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TEMA 13: CONCEPTO DE ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y SALUDABLE

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TEMA 13: CONCEPTO DE ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y SALUDABLE Los nutrientes son sustancias químicas que se encuentran en los alimentos y que tienen funciones energéticas, estructurales y reguladoras del metabolismo. Con alimentaciones distintas se pueden obtener los mismos nutrientes. Clasificación de los nutrientes: •

Macronutrientes: Los necesitamos en grandes cantidades y están presentes en grandes cantidades en los alimentos. Todos estos nutrientes proporcionan energía y tienen por lo tanto, una función energética entre otras. → Hidratos de carbono (HC). → Lípidos. También tienen función estructural. → Proteínas. Sirven también como reguladores metabólicos y funciones estructurales.

•

Micronutrientes: se encuentran en menor proporción en los alimentos y los necesitamos también en pequeñas cantidades, pero son igual de importantes. → Vitaminas. Reguladores metabólicos. → Minerales. Función estructural y reguladores metabólicos.

Todos los nutrientes son importantes, aunque la cantidad que necesitamos de cada uno es diferente. Existen lo que denominamos nutrientes esenciales, que son nutrientes que únicamente se pueden obtener a través de los alimentos. Se han identificado 50 nutrientes (aunque seguramente haya más que desconozcamos) entre los que se encuentran la glucosa (HC), ácido linoleico y ácido linolénico (lípidos), diferentes aminoácidos, minerales y vitaminas (vitaminas del grupo B y C…).

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Además de los nutrientes, los alimentos tienen otros componentes que no tienen valor nutritivo pero que sí tienen una importante relación con la salud: agua y fibra (depende de su procedencia, pero no tiene una función energética importante), fitoquímicos (fitoestrógenos y polialcoholes) e incluso sustancias antinutritivas. Las sustancias antinutritivas pueden ser malas o no. Las malas serían las sustancias bociógenas, el ácido oxálico y ácido fítrico. Las sustancias buenas serían los factores antitripsínicos (evitan la ruptura de moléculas por acción de la tripsina → las moléculas se mantienen intactas y por lo tanto pueden llevar a cabo su función) y las antivitaminas. La energía Componentes de gasto energético y requerimientos energéticos: La biología evolutiva y ecológica divide las necesidades energéticas de un organismo o de una población en dos componentes: •

La energía para el mantenimiento → se refiere a la necesaria para la supervivencia del individuo. → Gasto energético en reposo (TMB). → Actividad física. → Efecto termogénico de alimentos (Acción dinámica específica)  energía que gastamos durante la digestión para hacer los alimentos útiles y asimilables a nivel celular. Se estima que este componente supone entre el 10-20% de la energía.

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La energía productiva → se refiere a la supervivencia de la especie. Es energía destinada al crecimiento y a la reproducción. → Crecimiento. → Reproducción; las mujeres con anorexia nerviosa aguda pierden la función ovárica porque el cuerpo deja de destinar energía a ella y la destina a la supervivencia.

Contribución equilibrada a la dieta de la energía proveniente de cada nutriente (perfil calórico) La energía sólo se obtiene de la combustión de los macronutrientes. Para una dieta equilibrada, un individuo debería obtener su energía de diferentes fuentes: 50-60% de los HC, 12-15% de proteínas y 30-35% de las grasas.

1g de HC = 4 kcal. 1g de grasa = 9 kcal. 1g de proteína = 4 kcal.

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La dieta mediterránea. Concepto actual de dieta óptima y saludable Una alimentación saludable y equilibrada sería aquella que proporciona toda la energía que necesitamos, todos los nutrientes necesarios y en las proporciones adecuadas, y que sirviese para prevenir enfermedades. Es importante recordar que dieta hace referencia a la alimentación y los estilos de vida. Actualmente, el concepto de dieta óptima y saludable debe cumplir tres pautas como ya hemos comentado: • • •

Que cubra todas las necesidades energéticas y nutricionales. Que prevenga enfermedades. Que sea sostenible. Se refiere a que cause el menor impacto ambiental posible, aunque en ocasiones puede tenerse en cuenta el factor ético/moral → ¿alimentar ganado con cereales que podrían alimentar a gente?

