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Sport Abitur 2021 - Lernzettel -

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Inhaltsverzeichnis 1. Allgemeine Faktoren

3

2. Allgemeine Gesetzmäßigkeiten

8

3. Trainingsprinzipien

13

4. Energiebereitstellung

20

5. Trainingsmethoden

27

6. Ausdauertraining und Anpassungen

35

7. Biologische Grundlagen der Muskulatur

38

8. Kraft

49

9. Schnelligkeit

54

10. Beweglichkeit

57

11. Koordinative Fähigkeiten

61

12. Bewegungsanalyse

65

13. Biomechanik

72

14. Lernen im Sport

77

15. Motivation

83

16. Doping

86

17. Menschliche Entwicklungsstufen

94

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1.

Allgemeine Faktoren

PSYCHISCHE FÄHIGKEITEN Es gibt bestimmte Momente während eines Wettkampfs, die offensichtlich große psychologische Bedeutung haben. Es sind die Momente die über Sieg oder Niederlage entscheiden. Diese Situationen machen es erforderlich, dass die Athleten, im Angesicht schwieriger Situationen vollständig fokussiert und ruhig bleiben.

Was bedeutet mentale Stärke? - Verhältnismäßig gleich bleibende Leistungen unabhängig von situationsbezogenen Faktoren erzielen - Eine zuversichtliche, positive, optimistische Perspektive behalten, selbst wenn die Lage nicht gut aussieht - Mit Ablenkung fertig, ohne zuzulassen, dass die den optimalen Fokus beeinträchtigen - Schmerz und Unannehmlichkeiten tolerieren - Hartnäckig bleiben, wenn das Vorankommen hart wird - Die Widerstandsfähigkeit haben, Enttäuschungen schnell hinter sich zu lassen

Psychoregulation versucht, alle psychischen Faktoren, die eine sportliche Handlung beeinflussen, so zu aktivieren, dass sie zu einem optimalen Ergebnis führen. Ziel ist es, die körperlichen Fähigkeiten im Verlauf sportlicher Handlungen bestmöglich zu verwirklichen. Psychoregulierende Maßnahmen können sowohl vom Sportler selbst (Selbstregulation) als auch von Betreuern (Fremdregulation) vorgenommen wird.

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MODELL DER PSYCHOREGULATION

Antriebslosigkeit

Regulation psychischer Sterungsfähigkeite n

Emotionale Regulation

Intellektuelle Regulation

Energieregulation

Lustlosigkeit

Geringe Willenskraft

Nervosität

Geringe Beoabachtungsqua lität

Angespanntheit

Geringe Anstrengungsbereit schaft

Nachlassende Willensanpassung

Ängste

Wahrnhemungssch wächen

Ermüdung

Verunsicherung

Ablenkbarkeit

Psychische Überforderung

Gestörte Selbstwahrnehmun g

Monotonie

Zielverlust

Konzentrationslosig Psychische keit Belastung

Mentale Sperren

Stimmungsverluste

Interesselosigkeit

Geringe Konzentrationsdau er

Psychische Übersättigung

Rigide Denkschemata

Gleichgültigkeit

Motivationskonflikte

Mangelnde Selbstbeherrschun g

Monotonie

Ungenügendes sportartspezifische s Denken (Taktik,…)

Apathie

Ablenkbarkeit

Geringes Startfieber Durchhaltevermöge n

Geringe Vorstellungsfähigke it

Resignation

Antriebsschwäche

Ungesteruertes Verhalten

Unkontrollierte Gedankenlenkung

Startapathie

Leistungsschwanku Emotionale ngen Schwankungen

Kognitive Konflikte

Mangelndes Selbstvertrauen

Wissensdefizite

Minderwertigkeitsk omplexe

Erkenntnismängel

Emotionale Konflikte

Störungen der Gedächtnisleistung

Erwartungsdruck Identifikationsprobl eme Frustationserlebnis se Emotionale Sperren Protestaktionen Innere Widerstande Denkblockaden

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SPEZIFISCHE MAßNAHMEN UND METHODEN Antriebsregulation

