Capacidades físicas y coordinativas (guía de ejercicios) PDF

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Guía de ejercicios para trabajar la mayoría de las capacidades físicas y coordinativas, con ejercicios localizados....

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Guía de ejercicios para trabajar las capacidades físicas condicionales y coordinativas  Las Capacidades Físicas Condicionales: (Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) 

Flexibilidad: Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. 1. Estiramiento de puente:

Es una postura de yoga y estira columna, pecho, cuello y hombros. Boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Levanta la pelvis y el torso hasta los hombros. Estira los hombros hacia abajo para que queden bien apoyados en el suelo. Mirada al techo y brazos estirados y apoyados en el suelo. 2. Muslos y cadera. Tumbado boca abajo. Flexiona una pierna y coge el pie con la mano del mismo lado. Tira de ella todo lo que puedas sin que el muslo se despegue del suelo. Cambia de pierna. 3. Estiramiento para zona lumbar: Tumbado boca abajo. Flexiona una pierna y coge el pie con la mano del mismo lado. Tira de ella todo lo que puedas sin que el muslo se despegue del suelo. Cambia de pierna. 4. Abductores. Sentado en el suelo. Abre las piernas estiradas lo más que puedas e inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los brazos e intenta bajar un poco más.

5. Estiramientos de glúteos

siéntate con las piernas dobladas frente a ti. Dobla una pierna, deslizando el pie debajo de la rodilla opuesta hacia la cadera. Dobla la otra pierna en la dirección opuesta, apilándola encima de la primera pierna. Relaja ambas

piernas

y,

si

puedes,

dobla

el

torso para profundizar el estiramiento 6. Estiramiento de piernas y brazos Siéntate en el piso con la espalda recta, abre el compás de las piernas y flexiona la extremidad izquierda hacia ti. Enseguida, estírate lo más que puedas para tocar la punta del pie derecho con la mano del mismo lado, mientras que la mano izquierda pasará por encima de tu cabeza. Haz pequeños jaloncitos durante 10 segundos y cambia de lado. 7. Gemelos y cuádriceps Pon la pierna derecha por delante de tu cuerpo, inclínate hacia delante dejando el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda. Si logras llegar a tu pie... tira de él hacia ti. Notarás cómo se estira bien el gemelo y el cuádriceps. Si no llegas, acércate hasta donde puedas. Repite con el otro pie. 8. Estiramientos para rodillas más flexibles Este ejercicio es también perfecto para los cuádriceps y las rodillas. Apóyate sobre una silla para no perder equilibrio. Flexiona tu pierna izquierda hacia atrás hasta que puedas cogerte la punta del pie con la mano derecha. Tira suavemente del pie hacia atrás notando cómo se estira el cuádriceps y el talón llega a tocar el glúteo. Vuelve a apoyar el pie en el suelo tras aguantar 20 segundos. Haz lo mismo con la otra pierna, pero sin hacer rebotes 9. Estiramiento de cobra, para los pechos

Para estirar el pecho, recuéstate boca abajo en el piso y levanta el tronco del suelo usando los brazos. De la zona abdominal hacia abajo, todo el cuerpo debe permanecer en contacto con el piso mientras estiras los codos y miras hacia arriba. 10. Estiramiento de cuello Puedes estirar el cuello colocando tu mano derecha sobre la sien izquierda y ejerciendo una presión leve hacia la derecha. Luego, hazlo para el otro lado. 

Fuerza: capacidad del sistema muscular para vencer, soportar, oponerse a una resistencia o ejercer una fuerza externa.

Para fortalecer brazos: 1. Flexiones para fortalecer brazos, pectorales, deltoides y tríceps mientras se fortalecen también los músculos del core. Acuéstese boca abajo y coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros. Mantenga su cuerpo erguido

y

levántelo

hacia

arriba

e

ir

enderezando los brazos, procura mantener una postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia

atrás.

