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LICENCE STAPS - Préparation physique - CM - Première année - Premier semestre - M. CLAUDEL...

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PREPARATION PHYSIQUE

Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives

DÉFINITION La préparation physique est l’ensemble des étapes sportives élaborées et programmées par un entraîneur visant à préparer un sportif à des objectifs ciblés.

PRINCIPE Le but de la préparation physique est de préparer psychologiquement et physiquement l’athlète tout au long de sa carrière pour établir un cycle de « vie sportive » scrupuleusement étudié en fonction des objectifs déterminés. La grosse partie du travail est de faire coïncider les états de forme majeurs de l’athlète avec les périodes de compétition. Pour cela, il faut planifier l’entraînement pour suivre les évolutions de sportif et pour les réguler. De ce fait, la programmation de l’entraînement est en perpétuelle adaptation aux performances et états du sportif. Il existe 4 grandes étapes :  La prise en compte du calendrier spotif  La périodisation : c’est le découpage séquencé des périodes de travail  La dynamique de charge en termes de volume, intensité, et complexité  La réalisation d’un programme

MATERIEL ET ÉQUIPEMENT La préparation physique ne possède pas d’équipements et d’environnements particuliers de part sa très grande diversité de composantes Elle dépend surtout de la discipline de l’athlète en question. En gymnase comme en extérieur, avec des poids, matériels simples de musculation, cordes tressées, plots, ou encore sans matériel, la préparation physique se voit pratiquée de manière très variée. Il faudra tout de même privilégier une tenue souple avec des chaussures de sport de qualité.

VOCABULAIRE Planification : Stratégie d’organisation du temps s’étalant de la reprise de l’entraînement du sportif jusqu’à sa première compétition. Charge : Influence contrôlable et définie des exercices physiques sur la condition du sportif. Volume : Quantité et durée de travail. Intensité : Mesure du niveau d’effort du sportif par rapport à ses capacités maximales. Spécificité : Panel de charges plus ou moins orientées vers les exigences spécifiques de la discipline en question. Complexité : Reprend les abords techniques de la discipline en question dans un contexte sportif. Dynamique de charge : Variation ondulatoire de la charge au cours du processus d’entraînement. La charge comprend le volume, l’intensité, la spécificité, la complexité. Habilité ouverte : Pratique motrice influencée par un environnement instable. Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives

LA PROGRAMMATION DE L’ENTRAINEMENT  LA PRISE EN COMPTE DU CALENDRIER SPORTIF La première étape de l’élaboration du calendrier sportif est de distinguer les priorités en termes de compétitions. En fonction de l’importance accordée à celles-ci, elles peuvent être traitées comme de simples entraînements ou encore comme des enjeux majeurs où il faudra préparer le sportif méthodologiquement pour celle-ci. Il faut ensuite partir des évènements majeurs pour établir le programme d’entraînement. Ainsi, l’entraîneur devra effectuer un rétroplanification. Il faut également impérativement prendre en compte les phases de récupération qui sont primordiales pour l’évolution des performances de l’athlète. Ces phases de récupération peuvent être passives (repos complet) ou actives (application de quelques exercices d’aérobie à moyenne intensité). Enfin, la réalisation de tests permet à l’entraîneur de situer les performances du sportif pour qu’il puisse ajuster sa programmation. Les tests initiaux de début de saison permettent d’étalonner la préparation. L’ajustement se fera avec des tests de suivi.

 LA PERIODISATION Les phases d’entraînement deviennent des fractions temporelles gravitant autour des objectifs majeurs. Il existe différents types de cycles déterminés par leur durée et leur thématique :  Les microcycles : ils ont une durée de 5 à 10 jours environ. Il en existe 7 types.  Les mésocycles : ils ont une durée de plusieurs semaines. Il en existe 6 types. C’est un ensemble de microcycles.  Les macrocycles : ils ont une durée de plusieurs mois. Il en existe 5 types. C’est un ensemble de mésocycles. Les macrocycles  Macrocycle général : il ouvre la saison. C’est une introduction très rapide de la qualité pour évoluer vers une quantité de qualité.  Macrocycle spécifique : il s’agit ici de replacer les spécificités de la discipline avec une charge évolutive.  Macrocycle auxiliaire : facultatif, il renforce la période entre un cycle général et un cycle spécifique.  Macrocycle pré-compétitif : il s’agit ici d’ajuster l’état de forme. Le volume diminue et l’intensité augmente. Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives

