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calendario de ginmasiop para hacer ejercicio de entrenamientos...

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CALENDARIO

GYM VIRTUAL

W W W . G YM VIRT UA L. C O M

CALENDARIO GYM VIRTUAL ¡Qué bien que hayas decidido entrenar con nosotros e ir en busca de tu mejor versión! Has dado ya el primer paso (quizás uno de los más importantes) para empezar a tener unos hábitos de vida saludables y que el ejercicio forme parte de tu día a día. Te

voy

a

explicar

cómo f unciona nuestro calendario gratuito de Gym Virtual,

para

que

puedas

sa-

carle el máximo partido y adaptarlo 100% a tus necesidades y objetivos. Pero antes, recuerda que es fundamental no solo hacer ejercicio físico, sino también mantener un estilo de vida activo y tener una buena alimentación.

CO N S E J O S PAR A T E N E R LO S M E J O R E S R E S U LTAD O S : ANTES DE EMPEZAR

1. ¿Cómo hacerse el control fotográfico?

Haz te dos f otos: una de vista frontal y otra de vista lateral. Estas fotos tienen que ser: Con los pies juntos Manos al lado del cuerpo Postura relajada y natural, no haciendo una pose. Con ropa interior, parte de arriba, un top o bikini y parte de abajo del bikini o pantalones cortos. Siempre desde el mismo ángulo.

2.

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¿Cómo pesarte? Intenta siempre pesarte en la misma báscula y la misma hora. Ten en cuenta que el peso cambia de la mañana a la tarde , siendo mayor por la tarde. El peso “ideal” es el de la primera hora de la mañana, sin haber ingerido ningún alimento y después de ir al baño. Hazlo con la menor cantidad de ropa posible. Intenta que cada día se haga en las mismas condiciones que las veces anteriores (en poca ropa, por la mañana, a la misma hora…).

3. ¿Qué puedes medirte y cómo? Colócate frente a un espejo en ropa interior, separa un poquito las piernas y, con la postura erguida y una cinta métrica suave, empieza a tomar medidas.

MIS MEDIDAS: BÍCEPS PECHO CINTURA ALTA CINTURA BAJA CADERA MUSLO

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¿ YA H A S C O N S E G U I D O T U T R A N S F O R M AC I Ó N ?

¿ PA R A Q U I É N E S E L C A L E N D A R I O D E E N T R E N A M I E N TO M E N S U A L ? Si estás buscando mejorar tu estilo de vida y empezar a hacer deporte sin que suponga un desembolso económico, si quieres perder peso, mejorar tu forma física y ponértelo fácil para conseguirlo y si te gusta entrenar en casa o te apetece probarlo… ¡Este calendario es para ti! Te ayudamos y te facilitamos al máximo el trabajo para que tú solo tengas que encontrar ese ratito de entrenamiento. En los calendarios, cada día de la semana trabajamos una zona concreta del cuerpo, y esta distribución se va cambiando mensualmente. Lo que solemos trabajar: HIIT, TOTAL BODY, GAP, PARTE SUPERIOR, CORE-CARDIO, ENTRENO EXPRESS. ¡Los domingos toca descanso!

¿Cu án to tiem po ten dré qu e in vertir? Como

mucho

invertirás

45-50

minutos

diarios

en

el

entrenamiento,

3

o

6

días

a

la

se-

mana, dependiendo de los días que dispongas para entrenar. Si pensamos en que un día tiene 24 horas… ¡Hay tiempo de sobra! Solo tienes que encontrar ese ratito para ti y comprometerte de verdad.

¿Cóm o f u n cion a?

1.

Encontrarás, cada mes, el calendario de entrenamiento actualizado en l día 1 de cada mes.

gymvirtual.com/calendarios-5

Si empiezas por el calendario mensual y ves

que todavía no estás del todo preparado/a, empieza por el calendario de principiantes. También lo encontrarás en este mismo enlace.

2.

Cada día hay que hacer todos los vídeos citados en el calendario, en el orden marcado. Si te fijas, el calendario es interactivo, es decir, si haces click en los títulos de los vídeos, te

redirige

directamente al vídeo que toca.

