¿Cuál es la dieta ideal para bajar de peso? En esta clase de dietas hay infinidad de variantes, pero se puede decir que básicamente las dietas para adelgazar PDF

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Summary

se subdividen en:
Dietas bajas en hidratos de carbono.
Dietas bajas en grasas.
Dietas bajas en calorías.
Dietas proteicas, bajas en hidratos de carbono....

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FACULTAD DE CIENCIAS Y SALUD NUTRICIÓN Y DIETÉTICA TÉCNICAS DIETÉTICAS ARTICULO CIENTÍFICO – LEGUMINOSAS.

Nombre: Fanny Esmeralda Arcos Ascencio Fecha: 04 de mayo del 2021 Profesor: Fanny Gessie Condori Callizaya

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Articulo científico –Leguminosas. [email protected]. Nutrición y Dietética. Universidad Adventista de Bolivia. Manabí, Puerto López, Ecuador.

BENEFICIOS NUTRICIONALES DEL CONSUMO DE LEGUMINOSAS PARA LA SALUD HUMANA. RESUMEN: las leguminosas están extendidas por todo nuestro planeta en diferentes tamaños, colores, y sabores. Las más conocidas son: lentejas, guisantes, soja, garbanzo, habas y todo tipo de frejol, son reconocidas como fuente de proteínas, almidón, fibra, y en menor cantidad vitaminas y minerales. Todos estos nutrientes convierten a las leguminosas en un enemigo implacable contra el hambre y la desnutrición a nivel planetario. Poseen un nivel bajo en grasa y ricas en fibra soluble, esto es muy beneficioso a nuestra salud ya que reduce el colesterol y regula el azúcar en la sangre. Se ha demostrado que las leguminosas ayudan a combatir la obesidad, también encontramos presentes una variedad de compuestos fitoquímicos, a los cuales se les atribuyen propiedades biológicas antioxidantes y antiinflamatoria. Debemos destacar que son una fuente importante de proteína vegetal, pero no contiene todos los aminoácidos esenciales para el humano, a medida que seguimos con la lectura nos daremos cuenta que se complementa de una manera perfecta con los granos de cereales brindando una proteína completa, de calidad muy parecida a la encontrada en los productos de origen animal, las ventajas son que no nos aportan grasa saturada ni colesterol, convirtiéndose asi en una gran alternativa en nuestra dieta. Este articulo nos muestra la importancia de incorporar en nuestro menú diario las leguminosas, nos detalla su clasificación, forma de cocción, así como también las propiedades preventivas que ejercen para combatir en contra de las diferentes patologías y por último se analiza las cantidades requeridas en nuestro cuerpo.

Palabras Claves Palabras claves: leguminosas; implacable; desnutrición; colesterol; fitoquímicos; propiedades; antioxidantes; antiinflamatorias; fuente; alternativa; incorporar; clasificación; preventivas; combatir; patologías; cantidades.

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I. OBJETIVO El principal objetivo es que la población tome consciencia de la importancia de consumir diariamente las leguminosas, ya que esto nos proporcionara grandes resultados visibles en nuestra salud. II.

Marco Teórico

Las leguminosas tienen su origen desde hace muchos años, principalemente se han encontrado evidencias en Egipto y Mesopotamia, del uso de las leguminosas especialmente de las lentejas ya que era muy venerada y consumida en su dieta diaria. Pertencen a la familia FABACEAE O LEGUMINOSAE, estas plantas producen vainas que dan como semillas o frutos las legumbres, existe una gran variedad de este grupo: más de 600 géneros, y mas de 13.000 especies, conformando asi una gran variedad de productos. Es el tercer grupo de plantas mas numerosos del planeta, es impresionante la multitud de colores, tamaños y sabores que nos ofrecen las leguminosas, y no podemos dejar de hablar de la variedad de platos, es admirable ver como las personas cada dia se desarrollan mas en las tecnicas culinarias y nos brindan exquisitos platos a base de leguminosas.

III.