 Macrocycle compétitif : c’est le cycle terminal. Il faut réguler l’état de forme pour le rendre optimal. Les mésocycles  Mésocycle de développement de type 1 : c’est une augmentation de la charge de travail en jouant sur la spécificité et la complexité de l’entraînement.  Mésocycle de développement de type 2 : c’est une réduction de la charge d’entraînement. Le travail s’effectue essentiellement en volume et en spécificité. La complexité est ici réduite.  Mésocycle d’affûtage : ici, 3 semaines semblent optimales. Il fait suite au mésocycle de développement de type 2. La charge est toujours réduite. L’intensité et la fréquence sont maintenues. L’athlète travaille alors les automatismes gestuels et techniques.  Mésocycle de récupération : les impacts aérobies sont multipliés. Le travail spécifique devient du réglage. On maintient le goût de l’entraînement.  Mésocycle de maintien : l’état de forme doit rester constant et ne pas progresser.  Mésocycle de compétition : c’est le mésocycle final. L’état de forme doit arriver à son optimum. On est ici à 90% de travail spécifique et à 10% de préparation physique générale. Les microcycles  Microcycle graduel : c’est une préparation progressive à un travail intense. La charge est donc évolutive.  Microcycle de choc : c’est une nette augmentation d’intensité, de fréquence, et de volume. La spécificité et la complexité ici est faible. Ce cycle est toujours précédé d’un microcycle d’approche et suivi d’un microcycle de récupération.  Microcycle d’approche : c’est une préparation à un microcycle de choc ou à un microcycle de compétition. La charge est diminuée sauf l’intensité. On est donc ici à des petits entraînements intenses et moins fréquents.  Microcycle de récupération : c’est une récupération avec une intensité d’entraînement à 40% pour maintenir les ressources de l’athlète. La volume et la fréquence chutent. C’est le microcycle le plus important.  Microcycle de compétition : il s’agit ici de faire coïncider les états de fraicheur du sportif avec la date de la compétition en vue.  Microcycle de développement : c’est un accroissement régulier des ressources techniques, physiques et mentales du sportif pour le faire progresser.  Microcycle de maintien : c’est un maintien du niveau de forme. Il est situé entre les compétitions. Il s’agit ici de préserver le niveau de compétition à l’athlète, avec des séances peu programmées et axées sur la performance.

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 LES FACTEURS DE PERFORMANCE Les facteurs de performance sont nombreux et varient en fonction des disciplines. Ils ne peuvent donc pas tous être intégrés dans la planification. L’entraîneur devra donc en prendre en compte le maximum possible. Il existe neufs facteurs pouvant être travaillés pendant l’entraînement : l’aérobie, la force, la tactique, la technique, l’anaérobie, la vitesse, la souplesse, l’équilibre, et la coordination. Les facteurs centraux sont :  L’aérobie : le travail s’effectue sur la puissance aérobie. Elle est utilisée pour les cycles de récupération.  L’anaérobie : le travail lactique s’effectue loin des compétitions. Le travail de puissance s’effectue proche des compétitions. En phase finale de préparation, le travail lactique disparaît progressivement puis totalement pendant les microcycles d’approche et de compétition.  La vitesse : le travail de la vitesse s’effectue dès le début de la saison avec une introduction d’un maximum de diversités dans les exercices.

 LA DYNAMIQUE DE CHARGE La dynamique de charge est l’évolution de la charge d’entrainement. L’ajustement du volume et de l’intensité, deux paramètres sources de fatigue, sera minutieux. La complexité, spécificité, et la fréquence seront également finement établies. A distance des compétitions, l’entrainement est plutôt basé sur le volume que sur l’intensité. A l’inverse, proche des compétitions, l’intensité prime sur le volume d’entraînement. Ils peuvent augmenter ensemble lors des cycles de choc et diminuer ensemble lors des cycles de récupération. Quelques variables de temps de repos selon le profil du sportif : -

Séance vitesse : 24 à 48h Séance lactique : 72h Séance force : 48h Séance excentrique : 72h Puissance maximale aérobie : 24h

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CONCLUSION : LES BASES POUR REUSSIR

LA CONDITION PHYSIQUE condition aérobie, anaérobie, la force, la vitesse, la puissance

LA THEORIE domaines physiologiques (aérobie, anaérobie, ...), exigences et caractéristiques du sport en question

CONNAITRE SON CORPS dans les objectifs de performance, la progression, la récupération

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