3.

Es importante añadir el calentamiento antes de hacer la rutina y, los estiramientos, después (no vienen indicados en el calendario). En el canal de Youtube o en la web de

www.gymvirtual.com

En la web encontrarás muchas rutinas para calentar antes del entrenamiento y vueltas a la calma para después.

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4.

¡ Los domingos son días de descanso! Nosotros lo llamamos descanso activo, porque aunque no toque rutina, fomentamos que sea un día de actividad, aunque algo más pausada: un paseo por la montaña o la playa, alguna excursión en familia… ¡La cuestión es mantenerse activo! Además, en el calendario, los domingos nos motivamos y animamos con un mini reto. Puede ser que os pidamos que os animéis a compartir una receta, vuestro control fotográfico o el calendario ya realizado. ¡No os olvidéis de seguir estos retos para animaros en el proceso!

5.

A diario, a través del Instagram de Gym Virtual Telegram of icial

http://www.instagram.com/gymvirtual_com

compartimos el entrenamiento del día, para

https://t.me/grupogymvirtual

que no te pierdas nada y no tengas excusa.

6.

Cada lunes y miércoles a las 18:00 hora española, en el canal de Youtube subimos una nueva rutina. Esta misma rutina está programada

www.youtube.com/gymvirtual

en el calendario mensual para hacerla el día siguiente (martes y jueves). Una vez subida, lo enlazamos con el calendario interactivo de la web de www.gymvirtual.com para que el enlace esté activo para el día siguiente. Si algún día tienes problemas o no encuentras el vídeo, solo deberás ir al último vídeo publicado del canal de Youtube. En el único sitio que no enlazará será en el imprimible pero, si te fijas, en cada “NUEVO VÍDEO” te marcamos la fecha de subida para que te sea más fácil encontrarla (siempre el día anterior).

7.

Es mejor no hacer pausas entre rutinas pero, si lo necesitas, puedes hacerlo sin problema, al igual que pausar el vídeo en momentos que sientas que necesitas coger aire. Te recomendamos que el tiempo de descanso sea breve.

8.

Una vez hayas terminado el vídeo o vídeos de ejercicio, marca la casilla conf orme has completado las rutinas. Solo lo podrás hacer en la versión descargada y/o impresa. En la misma web no se puede marcar.

9.

Puedes hacer los 6 días completos de la semana o bien, si tienes poco tiempo, elegir los 3 días principales (suelen ser PARTE SUPERIOR, FULL BODY O GAP). Eso sí,

asegúrate que en tus entrena-

mientos siempre tengas mínimo 2 días de fuerza.

10. Si quieres perder peso, te recomendamos añadir un poco de cardio extra, mínimo 2-3 días a la semana, 20-30 minutos. Es recomendable añadir el cardio al f inal de la f uerz a. Si eliges entrenar 3 días a la semana, te recomendamos que en los días alternos incorpores cardio. Por ejemplo: LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

FUERZA

CARDIO

FUERZA

CARDIO

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

FUERZA

CARDIO

DESCANSO

Si eliges entrenar los 6 días, te recomendamos que al final de 2 o 3 de las sesiones, añadas el cardio. Por ejemplo: (ponerlo con los días de la semana que me he olvidado) jeje LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES FUERZA CARDIO

FUERZA

FUERZA CARDIO

FUERZA

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

FUERZA

FUERZA

DESCANSO

CARDIO

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¿Se n ecesita m aterial? El

único

material

que

necesitarás

para

las

rutinas

que

hay

en

el

calendario

son

unas

mancuernas, de 1-2kg (dependiendo de tu nivel, pero te recomendamos que empieces por un peso así) y una esterilla para los ejercicios que se realicen en el suelo. En las demás rutinas empleamos el propio peso corporal, por lo que las podrás realizar donde quieras. Y si quieres añadir más intensidad y resistencia a las rutinas propuestas, puedes utilizar también mancuernas o bien bandas elásticas.

