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METODOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

JUAN PABLO DIAZ CURSO 1001 JORNADA MAÑANA

ADA PERALTA DOCENTE

COLEGIO DISTRITAL JUAN LOZANO Y LOZANO EDUCACION FISICA BOGOTA D.C. 18 DE FEBRERO DE 2008

TABLA DE CONTENIDO

1. EL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO 2. EL FARTLEK 3. LA CARRERA CONTINUA 4. CROSS COUNTRY 5. INTERVALOS 5.1 ASCENDENTE 5.2 ESTABLE 5.2 DESCENDENTE 6. SOBRECARGA 7. PIRAMIDE

INTODUCCION

En este trabajo se habla sobre los métodos de entrenamiento deportivo para un mejor rendimiento al nivel deportivo y mejorar las condiciones físicas de nuestro organismo. Estos métodos son los siguientes: Fartlek, circuito, carrera continua, intervalos, sobrecarga y pirámide que ayudan a que nuestras competencias sean óptimas, pero a la hora de hacer estos ejercicios se deben tener ciertas precauciones como hacer un calentamiento antes de realizarlos y estiramientos para luego no sufrir calambres u otros tipos de complicaciones musculares.

1. EL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO El circuito de entrenamiento es un sistema de entrenamiento en el que por medio de una serie de ejercicios realizados en un orden determinado, desarrollan las capacidades físicas del remero, basándose fundamentalmente en la sobrecarga. Se podría denominar como la realización de ejercicios gimnásticos de forma ordenada y sistemática. Con este procedimiento se intenta mejorar además de la resistencia, la velocidad y la potencia. Se caracteriza por la ubicación de pequeños grupos de alumnos de acuerdo a la cantidad de tareas específicas, una vez terminadas estas, van produciéndose rotaciones por los diferentes aparatos a la voz de mando del entrenador. Con este método se garantiza una clase organizada Correr. Aproximadamente unos 20 kilómetros diarios. Aumentar la resistencia. Pesas y musculación. Se trabaja la musculación aumentando el peso progresivamente y alcanzando así la fuerza o potencia necesaria. Foso. Se trata de un espacio habilitado con agua donde se practica la técnica del remo tanto en la modalidad de banco fijo como en la de móvil, de una forma segura, hasta que se adquiere el dominio suficiente como para hacerlo en una embarcación. Ergómetro. Aparato utilizado para el entrenamiento en el deporte del Remo que permite medir la potencia de la palada en vatios, los metros recorridos y las calorías consumidas. 2. EL FARTLEK El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de velocidad. Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido. El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto. Ventajas  Trabajo de los músculos extensores y elevadores, lo que hace mejorar la fuerza elástica y la potencia cíclica.  Es un sistema mixto en el que se combina el trabajo aeróbico y la actividad neuromuscular debido a los cambios de ritmo.

Características  El volumen del trabajo no tiene que ser excesivo razón por la cual se recomienda que la duración no sobrepase una hora.  Fondo 1hora 

Mediofondo largo 40 a 60 minutos



Mediofondo corto 30 a 40 minutos



Velocidad 20 a 30 minutos 3. LA CARRERA CONTINUA

4. Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayoría de los deportes de aventura, por medio de la “carrera continua". Fortaleceremos nuestro corazón y músculos respiratorios. 5. La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. 6. Vamos a suponer que nunca has entrenado o que hace años que no lo haces, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero. 7. Correremos tres días por semana. No tiene mucha importancia que se corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo. 8. Si esta tabla le resulta muy dura, puedes comenzar con cuatro carreras de 5 minutos con descanso de 1 ó 2 minutos entre ellas durante dos semanas siempre a un ritmo suave. 9. A partir de la 10ª semana probablemente estarás corriendo 6 ó 7 kilómetros si no tienes experiencia. Ahora debes ir aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los 10 km. si quieres disminuir el fondo puedes correr tres veces a la semana. 10. Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy débiles y al cabo de unas semanas se resientan con la carrera. En ese caso se debe tomar un descanso de unos días para recuperarse se deben hacer sentadillas para fortalecerlos muslos. 11. Mantendremos las pulsaciones en torno al 70% (podemos movernos entre el 60 y el 85%) que se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, de una persona de 20 años es 220 - 20 = 200 y el 70% de 200 es 140. . Existen otras fórmulas más precisas que usan otros parámetros, pero esta será suficiente para nosotros. 12. Sabremos que estamos corriendo al ritmo adecuado si nuestra voz quiere cortarse al hablar. Si hablamos con fluidez el ritmo es muy bajo,

