Padronização Costas E Bíceps PDF

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PADRONIZAÇÃO BIOMECÂNICA DE EXERCÍCIOS PARA COSTAS

Principais músculos envolvidos nos exercícios de costas e suas funções: a) b) c) d) e)

Grande dorsal – Realiza a adução e a extensão do braço, além de rodá-lo medialmente. O grande dorsal também é um “abaixador” do úmero. Redondo maior - aproxima o braço do tronco (adução), estende e roda-o medialmente. Esse músculo age em sinergia com o grande dorsal, fazendo com que eles sejam considerados um importante par funcional. Rombóides maior e menor – Aduz, estabiliza e roda a escápula, abaixando seu ângulo lateral. Trapézio – Roda, aduz e estabiliza a escápula. A porção superior levanta a escápula enquanto a porção inferior abaixa. Os trapézios juntamente com os rombóides são importantíssimos retratores da escápula sendo de fundamental importância o seu fortalecimento para alunos com protusão escapular. Bíceps braquial, braquial e braquiorradial – flexionam o cotovelo. Todos esses músculos entram em ação nos exercícios de costas, menos no Pullover.

Alguns músculos também são ativados nos exercícios de costas, porém tem um papel menos importante, são eles: Deltóide (porção posterior) – estende e roda lateralmente o braço, porém sua maior ativação se dá no momento da extensão horizontal. Em exercícios como a remada aberta e no crucifixo invertido podemos perceber a sua maior ativação. b) Infra-espinhal – discreta adução do braço e rotação lateral a)

1) Puxada pela frente pronada, Barra livre aberta. Principais músculos envolvidos Grande dorsal, redondo maior e bíceps. Ajuste O afastamento das mãos deve permitir uma amplitude completa de movimento. Aqui se pode usar uma pegada similar à do supino, permitindo um ângulo de 90° no nível do cotovelo quando os braços estiverem na altura dos ombros. Antigamente os “marombeiros” orientavam que a pegada deveria ser feita na máxima abertura possível, e a explicação que eles davam é que assim o indivíduo poderia ficar mais “largo”, porém esse pensamento está equivocado. Quando aumentamos exageradamente a abertura dos braços, não permitimos uma amplitude completa da articulação gleno-umeral, consequentemente os músculos atuantes não trabalham com o máximo de estiramento e nem com o máximo de contração. Execução Durante o movimento deve-se manter o tronco ligeiramente inclinado, para permitir a passagem da barra pela frente do rosto. É importante manter a inclinação do tronco constante o tanto quanto possível, evitando a extensão brusca da coluna no início da fase concêntrica. Na fase concêntrica, descer até que a barra toque o tórax, mais ou menos na altura da clavícula, evitando oscilar o corpo. Na fase excêntrica, manter a inclinação do tronco e evitar manter-se muito tempo com os cotovelos estendidos. Procurar segurar um pouco a barra no ponto de menor vantagem mecânica, ou seja, no momento que a barra toca a clavícula. Obs.: Durante a execução nesses exercícios, o indivíduo deve evitar a protusão das escápulas, a orientação é que o aluno “estufe” o peito para frente mantendo assim as escápulas bem aproximadas. Importante  Um estudo realizado em 2002 por SIGNORILE et al, comparou a execução de quatro formas de puxada e analisou a ativação eletromiográfica de alguns músculos. Foram analisadas as puxadas com pegadas: pronada e mãos juntas, supinada e mãos juntas, aberta pela frente e aberta por trás. A maior ativação do grande dorsal foi encontrada na pegada aberta pela frente.

