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FARINÁCEOS

Son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón) y de origen vegetal, ricos en polisacáridos y, por tanto con una función energética, cumpliendo cerca del 50% de las necesidades diarias. Se recomienda de 4 a 6 raciones semanales. Contienen proteínas y vitaminas del grupo B, minerales y fibras

Se clasifican en tres grupos:

•Cereales y derivados (arroz, maíz, harina de trigo, pan y pastas, centeno y avena).! •Legumbres (lentejas, guisantes, soja, garbanzos, judías blancas, habas).! •Tubérculos (patatas, moniatos, mandioca, chufa).

Características nutricionales

Cereales: son el fruto maduro y seco de las gramíneas. Contienen celulosa, vit. B1, B, E y almidón. También hay gluten en el trigo y la avena. También se destaca su aportación de fibra, sobre todo si son integrales. Legumbres: Contienen almidón, proteínas (aunque falta el aa Metionina), grasas, Ca y Fe, vit. B1 y B3 y fibra vegetal hidrosoluble. Patatas: Contienen mucho almidón. En pequeñas cantidades aportan proteína y hierro, y son una fuente de vitamina C, tiamina, niacina y fibra dietética. Soja: Proporciona calcio, ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, riboflabina, tiamina, vit. B6 y zinc. También contiene isoflabonas (que tienen un efecto antioxidante) que disminuyen el LDL, previenen la osteoporosis y síntomas menopáusicos, además de tener también ácido linoleico y alfa-linoleico y proteínas vegetales.

La conservación de la mayoría de farináceos suele ser en lugares secos y frescos. A excepción de alguna legumbres como la soja y las pastas frescas que se conservan en la nevera por su contenido hídrico. Para la cocción del arroz se precisa bastante agua; para la mayoría de legumbres se ha de remojar una noche antes de su cocción y la cocción de las pastas no suele superar los 8 minutos. La patata contiene ácido ascórbico, pero se destruye durante la cocción.

A diferencias de los demás farináceos las legumbres tienen unas propiedades beneficiosas al poseer la fibra hidrosoluble y contiene un porcentaje proteico similar al de las carnes. El agua del arroz tiene propiedades astringentes, utilizándose en casos de diarrea.

FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS El grupo de las frutas y verduras está compuesto por frutas como naranjas, manzanas, peras, ciruelas, cerezas, etc. Y hortalizas que son aquellas partes de los vegetales en estado fresco, incluye a las verduras. Las verduras son hortalizas en la que la parte comestible son los tallos o las hojas (espinacas, acelgas…) Características del grupo Proporcionan agua, vitaminas y sales minerales (Mg, Na, K, Se, etc.). Son una importante fuente de fibra. Contenido reducido de hidratos de carbono, proteínas y azúcares. Son alimentos generalmente poco concentrados, con poca energía. Contienen antioxidantes (Vit. C, E, Beta-carotenos, ácido fólico). Son protectores de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer. Características nutricionales: Frutas de hueso, semilla y grano. Fruta fresca o desecada, cítrica y exótica: contienen una cantidad variable de azúcares sencillos (sacarosa, glucosa, fructuosa). Los cítricos naranja, mandarina, limón, pomelo y kiwi aportan principalmente vitamina C y fibra. A pesar de que principalmente aportan agua, vitaminas y minerales, hay que considerar la excepción de dos frutas grasas: el aguacate –con ácido oleico- y el coco –con ácidos grasos saturados-. Verduras y hortalizas: Zanahorias, cebollas, apio, espinaca, alcachofas, calabazas, pepino, etc. Tienen en común su gran contenido en agua, y su bajísimo aporte de grasas. Tienen un contenido importante en fibra, vitaminas (sobre todo vitamina C, B), minerales y sustancias antioxidantes. Las frutas se deben consumir lo antes posible. Las hortalizas se consumen crudas, conservadas o preparadas de diversas formas igual que las verduras. Las verduras y hortalizas tienen un contenido en azúcares más reducido que las frutas. Las hortalizas contienen más hidratos de carbono (18%) que la fruta y las verduras. La fruta fresca, a diferencia de la desecada, proporciona más vitaminas y minerales. Los frutos desecados se obtienen a partir de la fruta fresca, de la cual se ha eliminado el agua. De este modo, se concentra el contenido de azúcar y aportan más energía. Pero, no se aconseja en dietas para adelgazar.

LA LECHE Y DERIVADOS

Estos alimentos aportan proteínas, sales de calcio, fósforo y vitaminas B, A y D principalmente. Son la principal fuente de calcio. Forman parte de ellos: La Leche: Contiene proteínas de alto valor biológico; Caseína (80%); Lactoalbúminas y lactoglobulinas; Grasas; HC; Lactosa: disacárido que necesita de enzimas lactasas

para ser digerida y absorbida. Es una buena fuente de fósforo pero deficitaria en hierro y vitamina C. En función de su contenido en grasa podemos clasificarlas en 3 tipos: A) Entera, si conserva su grasa de forma íntegra. B) Semidesnatada, si ha perdido el 50% de su grasa. C) Desnatada, si se le ha eliminado prácticamente toda la grasa. El Queso: Tiene un alto contenido en proteínas. Hay gran variedad en función de su grado de maduración. Yogures: Son derivados de la leche que se obtienen al añadirle fermentos que degradan la lactosa transformándola en ácido láctico. Los fermentos más utilizados son el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus. Su valor alimentario es similar al de la leche con la excepción de que éstos contienen mayor disponibilidad de calcio ya que su absorción aumenta por el PH ácido que proporciona el ácido láctico. Los derivados lácteos (flanes, natillas, helados...) Debido a la facilidad con que la leche se descompone por acción de la flora bacteriana, se han ideado diversos métodos para proceder a su conservación, basados en la aplicación de calor. Con la excepción del queso y de las leches en polvo, diseñadas para ser almacenadas durante largos períodos, casi todos ellos son productos alimenticios perecederos que deben ser conservados en frío.