por el contrario será muy elevado si se nos corta mucho la voz. Se recomienda usar el pulsímetro, que nos indicará en todo momento nuestras pulsaciones. 13. El calentamiento consistirá en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. Después de correr hay que estirar el tren inferior. 14. El tercer mes, o antes si nuestra condición física lo permite, debemos comenzar a incluir cuestas en nuestro circuito. Esto nos ayudará a recuperarnos antes cuando nuestras pulsaciones se disparen en senderos con mucha pendiente. 15. También, como desarrollaremos en próximos artículos, podemos realizar trabajo a intervalos mediante cuestas o cambios de ritmo, que consiste en pasar de la zona de trabajo aeróbica para adentrarnos en la anaeróbica durante un tiempo.. 4. CROSS COUNTRY El propósito de este estudio fue describir el perfil de intensidad del ejercicio de un evento de Cross-country con bicicleta de montaña durante una competición (3 horas y media) de un ciclista de elite altamente entrenado de sexo masculino en un intento de reportar el tiempo de ejercicio en el que el atleta estuvo en diferentes zonas de intensidad durante el ejercicio prolongado. Un ciclista de Cross-country de elite experimentado (edad de 21 años, VO2 máx. de 75,42 ml.kg -1.min-1 y una FC máx. de 200 lat. /min, índice de potencia/masa de 6,56 W/kg) fue monitoreado con un monitor de la frecuencia cardiaca (HR) durante una competición de Cross-country. El ciclista fue evaluado en nuestro laboratorio dos semanas antes de la competición. La duración de la competición fue de 211 minutos y la intensidad promedio del ejercicio del ciclista correspondió al 86% de la HR máx. El atleta fue capaz de mantenerse 67 minutos (32% del tiempo total) de la carrera a una intensidad > 90% de su HR máx., lo cual correspondió a una intensidad de entrenamiento por encima de su umbral anaeróbico individual. El intervalo de intensidades entre 80 y 90 % de la HR máx. fue mantenido durante el 58% del tiempo de la carrera (122 minutos). Finalmente, la intensidad debajo del 80% de la HR máx. fue observada solo durante el 10% del tiempo de la carrera. Durante la competición, la HR presentó los mayores valores al inicio de la carrera y el ciclista fue capaz de sostener una intensidad superior a la observada en las competiciones profesionales. Se necesitan otros estudios que usen muestras más grandes para confirmar los presentes resultados. 5. INTERVALOS Se utiliza para desarrollar la resistencia especial. Se caracteriza porque se regulan las cargas de entrenamiento a través de los tiempos de descanso.

Este es un método riguroso donde se ponen de manifiesto los esfuerzos volitivos propios del atleta de gran voluntad y experiencia en el deporte. A través del mismo se aplican grandes cargas y el aumento brusco del nivel de los mismos. 6. SOBRECARGA Es cuando se tiene un exceso de ejercicios y pueden afectar algunas partes del cuerpo que son fundamentales para hacer ejercicio, estas partes son las rodillas, los tobillos y en casos muchos más extremos pueden afectar las articulaciones por eso es recomendable hacer ejercicio con cierta variabilidad por ejemplo cada tercer día y antes de hacer ejercicio se debe realizar un buen calentamiento y un estiramiento 7. PIRAMIDE Hay tres clases de pirámides estas pirámides son:

Pirámides abiertas: las pirámides abiertas son aquellas que tienen una abertura en la parte superior Pirámides cerradas: las pirámides cerradas son las que se hacen con toda la parte superior cubierta Pirámides corona: este tipo de pirámides son las que tienen un integrante en la última instancia de la pirámide...