Recomendações Nutricionais - para atletas de atletismo PDF

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Resumo sobre recomendações nutricionais para atletas de atletismo e maratonistas. Recomendações de carboidrato/ proteina no momento anterior a competição, durante e após, dependendo da intensidade e duração. ...

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Recomendações Nutricionais Um atleta de forma geral precisa de carbo, pois, é essencial para a reposição do glicogênio muscular. No exercício moderado utilizamos mais gordura e menos carbo durante o exercício. Quando o exercício é intenso utilizamos mais carbo e menos gordura durante o exercício. Mas em qualquer tipo de exercício estamos usando carbo, mesmo em exercícios moderados ou mais intensos. Carbo o estoque é limitado cerca de 500 gramas, já o de gordura é infinito. Por isso carbo é extremamente importante, pois, é a primeira fonte nossa energética, tem estoque limitado e repõe glicogênio. Mesmo o atleta utilizando mais gordura como fonte, por exemplo, maratonistas, uma hora o estoque de glicogênio acaba e esse atleta não consegue terminar a prova. Ou seja, fator limitante para desempenho é o carboidrato. Proteína o atleta pode consumir até 2 g/kg/dia e lipídeo 1g/kg/dia não seguindo as recomendações da AMDR para atletas. Tabela: Mostra que os atletas consomem inadequadamente carboidrato em baixas quantidades. Proteínas eles consomem adequadamente. Um atleta de alto nível precisa de carbo em quantidades adequadas. A base de dieta de um atleta é carboidrato. Os atletas suplementam proteínas e vitaminas em maior quantidade. Em menor quantidade o carbo (malto dextrina). CARBO RECOMENDAÇÃO: De 3 a 12 g/kg/dia. Essa recomendação varia muito, pois, a recomendação vai desde uma pessoa que faz uma academia (3 g/kg/dia) normalmente até um atleta de alto rendimento (12 g/kg/dia). Exemplo: Atleta de alto rendimento consome 8g/kg/dia. Sempre pensar em g/kg/dia na nutrição esportiva e não em % de calorias (AMDR). Proteína para tudo usar g/kg/dia. Curiosidade: Dar 2g/kg/dia de proteína comparado a 4g/kg/dia pensando em síntese proteica, tanto faz se der as 2, quanto 4 será o mesmo de síntese, pois, temos um pico máximo de síntese proteica. Enfim, grandes quantidades de proteínas não irão fazer com que ocorra maior ganho de massa muscular. Proteína não causa dano renal em pessoas saudáveis, sem nenhum tipo de dano de filtração glomerular. Quem tem que consumir de 3 a 5g/kg/dia de carbo? Atividade de baixa intensidade, por exemplo, academia. De 5 a 7g/kg/dia quem faz um exercício moderado uma hora por dia, todos os dias. De 6 a 10 g/kg/dia quem faz exercícios aeróbicos de 1 a 3 horas diariamente de intensidade moderada ou intensa. De 8 a 12 g/kg/dia quem faz exercícios com duração maior que 3 horas por dia e são mais intensos. Primeiro vemos a proteína (2g/kg/dia) desse atleta, depois o lipídeo (1g/kg/dia) e depois vamos analisar o carboidrato desse atleta. Artigo: Um atleta de alto rendimento (mais aeróbico - atletismo, natação) para melhorar sua capacidade cardiorrespiratória ele terá que treinar com menos glicogênio muscular, aumentando o numero e tamanho de mitocôndrias. Para isso ocorrer seria bom ele fazer um hit que gasta mais carbo e menos gordura e depois fazer um aeróbico, como, uma corrida de 5 km menos intensa gastando mais gordura e menos carbo. Assim, glicogênio muscular e hepático irão diminuir, aumentando razão AMP/ATP (treinar em jejum), ativando AMP kinase e