Regulation physischer Steuerungsfähigkei ten

Emotionale Regulation

Intellektuelle Regulation

Energieregulation

Selbstmotivation

Konzentrationstrain ing

Visualisieren

Wahrnehmungstrai ning

Ziele formulieren

Fremdmotivation

Aufmerksamkeitsle nkung

Desensibilisierung

Beobachtungstraini ng

Ziel ändern

Zielorientierung

Gedankenstopp

EntspannenAffirmat Kognitives ionen bilden Fähigkeitentraining

Selbstbehauptung

Verknüpfungstechni Zentrieren ken

Positive Selbstanweisung

Regulation der Informationsaufnah me

Identitätsorientierun g

Affirmationen bilden

Einstellungsändreu ng

Gedankenlenkung

Codieren

Physisches Gleichgewicht

Visualisieren

Willensschulung

Ziele setzen

Vorsatzbildung

Visualisieren

Positive Selbstanweisung

Ziele setzen

Ziele vergeben

Erkenntnisvermittlu ng

Aktivieren

Vorsatzbildung

Symboltraining

Wissenssteigerung

Entspannen

Umlegung verändern

Bewusstmachung

Emotionen kontrollieren

Rollenspiele

Symboltraining

Umdeuten Innerer Dialog Selbstgespräch

! KONDITION

-

Kraftfähigkeiten

Schnelligkeitsfähigkeit

Ausdauerfähigkeit

Beweglichkeit

Maximalkraft Schnellkraft

- Reaktionsschnellig

- Kurzzeitausda

- Gelenkbewegli

Kraftausdauer Rektivkraft

- Beschleunigungsfä

keit higkeit

- Bewegungsschnell igkeit

uer

- Mittelzeitausda uer

- Langzeitausda

chkeit

- Dehnungsfähig keit

uer

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TAKTISCHE FÄHIGKEITEN

- Taktik bezeichnet ein System von Handlungsplänen und Entscheidungsalternativen, das unter -

-

begrenzter Zielvorstellung einen kurzfristigen Handlungszusammenhang so zu regeln gestattet, dass ein optimaler sportlicher Erfolg gegenüber dem (den) Gegner(n) möglich wird. Taktisches Verhalten bedarf der Entscheidungsalternativen, um zufälligen oder vom Gegner verursachten Abweichungen vom erwarteten Wettkampfverlauf begegnen zu können. Zum taktischen Verhalten gehört ferner die Fähigkeit, das eigene Wettkampfkonzept gegen das des Gegners durchzusetzen, dabei die eigenen Handlungspläne zu verschleiern. berechenbare Erfolgsrisiken einzugehen und vorübergehend, unter dem Primat des Gesamtziels, sogar bewusst kurzfristig Nachteile hinzunehmen Taktisches Denken bezeichnet die besondere Fähigkeit von Sportlern im Wettkampf, eigene und fremde Entscheidungsalternativen und Handlungspläne aufeinander zu beziehen und situativ die für den eigenen Erfolg optimale Entscheidungen zu treffen

In Partner- und Mannschaftsspielen (Sportspiel) unterscheidet man zwischen der taktischen Einstellung auf den jeweiligen Wettkampfgegner und den spielspezifischen. taktischen Maßnahmen zur Durchsetzung des eigenen Konzepts. Individualtaktik bezeichnet bei den Mannschaftsspielen den situativen Einsatz aller individuellen sportspielspezifischen Mittel und Techniken. Gruppentaktik umfasst alle sportspielspezifischen Interaktionsformen von Teilen der" Mannschaft, also alle gesamtmannschaftlichen Interaktionsmuster (auch „Systeme" in Angriff und Verteidigung)." Der Erfolg der Taktik. hängt hier im wesentlichen davon ab, in welchem Maße die Spieler den situativ günstigsten Ausstieg (Option) aus komplexeren in einfache Muster (z. B. individuelle Zielhandlung) finden. Zur Entwicklung einer Taktik sind eine Analyse der Bedingungsgrößen (z. B. eigenes Leistungsund Fähigkeitsniveau und das des Gegners) und ihrer Wechselbeziehungen sowie die Schulung des taktischen Denkens im Rahmen des Taktiktrainings notwendig.

