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Equivalencia entre porciones y gramos o unidades...

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EQUIVALE NCIAS

POR

RACI ONES

R/S = raciones a la semana R/D = raciones al día

Carbohidratos o Hidratos de Carbono o Glúcidos, sobre todo presente en Cereales y tubérculos à฀ 2-6CH/D - SEGÚN LA ACTIVIDAD FÍSICA (+actividad +CH, -actividad -CH) (1RCH = 50g de carbohidratos1 Cereales (pasta, arroz, mijo…)

1RCH = 1 plato

crudo: 60-80g cocido: 2cucharones

Patatas

1RCH = 1 grande o 2 pequeñas

200-300g

Pan integral

3-4 rodajas o panecillos

100g

Cereales desayuno o muesli

1RCH = 1 vaso

75g

Barra de pan integral

1RCH = ½ baguette

100 g

Galletas integrales

1RCH = 6-8 u.

60g

Biscotes integrales

1RCH = 6-8 u.

60-80g

Copos de avena

1RCH = 1 taza

60-80g

1RCH =

3RF/D à฀ 1R mínimo de FRUTA = 120-200g à฀ 3 raciones = 600g de fruta al día = 3 piezas, 1 taza…

pieza de ciruelas, 1RF = 1RF = 120-200g fruta mandarinas, 1 unidad 3 unidades ! albaricoques mediana cerezas 1RF = sandía, 1RF = 120-200g fresas 1 taza melón 2 rodajas Verduras y hortalizas à฀ 2RV/D à฀ 1 ración de verdura = mínimo 120-200g à฀ 2 raciones = 400g de verdura al día Ensalada variada

1RV = 1 plato

180-200g

verdura cocida

1RV = 1 plato

230-240g

Pieza de verdura

1RV = 1 tomate, calabacín

170-180g

Pieza de verdura

2zanahorias 1 pimiento

230-250g

Lácteos u otras fuentes de calcio à฀ 2RC/D Leche de vaca

1RC= 1 vaso

Queso semi o fresco

1RC = 2-3 rebanadas o 1 trozo

(1RC = 250mg de calcio1)

2R Lácteos = 1RP

200-250 ml

Yogur

40-60 g semi

queso rallado /

o 125g fresco

queso curado

1RC = 2 unidades

200-250ml

1RC = 1 c.s.

20-30g

Otras fuentes de calcio = 1 ración de calcio – Más info en www.lemonssecrets.com - Todos los alimentos – Lácteos Tahín o 23 g Brócoli (con 1RC = 1RC = sésamo 240g (semillas todo el 1 plato 2-3 c.s. integral tronco) molidas) 1 plato = bebida Crudo: 1RC = vegetal 80-100g ½ ración Garbanzos 200-250 ml cocidos: 1 vaso enriquecida de Calcio complementar con 2cucharones con calcio más fuentes Almendras

1 puñados = ¼ ración

20-30g

sardinas

1RC = 3-4 unid.

125g

Proteínas à฀ las raciones depende del tipo de dieta que se lleve y peso de la persona 2-3RP/D Filete de pescado 3-4R/S

1individual / 2-3 rodajas

125-150g

Huevos 3-4R/S

1RP y 1RL = 2 u.

120 g

Carne blanca Pollo, pavo o conejo

2-3R/S

Frutos 1/3 RP = secos 30g 1 puñado 3-7R/S Lípidos o alimentos grasos à฀ 3-6 RL/D

Cereales proteicos2

Legumbres 3-4R/S

(1RP = 20g de proteína1)

1RP= 1 filete o 1/4 animal

100-125g

1RCH y 1/2RP =

60-80g crudo

1RP = Cocidas: 2 cucharones

1 plato de Crudas: 80100g (1RL = 10g de lípidos1)

Aceite de oliva virgen

1RL = 1 c.s.

10ml

Aguacate

1RF y1RL = 1 mediano

100g

Fru os sec cos

1RL = 1 puñado

20-30g

Semillas de sésamo

1RL = 1 c.s.

20g

Esta tabla es un obsequio de Lemon’s Secrets basándose en las CDR (Cantidad Diarias Recomendada Oficiales). Recordar que no actuamos como médicos o dietistas (de momento) y uno es libre de seguir o no estas CDR. Para más información consultar a www.lemonssecrets.com Es decir, 1R de CH por ejemplo, 1 plato de pasta que en curdo pesa 75g, contiene unos 50g de carbohidratos. Y así con todos los nutrientes. 2 Los cereales proteicos son los que contienen más proteínas estos son: avena quínoa amaranto trigo sarraceno teff 1...