Cuando se comenzó a hablar de dieta saludable, el matrimonio Keys acuñó el término “dieta mediterránea”, en referencia a un estudio sobre la alimentación en Grecia. Este matrimonio realizó un estudio con 7 países, donde se recogieron datos de países del norte de Europa y de países del sur de Europa, y vieron que la población griega tenía menor tasa de mortalidad total. El modelo mediterráneo de alimentación, basado en el trigo, el olivo y la vid, corresponde a la alimentación tradicional de Creta en los años 60. De aquí salió el término dieta mediterránea (pero éste nunca ha existido como tal). Numerosos estudios epidemiológicos han demostrado que esta dieta se asocia a menores tasas de mortalidad total y por causa y a mayor esperanza de vida. Características de la dieta mediterránea tradicional: 1.

Palatable → es buena en términos de sabor/gusto debido a sus componentes.

2.

Bondad en su conjunto: óptimo balance de determinados alimentos o componentes dietéticos. Los platos tradicionales tienen mezcla de distintos alimentos (legumbres, cereales, plantas aromáticas, hortalizas…). Es una alimentación variada.

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Abundancia y diversidad de los alimentos de origen vegetal. Frutos secos, aceite de oliva, verduras, hortalizas, frutas, uso moderado de vino.

4.

Alta densidad de nutrientes. Tanto macronutrientes como micronutrientes así como componentes no nutrientes bioactivos (antioxidantes y anticancerígenos) → prevención de enfermedades crónicas (ECV, cáncer).

5.

Gran aporte en fibra dietética, ácido fólico, tocoferoles, vitamina C, beta-caroteno y otros carotenoides → prevención de ECV, algunos tipos de cáncer, defectos del tubo neural y cataratas.

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Elementos traza (selenio, cobre, zinc), fitoestrógenos y polifenoles (flavonoides) → efecto antioxidante.

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Ingesta adecuada de folatos → reducción de los niveles de homocisteína en sangre (factor de riesgo de ECV, de depresión y ciertas alteraciones neurológicas).

8.

Consumo de alimentos vegetales crudos como las ensaladas→ no se pierden las vitaminas en las preparaciones culinarias. No se pierden las vitaminas hidrosolubles al no someter la verdura a un proceso de cocción etc.

9.

Consumo de fruta como postre, aunque se está perdiendo. Evita el consumo de postres industriales y bollería.

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10. Consumo frecuente de frutos secos → acción protectora frente a enfermedad coronaria; buena fuente de ácidos grasos mono y poliinsaturados y otros componentes. 11. Consumo de leguminosas → efectos favorables sobre la glucemia; contenido en proteína, fibra, alta densidad de nutrientes, bajo contenido en grasa y versatilidad en su preparación; aporte de HC complejos (contribuye a equilibrar el perfil calórico de la dieta). 12. Elevado consumo de aceite de oliva como principal grasa culinaria. Esta es la característica más destacable de la dieta mediterránea. a) La relación AGMonoinsaturados/AGSaturados es mucho mayor que en otras zonas del mundo. b) La relación AGM+AGPoliinsaturados/AGS es superior en la dieta de los países mediterráneos que del norte de Europa. c) Alto consumo de AGM. Efecto beneficioso sobre las lipoproteínas plasmáticas (reduce los niveles cLDL y aumenta los de cHDL). d) Las dietas ricas en AGM proporcionan una protección parcial frente a la peroxidación lipídica y de lipoproteínas. e) Disminución del riesgo trombogénico, la agregabilidad plaquetaria y la presión arterial. f) Contiene también tocoferoles, tocotrienoles, β-caroteno y diferentes compuestos fenólicos con una potente acción antioxidante (diferencia con otros aceites vegetales que, sin embargo, tienen mayores cantidades de vitamina E). g) Palatabilidad (forma platos de alto valor gastronómico). h) Aliños con vinagre (antioxidantes) con limón, con ajo, con cebolla, con tomate o con diferentes especias (orégano, tomillo, romero, etc.) que son también fuente de diversos fitoquímicos (terpenos, compuestos fenólicos…) con una potente acción antioxidante. i) Consumo de mantequilla y margarina bajo (bajo consumo de AGS y AG trans). 13. Un alto porcentaje de la grasa procede de la grasa culinaria. Al ser grasa “visible” es más fácil controlar su consumo en caso de sobrepeso u obesidad. 14. El proceso de fritura, ha resultado ser uno de los menos agresivos para el valor nutricional del alimento. Cuando se reboza un alimento y se fríe (en abundante aceite y muy caliente), las propiedades nutritivas no se pierden (se forma una “costra” alrededor del alimento al contacto con el aceite que previene la pérdida de nutrientes).