2) Puxada por trás Principais músculos envolvidos Grande dorsal, redondo maior e bíceps. Ajuste O afastamento das mãos deve permitir uma amplitude completa de movimento. É interessante adotar um posicionamento com o qual os cotovelos estejam em um ângulo ligeiramente maior que 90° quando estiverem alinhados com os ombros. Execução Durante o movimento deve-se manter o tronco ereto, para permitir a passagem da barra por trás da cabeça. Manter a posição do tronco constante. Na fase concêntrica, descer a barra até que a mesma se aproxime ou toque o trapézio (e não a cervical). Durante a fase concêntrica evitar as oscilações bruscas do tronco e a projeção da cabeça muito à frente. Observações Este movimento é seguro para indivíduos normais e está dentro das possibilidades anatômicas do corpo humano, portanto não há motivos para proibi-lo. A única ressalva é para que este exercício seja feito com carga um pouco mais baixa, uma vez que o único risco que temos é de arrebentar uma polia e assim a barra bater violentamente na região cervical. O exercício feito com a puxada pela frente tem exatamente o mesmo efeito fisiológico que feito por trás, porém é mais seguro. Importante  O artigo escrito por Tiffany Crate (CRATE, 1997), que condena a puxada por trás, é um texto de baixa qualidade técnica e não apresenta bases para suas propostas, na verdade sua lista de referências bibliográficas é composta apenas por dois artigos e três livros-texto. 3) Puxada pela frente supinada Principais músculos envolvidos Grande dorsal, redondo maior e bíceps. Ajuste As mãos deverão ficar em um afastamento próximo da largura dos ombros, normalmente um pouco mais fechados, procurando sempre o conforto das articulações do punho e cotovelo. Execução Durante o movimento o tronco ficará um pouco mais ereto que na puxada pela frente pronada. As outras colocações são similares ao movimento anterior Observações Por ser um movimento natural e envolver de modo acentuado o trabalho dos flexores do cotovelo, este é um bom exercício para iniciantes, ajudando a economizar volume de treino. 4) Puxada frente c/ pegada neutra ou Puxada Triangulo Principais músculos envolvidos Grande dorsal, redondo maior e bíceps. Execução Idem ao exercício acima Observações Esta variação normalmente é mais bem tolerada por pessoas que relatam fadiga dos flexores do punho nas outras puxadas. 5) Remada no cabo Principais músculos envolvidos Grande dorsal (pegada fechada, neutra ou supinada); rombóides, deltóide posterior e trapézio (pegada aberta) e bíceps. Ajuste Com os pés totalmente apoiados, manter os joelhos semi-flexionados e a articulação do quadril em 90 graus. Execução Mantendo o quadril em uma flexão constante, trazer a barra em direção ao corpo (entre o processo xifóide e o umbigo), segurar a contração e retornar estendendo totalmente os braços. No caso da remada aberta, os cotovelos deverão manter-se em uma elevação constante evitando que desçam ou subam durante o movimento. Na remada fechada (supinada ou neutra) os cotovelos passarão rentes ao corpo.

Neste exercício há uma forte tendência de negligenciar a contração, passando pouco tempo com os cotovelos atrás da linha do corpo, principalmente quando se utiliza cargas muito elevadas. É importante observar constantemente os alunos e educa-los para que não usem a extensão do tronco no início do movimento. Durante todo o tempo de execução deve-se manter uma postura ereta, com as escápulas aduzidas no momento da contração e curvatura lordótica em seu estado natural. Podem-se abduzir as escápulas no final do movimento (estiramento). Observações A remada com a pegada aberta e cotovelos elevados ativa os deltóides e rombóides com mais intensidade que a realizada com cotovelos baixos, que ativam prioritariamente os dorsais. 6) Remada na máquina Principais músculos envolvidos Grande dorsal e redondo maior (pegada neutra); rombóide, trapézio e deltóide posterior (pegada aberta) e bíceps. Ajuste Na remada aberta, o banco fica mais baixo, propiciando que os ombros fiquem pouco acima da linha horizontal seguida pelos cotovelos. Na remada fechada o banco fica mais alto, com os cotovelos seguindo uma trajetória rente ao corpo (entre o processo xifóide e o umbigo). Execução Idem à remada no cabo. Aqui é importante corrigir a tendência de assumir uma postura cifótica durante a execução, o aluno deve usar o apoio mais como referência do que como descanso, mantendo o tônus da musculatura posterior, sem deixar o peso totalmente no apoio. Observações O apoio para o tórax é um faca de dois gumes, pois ao mesmo tempo em que possibilita o relaxamento da musculatura lombar, ele também pode levar a um padrão de sobrecarga alterado e um desequilíbrio de força entre a musculatura atuante e a responsável pela sustentação da postura. 7) Remada curvada (halteres ou barra) Principais músculos envolvidos Dorsal (pegada neutra); rombóides, deltóide posterior e trapézio (pegada aberta) e bíceps. Ajuste Podem-se realizar pegadas variadas (pronação aberta, pronação fechada e supinação), valendo as mesmas observações feitas nas demais remadas citadas abaixo. Execução Com o tronco inclinado (cerca de 30 graus com a horizontal) e joelhos semi-flexionados trazer a barra até tocar o corpo, segurar a contração e controlar a descida, sempre lembrando a aluno de evitar permanecer com os braços estendidos. Durante todo o movimento deve-se procurar manter a barra próxima à coxa, para que o momento de força na coluna seja reduzido e a fadiga desta musculatura não atrapalhe o foco do exercício. É importante que não se mantenha o troco muito elevado, para não alterar a musculatura envolvida no exercício. Outro ponto a ser corrigido é o uso da extensão do tronco para ajudar o inicio do movimento. 8) Remada unilateral (halteres) Ajuste. Apoiar um dos joelhos e mão do mesmo lado sobre o banco, mantendo a coluna reta. Execução Similar às outras remadas. Ressaltando a importância de se manter o troco estático sem utilizar a rotação para ajudar o movimento. 9) Pullover halter, Pullover Cross Barra, Pullover Cross Corda . Principais músculos envolvidos Grande dorsal e redondo maior Halteres: Ajuste Deitar no banco de modo que as escápulas fiquem próximas à borda, permitindo um movimento mais amplo e livre.