PGC1-alfa aumentando o número e o tamanho da mitocôndria, aumentando a capacidade respiratória. O importante é comer carbo no pré-treino, ou mais a noite para pessoas que vão treinar em jejum no outro dia de manhã. O consumo pós também é importante. Quando você come pouco carboidrato ou entra em jejum o intestino desacostuma a absorver carbo e você terá mais chances de ter diarreia. O atleta próximo a uma competição ele tem que começar a consumir carbo e estar com o estoque de glicogênio máximo. Competir com pouco glicogênio o atleta irá fadigar rápido e perder. Pensando nisso o que fazer para um atleta que vai participar de uma competição que dura menos que 90 min? Repor seu glicogênio para estar no máximo. Um dia (24 horas) antes dessa competição consumir cerca de 7 a 12g/kg/dia de carbo. Agora se ele vai fazer uma competição que dura mais que 90 min (triátlon- dura em cerca de 8 horas), de 36 a 48 horas antes deve-se consumir cerca de 10 a 12 g/kg/dia de carbo. Supercompensação de glicogênio: É bom começar com um máximo de estoque de glicogênio. Essa supercompensação é limitar a pessoa em comer carbo dias antes da competição, com isso o glicogênio tende a cair e depois perto da competição tacar carbo nesse atleta para ele conseguir aumentar o seu estoque de glicogênio um pouco mais que seu máximo. Porém, quando você começa com mais glicogênio muscular, você usa mais rápido esse glicogênio e no fim vai dar na mesma. Ou seja, não vale a pena fazer essa supercompensação. O que comer antes do exercício Carboidrato claramente. Consumir cerca 200 a 300 gramas de carbo 3 a 4 horas antes para uma pré-prova e pré-treino intenso de um atleta de alto rendimento. Isso aqui não é passado para quem vai para academia. Outra que pode ser utilizada é uma hora antes do exercício consumir 1g/kg/dia de carbo, duas horas, 2g/kg/dia e assim por diante. Aqui vemos que quanto mais próximo do exercício comemos menos carbo. Qual o tipo de carboidrato ingerir? Depende do exercício, da intensidade e da pessoa. Por exemplo, para atletas. O fluxo sanguíneo das vísceras é diminuído, quando nos exercitamos e vai para os músculos. Quanto mais intenso o exercício mais sangue vai para o musculo e menos fica nas vísceras. Ou seja, se eu comer muita fibra e fazer um exercício de alta intensidade começa a dar desconforto gastrointestinal. Assim, deve-se evitar fibras, gordura e proteínas para diminuir desconfortos gastrointestinais. Isso deve ser evitado principalmente nas primeiras 3 horas antes do treino, levando em consideração a individualidade. Será que eu tenho algum benefício em comer carbo com mais ou menos fibra antes do exercício? Artigo: Foi dado carbo simples (alto índice glicêmico) para um grupo e para outro carbo complexo (Baixo índice glicêmico) 3 horas antes do exercício. A diferença será na absorção de glicose, em que, os de alto índice glicêmico a absorção é mais rápida e os de baixo índice glicêmico a absorção será mais lenta. Foi visto que quem consumiu a dieta com baixo índice glicêmico ocorreu maior oxidação de gordura durante o exercício e menos de carbo, já quem consumiu carbo de alto índice glicêmico oxidou menos gordura durante o exercício e

mais carbo. Quando você come carbo de rápida absorção (alto índice glicêmico) a insulina vai dar um pico maior e esse hormônio é anabólico, aumentando lipogênese e diminuindo lipólise, ocorrendo menor utilização de gordura como energia (lipólise). Já os de baixo índice glicêmico (carbo complexo) a perda de gordura é mais potencializada, pois, secreta menos insulina, aumentando lipólise e diminuindo lipogênese. Conclusão, então se eu quiser oxidar mais gordura durante o exercício devo consumir no meu pré-treino um carbo mais complexo, com mais fibra. Desde que essa fibra seja consumida 3 horas antes do exercício para não dar desconfortos. Recomendações durante o exercício A partir de que momento eu preciso comer carbo? O que mantem a nossa glicemia principalmente é o glicogênio hepático em um exercício. O glicogênio muscular também participa só que contribuindo menos. Esse estoque acaba. Então em algum momento esse atleta vai precisar consumir carboidrato. Até uma hora, uma hora e meia de exercício você não precisa comer carbo, pois, esse estoque de glicogênio é mantido por esse tempo para manter um desempenho no exercício. Então exercícios com duração de mais de 1 hora você precisa consumir carbo para repor estoque de glicogênio. A recomendação de carbo durante o exercício acima de 1 hora é de Exercícios que não precisam repor carbo, pois, não duram mais de uma hora: musculação, correr 1 hora. Só que alguns estudos viram que quem consumia carbo dentro dessa 1 hora de exercício viu que o desempenho dessas pessoas era melhor. Só que foi feita biópsia e viu que não houve diferença de glicogênio muscular, ou seja, os dois grupos (o que consumiu carbo e o que não consumiu carbo) tinham a mesma quantidade de glicogênio muscular. Então melhora desempenho com carbo durante 1 hora só que a quantidade de glicogênio é a mesma, tendo um efeito central. Foi aí que eles começaram a testar o bochecho do carboidrato, com malto dextrina. Recomendação em exercícios de até 2 horas de duração, durante o exercício. Recomenda-se que ingira de 30 a 1g/min (máximo que o intestino absorve de glicose por min) de carbo (malto dextrina). Artigo: Efeito do consumo de carbo no desempenho. Foi favorável, ou seja, carbo melhora desempenho. O que consumir durante o exercício? Gatorade, Powerade, gel de carbo ou bebida esportiva com malto dextrina. Malto dextrina: Diluição – comparar 9, 3 e 6% de carbo com água. Quando foi ingerida uma bebida a 3% de carbo, conseguiu ter uma absorção mais rápida que a água; 6% absorveu igual à água; 9% de carbo a absorção foi bem menor que da água. Ou seja, conforme você vai aumentando a absorção de malto para líquido, ficando menos diluído, a absorção será mais lenta. Se você só quer hidratar a pessoa 3% é suficiente; agora se eu quero hidratar e repor carbo 6% é melhor, pois, absorve igual a água e não precisa consumir muito liquido. Calculo: ml/pó. 500ml, com diluição a 6%. 500x0,06=30 g de malto. 500 ml, com diluição a 3%. 500x0,03= 15 g de malto. 500 ml de água em 15 min. Enfim, aqui é para hidratação apenas.

