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Guía de alimentos mexicanos proporcionada por el IMSS...

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Guía de Alimentos para la Población Mexicana

Guía de Alimentos para la Población Mexicana

Directorio Dr. José Ángel Córdova Villalobos Secretario de Salud

Dr . Mauricio Hernández Ávila Subsecretario de Prevención y Promoción de la Salud Dr . Miguel Ángel Lezana Fernández Director Centro Nacional de Programas Preventivos y Control de Enfermedades Dr. Carlos H. Álvarez Lucas Director General Adjunto del Programas Preventivos

Dr. Cuauhtémoc Mancha Moctezuma Director del Programa de Salud del Adulto y el Anciano del CENAPRECE

Dra. Virginia Molina Cuevas

Coordinadora de gestión clínica UNEMEs EC

L.N.Laura Vega Esquivel

Nutrióloga del Programa de Salud del Adulto y el Anciano

LN Beatriz E. Larrañaga Goycochea Nutrióloga del Programa de Salud del Adulto y el Anciano

Centro Nacional de Programas Preventivos y Control de Enfermedades

Contenidos INDICACIONES GENERALES Indicaciones generales................9 Simbología................9 Plan de alimentación................11 CEREALES Cereales y tubérculos sin grasas................23 VERDURAS Verduras................27 FRUTAS Frutas................31

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Alimentos de origen animal muy bajos en grasa................35 Alimentos de origen animal bajos en grasa................36 Alimentos de origen animal contenido moderado en grasa................37 Alimentos de origen animal con alto contenido de grasa................38 LECHE Y SUSTITUTOS Leche descremada................41 Leche entera................41 LEGUMINOSAS Legumninosas................45 GRASAS Grasas: fuente de monoinsaturadas................49 Grasas: fuente de poliinsaturadas................49 Grasas: fuente de saturadas y trans................50 AZÚCARES Azúcares................53 Azúcares con grasa................54 ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍA Alimentos libres de energía................57 APLICACIÓN PARA RECOMENDACIÓN SEGÚN PESO................61 BIBLIOGRAFÍA................63

Guía de Alimentos para la Población Mexicana

Indicaciones Generales

Guía de Alimentos para la Población Mexicana

INDICACIONES GENERALES Esta guía le ayudará a encontrar los alimentos de acuerdo al grupo al que pertenecen y a sus propiedades, por lo que será más fácil identificarlos junto con la ayuda de su color representativo. La información nutrimental que usted encontrará de los alimentos está indicada como el valor promedio del alimento por cada ración. Por ejemplo: Grupo: Frutas

Ración

Manzana Promedio

1 pieza Energía

60 kcal

Hidratos de Carbono

15g

Grasa

0g

Proteínas

0g

Cada uno de los alimentos del mismo grupo en la medida casera correspondiente, tiene apróximadamente el mismo valor nutrimental. SIMBOLOGÍA Usted encontrará clasificados los grupos de alimentos por colores, Para facilitar el uso de la guía de alimentos le recomendamos identificarlos por su color representativo: Grupo Alimentario

Color

1. CEREALES Y TUBÉRCULOS Con grasa Sin grasa 2. VERDURAS Verduras I (consumo libre) Verduras II 3. FRUTAS Ricas en fibra y bajas en azúcares Contenido medio de fibra y azúcares Bajas en fibra y ricas en azúcares Contenido alto en azúcares 4. ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Muy bajos en grasa Bajos en grasa Moderados en grasa 5. LECHE Y SUSTITUTOS 6. LEGUMINOSAS 7. GRASAS Fuente de monoinsaturadas Fuente de poliinsaturadas Fuente de saturadas y trans 8. AZÚCARES 9. ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍA 9

Siglas

Kcal Cda Cdita g ml

Significado

kilocalorías, comúnmente nombradas como calorías Cucharada (15 ml)= 3 cucharaditas Cucharadita (5 ml, aproximadamente 5 g) Gramo Mililitro

Las medidas caseras más comunes de los alimentos son: Taza Cucharada Cucharadita Pieza 30 ó 40 gramos

25 ml o ¼ de litro Una cucharada sopera Una cucharadita cafetera El tamaño más común del alimento Tamaño aproximado de una tarjeta de teléfono

Mediante el uso de esta guía de alimentos usted podrá entender mejor cómo se pueden sustituir alimentos del mismo grupo y cómo combinar los alimentos entre los diferentes grupos de un plan de alimentación.