El

cuerpo

debe

apoyarse

únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo. Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posición inicial extendiendo los brazos. No acostarse en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo lo deben tener los dedos de las manos y pies. 2. Fondos en banco para tríceps

Apoyadas en el banco, silla u orilla de la cama, coloca las palmas de tus manos por detrás de tu espalda y lo más pegadas a los glúteos que puedas , estira totalmente las piernas y mantén los talones pegados al suelo y la punta viendo hacia arriba. Flexiona tus brazos y baja el cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados entre tus antebrazos y tus tríceps. Mantén los codos a la misma altura de las manos, procurando no moverlos hacia afuera, estira los brazos y empuja tu cuerpo hacia arriba hasta llegar a la posición inicial. 3. Flexiones diamante Son una variación de las flexiones tradicionales que añade un nuevo reto al ejercicio y nos ayuda a trabajar otros grupos musculares, poniendo menos énfasis en los pectorales y trabajando a fondo el tríceps. Para fortalecer abdomen: 4. Plancha Acércate

al

suelo

como

si

fueras

a hacer una flexión, con los codos doblados a 90 grados y ambos antebrazos apoyados en el suelo. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los talones. 5. Sacacorchos Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas directamente sobre las caderas; con las rodillas flexionadas ligeramente. Coloca las manos con las palmas hacia abajo con los brazos extendidos a los costados como apoyo. Relaja tu cabeza y cuello.

Usa tus abdominales inferiores para elevar las caderas del piso y hacia el pecho, eleva los pies hacia arriba apuntando hacia el techo. Al mismo tiempo girar las caderas hacia la derecha en un movimiento de sacacorchos. Mantén la posición por un segundo y luego, en un movimiento controlado, baja lentamente de regreso a la posición inicial.Tan pronto como tus caderas toquen ligeramente el suelo, Súbelas de nuevo, pero esta vez gira a la izquierda. ¡Esa es una repetición! 6. Abdominales bicicleta Mantén los pies juntos. Contrae los músculos abdominales y con el codo derecho toca tu rodilla izquierda. Al mismo tiempo, estira la pierna derecha, manteniéndola

levantada

a

varias

pulgadas del suelo. Después, cambia: dobla la pierna derecha y estira la izquierda, como al pedalear en la bicicleta. Fortalecer glúteos y piernas: 7. Sentadilla. Desde la posición de pie, mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, vuelve a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución. 8. Zancadas alternas.

Desde una posición de bipedestación, da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial e intercambia el pie que avanzas. 9. Zancada lateral La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Después, desplaza de forma horizontal una de las piernas (puedes hacerlo deslizándola por el suelo o levantándola). La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados. Recoge la pierna desplazada volviendo a la posición inicial. 10. Step-up alterno (o subidas al cajón) Elevamos nuestra pierna derecha y la apoyamos en la parte superior del cajón, silla o banco y, manteniendo la espalda lo más erguida posible (y ahí es donde entra en juego la musculatura de nuestro core) empujamos nuestro pie derecho sobre el cajón para impulsarnos para subir. 

Resistencia: capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En

otros

términos, entendemos

por resistencia la

capacidad

de

mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. 1. Caminar con rapidez Maximiza la resistencia cardiovascular y pulmonar. Se recomienda realizar esta actividad 20 o 30 min al día e ir aumentando gradualmente.

2. Correr/joggin Practica esta actividad, por un tiempo mínimo de 30 min. Esta práctica trabaja muchos músculos, como los cuádriceps, isquiotibiales, tibia inferior, gemelos,

glúteos, abdominales, lumbares, músculos erectores, musculo dorsal y deltoides, etc. Ofrece resistencia cardiovascular como todos los ejercicios aérobicos,

también

pulmonar

y

en

los

músculos

que

trabaja,

principalmente en el tren inferior. 3. Bailar Hay muchos tipos de baile, pero algunos como la zumba, bastan con practicarlo por 30 min de baile intenso para aumentar la capacidad de resistencia en todo nuestro cuerpo, ya que el baile trabaja zonas muy variadas de todo el cuerpo. 4. Ciclismo Practicar esta actividad de 20 - 30 minutos. El ciclismo ofrece de forma centrada resistencia en el tren inferior. 5. Saltar de la cuerda Con 30 min de practicar esta actividad ya obtenemos resultados. Este es un excelente ejercicio cardiovascular, quema calorías, trabaja brazos, piernas y glúteos. 6. Natación Aporta

mayor

resistencia

pulmonar

y

muscular (principalmente en brazos, piernas y abdomen) El tiempo estándar para practicar la natación es de 40 a 45 min, y si es un niño, 30 min. 7. Futbol Trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y músculos de la cadera, brazos,

cuello

y

hombros,

abdominales,

etc.

Ofrece

resistencia

cardiovascular como todos los ejercicios aeróbicos que he puesto en este apartado. En este deporte tiende a practicarse dos series de 45 min.

8. Tenis Al practicarlo obtenemos fuerza ósea, al ser un ejercicio aeróbico, ofrece resistencia cardiovascular y pulmonar, también, en los músculos que trabaja, principalmente en las zonas de los brazos y piernas. 9. Burpees Son ejercicios muy completos en los que se trabajan

la

fuerza, resistencia

de

forma

anaeróbica y coordinación entre otros aspectos del organismo.