Concluindo, quanto mais concentrada é a bebida com carbo mais lenta é a absorção e quanto menos carbo diluído, mais rápida será a absorção. Então 3% a absorção é rápida e eu teria que tomar o dobro de liquido não sendo tão bom para repor. As bebidas esportivas tem sódio e uma das propagandas do sódio é que absorve mais rápida essa bebida. Então eles pegaram essa bebida a 6% e ficaram alterando o sódio em várias concentrações. Foi visto que o sódio não alterou a velocidade de absorção. Mas precisa ter sódio, pois, você perde ele, podendo causar desidratação. Gel ou liquido (carbo), qual absorve mais rápido Tanto gel quanto liquido estão sendo utilizados de forma igual, sendo absorvidos igualmente. Tanto faz dar em liquido ou em forma de gel. Agora Liquido ou barra, qual absorve mais Não tem diferença significativa de absorção. Tanto faz ser liquido ou barra para o aproveitamento desse carbo que está se ingerindo, a absorção será praticamente a mesma. Agora quem tem histórico de desconforto gastrointestinal tem mais problema com a barra, se sentindo com o estomago mais cheio. Recomendações de exercícios que duram mais que 2 horas 2:30, durante o exercício. Consumir 1,5g/min de carbo. Mais como se o intestino consegue absorver um máximo de até 1g/min de glicose? Absorvermos a glicose por um transportador de glicose sódio/dependente (SGLT1). Quando consumimos carbo essa glicose vai sendo absorvida por ação desse transportador. Quando consumimos mais que 1g/min de carbo ocorre saturação desse transportador, formando carbo residual, dando desconforto, podendo levar a diarreias. Só que temos um segundo transportador que é o GLUT 5 que transporta frutose, não ocorrendo a formação mais de carbo residual (glicose+frutose). Assim eu posso consumir mais que 1g/min durante o exercício, se eu começar a usar dois tipos de carbo (glicose+frutose), pois, um transportador (SGT1) vai absorver glicose e o outro (GLUT5) vai absorver frutose, não ocorrendo formação de carbo residual, não acontecendo desconfortos e diarreia. Então o recomendado em exercícios mais de 2 horas é 1,5g/min de carbo, utilizando duas fontes de carbo (glicose+frutose). Razão 2:1. 2 de glicose e 1 de frutose. Artigo: Um grupo consome 1,8 g/min de malto (glicose) e o meu intestino consegue absorver até 1g/min. O segundo grupo tem 1,8 g/min de carbo (1,2 de malto e 0,6 de frutose). Vemos que a absorção do segundo grupo é bem melhor, pois, SGLT1 e GLUT5 estão atuando juntos na absorção de glicose e frutose. Isso então é benéfico. Lembrando que eu só vou ter benefícios do uso de glicose+frutose se a dose for alta (acima de 1g/min). Se for menor que 1g/min, independentemente se eu usar apenas um tipo de carbo (glicose) ou dois tipos (glicose+frutose) a absorção será a mesma, pois, meu intestino consegue absorver até 1g/min de glicose. Diluição