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TAKTIKTRAINING

Taktiktraining versucht… - Durch ein gezieltes Wahrnehmung- und Reaktionstraining in standardisierten Entscheidungssituationen das taktische Denken anzuregen - Flexible Fertigkeiten (open skills) und variable Entscheidungsprogramme (Schemata) zu entwickeln - Die Fähigkeit zur Verschleierung (Täuschung, Finte) zu verbessern - Durch planmäßige psycho-physische Belastung das taktische Durchsetzungsvermögen zu stärken - Die Fähigkeit, die Erfolgsrisiken im Wettkampf einzuschätzen - Eine hohe Frustrationstoleranz auszubilden

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2.

Allgemeine Gesetzmäßigkeiten

ADAPTION - Anpassung des Organismus auf innere (endogene) / äußere (exogene) Anforderungen. - Grundlage des gesamten Trainingsprozesses ist die Fähigkeit des Organismus zur Anpassung an veränderte Umweltbedingungen, die sogenannte Adaptionsfähigkeit

- Da Menschen ihre individuellen organismischen Voraussetzungen (unterschiedliches -

Muskelfaserprofil) besitzen und in Bezug auf Kraft-, Schnelligkeits- und Ausdauerbelastungen verschieden reagieren, wird auch die genetisch bedingte Adaptabilität differenziert ausfallen. Jeder gesunde Mensch ist adaptionsfähig

I. Funktionale Adaption: - Bewegungsabläufe verbessern sich - Wahrnehmung der Bewegung kommt nach und nach (Kinästhetik) - Verbesserung der inter-/intramuskulären Koordination II. Biologische Adaption: - Muskelzellen passen sich an - Mitochondrien arbeiten besser - Energiereicher vergrößern sich - Verbesserung von Muskelfasern, Nervensystem,… - Schnellere Reizleitung

HOMÖOSTASE - Der menschliche Organismus befindet sich vor einer körperlichen Belastung in einer Art Fließgleichgewicht, der sogenannte Homöostase

- Die Homöostase im Körper wird durch Mechanismen wie Regelkreise oder Redundanzen (Wiederholung) aufrechterhalten

- Mit diesen Fähigkeiten ist dem Körper die Fähigkeit zur Selbstregulation gegeben - Ziel der Homöostase kann die Aufrechterhaltung des Gleichgewichtes innerhalb einzelner Zellen, eines Organs oder des gesamten Organismus sein

- Umso intensiver die zeitweiligen Ausschweifungen bei Belastungen aus der Homöostase sind, umso markanter sind auch die Kompensationsphänomene, mit denen das Gleichgewicht wiederhergestellt wird

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SUPERKOMPENSATION - Zu Beginn befindet sich der Körper im Ausgangszustand, der Homöostase - Nach einer entsprechend reizwirksamen Belastung kommt es zu einer Störung dieses biologischen Gleichgewichtes

- Daraus resultiert mit zunehmender Zeit eine Abnahme der Leistungsfähigkeit - Bei der anschließenden Regenerationen erholt sich der Organismus, sodass nach einer gewissen Zeit die Leistungsfähigkeit das Ausgangsniveau wieder erreicht

- Danach beginnt der eigentliche Trainingseffet einzusetzen - Durch eine Wiederholung über das Ausgangsniveau hinaus kommt es zu einem erhöhten Leistungsstandes

- Es kommt zu einer allgemeinen Leistungssteigerung über das Ausgangsniveau hinaus - Dies liegt in erster Linie daran, dass die biomechanischen Vorgängen nicht spontan gestoppt -

werden, wenn das Ausgangsniveau erreicht ist, sondern dass es zu einem Mehrausgleich kommt, der sogenannten Superkompensation Wird der Organismus während dem Zustand der Superkompensation erneut einer Belastung selber Art ausgesetzt, kommt es zu einer Verstärkung der Superkompensationswirkung Daraus folgt eine Anpassung im Organismus, die zu einer verbesserten sportlichen Leistungsfähigkeit führ

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REIZSCHWELLENGESETZ - Auch Prinzip des wirksamen Belastungsreizes gennant - Damit ein Trainingsreiz wirksam ist, muss er eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten - Nur so kann eine Anpassungsreaktion ausgelöst werden - Wie hoch der Schwellenwert bei jedem Sportler ist, hängt von dessen Leistungsniveaus bzw.