¿ C Ó M O F O R M A R PA R T E D E L A C O M U N I DA D? ¡Es muy fácil! Solo tienes que tener una cuenta de Instagram. Si tu cuenta personal no la quieres utilizar para este tipo de acciones, te recomendamos que pongas de nombre @ypct_tunombre para que, de esta forma, reconozcamos rápidamente que eres un miembro de la comunidad. También puedes crearte una cuenta que se llame @gymvirtual_tunombre (Es importante que la cuenta esté pública para poder ver todo el contenido compartido). Si te fijas, en la comunidad hay cientos de personas con cuentas así. De esta forma, podrás seguirlas, interactuar con ellas y animaros a seguir adelante, por lo que no solo inspirarás a los demás, sino que también te motivarás tú. Ah.

y

¡ compartir

calendario Cada

f inal

y

el de

tiene reto

mes,

en en

premio!

Las

3

Instagram, el

post

cuentas

podrán

de

que

ganar

presentación

1 del

más de

activas los

nuevo

3

estén

premios

calendario,

compartiendo que

el

sorteamos

anunciamos

a

proceso

del

mensualmente. las

3

cuentas

ganadoras.

¿Qu é sign if ica com partir el proceso del calen dario y del reto? Signif ica mostrar el proceso de realiz ar el calendario y el reto en Instagram

(tanto

en

publicación

como por stories). Puedes grabarte durante las rutinas de ejercicio y compartir el vídeo, una foto conforme has completado el día, tus sensaciones de la semana, tus platos saludables del día, tu receta favorita, el mini reto del domingo, el descanso activo… como ves, hay mucho por compartir. Eso sí, si quieres participar en el sorteo del mes, recuerda tener la cuenta pública para que podamos ver todo lo que subes.

¿QUÉ SIGNIFICA YPCT? Es nuestro lema: “Yo Puedo Con Todo”, el que siempre repetimos cuando la perez a nos invade y nos f alta motivación y ganas. Desde Gymvirtual creemos en un Yo Puedo Con todo pero siempre desde la responsabilidad y el compromiso, esforzándonos al máximo. Te recomendamos que nos sigas en @gymvirtual_com para no perderte nada :)

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EL CALENDARIO DE ENERO ¡ Empez amos a tope este año 2022! Para empezarlo con la mejor motivación, actitud y ganas.

Esta es la

distribución mensual de los entrenamientos: empezaremos la semana con un full body cardio . Se guiremos el martes con un GAP , el miércoles con un core-cardio , el jueves un total body , viernes parte superior , sábado entrenamiento exprés y, para terminar, el reto del domingo . Además, el calendario y reto de este mes viene de la mano de Vegan Food Club , un servicio online de platos caseros preparados 100% vegetales que quiere hacerle la vida más fácil a todos los amantes de la comida sana.

Si queréis participar en el sorteo de este mes, solo tenéis que compartir el reto y el calendario con los hashtags #VFC #VFCVEGANUARY #VEGANUARY. Estamos sorteando 1 menú semanal para 1 persona, 1 menú semanal para 2 personas y 1 menú mensual para 1 persona distinto valor! Para que podamos empezar el año cuidándonos!

RETO DE ENERO Este mes, vamos a tener un reto complementario de CORE CARDIO, para trabajar toda la parte central de nuestro cuerpo y combinarlo con ejercicios de cardio. Esta es la distribución: • Lunes: Abdominales de pie • Martes: cardio HIIT • Miércoles: Planchas • Jueves: Core Cardio • Viernes: Abs inferiores • Sábado: Cardio HIIT • Domingo: Descanso

