo por tanto el atletismo la forma organizada de deporte más antigua. En la literatura griega clásica se encuentran descripciones de carreras celebradas al menos mil años antes del nacimiento de la era cristiana, asociadas a fiestas religiosas. Aunque unos autores datan el origen de los Juegos Olímpicos, que recibían ese nombre porque se celebraban en la ciudad de Olimpia, en el año 1222 a.C. Al principio la prueba del stadion (unos 192m) era la única del programa. Más tarde se añadieron otras, como el doble stadion, el pentatlón (que incluía la carrera del stadion, salto de longitud, disco, jabalina y lucha). Los vencedores recibían grandes honores, y algunas hazañas eran relatadas por famosos escritores y filósofos como Aristóteles y Escipión el Africano. Los juegos celebrados en la polis de Olimpia eran posiblemente los más importantes y mejor documentados, pero en casi todas las polis griegas se celebraban competiciones similares. De ahí viene el nombre de Juegos Olímpicos. El final de los juegos, decretado por el emperador romano Teodosio en el año 393, inició un período de ocho siglos en los que no se celebraron competiciones organizadas de atletismo. Atletismo TAFAD 20116-17 3 En cuanto a los Celtas, fundaron Los Lugnas Games, más tarde llamados Tailteann Games (se celebraban en lo que hoy es Teltown, al noroeste de Dublín) y que tuvieron su origen en fiestas locales. Estos juegos se celebraron por vez primera el año 829 a.C. El programa de pruebas atléticas incluía salto de altura, salto con pértiga, lanzamiento de piedra y lanzamiento de jabalina. Con el paso del tiempo perdieron importancia y continuidad pero, de una forma u otra, sobrevivieron hasta el siglo XIV. En la transición de la Edad Antigua a la Edad Media se desarrollaron nuevas corrientes culturales y religiosas que contribuyeron a restar importancia al ejercicio físico y al cuerpo en favor del ámbito espiritual. Lo relacionado con el cuerpo pasó a ser algo sucio, pecaminoso. En el continente europeo las prácticas físicas sobrevivieron gracias a los torneos caballerescos de clara bélica y algunas prácticas de la plebe como juegos de pelota y danzas. Alrededor de la mitad del siglo XIX, se restauraron las competiciones de atletismo. En esta época toman fuerza en Inglaterra manifestaciones deportivas como el boxeo,

tenis, rugby, football y cricket. También en el siglo XIX se realizaron las primeras reuniones atléticas universitarias entre las universidades de Oxford y Cambridge (1864), y el primer mitin amateur celebrado en Estados Unidos en pista cubierta . El seguimiento del atletismo aumentó en Europa y América hasta que en 1896 se iniciaron en Atenas los I Juegos Olímpicos de la era moderna, cuyo principal promotor fue Pierre de Coubertain. Desde su inicio, los JJOO han tenido al atletismo como una de las modalidades deportivas más relevantes. En 1913 se fundó la Federación Internacional de atletismo Amateur (IAAF), con sede central de Londres, con el fin de ser organismo rector de las competiciones de atletismo a escala internacional, estableciendo las reglas y dando oficialidad a los récords obtenidos por los atletas. Atletismo TAFAD 20116-17 4 Los JJOO han ido añadiendo nuevos deportes a su programa hasta los 42 actuales. Por su parte, dentro del atletismo hay 26 especialidades olímpicas. No son olímpicas algunas distancias que se realizan con atletas jóvenes o en pista cubierta (p.e. 60m, 1000m,…), el cross y las carreras de montaña. Además de los JJOO organizados por el Comité Olímpico Internacional, el atletismo tiene otras importantes citas: - Campeonato Mundial de Atletismo, organizado por la Federación Internacional de Atletismo (IAAF) desde el año 1983. Al principio se organizaba cada cuatro años coincidiendo con el año anterior a los Juegos Olímpicos, a partir de 1991 en que se celebró la tercera edición pasó a celebrarse de forma bianual. - La Golden League, que es un