-

Trainingszustandes ab. Spitzensportler reagieren nur bei hohen und spezifischen Reizen, während weniger trainierte Sportler im Vergleich dazu nur relativ niedrige und unspezifische Reize benötigen

Belastungsintensität

Biologische Anpassung

Unterschwellige Reize (d.h. unter der wirksamen Reizschwelle)

Es findet keine Anpassungsreaktion statt. Für eine Leistungsverbesserung sind diese Reize ungeeignet

Überschwellige, leichte Reize

Dies ist ein geringer Reiz. Er erhält das Trainingsniveau. Diese Reizstufe zeichnet sich dadurch aus, dass das Leistungsniveau erhalten bleibt und keine Anpassungsreaktion stattfindet

Überschwelliige, mittlere und starke Reize

Dies ist die optimale Reizintensität. Eine sehr gute Anpassung findet statt und der Muskel zeigt sichtbare Veränderungen

Überschwellige, zu starke Reize

Schädigung des Muskelsystems. Das Leistungsniveau sinkt

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QUALITÄTSGESETZ - Der Prozess der Anpassung wird auch als physiologisches Gesetz bzw. Qualitätsgesetz

-

bezeichnet Wenn im Verlauf eines regelmäßigen Trainings durch reizwirksame, überschwellige Belastungen dem Organismus neuromuskuläre und energetische Engpässe aufgezwungen werden, dann versucht er, die Arbeitsbereiche der beanspruchten Systeme zu verändern Diese wiederholten, durch Trainingsbelastungen provozierten Umstellungsprozesse führen dann schrittweise zur Anpassung Umgekehrt kommt es zu einer negativen Anpassung, wenn man das Training für längere Zeit unterbricht

GESETZ DER ANPASSUNGSFESTIGKEIT - Ein schnell erarbeitetes Leistungsniveau ist weniger stabil und recht störungsanfällig. - Über einen längeren Zeitraum hinweg erzielte Anpassungserscheinungen sind durch eine

-

wesentlich höhere Stabilität (Trainingsfestigkeit) und eine geringere Störanfälligkeit gekennzeichnet Die konditionellen Fähigkeiten bilden sich zeitlich unterschiedlich zurück. Relativ rasch bildet sich die Schnelligkeit zurück. Die Kraftausdauer und die anaerobe Ausdauer sind etwas stabiler. Die längsten Resteffekte zeigen Maximalkraft und Grundlagenausdauer.

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LEISTUNGSENTWICKLUNG - „Mit zunehmender Leistungsfähigkeit wird trotz eines größeren Trainingsaufwandes der

-

Leistungszuwachs immer geringer.“ Der Leistungszuwachs ist nicht linear. Anfänger haben selbst bei geringem Training einen sehr hohen Leistungszuwachs (12 Wochen: 10-20%) Bei Hochleistungssportlern ist der Leistungszuwachs trotz höherem Trainingsaufwand sehr gering (12 Wochen: ca.1%) Wird der Körper in seinen aufbauenden Prozessen überfordert, nennt man dies Übertraining

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3.

Trainingsprinzipien Belastungsmerkmale/normativa

REIZSTÄRKE - Bezeichnung für den Grad der Belastung eines Sportlers - Die Reizstärke ist beispielsweise maximal, wenn ein Laufstrecke mit maximalen Tempo gelaufen oder in der Beinpresse mit dem höchstmöglichen Gewicht gearbeitet wird

- Die Reizstärke (auch Reizhöhe oder auch Reizintensität genannt) ist in der Regel gut -

quantifizierbar (zahlen; mengenmäßig beschreibbar) Trainingsvorgaben können beispielsweise für das Schwimmen in Zeit und für das Krafttraining in Gewicht angegeben werden

REIZDICHTE - Die Reizdichte bestimmt den zeitlichen Ablauf von Belastung und Erholung - Bei langen Pausen ist die Reizdichte gering, wobei die Intensität oft sehr hoch ist - Kurze Pausen deuten aus eine hohe Reizdichte hin, wobei die Intensität zwangsläufig eher

-

gering ausfüllt Abstand/Verhältnis/Zeitspanne zwischen Belastung bzw. eines Trainingsschnittes

REIZDAUER - Unter Reizdauer wird die Zeitspanne der Einwirkung eines einzelnen Reizes oder auch eine