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P R E G U N TA S F R E C U E N T E S : ¿ Cuándo se sube el calendario de entrenamiento de Gym Virtual? El calendario de entrenamiento siempre se sube un par de días antes en la plataforma, y está a punto el día 1 de cada mes en la plataforma de Gym Virtual. Además, en el vídeo de presentación del calendario que subimos a final de mes, todos los meses, en

www.youtube.com/gymvirtual

damos toda la información esencial del calendario

y dejamos los enlaces de interés en la cajita de información. ¿ Dónde compartís el entrenamiento del día? El entrenamiento del día se comparte siempre a través de Telegram oficial de Gym Virtual https://t.me/grupogymvirtual

a través de Instagram Stories del Instagram de @gymvirtual_

com. Estos entrenamientos son exactamente los mismos que el calendario de Gym Virtual. ¡Lo que hacemos es intentar facilitar al máximo el contenido y que no haya excusas! ¿ Tengo que hacer todos los vídeos que hay en el día? Sí, todos los días propuestos y en el orden indicado, añadiendo calentamiento al inicio y estiramientos al final. ¿ Qué pasa si soy principiante? Recuerda que tienes 28 días de “puesta a punto” con el calendario de principiantes. Este calendario lo encontrarás en

www.gymvirtual.com/calendario-principiantes

y, una vez lo termines,

estarás preparado para arrancar con el calendario mensual, que cambia cada mes. Si pasados 28 días no te sientes del todo bien para seguir con el mensual, te recomendamos repetir la última o dos últimas semanas del calendario de principiantes. ¿ Puedo descansar entre rutinas? Lo más recomendado es que no, deberían realizarse las rutinas seguidas para obtener todos los beneficios del entrenamiento, aunque si necesitas descansar, puedes hacerlo. Intenta que sea el mínimo tiempo posible y engancharte de nuevo. ¿ Puedo cambiar el día de cardio por otro cardio? Sí, no hay problema. Intenta siempre realizar la misma tipología de cardio que el propuesto. Es decir, si toca cardio HIIT, realiza un cardio intenso. Si toca cardio moderado, cámbialo por una caminata. Ejemplos de cardio que puedes hacer: ir a correr, bicicleta o bicicleta estática, natación, caminata, elíptica… cualquier tipo de cardio va bien. Y si no, puedes realizar el cardio en vídeo que proponemos. ¿ Qué pasa si un día no puedo realiz ar el entrenamiento? Nosotros recomendamos que se recupere el día de descanso. No es necesario recuperarlo el día siguiente y sumarlo a la rutina que toque, porque podemos sobrecargarnos. Es mejor realizarlo el día que teníamos pensado descansar.

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¿ Qué pasa si quiero perder peso? ¿ El calendario me va bien? Si quieres perder peso, puedes seguir el calendario (6 días mejor que 3 días) y te recomendamos añadir un poco de cardio extra, mínimo 2-3 días a la semana, 20-30 minutos. Recuerda que es recomendable añadir el cardio al final de la fuerza. ¿Qué pasa si quiero mantenerme? ¿Puedo hacer el calendario? Si quieres mantenerte, puedes hacer el calendario perfectamente. Puedes elegir si hacer los 6 días propuestos, o bien elegir solo los 3 principales. Eso sí, asegúrate que haya 2 mínimo de fuerza (full body, gap, parte superior…). ¿ Qué pasa si quiero ganar masa muscular? ¿ Me sirve el calendario? ¡El calendario te puede servir! Aunque trabajemos en muchas rutinas con nuestro propio peso corporal, hay otras rutinas en las que utilizamos mancuernas. Y si no, siempre podéis agregar algo más de resistencia con mancuernas o bandas elásticas. ¿ Este calendario lo pueden hacer hombres? Sí, este calendario lo pueden realizar tanto hombres como mujeres. ¿ Dónde encuentro los nuevos vídeos que hay en el calendario? Todos los nuevos vídeos marcados en el calendario se suben el día anterior en el canal de Youtube

www.youtube.com/gymvirtual

i algún día no la encuentras o tienes alguna dificul-

tad, solo tendrás que ir al canal y buscar la última rutina que hayamos subido.

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¿ Q U I E R E S E N T R E N A R CO N N O S O T R O S Y VA R I A R T U S E N T R E N A M I E N T O S ? Si eres una persona que siempre entrenas con nuestros calendarios mensuales y retos te recomendamos que eches un vistazo a alguna de nuestras plataformas estrella de entrenamiento. ¡Para que siempre tengas la motivación en las nubes, te diviertas y consigas tu objetivo! Además, nuestro programa de 12 semanas cuenta con un plan de alimentación para que lo puedas complementar con tus entrenamientos. ¡No te lo pierdas!