Cuando

practicas

esta

fortaleces de manera

notable,

tríceps,

cuádriceps,

hombros,

tus

actividad pectorales,

femorales,

gemelos, abdominales y glúteos. Este ejercicio ofrece resistencia en todo el cuerpo. 10. Sentadillas con salto Trabaja principalmente glúteos, cuádriceps y pantorrillas, ofrece resistencia en las piernas.



Velocidad: es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Los ejercicios para desarrollar esta capacidad, trabajan principalmente la zona del tren inferior y el sistema cardiorespiratorio. 1. Acelerar y mantener

El ejercicio más común en el desarrollo de la velocidad consiste en correr despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego aumentar repentinamente la velocidad durante diez zancadas, sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar durante un minuto (descanso). Esta rutina debe repetirse dos o tres veces, con un aumento de una o dos zancadas cada semana si nos sentimos cómodos con el ritmo máximo alcanzado. Trabaja tren inferior. 2. Subir escaleras corriendo.

Una escena típica de los entrenamientos intensos, vista a menudo en películas, implica el esfuerzo completo de subir escaleras a toda velocidad. De esta manera se usa el propio peso como resistencia para potenciar la respuesta sostenida de las piernas, que luego en plano responderán mucho mejor. Puede complementarse con un descenso rápido para entrenar la agilidad, pero debe tenerse especial cuidado con las rodillas durante el descenso. 3.

Saltar la cuerda.

Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda nos permitirá entrenarlas juntas e individualmente, de manera alternativa, a la par que potencias el aparato cardiorespiratorio. Unos diez a quince minutos de cuerda son una buena medida inicial, que puede irse incrementando en duración y velocidad a medida que nos sintamos más cómodos con el esfuerzo. 4.

Jugar al perseguidor.

Inspirado en el juego infantil de muchos nombres (“la ere”, “la mancha”, etc.) este ejercicio requerirá de una pareja, con quien se alternará en los roles de perseguido y perseguidor. Cada rol deberá tener una duración de 3 a 5 minutos, en la que el perseguidor deberá procurar atrapar al perseguido o mantenerse lo más cerca posible y éste deberá intentar perderlo. Luego de ese tiempo se descansará un minuto y se invertirán los roles y así sucesivamente. 5. El adelantado. Este juego obedece a una dinámica semejante al perseguidor: un compañero (perseguidor) nos ayudará a entrenar corriendo a nuestro lado, pero en lugar de atraparnos, nos adelantará y deberemos entonces alcanzarlo y volver a su lado. Una vez parejos, sostendremos la velocidad máxima y procederemos a adelantarlo y así sucesivamente. Una vez que se vuelva a la posición inicial se deberá descansar durante un minuto caminando y volver a repetir la carrera cuantas veces sea necesario. 6. Carrera de relevos.

Para este ejercicio necesitaremos varios compañeros. La idea es correr en fila india sosteniendo la velocidad, excepto el último de la fila que deberá correr a máxima potencia hasta ubicarse en primer puesto. Una vez allí, todos mantendrán el ritmo durante 20 segundos y quien esté ahora último de la fila procederá a adelantar y así sucesivamente hasta que todos hayan estado a la cabeza de la fila. Entonces se descansa un minuto caminando y se repite el ejercicio. 7.

Carrera en zig-zag.

Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr entre conos u otros obstáculos alternando el lado por el que los superamos (en zig-zag). Deberemos medir el tiempo en que recorremos la pista y procurar disminuir en cada carrera una cantidad de segundos, sin perder el balance y derribar alguno de los obstáculos. En caso de hacerlo, deberemos volver a empezar. 8. Saltos de rana. Con este ejercicio podremos ganar fuerza y velocidad por igual. Consiste en ubicarnos en un sitio (sin nadie cerca a quien golpear ni nada cerca que nos golpee) y saltar sucesivamente llevándonos las rodillas al pecho. Durante un minuto o treinta segundos (dependiendo de la fatiga) deberemos medir cuántos saltos hacemos y procurar, después de un par de minutos de descanso, de incrementar el número registrado en uno o dos saltos por semana. 9. Trotar. Tan simple como eso. El trote sostenido, alternado con carreras breves, nos brindará una mayor resistencia y acostumbrará las piernas al ejercicio continuo. Un trote sostenido de media hora es una buena medida para atletas ya iniciados, que puede incrementarse a medida que se necesite. 10. Correr en arena. Este ejercicio es ideal para la playa, y se hace idealmente descalzo (tengamos cuidado primero con los objetos que pueda haber en la arena). El ejercicio consiste en ir de 0 a 60 en sprint en una carrera breve, luego descansar treinta segundos y retomar la carrera. Cuando estemos libres de la resistencia de la arena, nuestra velocidad se habrá incrementado notoriamente.