Bebida um pouco mais concentrada a 8% de diluição, com consumo de 90 g/hora ou 1,5g/min. Ocorreu comparação de glicose+água e glicose+água+frutose. Foi visto que a absorção de 90 g/hora de glicose foi igual à de agua, quando foi ingerido glicose+frutose. Então essa estratégia de usar glicose+frutose, tem sido muito utilizada principalmente para exercícios de longa duração, causando menos desconfortos e diarreia, melhorando desempenho de atletas de alto rendimento. Se for glicose+frutose, então considerar 8%. EX: 500ml x 0,08= 40g/ml Então exercícios de duração menor não há tanta necessidade de se ingerir dois tipos de carbo (glicose+frutose), utilizando mais um malto em diluição de 6% em 500ml que vai dar 30g. Já se o exercício durar mais que isso tem maior benefício o consumo de glicose+frutose em diluição de 8% em 500ml que vai dar 40g. Recomendação de ingestão após o exercício para reposição de glicogênio muscular. O que se tem recomendado de carbo pós exercício é de 1,2g/kg/hora, conseguindo ter o máximo de reposição de glicogênio nas horas após o exercício. A proteína pode ajudar na reposição de glicogênio de alguma forma? Proteínas (leucina, isoleucina) estimulam a secreção de insulina. Então a proteína+carbo potencializa uma maior formação de glicogênio? Artigo: Foi visto que um grupo consumiu apenas carbo para repor glicogênio, em torno de 1,2g/kg/hora e outro grupo consumiu carbo mais proteína (1,2g/kg/hora de carbo e 04g/kg de proteína). Foi visto que quem consumiu carbo+proteína a secreção de insulina foi maior, mas não houve maior concentração de glicogênio no musculo por essa maior secreção de insulina. Concluindo, então se eu consumir 1,2g/kg/hora de carbo eu vou ter o máximo de reposição de glicogênio muscular. Agora se eu tiver 1,2g/kg/hora de carbo+proteínas, aumenta insulina só que isso não provoca maior reposição de glicogênio, dá na mesma essa reposição. Agora se eu tiver 08g/kg/hora de carbo + 04g/hora de proteína, ocorreu à mesma reposição de glicogênio também. Então qualquer opção repõe a mesma a quantidade de glicogênio muscular. Agora para repor rapidamente carbo nas primeiras horas seria melhor ele consumir 08g/kg/hora de carbo + 04g/kg/hora de proteína, repondo o máximo de glicogênio com menos carboidrato por ser 0,8, e a proteína seria importante para outras funções, como, síntese proteica. Lembrando isso é para atletas de alto rendimento que precisam repor glicogênio rapidamente, como, na natação, atletismo. Para pessoas que fazem academia normalmente isso não será necessário. Ou também para aquelas pessoas que fizeram musculação tarde da noite e no outro dia só tem tempo para treinar bem cedo, com isso, essa reposição de glicogênio será importante para ele. Recomendação de glicose+frutose no pós-exercício seria bom, para reposição de glicogênio? Artigo: Gicose+frutose um grupo e outro apenas glicose para reposição de glicogênio muscular. Foi visto que ambos os grupos aumentavam a quantidade de glicogênio muscular sem diferença entre eles. Outro artigo: Gicose+frutose um grupo e outro apenas glicose para reposição de glicogênio hepático. Quando acrescentou glicose+frutose viu que ocorreu maior reposição de glicogênio hepático, do que quando foi dado apenas glicose.

Porque repõe mais glicogênio hepático do que muscular a glicose+frutose? Porque a frutose 50% dela é transformada em glicose e vai para a circulação e 15% dela é transformada em glicose mais já fica estocada no fígado na forma de glicogênio hepático. Consumir carbo de alto índice glicêmico ou baixo índice glicêmico no pós-exercício? Depende de quanto eu treino, que exercício eu faço, que intensidade e duração. Para um atleta que precisa consumir rapidamente carbo para reposição de glicogênio será melhor o de alto índice glicêmico (carboidrato simples, de rápida absorção, pão macarrão). Agora a pessoa que treina 3 vezes na semana não precisa de dar malto para ela no pós treino, comer comida, carbo simples....