sistema de 6 encuentros de atletismo al máximo nivel que mediante un sistema de puntuación por posiciones permite optar a un premio final de un lingote de oro, valorado en un millón de dólares. Se comenzó a organizar por la IAAF en el año 1983. - La Copa del Mundo de Atletismo que es una competición de selecciones continentales por equipos. - Campeonatos continentales como el Campeonato de Europa, Campeonato de África, Campeonato de Latinoamérica, etc. - La Copa de Europa de Atletismo, competición de selecciones nacionales por equipos, con sistema de ascensos y descensos entre las diferentes divisiones. Historia del atletismo en España Las primeras carreras conocidas en España datan del siglo XIX, en las llamadas carreras pedrestes, realizadas sobre todo en Cataluña, Aragón y País Vasco (“corricolaris”). Suelen estar asociadas a fiestas populares. Con la influencia del ateltismo inglés y el resurgir de los JJOO evolucionan a formas más reglamentadas especialmente en Catalunya. Atletismo TAFAD 20116-17 5 Con motivo de la Exposición Universal de Barcelona en 1888, hay conocimiento de una carrera desde Génova hasta Barcelona. Según las pruebas documentales las competiciones en pista comenzarían a principios del siglo pasado, sobre todo en Cataluña. Rápidamente se extiende el atletismo a Madrid y otras zonas de la península, destacando las regiones del norte. En 1920 en San Sebastián es aprobado provisionalmente el Reglamento de la Federación Española de Atletismo, para unificar diferentes reglamentos y federaciones en una sola, y afiliarse a la Federación Internacional para poder participar en los Juegos Olímpicos. En la actualidad, es fácil encontrar ciudades pequeñas con pista de atletismo donde poder practicar cualquiera de las modalidades atléticas. También cabe destacar la creciente afición por la carrera a pie o running, con el aumento continuo en el número de corredores en pruebas populares. Clubes de atletismo en la provincia de Toledo: Federación de Atletismo de Castilla-La Mancha: http://www.faclm.com Real Federación Española de Atletismo: http://www.rfea.es Otras webs de interés: http://www.foroatletismo.es

Atletismo TAFAD 20116-17 6 CONSIDERACIONES EN LA INICIACIÓN AL ATLETISMO En la iniciación al atletismo debemos: 1. Fomentar el aspecto recreativo, participativo, lúdico, el compañerismo, etc. Porque el ámbito de iniciación tienen que tener presente los valores del deporte y servir como herramienta educativa, creando un clima positivo en los practicantes. 2. Primero dedicar más tiempo al aprendizaje que al rendimiento. Una buena base permite avanzar, sobretodo en edades tempranas donde los errores pueden hacerse crónicos y dificultar dicho progreso. 3. Trabajo genérico previo al entrenamiento específico: a. Trabajo genérico (8-11 años): todos los grupos de pruebas, formas lúdicas. b. Fase de iniciación (12-14 años): ya sabemos las características del atleta y si es un buen corredor/saltador/lanzador. c. Fase de especialización (15-16…): 1 o 2 pruebas en las que competir. d. Evolución del corredor de medio fondo-fondo. Es habitual que a medida que un corredor de fondo cumple años, vaya pasando a distancias más largas hasta el maratón. Consideraciones al entrenar en iniciación:  Adaptar la carga a las características individuales.  Comenzar poco a poco, con entrenos “amables”.  Incrementar el volumen y más tarde la intensidad.  Evaluar los progresos y fijarse metas realistas.  No olvidar el calentamiento, la alimentación-hidratación-descanso y los estiramientos. Atletismo TAFAD 20116-17 7 Recordatorio de teoría del entrenamiento Ley del umbral  El entrenamiento es un estmulo que provoca adaptaciones en el organismo (aumento de reservas energéticas, mejor coordinación intra e intermuscular,…) La carga de entrenamiento (volumen e intensidad) debe ser un estmulo adecuado para conseguir las adaptaciones fisiológicas que pretendemos. Un entrenamiento de poca carga no estimula las adaptaciones fisiológicas, mientras que uno excesivamente intenso puede llevar a lesiones y/o sobreentrenamiento. Supercompensación  Un entrenamiento óptimo provoca una bajada del rendimiento (fatiga). El descanso posterior recupera e incluso aumenta el rendimiento. • ((Evolución ideal)) Atletismo TAFAD 20116-17 8 Mantenimiento