Execução Com os cotovelos parcialmente flexionados (próximos à extensão máxima), iniciar a fase excêntrica até o limite da amplitude do aluno, lembrando que o braço deve necessariamente estar próximo da linha horizontal do banco, é essencial ressaltar a importância da amplitude na fase excêntrica. Na fase concêntrica, subir o peso até que o braço forme um ângulo de aproximadamente 80° com o solo. Evite a angulação muito próxima a 90°, pois haverá anulação do braço de resistência e consequentemente ausência de trabalho na musculatura alvo. Durante a fase excêntrica normalmente ocorre uma ligeira acentuação da lordose lombar, o que, até certo ponto, é natural, devendo ser desestimulada quando se torna muito acentuada. Ajuste Utilizando a pegada mais confortável (pronada ou corda), afastar-se da polia, de modo a permitir um movimento amplo. Execução Descer a barra até tocar ou se aproximar dos membros inferiores e retornar até o ponto de maior amplitude. Observações. Ao contrário de afirmações comuns este é um movimento direcionado para os dorsais e não para peitorais. É comum ocorrer fadiga do tríceps antes de ser perceber um trabalho intenso dos dorsais, principalmente na polia, neste caso deve-se utilizar variações de pegadas e sugerir ao aluno que se concentre na musculatura trabalhada. 10) Crucifixo invertido (Cross over, halteres ou maquina de crucifixo). Execução Mantendo a angulação do tronco constante, fazer a extensão horizontal dos braços (ou ombro) até os mesmos formarem um ângulo de 180° com o tórax e retornar até um ângulo anterior ao momento em que o momento de força é nulo. Normalmente há tendência em se passar mais tempo nos pontos de menor trabalho da musculatura, portanto devemos sempre frisar para o aluno a importância de realizar o movimento com a técnica correta, aproveitando, principalmente, os ângulos de desvantagem mecânica. Outro erro de execução muito comum é o “balanço” do tronco no início do movimento para ajudar a execução. Observações O crucifixo invertido é um movimento de execução difícil, sendo mais bem aproveitado com repetições altas e cargas relativamente baixas. 11 - Remada Cavalinho Principais músculos envolvidos Grande dorsal e redondo maior (pegada neutra); rombóide, trapézio e deltóide posterior (pegada aberta) e bíceps. Ajuste Apoiar todo o peitoral e abdômen no encosto inclinado e os pés apoiados no apoio inferior da maquina. Execução: Idem das remada aberta e fechadas. Observações: Tomar cuidado com cargas elevadas, pois, a uma tendência do aluno compensar esse peso, projetando o corpo para trás e formando hiperlordose, quando bem acentuado pode causar uma lesão na lombar. Referências: SIGNORILE JF, ZINK AJ, SZWED SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):539-46 CRATE, T. Analysis of the lat pull-down. Strength and Conditioning. Pp26-29, june, 1997

PADRONIZAÇÃO BIOMECÂNICA DE EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS Principais músculos envolvidos nos exercícios de Bíceps e suas funções:

