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Calentamiento específico del tren superior

El valor del calentamiento El calentamiento es la preparación previa de nuestro cuerpo al ejercicio, que tiene como objetivo la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones. El efecto más común que todos conocemos es un aumento de la temperatura corporal y tejido muscular que vamos a utilizar para el ejercicio. La prevención de lesiones es uno de sus objetivos fundamentales. -Este calentamiento constará de 4 diferentes partes: 1. Movilidad 2. Core 3. Compensatorios 4. Específico

MOVILIDAD: Se comenzará preparando nuestros músculos, articulaciones y también el sistema nervioso para así realizar los ejercicios con mayor amplitud. CORE: Prepara el cuerpo para coordinar, absorber y transferir mejor las fuerzas que realizamos sobre él. Los ejercicios de aquí serán básicos como: - Plancha frontal - Plancha lateral - Puente de glúteo *De estos ejercicios se realizarán 2 series de 20-15 segundos, será más que suficiente.

COMPENSATORIOS: Estos ejercicios van destinados a no lesionarnos mientras hacemos las rutinas de estiramiento. Con ellos mejoraremos la fuerza de los “puntos débiles”, los que suelen ser más propensos a lesionarse, como son algunos músculos del hombro y de la escápula.

1. Ángel en Pared: Debemos colocar la espalda en la pared, con los codos flexionados y realizando una rotación externa de hombro. El dorso de la mano y los antebrazos intentarán estar pegados a la pared durante todo el tiempo. Cuando estemos en esta posición, los brazos se deslizarán por la pared sin perder el contacto con ella arriba y abajo. (no dejes que tu espalda se arquee mucho, debe de tener su curvatura natural)

2.

Pull band apart: El objetivo de este ejercicio es la retracción escapular. Trabajaremos estabilizadores de la escápula que nos permitirá realizar este movimiento, que coloca el hombro en una posición segura. Con una banda elástica, la cual debe de tener una anchura adecuada para realizar el gesto con tensión, levantamos los brazos a la altura del pecho y hay que abrirlos, estirando la banda (hay que evitar que arquear la zona dorsal, manteniendo tu abdomen activo)

3. Rotación externa de hombro en 90º: Anclaremos una banda elástica en frente a nosotros, los brazos se elevarán hasta los 90º, al igual que los codos. En esta posición realizaremos rotación externa e interna de hombro. Hay que intentar mantener la posición de los brazos mientras haces las rotaciones, evitando bajarlos o hacer alguna tracción con ellos.

ESPECÍFICO: Esta es la última parte del calentamiento, donde haremos dos ejercicios básicos de movimiento de tren superior; 1) empuje 2) tracción. Estos nos permitirán mejorar la coordinación y activación para los ejercicios posteriores. EMPUJE: Los movimientos de empuje son aquellos en los que alejamos el peso de nuestro cuerpo.

TRACCIÓN: Son ejercicios que implican acercar las manos al tronco a través de una flexión de codos y extensión de hombros.

Marina de la Cruz Antón S3A...