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FITNESS. CUERPO Y MENTE. WELLNESS. Pilates. Secuencia, movimientos y ejercicio UNA SECUENCIA DEL MAT PILATES

1. THE HUNDRED: EL CIEN

100

2. ROLL UP: RODAR HACIA ARRIBA

3-5

3. ONE LEG CIRCLE: CÍRCULOS CON UNA PIERNA

5

4. ROLLING LIKE A BALL: RODANDO COMO UNA PELOTA

6-8

5. SINGLE LEG STRETCH: ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

6-10

6. DOUBLE LEG STRETCH: ESTIRAMIENTO DOBLE DE PIERNAS

6-10

7. SPINE STRETCH forward : ESTIRAMIENTO DE COLUMNA

5

8. OPEN LEG ROCKER PREP: PREPARACIÓN PARA BALANCÍN

3

9. THE CORKSCREW: EL SACACORCHOS

2-4

10. THE SAW: LA SIERRA

3-5

11. SWAN i. CISNE 1

12. REST POSITION: POSICIÓN DE DESCANSO

3

12. THE SEAL: LA FOCA

6-8

Ejercicios pilates THE HUNDRED (CIEN).

-

Bombeo más firme y corto,

-

Mantener tensión en los brazos y dedos

-

Mantén el scoop

-

Power house activado

-

Cuidado con los hombros (al bajar me los dejo redondos, abajo y delante). Sin desencajar los hombros

ROLL UP (RODAR HACIA ARRIBA)

Fundamental: línea central conectada (activa el power house y conecta las piernas al tronco, juntas, centradas)

-

Al subir cuida tu power house (mantenlo activo), mete el scoop. Mantén la línea central activada, presiona talón contra talón (pies Pilates).

-

Siente la oposición entre el hombro (que se quiere quedar) y la cabeza que quiere subir

-

Articular más la columna al baja

-

Estabilizar más la cadera: Ancla la cadera: clava abajo los (isquiones en el suelo). clava el talón de la pierna de

ONE LEG CIRCLE:

abajo en el suelo

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

-

Si te falta flexibilidad, mejor flexionado

-

No enrolles los hombros, relájalos, No los levantes, apóyalos. Si los levantas rota las palmas de las manos arriba para colocar escápulas y cuando las sientas ancladas rota de nuevo las manos).

ROLLING LIKE A BALL

ombligo (Nunca debemos ver el techo). Trabajo de

RODANDO COMO UNA PELOTA

Muy importante: partir de Espalda redonda mirándose el scoop y empujar con el ombligo hacia atrás.

-

Hombros abajo.

-

Durante todo el ejercicio conservar las distancias de inicio

SINGLE LEG STRETCH:

-

Power house y scoop

-

Mucho power house, acentuándolo.

-

Muy importante trabajar con las escápulas en el sitio,

ESTIRAMIENTO DE UNA SOLA PIERNA

bien ancladas. -

Muy importante el trabajo de brazos, presionando fuerte para empujar el talón al glúteo, alargando desde cadera

-

Elevo el tronco hasta la parte inferior de las escápulas que se mantienen en el suelo

DOUBLE LEG STRETCH: ESTIRAMIENTO DOBLE PIERNAS

- Power house dentro todo el ejercicio. - Lleva los brazos sólo hasta las orejas. Suele suceder que o cerramos mucho brazos o los abrimos demasiado. - Al abrir los brazos mantén la posición Pilates (línea central activada, ancla escápulas, presión en talones...) - Lleva los talones a los glúteos y no las rodillas al pecho

SCISSORS: TIJERAS

- Mantén la cabeza arriba sin mirarte los pies

con pierna extendida

- Mantén los isquiones abajo para no elevar demasiado las caderas - Mantén la línea central

CRISS-CROSS GIROS DE TRONCO (abdominalesFlexiones cruzadas)

- Falta power house y línea central - Importante alargar mirando el codo de atrás

SPINE STRETCH: ESTIRAMIENTO DE COLUMNA

- No perdemos el anclaje de las escápulas - Clavar los isquiones en el suelo. - Debemos notar el alargamiento axial al acabar el

ejercicio. - Se empieza a enrollar cervical-dorsal-lumbar y se vuelve lumbar-dorsal-cervical sin perder el anclaje de escápulas. No relajar la zona lumbar al empezar a enrollar. - Controlar el marco THE CORKSCREW: EL - Todo el ejercicio: activa la línea central

SACACORCHOS

- Cuidado tu power house (activado). - Conecta caderas -

Los pies en flexión y al rodar hay que clavar los talones y los isquiones en el suelo.