 No se aprovecha la supercompensación porque el estmulo es poco significativo y/o hay mucho descanso (p.e. entrenar una vez por semana) Sobreentrenamiento  Por diferentes causas (entrenamiento excesivo en carga o frecuencia, alimentación o descanso no óptimos,…) no se produce la supercompensación. Atletismo TAFAD 20116-17 9 Evolución de las cualidades físicas El mayor rendimiento físico se alcanza en diferentes edades según la capacidad física en cuestión. En general, podemos decir que entre los 25 y 35 años está el máximo potencial de un atleta, aunque esto depende de muchos factores. Los velocistas son más jóvenes, mientras que los corredores de fondo pueden dilatar bastante su participación en pruebas de alto nivel internacional. La flexibilidad se va perdiendo con el paso de los años, hay que trabajarla SIEMPRE, porque puede convertirse en un factor limitante en todo tipo de actividades físicodeportivas. Una buena flexibilidad también previene lesiones musculares y tendinosas, y ayuda en la recuperación de los esfuerzos. No hay razones para no trabajarla en profundidad al final de la sesión. Antes de la parte principal, los ejercicios serán dinámicos, con rotaciones, movimientos balísticos, buscando ángulos algo mayores a los que voy a emplear después. Y al final de la sesión o competición haremos stretching (posiciones mantenidas 20 segundos). Atletismo TAFAD 20116-17 10 LA PISTA DE ATLETISMO Se distingue claramente la zona de carreras sobre las calles del tartán y la zona interna para los concursos. El tartán es una superficie resistente hecha en gran parte de caucho. Las pistas homologadas tienen 6 u 8 calles. La localización de las diferentes pruebas puede variar según el diseño interior de la pista, dejando la zona de césped central para los lanzamientos largos. Línea de meta.

Todas las pruebas de carrera terminan en la línea de meta situada en la recta principal. Esto hace que la salida de las carreras se realice desde diferentes puntos para terminar en dicha línea. Basta con contar “hacia atrás” los metros de la prueba para saber dónde se sitúa la salida de cada prueba y el número de vueltas. Cuerda y calles. El bordillo interior normalmente es de aluminio, se llama cuerda y sirve para delimitar la distancia de la pista, de 400m (dos rectas y dos curvas de 100m, aunque puede que la relación recta-curva no sea exacta). Los 400m se miden a 30cm de la cuerda. Cada calle mide 1,22m de ancho (incluyendo la línea exterior de 5cm) y unos 7m más en cada vuelta. En las pruebas de velocidad, pisar la calle interior es motivo de descalificación del atleta. Atletismo TAFAD 20116-17 11 Sobre la cuerda hay unas chapitas que marcan las salidas de las diferentes carreras, que junto a las líneas sobre el tartán permiten localizar fácilmente estos puntos, la colocación de las vallas, la zona de relevos, etc. Pista cubierta. Durante el invierno se celebran campeonatos en pistas de atletismo cubiertas, que suelen tener 200m de longitud en una vuelta. Algunas pruebas de larga distancia y otras de lanzamientos no se realizan, en cambio, se realizan otras como los 60m lisos. Pruebas por edades. Para las categorías inferiores hay pruebas que no se realizan por ser demasiado exigentes a nivel fisiológico. Se realizan pruebas que no son olímpicas 50m, 60m, 80m vallas, 4x50m, etc.; los objetos a lanzar son menos pesados, las vallas se colocan más bajas, etc. Pruebas olímpicas CARRERAS: Velocidad: 100m, 200m, 400m. Medio fondo: 800m, 1.500m. Fondo: 5.000m, 10.000m, maratón. Vallas y obstáculos: 110m vallas masc. y 100m vallas fem., 400m vallas, 3.000m obstáculos Relevos: 4 × 100m, 4 × 400m Marcha: 20 km, 50km (solo masculino) SALTOS: Longitud, Triple salto, Salto de altura, Pértiga LANZAMIENTOS: Peso, Disco, Martillo, Jabalina COMBINADAS: Decatlón masculino, heptatlón femenino Atletismo TAFAD 20116-17