-

Reizserie verstanden Bei intensiven Trainingsformen ist die Reizdauer recht kurz, beim Ausdauertraining eher lang

REIZUMFANG - Die Anzahl der Einzelheiten pro Trainingseinheit und der daraus resultierende zeitliche Umfang ergeben den Reizumfang

- In der Regel werden Reizdichte und Reizdauer miteinander multipliziert, um Aussage über den Reizumfang treffen zu können

- Trainingsvorgaben könnten beispielsweise so aussehen: 2 x 8 x 200m Schwimmen mit Start alle -

2:30 min, sodass sich ein Reizumfang von 40 min oder 3200m ergibt Beim Krafttraining könnte es heißen: 5 x 4 x 100kg, sodass hier der Trainingsumfang bei 2t (Tonnen) läge

TRAININGSHÄUFIGKEIT - Die Trainingshäufigkeit bezeichnet die Anzahl an Trainingseinheiten pro Zeitintervall (meist Woche)

- Die Trainingshäufigkeit ist abhängig von der Erholungsfähigkeit des Sportlers - Im Breitensport wird folglich weniger trainiert als im Leistungsbereich

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PROGRESSIVE BELASTUNG Wenn Trainingsbelastungen über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder Monaten gleich bleiben, hat sich der Organismus so angepasst, dass dieselben Belastungsreize nicht mehr trainingswirksam sind. Um eine weitere Leistungssteigerung zu bewirken, muss die Belastung progressiv (= ansteigend) gestaltet werden. Möglichkeiten der Belastungssteigerung sind:

➡

Steigerung von Belastungsumfang, Intensität, Dauer und Dichte. Dabei wird meist die Intensität angehoben

➡

Steigerung der Anforderungen an die Bewegungskoordination. Dies geschieht bei komplexeren Übungskombinationen

➡

Steigerung der Anzahl bzw. des Anforderungsniveaus der Wettkämpfe

ADAPTIONSVERLAUF BEI OPTIMALER PAUSENSETZUNG

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PRINZIP DER OPTIMALEN RELATION VON BELASTUNG UND ERHOLUNG - Die besten Anpassungserscheinungen erreicht man bei einem optimalen Verhältnis zwischen

-

Belastung und Regeneration Die Regenerationsprozesse laufen im gesunden Organismus stets gesetzmäßig ab Im ersten Drittel der Erholungszeit finden ca. zwei Drittel der physischen und psychischen Wiederherstellung statt. Die vollständige Regeneration erfordert jedoch eine relativ umfangreiche Pause Diesen Sachverhalt macht man sich in der Trainingspraxis zunutze, indem man zwischen einer unvollständigen (lohnenden Pause) und einer vollständigen Erholung unterscheidet. Bei der lohnenden Pause geht die Herzfrequenz nur um ein Drittel des Höchstwertes nach einer intensiven Belastung zurück Die Pause ist praktisch im Moment des Erreichen dieser Herzfrequenz beendet und es beginnt ein neuer Trainingsreiz Lohnende Pausen werden im Ausdauertraining eingesetzt, während es beim Maximaltraining, Techniktraining oder Koordinationstraining notwenig ist, dass der nächste Trainingsreiz erst nach einer vollständigen Erholung gesetzt wird

PRINZIP DER WECHSELNDEN BELASTUNG - Trainingsbelastungen sollten systematisch, aber nicht eintönig sein, da ansonsten die Gefahr körperlicher Überlastung, aber auch des Motivationsschwundes besteht

- Außerdem sinkt durch dauerhaft gleich bleibende Reize deren Wirksamkeit, sodass körperliche -

Anpassungserscheinungen ausbleiben Auch wenn es sinnvoll sein kann, Trainingsphasen mit einem bestimmten Schwerpunkt zu gestalten, sollten dennoch andere Aspekte nicht zu kurz kommen Ein dauerhaftes Training z.B. der koordinativen Fähigkeiten ist nicht sinnvoll, ebensowenig wie etwa ein reines Ausdauertraining nach der Dauermethode

PRINZIP DER KONTINUITÄT - Damit Adaptionserscheinungen im Körper auftreten können und erhalten bleiben, sollten Unterbrechungen im Trainingsplan vermieden werden