EJEMPLO DEL DESAYUNO DE UN MENÚ DE 1200 KCAL Alimentos

Menú:

No. de Raciones

Cereales

2

Verduras

1

Frutas

1

Huevo a la mexicana: 1 huevo, cebolla, chile verde, 1 jitomate saladet picado, 1 cdita de aceite

Alimentos de origen animal

1

2 tortillas de maíz

Leguminosas

0

Leche y sustitutos

1

Grasas

1

Licuado de mamey: 1 taza de leche descremada, 1/3 de pieza de mamey

Azúcares

0

10

Ejemplo de Plan de Alimentación Sr. (a): Calorías 1

1000 Kcal

2

1200 Kcal

3

1400 Kcal

4

1600 Kcal

5

1800 Kcal

6

2000 Kcal

Desayuno

Colación

Comida

Número de Plan Alimentación Nota: Usted puede intercambiar 1 equivalente rojo por 1 café claro y un café oscuro.

Colación

Cena

Hoja de seguimiento antropométrico Peso Consulta de primera vez 2ª consulta 3ª consulta 4ª consulta 5ª consulta 6ª consulta 7ª consulta 8ª consulta 9ª consulta 10ª consulta

Circunferencia de cintura (cm)

IMC (kg/m2)

Plan de Alimentación Recomendado Desayuno Cereales sin grasa Frutas Verduras Alim. Origen animal Muy bajos en grasa Bajos en grasa Leche y sustitutos Leguminosas Grasa

Colación

Comida

Colación

Cena

Plan de Alimentación Recomendado Desayuno Cereales sin grasa Frutas Verduras Alim. Origen animal Muy bajos en grasa Bajos en grasa Leche y sustitutos Leguminosas Grasa

Colación

Comida

Colación

Cena

Plan de Alimentación Recomendado Desayuno Cereales sin grasa Frutas Verduras Alim. Origen animal Muy bajos en grasa Bajos en grasa Leche y sustitutos Leguminosas Grasa

Colación

Comida

Colación

Cena

Plan de Alimentación Recomendado Desayuno Cereales sin grasa Frutas Verduras Alim. Origen animal Muy bajos en grasa Bajos en grasa Leche y sustitutos Leguminosas Grasa

Colación

Comida

Colación

Cena

Plan de Alimentación Recomendado Desayuno Cereales sin grasa Frutas Verduras Alim. Origen animal Muy bajos en grasa Bajos en grasa Leche y sustitutos Leguminosas Grasa

Colación

Comida

Colación

Cena

Plan de Alimentación Recomendado Desayuno Cereales sin grasa Frutas Verduras Alim. Origen animal Muy bajos en grasa Bajos en grasa Leche y sustitutos Leguminosas Grasa

Colación

Comida

Colación

Cena

Plan de Alimentación Recomendado Desayuno Cereales sin grasa Frutas Verduras Alim. Origen animal Muy bajos en grasa Bajos en grasa Leche y sustitutos Leguminosas Grasa

Colación

Comida

Colación

Cena

Plan de Alimentación Recomendado Desayuno Cereales sin grasa Frutas Verduras Alim. Origen animal Muy bajos en grasa Bajos en grasa Leche y sustitutos Leguminosas Grasa

Colación

Comida

Colación

Cena

Guía de Alimentos para la Población Mexicana

Cereales

Guía de Alimentos para la Población Mexicana

CEREALES Y TUBÉRCULOS SIN GRASA Promedio

Energía

70 kcal

Hidratos de Carbono

15g

Grasa

0g

Proteínas

2g

Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa

Ración

Amaranto tostado Avena en hojuelas Avena Cocida Arroz blanco o integral cocido Baguette Barrita de granola o avena Bolillo sin migajón Bollo de hamburguesa Camote Canelones Cáscara de papa sin freir Cereal de caja con azúcar Cereal de caja sin azúcar Crepas Elote cocido Elote blanco desgranado Galleta de animalitos Galletas habaneras Galleta María Galleta para sopa Galleta salada Granola con fruta seca, baja en grasa Harina de arroz Harina de maíz para atole Hot cake ( 1 pieza chica) Maicena de sabor Maíz (blanco, cacahuazintle, palomero) Masa de maíz Palitos de pan Palomitas naturales Pan para hot dog (media noche) Pan árabe Pan birote Pan de caja (blanco, integral, multigrano) Pan molido Pan tostado Papa (hervida o al horno) Papa cambray Pasta hervida (fideo, espagueti, lasaña, etc.) Peneques (sin freír)

