A.C.A.L.M.E.-S.E - Gestão da Ansiedade PDF

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Estratégias de Regulação Emocional para lidar com a ansiedade...

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ESTRATÉGIA “A.C.A.L.M.E.-S.E.” A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá-lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fazem com que ela desapareça ou se torne menos incapacitante. Esta estratégia contempla 8 passos, cada um deles representado por uma das letras que compõem a palavra “A.C.A.L.M.E.-S.E.”. 1. ACEITE A SUA ANSIEDADE Concorde em receber e acatar as sensações de ansiedade, mesmo que isso lhe pareça absurdo no momento. Receba as sensações de ansiedade no seu corpo da mesma maneira que receberia um visitante inesperado na sua casa. Substitua o medo, a raiva e a rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações de ansiedade que aparecem, uma vez que ao resistir só estará a prolongar e intensificar o seu desconforto. Ao contrário disso, deixe essas sensações fluírem. 2. CONTEMPLE AS COISAS À SUA VOLTA Não fique a olhar para dentro de si próprio, observando tudo aquilo que sente ou julga sentir. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que aconteça, sem julgamento: nem positivo, nem negativo. Olhe à sua volta e observe cada detalhe da situação em que está. Descreva-os minuciosamente para si mesmo, como forma de se afastar da sua observação interna. Lembre-se: “Você não é a sua ansiedade”. Quanto mais puder separar-se da experiência interna e ligar-se aos acontecimentos externos, melhor se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja a ansiedade. Seja apenas um observador. 3. AJA MESMO COM A SUA ANSIEDADE Aja como se não estivesse ansioso, isto é, funcione mesmo com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que costuma fazer as coisas, mas mantenha-se ativo. Não desespere, interrompendo tudo para fugir, pois se fugir a ansiedade poderá diminuir momentaneamente, mas o medo irá aumentar. Dessa forma, a ansiedade da próxima vez manifestar-se-á de modo ainda mais intenso. Permanecendo onde está, resistindo ao impulso de sair e dando continuidade às coisas que está a fazer mais devagar, tanto a ansiedade como o medo vão diminuir. Portanto, concentre-se no momento presente e continue a agir com calma. 4. LIBERTE O AR DOS SEUS PULMÕES Respire tranquilamente, inspirando o ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Procure contar até três, devagar, na inspiração; outra vez até três, prendendo um pouco a respiração; e finalmente, até seis na expiração. Faça o ar chegar até ao abdómen, aumentando-o ao inspirar e encolhendo-o ao expirar. Não encha demasiadamente os pulmões. Ao exalar não sopre, apenas deixe o ar sair lentamente pela boca. Procure descobrir o ritmo ideal da sua respiração e perceberá como é agradável.

5. MANTENHA O QUATRO PASSOS ANTERIORES Repita cada um dos quatro passos anteriores, sequencialmente. Não desista, parando tudo e desesperando. Persista! Continue: 1. A aceitar a sua ansiedade; 2. A contemplar as coisas à sua volta; 3. A agir mais calmamente; 4. A respirar profunda e suavemente até que a sua ansiedade diminua e se sinta mais confortável. Se manter esses quatro passos ela irá certamente diminuir: aceitar, contemplar, agir e respirar. 6. EXAMINE OS SEUS PENSAMENTOS Talvez esteja a antecipar coisas catastróficas. Já passou por isso muitas vezes e sabe que concretamente nunca aconteceu nada do que achou que fosse acontecer. Então, examine o que está a dizer para si próprio e reflita racionalmente para ver se o que pensa é verdadeiro ou não. Existem provas de que o seu pensamento é real? Há outras formas de entender o que lhe está a acontecer? Lembre-se: você está apenas ansioso. Isso pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você pensa que está em perigo, mas há provas reais disso? Ao fazer essa reflexão e basear as suas conclusões mais nos factos do que nas suposições que não se confirmam, notará como isso o faz sentir mais tranquilo. 7. SORRIA, VOCÊ CONSEGUIU Tem todo o mérito e reconhecimento por este sucesso. Parabenize-se por esta conquista. Sozinho e com os seus recursos tranquilizou-se e superou este momento. Não é uma vitória, pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreender e a aceitar melhor. Daqui para a frente saberá como lidar com este tipo de sensações. 8. ESPERE O FUTURO COM ACEITAÇÃO Não embarque no pensamento mágico de que se terá livrado definitivamente da sua ansiedade. Ela é necessária para você sobreviver e continuar vivo. É como se fosse o seu “ministério da defesa”. Como pode descartar-se de um recurso tão precioso? Ao invés de se considerar livre dela, surpreenda-se pela forma como é capaz de geri-la, como acabou de fazer. Sabendo que a ansiedade pode acontecer no futuro e não é nenhum bicho de sete cabeças, estará numa boa posição para lidar com ela novamente....