Dieta Flexivel e Musculação PDF

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Sumário TERMO DE RESPONSABILIDADE E AVISOS LEGAIS .................................... 1 INTRODUÇÃO ................................................................................................... 2 DIETA FLEXÍVEL ............................................................................................... 5 Balanço calórico .............................................................................................. 5 Cálculo de calorias gastas por dia .................................................................. 7 Como se alimentar ........................................................................................ 10 Fibras ......................................................................................................... 17 Micronutrientes .......................................................................................... 18 Água .......................................................................................................... 19 Suplementação .......................................................................................... 19 Como mudar o peso corporal ........................................................................ 24 Ganhar peso .............................................................................................. 26 Perder peso ............................................................................................... 28 Macronutrientes: recomendações gerais ...................................................... 31 TREINAMENTO FÍSICO .................................................................................. 33 Qual exercício escolher? ............................................................................... 33 Musculação ................................................................................................... 35 Como treinar musculação? ........................................................................ 38 Estruturação do treino................................................................................ 41 Quando mudar o treino? ............................................................................ 43 Volume de Treino ...................................................................................... 44 Como deve ser uma sessão de treino? ..................................................... 45 Dicas importantes ...................................................................................... 48

TERMO DE RESPONSABILIDADE E AVISOS LEGAIS Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o comprador informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer situação de plágio ou compartilhamento deste livro, será vinculada a este número e será penalizada com multa e outras ações cabíveis. Os autores não se responsabilizam direta ou indiretamente, por qualquer utilização das informações contidas neste livro. O conhecimento compartilhado neste material é fonte de estudos e experiências pessoais na área de musculação. O objetivo é esclarecer sobre questões relacionadas ao assunto, para pessoas que não tem formação na área e que desejam entender melhor como se dá o processo de emagrecimento e/ou ganho de massa muscular. A aquisição deste livro, não dispensa a orientação de profissionais da área de Educação Física e Nutrição. Este livro contém informações essenciais para garantir que o processo de ganho de massa muscular seja realizado da melhor forma, baseado em foco e determinação. Contudo, cabe ao interessado, avaliar sua condição física, antes de iniciar qualquer programa de condicionamento. Esta avaliação compreende a autorização médica para a prática de exercícios físicos. Portanto, ao ler este livro, você concorda que não é responsabilidade dos autores, qualquer consequência negativa, pelo mau uso das informações nutricionais e de treinamento físico, contidas neste material.

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INTRODUÇÃO Se você está lendo este livro, é porque está interessado em atingir um dos dois objetivos:

Perder gordura

Ganhar massa

(Emagrecimento)

Muscular

Você sabia que para atingir qualquer um dos dois objetivos descritos acima, você basicamente deve seguir a mesma lógica de dieta alimentar e exercício físico? Parece absurda esta afirmação, mas ao final deste livro, você vai perceber que, independente dos seus objetivos, você só precisa: 1. Conhecer o seu corpo, 2. Entender o balanço energético entre o que você ingere e o que você gasta de energia, 3. Manipular da maneira adequada a quantidade de alimentos que você ingere, 4. Organizar seus treinos de maneira mais produtiva. Neste livro, você vai entender passo a passo, como o atleta de fisiculturismo natural Caio Bottura, planeja sua alimentação e treino. Todo conteúdo presente neste material, conta com a colaboração e respaldo da Profissional de Nutrição Michele dos Santos Costa Alves (CRN: 39636 - CRN3), bem como da Profissional de Educação Física Profa. Me. Ana Caroline Prioli (CREF: 051075 – G/SP). Portanto, o livro é dividido basicamente em duas grandes partes: dieta e exercício físico. Entenda que, independente do seu objetivo, não adianta você focar apenas em uma dessas partes. O sucesso só é garantido se você se dedicar a esses dois aspectos. É muito comum ver pessoas que resolvem entrar na academia para emagrecer, mas não adianta apenas frequentar a academia. É essencial que você cuide da sua alimentação e de alguns aspectos da sua rotina, quando está fora da academia também.

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Inicialmente, é importante ressaltar que o conhecimento presente neste livro não é nenhuma mágica. Ou seja; você não vai conseguir conquistar o corpo que você sempre sonhou em um mês. Caso seja este o seu interesse, você terá que procurar outros métodos, testá-los e finalmente perceber que no mundo real, o emagrecimento ou o ganho de massa muscular, só são alcançados com muita determinação e paciência. Vale a pena ressaltar que é importante você sentir satisfação em todo processo que envolve esta conquista. Se você ficar pensando apenas no resultado final, sem ter prazer algum em conquistá-lo aos poucos, certamente desistirá em algumas semanas. Para que você entenda melhor esta questão, vamos fazer uma analogia com uma situação que provavelmente você já passou algumas vezes. Sabe aquela vez que você desejou adquirir aquele smartphone de última geração? Então, você ficou um tempo pesquisando sobre o aparelho, vendo lojas em que o preço era menor, enfim, buscando todas as informações necessárias para a compra. Aquela sensação de expectativa, não era um estímulo para você se dedicar cada vez mais, para ter o dinheiro necessário para a compra? Pois bem, finalmente você decidiu comprar. Então, na primeira semana, você mal consegue