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15. El pescado es el principal suministrador de AGP de la familia n-3 (especialmente EPA y DHA) → efecto antiinflamatorio, antitrombótico, antiarrítmico, hipolipemiante y vasodilatador → prevención de ECV, HTA y diabetes tipo II). 16. Consumo bajo de leche, aunque un alto consumo de derivados lácteos. 17. Consumo moderado de pollo, otras aves, huevos y carne blanca → bajo aporte de grasa saturada y colesterol (menor incidencia de ECV y algunos tipos de cáncer) pero suficiente en proteínas de alto valor biológico. 18. Bajo consumo en carnes rojas. 19. Consumo moderado de alcohol, principalmente en forma de vino → consumo de 10 a 30 mg de etanol al día reduce la mortalidad cardiovascular. 20. Actividad física.

Recomendaciones a la población Las recomendaciones que se dan a la población son en forma de pirámides, porque es absurdo dar consejos a la población en términos de nutrientes porque mucha gente no lo entiende y además es mucho más complejo que una simple generalización como decir que “las grasas son malas” o que comiendo carne comes solo proteínas... además, la gente no se va a poner a calcular la proporción de calorías y macronutrientes y micronutrientes de los alimentos, por lo que es más fácil dar las recomendaciones de manera visual en forma de pirámides donde aparecen los alimentos que hay que consumir con distinta frecuencia. Las pirámides se ajustan a las poblaciones, de tal manera que cada pirámide refleja los alimentos típicos de cada una (dado que con distintas alimentaciones se pueden conseguir la misma nutrición) y en función de la disponibilidad de alimentos en cada región, etc. También se dan recomendaciones para distintos tipos de población: mayor, infantil, etc. Esta pirámide que se muestra a continuación, es la pirámide para la población española que se hizo en 2001, y que está basada en el modelo de la dieta mediterránea. Decidieron imponer este modelo porque vieron que la evolución de los patrones de alimentación en España habían cambiado mucho en los últimos tiempos, sobre todo entre los años 60 y 80, que fue cuando España sufrió un proceso de mejora socioeconómica.

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En España, hasta mediados de los años 60 el consumo de carne era muy bajo. Con el aumento de la industrialización en España aumentó el consumo de carne hasta los años 80. Se aumentó también el consumo de frutos, principalmente cítricos. Hasta los años 80 se produjo también un aumento en el consumo de productos lácteos, huevos y un poco el consumo de pescado. Disminuyó, en cambio, el consumo de azúcar (azúcar de endulzar), el consumo de verduras (principalmente patatas), cereales y legumbres. A partir de los años 80 se comenzó a ver el desarrollo de las ECV por estos cambios de hábitos. El consumo de huevos es lo que más ha disminuido porque se relaciona con un alto contenido de colesterol, lo que provocaba estas enfermedades.

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Otro de los problemas más importantes con respecto a la educación nutricional es la presión de la industria alimentaria. Los alimentos más “sanos” (frutas y verduras) suelen ser más caros que los productos industriales. Los profesionales de la salud mandan una información, pero los productores de comida industrial también mandan una información, que lamentablemente llega a más gente. Los “mitos” alimentarios tampoco ayudan a la población a alimentarse bien: por ejemplo, el mito de que el pan engorda pero que la carne roja no.

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