Metodología

Las personas que poseen conocimientos acerca de los grandes beneficios proporcionados por las leguminosas, deben instruir a las personas, brindarles seminarios, consultas, charlas, etc. Para que ellos puedan entender la importancia de incorporar en su dieta diaria las leguminosas. No debemos olvidar que las combinaciones y las cantidades requeridas por nuestro cuerpo son muy importantes, estos son puntos fundamentales que la población en general desconoce, por lo cual se debe instruirlos, y armar todo tipo de estrategia para impartir nuestro conocimiento.

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IV.

Introducción

Vivimos en un tiempo donde la humanidad afronta grandes desafíos nutricionales en este siglo por no decir extremos, analizando desde el punto de vista nutricional, las legumbres poseen un alto contenido de proteína magra y de fibra dietética. Son ricas también en micronutrientes, (vitaminas y minerales), son un excelente antioxidante que ayuda a contrarrestar el envejecimiento natural. Se debe destacar que contienen doble cantidad de proteína que los cereales, especialmente los de grano entero como son el trigo, la avena y la cebada, contienen el triple que el arroz y poseen gran cantidad de minerales como: el hierro, el potasio, el magnesio y el zinc. Reconociendo que estos son los que más necesita nuestro cuerpo. También poseen alto contenido en vitaminas del grupo B; inclusive folato, tiamina o niacina y son generosas en carbohidratos complejos y fibra, todo esto proporciona una liberación lenta y gradual de energía en nuestro cuerpo lo que genera sensaciones de saciedad, y ayuda a estabilizar los niveles de glucemia en la sangre, convirtiendo a las legumbres en la opción ideal para personas que padecen de diabetes, dado que mejora su resistencia a la insulina dado que les permite controlar el peso. A continuación, tenemos el análisis químico de cada nutriente.

MACRONUTRIENTES PROTEINAS: Las leguminosas tienen un alto contenido en proteínas que supera incluso a la de los cereales, cada leguminosa presenta diferentes porcentajes de proteínas, una más elevada que la otra como es el caso de la soja, el altramuz y el maní, que poseen hasta el 38% - 40%. En la mayoría de casos las legumbres poseen entre el 20% y 25 % de su peso en proteínas. Al contener un alto porcentaje de proteínas, se convierten en una excelente opción para aquellas personas que tienen un régimen vegetariano ya que también posee un alto contenido de aminoácidos esenciales. Pero se caracteriza por niveles bajos de azufrados (metionina y cisteína), pero presenta un alto contenido en lisina. por el contario tenemos a los cereales, que poseen un nivel bajo de lisina, al unir las leguminosas a los cereales, juntos se complementan compensando las leguminosas su escasez en lisina. a lo largo de la historia. Debemos destacar que nuestros antepasados lo supieron de modo intuitivo, por esa razón vemos una variedad de emparejamientos entre las legumbres y los cereales, por esta razón en muchas culturas es natural combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C. No es raro encontrar jugo de limón en platos tan distantes entre sí como un curry de lentejas o en aderezos a base de legumbres. Ese uso alimentario de cualquier alimento fuente de vitamina C ayuda al organismo absorber el hierro de las legumbres. Un ejemplo muy efectivo lo podemos encontrar en el hierro que poseen los garbanzos, si consumimos garbanzo se va a absorber con dificultad el hierro a menos que se produzca esta combinación cítrica en este caso con la vitamina C. Es muy importante tener en cuenta la importancia de consumir vitamina C cada vez que consumimos leguminosas para que haya una perfecta absorción del hierro presente en estas legumbres.

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HIDRATOS DE CARBONO: Los principales carbohidratos presentes en la legumbre son: la fibra y el almidón. Algo muy importante que hay que destacar es que l a cantidad de hidratos de carbono que encontramos en las legumbres es de alrededor del 60 %, convirtiéndola asi en una fuente de carbohidratos. Poseen polisacáridos o azúcares complejos como el almidón, azúcares simples (sacarosa, glucosa o fructosa) y también oligosacáridos que a menudo se encuentran presentes en las paredes celulares de nuestro cuerpo, las legumbres son una fuente rica de fibra dietética ya que los hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la estructura de la pared celular de los vegetales y que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres tienen entre el 11 y el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis y el cáncer de colon. Se ha demostrado que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol, debemos reconocer que poseen muchos beneficios para hacerles frente a las patologías. Al momento de cocer las legumbres debemos tener en cuenta diferentes procedimientos como el remojo con anticipación, y el buen cocimiento, ya que si fallamos en este punto los hidratos de carbono no podrán completar el almidón suficiente contenido en la legumbre, y dentro de nuestro cuerpo no lograra cumplir por completo su función.