THE SAW (LA SIERRA)

-

Importante anclar caderas (conecta…)

-

Articular el cuello para bajar y subir al enrollar( Es como un roll up (enrollar) de lado)

-

Estira el cuello arriba en la rotación. Al cambiar de lado

-

Al rotar, elevar los isquiones, los talones no se mueven están anclados al suelo.

-

Sino tiene flexibilidad suficiente en cadera-isquiones flexiona las rodillas

THE SWAN I: EL CISNE

-

Cerrar escápulas, mantenlas bajas y pegadas.

3 REPETICIONES

-

Estira el cuello.

-

Siente el anclaje en el suelo (apoyo pies y apoyo caderas)

NECK PULL:

SIDE KICKS. Patadas laterales

-

Importante clavar cadera, fijar codos al tronco

-

Cuello: no colapsar

-

Parecido al Roll Up

-

Sentimos todas las vértebras en la esterilla

- No mirarse los pies - El hombro encajado, los brazos firmes. La Espalda con sintiendo el alargamiento axial, activa y muy viva en tensión. (sentir escápulas ancladas y el alargamiento axial)

- El brazo libre también se apoya activamente y no pegado al cuerpo - La mano detrás sólo apoyada tras el cuello (alargo); el cuello se apoya pero no se deja caer ; la idea es alargar, no elevar.

TEASER (CARDADOR)

-

El movimiento no se acorta para no relajar la espalda.

-

Muy importante la línea central

-

Casi mejor al principio hacerlo con piernas flexionadas para coger la posición correcta; luego con piernas extendidas.

TEASER ONE LEG

-

Power house activado.

-

Espalda, tronco y brazos deben ir en bloque coordinados, que lleguen a la vez abajo.

-

Línea central activada

-

Cuidado con deshacer la caja (hombros y pelvis )

SWIMING PREP:

-

No miramos al frente: miro al suelo y alargar

preparación para nadar

-

La pierna arriba y no al lado, alargar columna.

-

El brazo adelante y la pierna atrás sin desencajar

-

De nuevo la idea de alargar más que de elevar (alargar subiendo o subir alargando)

THE SEAL: LA FOCA

FRONT SUPPORT-PUSH

UP

-

Mirarse el ombligo durante todo el ejercicio

-

Hombros abajo (ancla escápulas)

-

Al rodar la cabeza nunca toca el suelo

-

Manos sobre los empeines, rodillas cerradas

-

Ruedo llevando el ombligo al suelo, con el scoop metido

-

Espalda en “C”

-

Mantén las conexiones

-

Posición de cuadrupedia manteniendo firme los brazos y la sujeción del powerhouse

-

Evitamos curva lumbar

-

Alternando piernas

ROLL OVER. Arado de

- Control abdominal. - Estiramientos espalda y piernas

Yoga - Alargar, no colapsar la cadera THE MERMAID: LA

- No llevarse el hombro - Pecho al frente - Activa el power house muy importante

SIRENA

- Alarga (Articula lateral) - En el lado contrario el isquion se queda abajo

HIP-CIRCLES

- Activación powerhouse - Zona superior del tronco - Piernas extendidas - Control con brazos - Enrollo desde arriba sin llevar la cadera atrás. Porque tengo la línea central activada

PUSH UP:

- No colapso, llevo la barbilla al pecho con la idea de alargar, busco amplitud. La cabeza sigue larga - La línea central muy conectada, con escápulas pegadas y no aladas; no saco codos, el cuello en línea no dejo la cabeza colgando - Al volver, no culebreo, vuelvo en línea recta y mantengo el power house activo

LEG PULL DOWN

- Elevación pierna posición ventral - Control postural - Control de todo el cuerpo, trabajando coordinación desde nuestro Powerhouse

LEG PULL UP

- Elevación posición dorsal - Trabajamos en soporte invertido - Ejercicio de tonificación y control - Elevación pierna...