Tableau des Calories pour les Végétaux PDF

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Tableau résumant les calories des végétaux...

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PARAMÈTRES

FRUITS FRAIS

LÉGUMES FRAIS

Entre 80-95 % ! Teneur très importante. ! Acalorique donc apport calorique faible ! Teneur corrélée en glucides ! Participe à la couverture des besoins d’hydratation ! Rôle rafraîchissant! EAU

Conservation limitée ! Teneur en eau influencée selon conditions de stockage, mode de cuisson, et l’intensité respiratoire. ! Participe au volume : satiété (eau = vol = satiété) ! Les plus riches : concombre 97% salades, radis, courgettes (95%)

ÉNERGIE

Les moins riches : ! racines,! banane, raisins,…

50 kcal !

25 kcal !

Teneur varie selon quantités de glucides (plus caloriques que légumes) !

Apport faible car teneur en glucides faible et celle en eau élevée. !

Origine calorique : glucidique

Peu de lipides ! Intérêt : bcq de vol mais apport calorique faible.

Fruits : 0,6 g / Légumes : 1,5 g pour 100g Légumes apporte plus de protéines que fruits !

PROTÉINES

Protéines végétales intéressantes pour rapport Pa/Pv Valeur biologique faible : faible utilisation cellulaire (métabolisme) ! Riches en lysine ! Pauvres en AA soufrés (intéressant de compléter avec céréales) ! Apport recommandé pour couverture des besoins en fibres : ! Fruits 250g / Légumes : 350g couvre entre 5 et 12 % BJR 0,5 % Fruits et Légumes ! Apport faible : intérêt qualitatif mais pas quantitatif car apport d’AGI !

LIPIDES

Support de goût ! Apport en vitamines liposolubles A, D, E, K ! Apport Oméga 3 et B-carotène

PARAMÈTRES

FRUITS FRAIS

LÉGUMES FRAIS

12 % Teneur à prendre en compte selon quantité consommée ! Glucides = /s forme d’oses et diholosides!

5!% Teneur faible ! On retrouve : saccharose (carottes, racines), amidon (haricots à écosser), inuline (artichauts, salsifis), fructose, glucose.!

-

GLUCIDES

Les plus riches : ! Banane 20 %! Raisin 16 % ! Fruits à noyau 10-15 % ! Fruits à pépin 10-12 % ! Agrumes et fruits rouges (sauf cerise) 5-10 % !

On retrouve : saccharose, glucose, fructose, un peu d’amidon surtout dans fruits non mûrs (pommes, abricots, …) ! Prunes et Poires : sorbitol (sucre et alcool) ! + ils sont mûrs, + ils sont riches en Gs. Amidon fruits non mûrs = réserve glucidique naturelle (fruits trop mûrs amidon redevient plus important) !

Légumes feuilles et verts : teneur < 5%! Légumes racines : 5-10 %! Tubercules, graines de légumineuses fraîches : 10-15% ! Acide /s forme de sels (notamment sel de potassium pH entre 5,5 et 6,5 : ! - Oxalique : épinards, céleri, oseille! - Malique : tomates, carottes ! - Citrique : tomates ! - Tartrique : épinards, oseille ! Teneur en amidon est en acide organique, baisse avec maturité. !

Portion recommandée couvre Acides /s forme libre responsable pH acide (=4) : ! entre 13-22 % BJR - Citrique : surtt dans agrumes! - Malique : pommes/poires ! - Tartrique : raisin ! - Succinique : raisin, cerise ! - Oxalique : rhubarbe 1,5 % ! Teneur varie 1-7 % ! Les plus riches frbses et coin !

FIBRES (G NON ASSIMILABLE) : 50 % des BJR

Fibres solubles 1/3 fibres totales : représenté par pectine ! Fibres insolubles : 2/3 : hémicellulose, cellulose, lignine Rôle : !

- Satietogène ! - Protection MCV, cancers, pathologie métabolique

2,5!% Teneur varie 1-9%, le plus snvt 1-5 % (en général)! Le plus riche : persil = 9% ! Fibres solubles 1/4 Fibres insolubles : 3/4 Lignine éliminée par parage (épluchage) !

PARAMÈTRES

OLIGOLÉMENTS ET MINÉRAUX

FRUITS FRAIS

-

LÉGUMES FRAIS

Teneur dépend : ! Du végétal,! De la période, ! Mode de culture, ! Variété, ! Techniques de lavages,! Cuisson, ! Conditions de stockage, ! On limite : !