Lípidos: Las leguminosas tienen un bajo nivel de lípidos, algunas como la lenteja entre otras poseen cantidades muy bajas (1-2%) pero también hay sus excepciones como por ejemplo la soja con un contenido lipídico superior al 20 %, por estos porcentajes no se la considera fuente de lípidos.

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MICRONUTRIENTES

VITAMINAS Y MINERALES: Las leguminosas se consideran una fuente de vitaminas hidrosolubles (vitaminas del complejo B y vitamina C), los que más abundan en las leguminosas son la tiamina, niacina, ácido fólico que reduce en gran medida el riesgo de anomalías. Y en lo que se refiere a los minerales encontramos los mas necesarios para nuestro cuerpo, considerándose asi en una excelente fuente de los mas importantes minerales, estos son: hierro, calcio, zinc, estos son los que más abundan. También es importante destacar que poseen en gran cantidad fibra dietaría. Gracias a su alto contenido en hierro ayudan a combatir la anemia ferropénica en niños y mujeres, siempre teniendo en cuenta que debe ser combinada con la vitamina C ya que esta ayuda a mejorar su absorción, también otros de sus tantos beneficios es que no engordan por lo tanto no tienes que preocuparte pensando que las legumbres suben de peso, también son ricas en sustancias como los antioxidantes y los fitoquímicos, promueven la salud ósea.

V.

DESARROLLO Y ANEXOS

A continuación, presentaremos a detalle el análisis químico de ciertas leguminosas. En las siguientes tablas mostradas a continuación se indican los porcentajes que proporcionan las leguminosas más comunes crudas y secas, en un porcentaje correspondiente a 100g. FUENTE: Datos obtenidos de USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 para 100g de semilla cruda, ligeramente modificada en mayo de 2016. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search

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TABLA DE COMPOSICIÓN QUÍMICA

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VI. CONCLUSIÓN Lo mas importante de nuestra investigación siempre será el poder compartir estos conocimientos acerca de los grandes beneficios que nos proporcionan las leguminosas, debemos instruir a las personas de nuestra población, ya que vivimos en un mundo donde estamos llenos de hábitos erróneos sobre todo en el tema de la alimentación, ya que abundan mucho las comidas con alto porcentaje de grasa. A lo largo de este articulo científico nos podremos dar cuenta que una de las mejores opciones para nuestro menú diario, sin dudarlo son las leguminosas ricas en macro y micro nutrientes, y lo mejor de todo no nos aportan colesterol. Cada día que despertamos tenemos que tomar decisiones y a la hora de alimentarnos es donde nos cuesta tomar las decisiones correctas ya que nos dejamos llevar por nuestros gustos que la mayoría de veces no son la opción correcta. Tomemos consciencia recuerda: ¡que tu comida sea tu medicina y la medicina sea tu comida! (HIPÓCRATES)

VII.

1.

BIBLIOGRAFIA

Pedro Javaloyes-ORGANIZACIÓN

DE LAS NACIONES UNIDAS PARA LA ALIMENTACION Y LA AGRICULTURA (2016). Legumbres semillas nutritivas para un futuro sostenible. Consultado el 6 de mayo de 2021. Disponible en:

http://www.fao.org/3/i5528s/i5528s.pdf

2. Delgado-Andrade, C.; Olías, R.; Jiménez-López, J. y Clemente, A. (2016). Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. Arbor, 192 (779): a313. Consultado el 6 de mayo de 2021. Disponible en: file:///C:/Users/Core%20i3/Downloads/2117-Texto%20del%20art%C3%ADculo4301-1-10-20160926.pdf 3. Miltha Hidalgo, Vania Rodríguez y Omar Porras-ARTICULO DE REVISIÓN (2017). Una mirada actualizada de los beneficios fisiológicos derivados del consumo de legumbres. Consultado el 6 de mayo de 2021. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v45s1/0716-1549-rchnut-45-s1-0032.pdf

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