1/4 taza 1/3 taza 3/4 taza 1/2 taza 1/4 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/4 pieza 4 piezas 3 tazas 1/3 taza 1/2 taza 2 piezas 1 1/2 pieza 1/2 taza 6 piezas 4 piezas 5 piezas 15 piezas 4 piezas 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 1 pieza 2 cucharadas 22 gramos 50 gramos 3 piezas 3 tazas 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 4 cucharadas 1 pieza 1/2 pieza 5 piezas 1/2 pieza 2 piezas

23

CEREALES Y TUBÉRCULOS SIN GRASA (CONT.) Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa

Ración

Tlacoyo (sin freír) Tortilla de maíz Tortilla de maíz azul Tortilla de harina Tortilla de harina light Tostada horneada Salvado de maíz Salvado de trigo Yuca

1 pieza 1 pieza 1 pieza 1/2 pieza 1 pieza 1 pieza 6 cucharadas 8 cucharadas 1/4 pieza

CEREALES Y TUBÉRCULOS CON GRASA Promedio

Energía

115 kcal

Hidratos de Carbono

15g

Grasa

5g

Proteínas

2g

Grupo: Cereales y tubérculos con grasa

Ración

Barra de granola Chicharrón de harina enchilado Frituras de maíz Galleta con chispas de chocolate Galleta de avena con pasas Galleta integral con miel Galleta tipo sándwich Palomitas con mantequilla Pan dulce (bisquet, cuernito, o concha) Panqué Papas fritas Papas fritas reducidas en grasa Puré de papa preparado Roles de canela ó pasas Tamal Tostada Totopos y nachos Waffle

1/2 pieza 20 gramos 1/3 de bolsa 3 piezas 2 piezas 4 piezas 2 piezas 1 taza 1 pieza 4 piezas 6 piezas 1 bolsa 1/2 taza 1/3 piezas 1/4 pieza 1 pieza 4 piezas 1 pieza

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Guía de Alimentos para la Población Mexicana

Verduras

Guía de Alimentos para la Población Mexicana

VERDURAS I: CONSUMO LIBRE Promedio

Energía

25 kcal

Hidratos de Carbono

4g

Grasa

0g

Proteínas

2g

Grupo: Verduras

Ración

Acelga cocida Acelga cruda Alcachofa Apio cocido Apio crudo Champiñón cocido rebanado Champiñón crudo entero Chilacas Chilacayote Cilantro Col cruda Colecita de bruselas Coliflor cocida Ejotes cocidos picados Espárragos crudos Espinaca cocida Espinaca cruda Flor de calabaza cocida Flor de Maguey Huitlacoche cocido Lechuga Nabo Nopal Cocido Nopal Crudo Nopal de Cambray Papaloquelite Pepino rebanado Pimiento morrón (rojo, amarillo, verde) Rábano Salsa mexicana, pico de gallo, taquera, roja o verde Setas cocidas Tomate Verde

1/2 taza 2 tazas 1 pieza 1/2 taza 2 tazas 1 taza 1 taza 3 piezas 1/2 taza 2 tazas 1 1/2 taza 3 piezas 1 taza 1/2 taza 6 piezas 1/2 taza 2 tazas 1 taza 60 gramos 5 cucharadas 3 tazas 1/2 taza 1 taza 2 piezas 4 piezas 2 tazas 1 1/2 taza 1 pieza 1 taza 1/2 taza 1/2 taza 5 piezas

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VERDURAS II: Promedio

Energía

25 kcal

Hidratos de Carbono

4g

Grasa

0g

Proteínas

2g

Grupo: Verduras

Ración

Berenjena Berro cocido Berro crudo Betabel rallado Brócoli cocido Brocoli crudo Calabacita alargada ó redonda cruda Calabacita cocida Calabaza de castilla cocida Cebolla blanca rebanada cruda Cebolla cocida Cebolla de cambray Chayote cocido Chepil Chícharo Chicoria Chile de árbol Chile Habanero Chile Jalapeño Chile Poblano Germen de Alfafa Germen de lenteja Huazontle Jicama picada Jitomate bola Jitomate cereza Jugo de tomate natural Jugo de verduras Jugo de zanahoria Pepinillos Poro crudo Puré de tomate Quelite Romeritos cocidos Romeritos crudos Verdolagas Xoconostle Zanahoria miniatura Zanahoria Picada o rallada