12 CARRERAS GENERALIDADES La musculatura implicada en la carrera se compone de los músculos extensores y flexores del tren inferior, como aparecen en el siguiente dibujo. La zona lumbar y los abdominales permiten mantener un tronco fuerte y evitar lesiones. Trabajaremos ejercicios de lumbares y abdominales como complemento a la carrera. Técnica de carrera Todos sabemos correr, lo difícil es correr con una técnica adecuada que traduzca la energía consumida en un mejor rendimiento biomecánico. La característica principal de la carrera consiste en la fase de vuelo, momento en el que no existe contacto con el suelo. Al realizar apoyos alternos de pies y no estar éstos en el mismo eje, la descompensación en cada impulso se debe equilibrar con un movimiento contrario de los brazos. Atletismo TAFAD 20116-17 13 Un paso es un apoyo, mientras que una zancada sería el espacio entre dos apoyos con el mismo pie (aunque coloquialmente hablamos de zancada como la amplitud entre dos apoyos). Fases de la carrera Para correr de forma más eficaz y mejorar el rendimiento es necesario trabajar una o dos veces por semana ejercicios de técnica de carrera. Al realizar estos ejercicios atenderemos a que la pisada sea lo más efectiva posible, con un impulso enérgico y un movimiento amplio del tobillo y de toda la musculatura extensora. El centro de masas sufre una oscilación vertical de entre 3-4cm, si ésta es mayor, la carrera es menos eficiente (se está desperdiciando energía en subir y bajar el cuerpo, es decir, en dar “saltos”). Apoyo de talón o metatarso El error más común en corredores noveles consiste en tocar el suelo primero con el talón, lo que implica un patrón biomecánico poco eficaz y que puede producir lesiones. Con el trabajo de técnica de carrera puede pasarse a una Atletismo TAFAD 20116-17 14 pisada con la parte media-delantera (metatarso) del pie que resulta mucho más eficaz y mejora por tanto el rendimiento al aplicar mejor el impulso contra el suelo. Es necesario tomar conciencia de cómo corremos y aumentar la fuerza del tren inferior, en particular sóleos y gemelos, para correr con una técnica eficaz. Tipo de pisada Según la pisada podemos diferenciar entre pronadores, neutros y supinadores. Existen zapatillas específicas según el tipo de pisada, que gracias a refuerzos en la suela permiten repartir el apoyo de forma más equilibrada. También pueden usarse plantillas personalizadas. 40% 50% 10% de la población. Modelo biomecánico de carrera

Hay diferentes factores que afectan a la técnica de carrera: estructura del corredor, aprendizaje, velocidad de carrera, fatiga, terreno, etc. Para analizar la técnica correcta vamos a distinguir entre las carreras de fondo y las de velocidad: Carreras de fondo Prima la economía en la zancada, por lo que suele apreciarse una carrera con ciclo posterior y apoyo del metatarso. El movimiento de la pierna de ataque es pendular por ser más económico. Es frecuente que corredores aficionados taloneen en exceso, lo que resulta poco eficiente y lesivo por el impacto sobre las articulaciones. Hay que orientar al corredor a apoyar sobre el metatarso, algo que es posible incluso en carreras lentas. Esto se corrige con trabajo de técnica de carrera, insistiendo en la reactividad del tobillo y en el apoyo correcto. Corregir el talonamiento es un proceso lento hasta automatizar una técnica correcta. Atletismo TAFAD 20116-17 15 Los brazos equilibran la acción de las piernas, están flexionados unos 90º y cerca del pecho. Carreras de velocidad El ciclo debe ser anterior, con la rodilla por delante del cuerpo en el momento de impulso. Es más difícil talonar porque