a) Bíceps Braquial – O bíceps braquial se origina no processo coracóide da escápula (cabeça curta) e na borda superior da cavidade glenóide (cabeça longa) e se insere na tuberosidade do rádio, fazendo com que esse músculo cruze duas articulações, a do ombro e a do cotovelo. Dessa forma o bíceps braquial é responsável pela flexão do cotovelo e também pela flexão do ombro (em menor grau). Ele também ajuda no movimento de supinação do antebraço. b) Braquial – Realiza a flexão do cotovelo. c) Braquiorradial – Flexiona o cotovelo. 1) Bíceps concentrado Ajuste Sentado em um banco, segurando o halter em um das mãos, apoiar o tríceps na parte interna da coxa. Evite apoiar o cotovelo no quadríceps (em qualquer ponto da parte anterior da coxa), pois se aumenta a vantagem mecânica do movimento e a tendência a perder técnica de execução. Execução Mantendo o braço perpendicular ao solo e o tronco estático, flexionar o cotovelo sem que o centro de gravidade do antebraço+halteres incida sobre o cotovelo; retornar à posição inicial, com o braço estendido. Neste movimento, cuidado para não usar excessivamente o balanço do tronco, aproveitando os momentos de vantagem mecânica. Observações É um bom exercício para se aplicar métodos de estresse tensional como repetições forçadas e fadiga excêntrica, devido à facilidade em ajudar com a outra mão. Este movimento também pode ser executado com polias, variando os vetores de força. 2) Bíceps direta (polia baixa, barra ou halteres) Ajuste Posicionar as mãos em afastamento confortável para as articulações do punho e do cotovelo, normalmente isto ocorre com a pegada na largura dos ombros. É improvável que o posicionamento das mãos traga adaptação diferenciada nas porções longa e curta do bíceps. Execução É importante frisar três pontos:  Manter os cotovelos ligeiramente a frente do corpo;  Angulação escápulo-umeral constante;  Não usar a movimentação do tronco para ajudar o movimento. Em nenhuma das variações é interessante que se flexione totalmente o braço, pois desta forma o centro de gravidade do membro + sobrecarga, incidirá sobre o eixo de movimento, tornando nulo o momento de força, portanto devemos instruir os alunos a interromperem a flexão antes que isso aconteça. Na fase excêntrica pode-se chegar à extensão total, desde que não se abuse do descanso. Observações É praticamente impossível manter o controle da respiração durante a rosca bíceps direta com cargas altas, portanto este movimento deve ser prescrito com cautela para pessoas com problemas cardiovasculares. 3) Bíceps Simultâneo Execução Idem ao exercício anterior, porém o movimento começa com a palma da mão em posição neutra, e durante a fase concêntrica realiza-se uma rotação do punho terminando o final dessa fase com a mão em supinação. Na fase excêntrica a mão volta para a posição neutra. Observações A posição neutra quando os braços estão estendidos favorece um maior estiramento do bíceps do que a posição supinada, por outro lado quando o cotovelo está flexionado e a mão está em supinação o bíceps se encontra no maior momento de contração.

4) Bíceps invertida (mãos em pronação) Execução Segurar a barra com as mãos em pronação, e as mãos afastadas confortavelmente (mais ou menos da largura dos ombros). Realizar a flexão dos cotovelos assim como na rosca direta. Observações Esse exercício é utilizado para se enfatizar o trabalho do músculo braquiorradial. Em estudos eletromiográficos foram observados a mesma atividade eletromiográfica para o Bíceps braquial e para o braquiorradial em ambos os movimentos, concluindo dessa forma que não existia diferença de trabalho muscular para esse exercício. Porém, embora os níveis de ativação permaneçam os mesmos, o bíceps braquial possui menos torque quando a articulação radio-ulnar se encontra em pronação, fazendo com que o braquiorradial trabalhe com uma maior intensidade com as mesmas cargas absolutas.

5) Bíceps Sentado no Banco inclinado Execução Flexionar o cotovelo até pouco antes do braço de resistência tornar-se muito reduzido e retornar estendendo completamente os cotovelos. Durante todo o movimento observar dois pontos:  Manter as escápulas apoiadas no banco;  Evitar projetar os cotovelos para trás. Observações Este movimento possui um pré-estiramento muito bom, podendo ser útil em caso de alunos com encurtamento. Esse pré-estiramento poderá ser aumentado mais ainda caso o aluno realize uma rotação lateral do braço, e tentando manter os cotovelos apontados para o chão o tanto quanto possível. 6) Bíceps Scott (barra, máquina – arm curl). Ajuste A altura do banco deve ser ajustada de modo que a axila fique um pouco acima da linha do apoio, em uma posição confortável. No caso da máquina observar se o cotovelo está coincidindo com o eixo de movimento. Execução Na máquina deve-se flexionar os cotovelos até que haja tendência do úmero sair do apoio e retornar a extensão total. No caso da barra é interessante interromper a fase concêntrica quando a linha vertical da sobrecarga ficar muito próxima do eixo de movimento. Sempre ressaltar a importância da amplitude completa. 7) Bíceps Máquina Ajuste A altura do banco deve ser ajustada de forma que permita que o eixo do cotovelo coincida com o eixo da máquina. Execução Realizar a flexão do cotovelo procurando manter o braço bem apoiado no encosto da máquina. As costas também devem permanecer apoiadas no encosto o tempo todo....