DIETA DE 1900 CALORIAS PDF

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DIETA  DE  1900  CALORIAS     Grupo  de  Alimentos   Cantidad   Equivalencia     por  Día   Cereales   5   1  porción  de  cereal   Tips   porciones       1  rebanada  de  pan   Consuma  al  menos  la  mitad  de  las   integral   porciones  en  granos  enteros   ½  taza  de  pasta  o   Elija  las  o...

Description

Grupo de Alimentos  Cereales   

Vegetales 

Frutas   

 

DIETA DE 1900 CALORIAS    Cantidad  Equivalencia  por Día  5  1 porción de cereal  porciones    1 rebanada de pan  integral  ½ taza de pasta o  arroz integral  1 tortilla  1 taza de cereal  reducido en azúcar  ½ bolillo    1 taza de palomitas   

3  porciones   

  Tips 

Consuma al menos la mitad de las  porciones en granos enteros  Elija las opciones de pan de caja, pasta y  cereal con el mayor contenido de granos  enteros y fibra en lugar de harinas  refinadas  Sustituya las tortillas de harina por tortillas  de maíz  Lea las etiquetas de los productos que  consuma, busque cereales bajos en azúcar  y grasa así como productos integrales bajos  en grasa  1 porción de vegetales  Tips 

1 taza de brócoli  Elige vegetales de todos los colores.  2 tazas de espinacas  Utilízalos para acompañar tus comidas  1 taza de zanahorias  No sobrecocines las verduras para evitar  1 jitomate  que pierdan sus nutrientes, procura  1 taza de coliflor  cocinarlos al vapor  2 tazas de lechuga  No agregues aderezos ni cocines con grasa    1 taza de champiñones  No consumas más de 3 porciones de papas  1 taza de calabacitas  a la semana    2  1 porción de fruta  Tips  porciones      1 manzana mediana  Prefiera una naranja completa en lugar de  ½ plátano  jugo de naranja, de esa forma se  1 taza de uvas  aprovecha toda la fibra  1 naranja  Use las frutas como snacks saludables a  1 mandarina  media mañana o media tarde  2 duraznos  Escoja la fruta de su preferencia como    1 taza de fresas  postre después de su comida  1 taza de melón picado    1 taza de papaya  picada  1 taza de jugo 100%  natural (sin azúcar)       

DIETA DE 1900 CALORIAS    Cantidad  Equivalencia  por Día  3  1 porción de lácteos  porciones    1 taza de leche  1 taza de leche de soya  1 taza de yogurt sin  azúcar  ½ taza de queso  Oaxaca,   panela o Cottage 

Grupo de Alimentos  Lácteos   

Tips  Tips  Escoge las versiones de leche  semidescremada o light  Elige versiones de queso bajo en grasa 

  Proteína   

 

Grasas y Aceites 

 

 

5  1 porción  Tips  porciones  de proteína    ⅓ de filete de carne de  Distribuye tus porciones de proteína a lo  res, puerco, pollo o  largo del día. 1 en el desayuno, 3 en la  pescado  comida y 1 en la cena  1 huevo  Distribuya semanalmente su consumo de  ½ taza de frijoles  proteína prefiriendo pescado. Procure  ⅓ lata de  mantener al mínimo su consumo de carnes  atún  rojas.    Evite los embutidos (jamón, salchicha,  chorizo)  Consuma atún en agua      6  1 cucharadita de aceite  Tips  porciones  1 cdita de aceite  Escoga margarinas libres de grasas trans    vegetal vegetable  Evite grasas animales como manteca o  (maíz, canola, soya)  mantequilla  1 cda de mayonesa  Pequeñas cantidades de nueces,  1 cdita de margarina  cacahuates y almendras pueden ser un  2 cditas de aderezo  muy buen snack  para ensalada    ¼ de aguacate  1 puñito de cacahuates,  nueces o almendras  4 aceitunas   ...