Capacidades físicas coordinativas (Acoplamiento o sincronización, orientación, equilibrio y, ritmo)



Equilibrio: es la capacidad de realizar y controlar cualquier movimiento del cuerpo contra la ley de la gravedad. (Dominio de su cuerpo en el espacio)

su

función

es

mantener

relativamente

estable

el

centro de gravedad del cuerpo. 1. Equilibrio Sobre Una Pierna Levantar una rodilla hasta la cadera, doblar en un ángulo de 90 grados. Mantenerlo allí durante el mayor tiempo posible. Tiempo en el que puedas mantener el equilibrio. Ten cuidado de no dejar que tus piernas se toquen entre sí. Si lo prefieres, agárrate a la parte posterior de una silla mientras levantas la pierna y luego retira la mano lentamente para ver cuánto tiempo puedes mantener la posición. 2. Equilibrio Sobre Manos Y Rodillas Baja las manos y las rodillas sobre una esterilla de gimnasio o una manta doblada. Estira una mano delante de ti y estira la pierna opuesta hacia atrás en el aire detrás de ti. Mantén tus músculos centrales contraídos para ayudarte a equilibrar. Ahora repite en el otro lado. 3. Saltos De Torsión A partir de una posición de pie, haz un salto estático y gira 90 grados para aterrizar ordenadamente, sin perder tu equilibrio. Aumenta el grado de giro a 180 grados o 360 grados sin perder tu equilibrio de aterrizaje.

4. Equilibrio En Barra Una barra de equilibrio baja puede ser hecha de una fila de ladrillos o un tablón de madera gordo tendido entre dos ladrillos o sillas. Comienza por caminar hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la barra. Aumenta la demanda mediante el equilibrio de un libro u otro elemento similar en la cabeza mientras lo haces, o por la flexión recogiendo objetos mientras caminas. 5. Pista De Obstáculos Establecer una carrera de obstáculos que tenga una barra de equilibrio, un tramo de espacio para correr y marcadores para cambiar de dirección. Incluye un espacio para una esterilla y realiza volteretas hacia delante o atrás. Mide el tiempo a medida que completas la carrera de obstáculos y trata de mejorar tu tiempo sin perder el equilibrio. Haz la carrera de obstáculos desde una dirección diferente para añadir interés. 6. Rayuela Dibuja un cuadro de rayuela en el suelo, que sea tan largo o tan complejo como desees. Prueba diferentes combinaciones de saltos y salta a través de las diversas plazas sin tocar ninguna de las líneas. Mezcla

un

libro

o

elemento

parecido en un cuadrado o dos y evitar esas plazas a medida que saltas. La rayuela es el típico juego que jugábamos de niños con números. 7. Ejercicios Con Pelota A Juegos simples, de pie sobre una almohada lanza una pelota en el aire o en la pared y luego coge de nuevo sin moverte de la almohada. 8. Ejercicios Con Pelota B Siéntate en una pelota de ejercicios (fitball) sobre una colchoneta y pon los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio. Con cuidado, levanta un pie fuera del suelo, manteniendo el equilibrio. Baja y repite con el otro pie.

9. Ejercicios Del Talón A Los Pies Haz pie-talón por una línea marcada en el suelo a lo largo de un tramo de cuerda. Mantén los pies en la posición recta del talón al dedo del pie, atrapa una pelota lanzada por un amigo, o lanza una pelota contra una pared y cógela de nuevo. Si doblas las rodillas puedes ayudar a mantener el equilibrio mientras coges la bola. Prueba también a levantar un pie para estirar y poner los objetos a un lado y luego volver a la posición del talón a la punta del pie. 10. El árbol De pie, alarga la columna y siente tus pies bien arraigados al suelo. Ejecutar este

ejercicio

sin

zapatos,

te

ayudará

a

adquirir

unas

mayores

sensaciones. Pon tus manos en posición de oración frente a tu pecho. Toma una respiración profunda y flexiona tu rodilla derecha, resbalando la planta del pie por la pierna de apoyo hasta llegar a la rodilla. La rodilla derecha debe estar o...