1 taza 1 taza 1 taza 1/4 taza 1/2 taza 1 taza 1 pieza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/4 taza 3 piezas 1/2 pieza 1/4 taza 3 cucharadas 1/2 taza 4 piezas 6 piezas 6 piezas 1/2 pieza 3 tazas 1/4 taza 1/2 taza 1/2 taza 1 pieza 4 piezas 1/2 taza 1/2 taza 1/4 taza 1/2 taza 1/4 taza 1/4 taza 1/2 taza 1 taza 1/2 taza 1 taza 3 piezas 3 piezas 1/2 taza

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Guía de Alimentos para la Población Mexicana

Frutas

Guía de Alimentos para la Población Mexicana

FRUTAS: RICAS EN FIBRA Y BAJAS EN AZÚCARES Promedio

Energía

60 kcal

Hidratos de Carbono

15g

Grasa

0g

Proteínas

0g

Grupo: Frutas

Ración

Agua de coco Arándano Capulín Carambolo Chabacano Chicozapote Chirimoya Ciruela Ciruela pasa deshuesada Dátil Durazno (chico) Frambuesa Fresa rebanada Fruta picada Gajos de mandarina, toronja y naranja Granada china Granada roja Guanábana Guayaba Guayaba rosa Higo Jugo de naranja, toronja o mandarina natural Kiwi Lichis Lima Limón real Mamey Mandarina (chica) Mandarina reina Mango ataulfo Mango petacón Manzana (chica) Melón picado Nanche Naranja Nectarina Níspero Papaya hawaiana Papaya picada Pasas

1 1/2 taza 1/2 taza 3 tazas 1 1/2 pieza 4 piezas 1/2 pieza 1/3 pieza 3 piezas 7 piezas 2 piezas 2 piezas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 2 piezas 1 pieza 1 pieza 3 piezas 1 pieza 2 piezas 1/2 taza 1 1/2 pieza 12 piezas 3 piezas 4 piezas 1/3 pieza 2 piezas 1 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1 pieza 1 taza 2 tazas 1 pieza 1 pieza 25 piezas 1/2 pieza 1 taza 10 piezas

31

FRUTAS: RICAS EN FIBRA Y BAJAS EN AZÚCARES (CONT.) Grupo: Frutas

Ración

Pera Perón Piña picada Plátano dominico Plátano macho Plátano tabasco Sandía picada Tangerina Tejocote Toronja Tuna Uva roja o verde Zapote negro Zarzamora

1/2 pieza 1 pieza 3/4 taza 3 piezas 1/4 pieza 1/2 pieza 1 taza 2 piezas 2 piezas 1 pieza 2 piezas 15 piezas 1/2 pieza 1 taza

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Alimentos de Origen Animal

Guía de Alimentos para la Población Mexicana

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL MUY BAJOS EN GRA SA Promedio

Energía

40 kcal

Hidratos de Carbono

0g

Grasa

1g

Proteínas

7g

Grupo: Alimentos de origen animal

Ración

Abulón fresco Acociles Aguayón Almeja fresca Atún en agua Bacalao seco Bagre Bistec de res Blanco de nilo Cabeza de pescado Cabrito Calamar Camarón cocido Camarón gigante Camarón pacotilla Camarón seco Cangrejo Carne de avestruz Carne de jaiba Carne de res seca Carne molida de pollo y pavo Cazón Chambarete Charales frescos Charales secos Clara de huevo Cuete de res Escalopa de res Escamoles Fajitas de pollo sin piel Falda de res Filete de guachinango Filete de pescado, mero, mojarra, merluza Filete de res y tampiqueña Guachinango Jaiba cocida entera Jugo de almeja Liebre Machaca Maciza de res

50 gramos 50 gramos 30 gramos 4 piezas 40 gramos 1 cucharada 80 gramos 30 gramos 40 gramos 400 gramos 30 gramos 50 gramos 5 piezas 2 piezas 6 piezas 1 cucharada 2 piezas 40 gramos 40 gramos 1 cucharada 30 gramos 60 gramos 40 gramos 30 gramos 1 cucharada 2 piezas 50 gramos 30 gramos 80 gramos 30 gramos 40 gramos 40 gramos 40 gramos 30 gramos 70 gramos 80 gramos 3 tazas 50 gramos 1 cucharada 30 gramos