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS Su nutriente principal son las proteínas. Forman parte del grupo: Carnes: Se denominan carnes las partes blandas, comestibles, del ganado bovino, ovino y porcino, así como de las aves. Entre un 16-22 % de proteínas. Rica en ácidos grasos saturados de cadena larga pero también en insaturados. Ricas en hierro, del que constituyen una importante fuente. Abundan el P y el K y también pequeñas cantidades de Ca y de Mg. Contiene vitamina B12 y vitamina B2, de las cuales las carnes proporcionan entre un 25-50 % de las necesidades diarias. Pescado: El pescado tiene una composición en nutrientes parecida a la de la carne: proteínas, lípidos, pequeñas cantidades de vitaminas, sales minerales y purinas. Según la cantidad de lípidos, el pescado se divide en graso (azul) con un contenido en grasa igual o superior al 10%, y magro (blanco) con bajo contenido en lípidos, de un 1-2 %. Los pescados son pobres en vitaminas, excepto las vitaminas A y D (en la grasa)

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Huevos: La clara está formada por agua (88 %) y proteínas de alto valor biológico (ovoalbúmina) con contenido en aminoácidos esenciales. La yema está formada por ácidos grasos saturados, polinsaturados (linoleico) y por colesterol. Se encuentran pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles (A, D, E), hidrosolubles (vitamina B1, vitamina B2) y hierro. La conservación de la carne y el pescado requiere temperaturas de refrigeración de unos 4ºC. Los huevos se recomienda conservarlos en frio ya que prolonga la vida en cuanto a calidad y salubridad. El consumo de estos alimentos ha de ser variada junto con la mezcla de otros.

ALIMENTOS GRASOS Los alimentos grasos son la fuente más concentrada de calorías y cumplen una función energética. Los nutrientes que aportan son ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar y además diferentes vitaminas como por ejemplo A, D y E. Origen animal: Altas en ácidos grasos saturados, vitaminas A y D y colesterol. Es aconsejable hacer un consumo esporádico de estos alimentos (excepto pescados y mariscos) evitando en lo posible la manteca y la crema de leche. Mantequilla, nata y manteca de cerdo Origen vegetal: Son necesarios y convenientes ya que están relacionados con el control del colesterol HDL, popularmente conocido como colesterol bueno. Aceite de oliva, aceite de semillas, frutos secos, aceite de girasol, maíz y soja y aceite de palma y palmiste, estos aportan grasa monoinsaturada, polinsaturada, vitamina E, Omega 6 y ácido linoleico. En relación a la conservación y la cocción, hay que decir que la mantequilla, por ejemplo, hay que tenerla refrigerada a una temperatura no muy elevada (0-8ºC). El aceite de oliva debe conservase a temperaturas bajas y se usa para la cocción en medio graso (freír, saltear) o crudo.

OTROS ALIMENTOS

Se considera alimentos superfluos, aquellos que desde el punto de vista de la nutrición, son de amplio consumo diario o bien de modo ocasional. Los alimentos que lo componen son: azúcar, miel, galletas, cacao y chocolate, helados, bebidas alcohólicas, fermentadas, licores, bebidas estimulantes y bebidas refrescantes. ! ! Características del grupo: Son hidratos de carbono simples, solubles en agua, se absorben a la pared del intestino y son recogidos por la sangre y llegan al hígado por la vena porta. Allá se almacenan en forma de glicógeno o bien serán procesados o liberados al torrente en caso necesario. Cuando hay en exceso se pueden transformar en grasas. Características nutricionales: son glúcidos de absorción rápida. Interesantes en momentos puntuales de requerimiento urgente de energía. !

Diferencias y similitudes: Los azúcares son bastante homogéneos; la miel aporta además de azúcares sencillos, oligoelementos como el K, Cl, S, Ca, P y Mg. PERCEPCIÓN PERSONAL

El consumo de farináceos es muy importante en nuestra dieta por la rápida obtención de glúcidos, y se debe elevar el consumo de legumbres, porque actualmente es mínimo. Lo recomendable al día de piezas de fruta son 4, son sanas y tienen un sabor dulce y refrescante. Las verduras son un alimento muy importante en la dieta, aunque su sabor y apariencia no es del todo agradable deben comerse 1-2 raciones al día

como mínimo. En cuantos al grupo de las carnes es preferente no sobrepasar las necesidades diarias de proteínas. La leche y derivados son un grupo importante ya que protegen al organismo frente a microorganismos patógenos y por eso es recomendable ingerirlos diariamente. Los hidratos de carbono simples o denominados de absorción rápida tienen que ingerirse de forma limitada ya que nutricionalmente no son muy valiosos. La única verdadera bebida refrescante es el agua.

BIBLIOGRAFIA

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P.Cervera, J.Clopes, R.Rigolfas. Editorial Mc Grau Hill Interamericana. 2004/ Alimentación y Dietoterapia. Los nutrientes de la fruta, alimentándonos. Grupo alimentación sana. Disponible en: http://alimentandonos.com/2012/01/los-nutrientes-de-la-fruta/ Grupo de las frutas, verduras y hortalizas. Alimentación y dietoterapia. En: P Cervera, J Clapés R Rigolfas, Editores. Nutrición. 4ed. Madrid: McGraw-Hill-Interamericana de España; 1988. p. 76-77....