1.

Calendarios fijos y recurrentes por objetivos + 80 rutinas nuevas cada mes Diferentes disciplinas y entrenadores Directos de entrenamiento Masterclass Agenda interactiva, foro y control de minutos Galería de entrenamiento Playlists Grupo de Telegram y Facebook exclusivo APROVECHA AHORA LA PROMOCIÓN QUE TENEMOS AHORA POR S OLO 9, 90€ EL PRIM ER M ES .

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12 semanas de entrenamiento con rutinas diarias completas 12 semanas de nutrición con 6 menús básicos, vegetarianos y veganos completos. Curso completo de pérdida de peso Grupo de Facebook y Telegram privado Acceso a la plataforma por 2 años NOVEDAD: Charlando con el equipo a través de Telegram el 2º viernes de cada mes. Encuentro por Zoom el último viernes de cada mes ¡ÉCHALE UN VISTAZO A LA PLATAFORMA Y APROVECHA LA PROMOCIÓN POR SOLO 49, 99€ DURA NT E 3 M ES ES!

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GYMVIRTUAL ENERO

ENERO 2022

SEMANA 6

SEMANA 5

SEMANA 4

SEMANA 3

SEMANA 2

SEMANA 1

LUNES

MARTES

MI É R C O L E S

JUEVES

VIERNES

¡ARRANCAMOS ENERO!

BRAZOS SIN M ATERIAL GLÚTEOS Y P ARTE I NTERNA DEL MUSLO C ARDIO QUEMA G RASA ABDOMEN Y CINTURA

1. IMPRIME EL CALENDARIO Y CUÉLGALO EN LA PARED O TENLO A MANO 2. HAZ CADA UNO DE LOS VIDEOS CITADOS EN EL CALENDARIO(HACIENDO CLIC EN EL VIDEO PODRÉIS VISUALIZARLO) 3. PON UNA MARCA EN CADA VÍDEO QUE REALICES. 4. FIRMA CADA SESIÓN UNA VEZ REALIZADA Y CUELGA UNA FOTO EN TWITTER E INSTAGRAM. MENCIONA @GYMVIRTUAL_COM CON LOS HASHTAGS:#GYMVIRTUAL #GYMVIRTUALENERO #GYMVIRTUALFOOD

BRAZOS CON MANC UERNAS CARDIO MO DERADO ABDOMEN Y CINTURA

CARDIO BRAZOS CON MANCUERNAS FORTALECE L AS PIERNAS 10 MIN EJERCICIOS PARA ABDOMEN CARDIO C O RE REDUC E TU ABDOMEN

24. FULL BODY CARDIO TO NIFICAR Y ADELG AZAR C UERP O ESP ALDA BAJA Y BRAZOS DEFINIDOS GLÚTEOS FUERTES EN CAS A

4. GAP

5. CORE CARDIO ¡NUEVA RUTINA!

ABDOMINALES CON PLANCHAS FE CHA DE SUBIDA EN EL CANAL: 03/01/22

EJERCIC IOS DE PIERNAS CON C ARDIO

ABDO MEN PLANO CON CARDIO QUEMAR GRASA 15 MINUTOS ABDO MEN CON PLANCHAS

GLÚTEOS Y PIERNAS FUERTES

11. GAP

12. CORE CARDIO ¡NUEVA RUTINA!

TRABAJAR ABDOMEN BAJO FE CHA DE SUBIDA EN EL CANAL: 10/01/22

CARDIO ABDO MEN 12 MINUTOS CARDIO QUEMA GRASA

TOTAL BODY CARDIO HIIT

6. TOTAL BODY

7. PARTE SUPERIOR

¡NUEVA RUTINA!

13. TOTAL BODY

14. PARTE SUPERIOR

¡NUEVA RUTINA!

TRABAJAR ABDOMINALES Y LUMBAR

BRAZOS CON FLEXIONES ABDO MEN BA...