35

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL MUY BAJOS EN GRA SA (CONT.) Grupo: Alimentos de origen animal

Ración

Medallón de filete de res Mejillones Milanesa de pollo y res Molida de pollo Molleja de pollo Muslo de pollo sin piel Pancita de res Pargo Pata de res Pechuga a la plancha, asada, cocida Pechuga de pavo Pechuga de pollo deshuesada Pescado en trozo Pierna de pollo sin piel Puntas de res Queso cottage Requesón Riñones de res Róbalo Surimi Tampiqueña Venado cocido

1/3 pieza 30 gramos 30 gramos 30 gramos 30 gramos 1/2 pieza 50 gramos 70 gramos 120 gramos 30 gramos 2 rebanadas 30 gramos 80 gramos 1/4 pieza 30 gramos 3 cucharadas 2 cucharadas 30 gramos 30 gramos 2/3 barra 30 gramos 30 gramos

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA Promedio

Energía

55 kcal

Hidratos de Carbono

0g

Grasa

3g

Proteínas

7g

Grupo: Alimentos de origen animal

Ración

Agujas de res Anchoa con aceite Arrachera Atún en aceite Barbacoa Maciza Bistec de ternera Bonito Carne de cerdo Carpa cocida Cecina Conejo

40 gramos 6 piezas 30 gramos / 2 cucharadas 30 gramos / 2 cucharadas 50 gramos 40 gramos 60 gramos 40 gramos 30 gramos / 2 cucharadas 30 gramos / 2 cucharadas 45 gramos 36

Guía de Alimentos para la Población Mexicana

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA (CONT.) Grupo: Alimentos de origen animal

Ración

Falda de cerdo Filete de cerdo Filete de salmón Guajolote de Pavo Hígado de pollo Hígado de res Jamón de pavo y/o pierna Lomo de cerdo Maciza de res Molida de cerdo Molida de res (sirloin) Ostión Ostión en lata Pescuezo de pollo s/piel Pierna de cerdo Queso de cabra Queso fresco Queso panela Salmón Trucha cocida

40 gramos 40 gramos 30 gramos / 2 cucharadas 45 gramos 30 gramos / 2 cucharadas 30 gramos / 2 cucharadas 2 rebanadas 40 gramos 15 gramos 40 gramos 30 gramos / 2 cucharadas 75 gramos 100 gramos 4 piezas 40 gramos 30 gramos / 2 cucharadas 40 gramos 40 gramos 30 gramos / 2 cucharadas 30 gramos / 2 cucharadas

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CONTENIDO MODERADO EN GRASA Grupo: Alimentos de origen animal

Ración

Bistec de bola Carne de suadero Chicharrón Costillas de cerdo Gusanos de maguey Huevo Longaniza Pecho de res Queso mozarella Queso parmesano Salami de pavo Salchicha de cerdo Salchicha de pavo Sardina en aceite Sardinas en Tomate Sierra Suadero

25 gramos 29 gramos 12 gramos 50 gramos 35 gramos 1 pieza 45 gramos 50 gramos 30 gramos 3 1/2 cucharadas 6 rebanadas 3/4 pieza 1 pieza 3 piezas 1 pieza 50 gramos 29 gramos

37

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CON ALTO CONTENIDO DE GRASA Grupo: Alimentos de origen animal

Ración

Alón de pollo con piel cocido Cerdo en canal Costilla de res Espaldilla Lengua de cerdo Maciza de cerdo Moronga Mortadela Nuggets de pollo Ostión ahumado Palitos de pescado congelados Paloma Pastel de pavo y puerco Pepperoni Pollo rostizado Queso amarillo Queso americano Queso asadero Queso blanco Queso canasto Queso chihuahua Queso fundido Queso gouda Queso manchego Queso Oaxaca Retazo de pollo Salchicha Sesos de cerdo Sesos de res Tripas de res Yema de huevo

3/4 pieza 40 gramos 40 gramos 45 gramos 30 gramos 35 gramos 1 rebanada 1 1/2 rebanada 2 piezas 55 gramos 1 1/2 pieza 45 gramos 1 1/2 rebanada 10 rebanadas 50 gramos 2 rebanadas 1 rebanada 1 rebanada 40 gramos 30 gramos 25 gramos 1/4 taza 30 gramos 25 gramos 30 gramos 350 gramos 3/4 pieza 50 gramos 60 gramos 55 gramos 2 piezas

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