la velocidad de carrera obliga a echar el cuerpo hacia adelante y a una zancada más larga y potente, con apoyo de metatarso-puntera. Los brazos actúan enérgicamente con las manos abiertas cortando el aire en la dirección de carrera. El tronco está más inclinado que en las carreras de fondo. Resumen Carrera de fondo Carrera de velocidad Movimiento pendular (patada delante) Ciclo posterior (rodilla atrás y abajo) Evitar talonar Movimiento circular (patada de tacón) Ciclo anterior (rodilla delante y arriba) Movimiento pendular: la pierna está avanzando cuando contacta con el suelo, como si diera una patada a un balón. Movimiento circular: la pierna está en retroceso al contactar con el suelo, como dando un taconazo a un balón. Es propio de carreras de velocidad. Ciclo posterior: en el momento de pasar el centro de masas por la vertical del apoyo, la rodilla está detrás de la vertical, impulsando el cuerpo hacia abajo. Atletismo TAFAD 20116-17 16 Ciclo anterior: la rodilla está por delante, ayudando a impulsar el cuerpo en la dirección de carrera

Parámetros de evaluación de la carrera Distancia: distinguimos entre carreras de velocidad < 400m, de medio fondo 800-3000m, fondo >5000m. Velocidad: distancia recorrida entre tiempo invertido. Suele medirse en m/s o km/h. Tiempo de paso: es frecuente medir el tiempo en completar una vuelta 400m, un kilómetro, etc, para analizar los parciales y ver si la prueba o el entrenamiento está resultando rápido o lento y actuar en consecuencia. Amplitud de zancada: distancia entre apoyos. Frecuencia de zancada: número de zancadas por unidad de tiempo. Un corredor puede tener menor amplitud de zancada y mayor frecuencia que otro y hacer los mismos tiempos. Ejercicios de técnica de carrera Para que estos ejercicios sean eficaces hay que fijarse en que el tobillo tenga un papel activo en el movimiento, rebotando enérgicamente contra el suelo. La mayoría de ejercicios son variantes del skipping: 1. Caminar impulsando de puntillas 2. Skipping rodillas arriba en el sitio + en movimiento + 1 pierna 3. Skipping talón atrás en el sitio + en movimiento + 1 pierna 4. Carrera lateral 5. Pasos rusos 6. Impulsar en el bordillo 7. Heidi 8. Zancadas largas 9. Progresivos Atletismo TAFAD 20116-17 17 OTROS EJERCICIOS: ejercicios con vallitas y escalera, multisaltos, pliometría,… Todos estos ejercicios son básicos y deben formar parte de las sesiones de entrenamiento, ya sea como parte del calentamiento específico o bien en la parte principal con un objetivo de desarrollo de fuerza-potencia y reactividad del tobillo. CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO Tomar el pulso es la forma más sencilla de conocer la intensidad del ejercicio físico que estamos realizando. El pulso lo tomamos en la muñeca, aunque es más fácil en el cuello o pecho si ya hemos subido pulsaciones.

Para una rápida toma (aunque con mayor error), podemos contar 6 segundos en el reloj y añadir un 0. Es conveniente conocer cuál es el ritmo de carrera adecuado que me permite mantener la actividad sin agotarme. Para ello podemos calcular la zona de trabajo óptima a partir de un porcentaje sobre la Frecuencia Cardíaca Máxima: X es el máximo de pulsaciones que no se debería superar Fórmula de Karvonen: FCmax=220-edad= X Atletismo TAFAD 20116-17 18 ZONA %FCmax DESCRIPCIÓN Estmulo débil 90% La intensidad es tan alta que se utiliza en deportistas muy entrenados. El objetivo es el alto rendimiento en condiciones de alta intensidad. No es una zona donde trabajemos la resistencia aeróbica. Estas intensidades se relacionan con carreras de velocidad. Personas poco habituadas a correr suelen llevar un ritmo alto que les hace entrar en esa zona anaeróbica y les obliga a parar por agotamiento. Necesitan respirar para reponer la energía gastada en un esfuerzo que les ha consumido. Es importante Atletismo TAFAD 20116-17 19 en un ritmo suave, correr despacio, con tranquilida...