- Cuissons par expansion! - Trempage !

Action diurétique, recalcifiante, antianémiante ! Excès = irritants Fruits : 30 mg / Légumes 40 mg Teneur assez importante ! Portion vgtx couvre 1/4 BJR en calcium (part importante de la ration)! 2e source calcium après pdts laitiers!

CALCIUM

CUD calcium est d’autant plus élevé que le végétal est acide : ! + vgtx acide, + calcium est absorbé ! CUD augmente avec présence acide organique qui le solubilise ! CUD baisse avec présence acide oxalique ! Rapport Ca/P > 1 pour l’ensemble des vgtx (idéal de 1,4) ! Si Ca/P < 1 = vgtx moins bien absorbé. ! Les plus riches : ! Poireaux, fenouil, épinards, céleri, baies rouges, agrumes. Environ 1 mg (un peu + pour L) ! Teneur varie 1-5 mg! Portion recommandée couvre 30-50 % BJR en fer ! Apport intéressant mais biodisponibilité assez faible ! Les plus riches : carottes, épinards, kiwi !

FER Homme : 9 mg Femme : 16 mg

- Tanins ! - Acide oxalique ! - Poyphénols !

Facteurs antagonistes : !

Facteurs synergiques : !

- Vitamine C ! - Acide organiques !

- Système immunitaire ! - Croissance ! - Transport oxygène

Rôle : !

PARAMÈTRES

FRUITS FRAIS

LÉGUMES FRAIS

Fruits : 250 mg / Légumes : 300 mg ! Teneur très importante surtout dans banane, abricot, kiwi, baies. !

POTASSIUM

Rapport K/Na important car marqueur d’un effet diurétique (cerise, raisin) Fruits : 10 mg / Légumes : 20 mg

MAGNÉSIUM

Apport assez faible : environ 20 % BJR 3 mg ! Apport assez faible ! SODIUM

(6g de sel par jour = 2400 mg ! 1g de sel = 400 mg sodium)

CUIVRE, ZINC, SÉLÉNIUM

30 mg ! Teneur non négligeable en fonction quantité consommée. ! Les plus riches : épinards, céleri, fenouil (100 mg)

Source appréciable mais CUD faible Présent dans certains légumes. ! Responsable inconfort digestif notamment : chou, oignon. ! Éliminer par blanchiment

SOUFFRE

Source intéressante pour certaines vitamines !

VITAMINES

-

Végétal ! Mode de culture ! Période! Stockage! Cuisson! Degré de maturité !

Teneur varie selon : !

Localisation : /s la peau ! Attention au parage et trempage

VITAMINES C 110 mg/j On la trouve que dans les végétaux

VITAMINES B B6 B9

30 mg

20 mg

Kiwi : 80 mg (le plus riche) ! Raisins : 5 mg! Majorité fruits aqueux : 10-12 mg Fraises/oranges : 50 mg!

Famille des choux : + 50 mg !

Présence de bioflavonoïdes renforce action vitamine C!

Les plus riches : ! Persil/Basilic : 200 mg

Les moins riches : ! Racines : 7 mg! Tomates : 25 mg !

Source moyennes : ! B6 : 0,1 mg B9 : 2-60 µg

PARAMÈTRES

FRUITS FRAIS

LÉGUMES FRAIS

PROVITAMINES A

Surtout dans les légumes colorés et les fruits rouges.

VITAMINE E

Apport permettant de compléter la 1ère source de vit E qui est l’huile! Surtout dans fruits et légumes verts

VITAMINE K

Rôle antihémorragique ! Légumes verts et choux AUTRES CONSTITUANTS Moyen de défense des vgtx ! Rôle antioxydant (protection cancer) : !

POLYPHÉNOLS

- Flavonoïdes : pigments jaunâtres! - Anthocyanes : pigments rouges ! - Tanins : bruns ! Les plus riches : ! Kaki, raisins, baies rouges Préférable de les consommés mûrs sinon : !

- Présence d’amidon peut favoriser les troubles intestinaux ! - Présence Tanins = forte teneur en acide = digestion + difficile DIGESTIBILITÉ

Légumes = + digestes cuits, mûrs, fractionnés ou râpés!

- 1/3 légumes cruts - 2/3 légumes cuits

Recommandations : !

Présence de Sorbitol ds vgtx = effet laxatif...