se conter de

tanta curiosidade, para descobrir todas as

funcionalidades do aparelho, mas aposto que em pouco tempo, você já não tem mais a expectativa do começo, correto? Mas, o que esta história tem a ver com o meu emagrecimento ou ganho de massa muscular? A questão é que; muitas pessoas desistem da busca pelo corpo ideal, porque não conseguem criar esta expectativa no processo de conquista. Elas simplesmente querer ter um corpo bonito e pronto. Não conseguem sentir prazer em dar um passo de cada vez, em busca do objetivo principal. Portanto, desenvolva este interesse pelo processo. E quando você atingir o que estava buscando no início, vai se deparar com uma situação interessante! Ao contrário do smartphone, você não vai perder o interesse, porque neste momento vai perceber que tem o controle total sobre seu corpo e sempre vai existir algo que você queira melhorar (ou desenvolver), mesmo que você não seja um atleta e apenas busque um corpo bonito esteticamente. Pode parecer obvio, mas é a verdade! O erro de muitos é querer dar passos muito grandes e criar um estilo

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de vida que não é sustentável a longo prazo. Faça pequenas mudanças e vá se acostumando aos poucos. Lembre-se, a consistência é a chave para o sucesso. Por último e não menos importante: todas as dicas e relatos contidos neste livro, são direcionados para que você tenha mais saúde e qualidade de vida. Afinal, de nada adianta ter um corpo bonito, se você estiver doente, com alguma alteração hormonal, lesão articular ou deficiência nutricional. Portanto, esperamos que você consiga esclarecer todas as dúvidas com relação ao assunto e principalmente que as use de maneira responsável, pensando sempre no seu bem-estar. Boa leitura!

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DIETA FLEXÍVEL Se você já iniciou em uma academia de musculação, ou ao menos conversou com um praticante de musculação sobre dieta, deve ter percebido que os alimentos que formam a base de um bom “maromba” é a famosa batata doce e peito de frango. Se você teve a curiosidade de pesquisar ou perguntar sobre a importância que se dá para estes dois alimentos, provavelmente deve ter recebido a resposta de que a batata doce é uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico e que o peito de frango é uma fonte de proteína, com menor quantidade de gordura. Portanto, muitos praticantes acabam resumindo sua dieta nestes dois alimentos. Na verdade, não está totalmente errado pensar que batata doce e frango sejam bons alimentos, para quem busca melhorar seu corpo. Mas, acredite, você não precisa comer o mesmo alimento todos os dias para atingir seus objetivos. É possível se alimentar com os mais variados alimentos e conquistar o corpo que você sempre sonhou. É exatamente disso que se trata a dieta flexível. Mas, não pense que você pode sair por aí, comendo chocolate e coxinha o dia todo. É importante entender como funciona este tipo de dieta, para depois, adaptá-la ao seu corpo e ao seu estilo de vida. O primeiro passo é você entender como é que funciona o ganho ou a perda de peso corporal. Qual é a lógica que o organismo tem, para que você esteja acumulando muita gordura ou então, não esteja ganhando a massa muscular que deseja? Para entender este processo, você precisa saber sobre balanço calórico.

Balanço calórico O processo de ganho ou perda de peso corporal é relativamente simples, basicamente envolve um balanço entre o que você está comendo e o que você está gastando. Ou seja, se você tem uma dieta rica em calorias (hipercalórica) e não pratica nenhum tipo de exercício físico, provavelmente vai ganhar peso corporal. Agora, se você tem uma dieta de poucas calorias (hipocalórica) e faz exercício físico o dia todo, provavelmente você perderá peso.

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Mas, calma! Quando disse que é relativamente simples, não significa que você deve parar de comer e sair correndo pela rua, para emagrecer. Tão pouco significa que você deve ficar o dia todo comendo, sentado, para começar a ganhar peso. Decisões extremas assim, podem colocar em risco e sua saúde e provavelmente não trarão exatamente o resultado que você esperava. Afinal, não faz sentido perder peso, se ficar evidente a flacidez corporal. Também não resolve o problema ganhar peso, se todo este ganho for gordura, correto? Então, você deve entender muito bem as duas partes deste balanço, para atingir seu objetivo de maneira saudável. Você sabia que mesmo agora, parado, lendo este livro, você está gastando energia? Mesmo em repouso, o corpo humano gasta energia, porque embora haja uma falsa impressão de que está tudo parado, nossos órgãos continuam precisando de energia para manter-se ativos. Então, se você precisa saber exatamente quanto você gasta de energia, para conseguir planejar quanto você vai comer, é necessário saber inicialmente quanto de energia você gasta em repouso. Existem inúmeras fórmulas matemáticas criadas para calcular o nosso gasto calórico em repouso. Este cálculo vai depender basicamente da sua idade, sexo e peso corporal. Mas, nosso objetivo é simplificar todo processo para você, então, não se preocupe em fazer cálculos tão exatos, principalmente se você não for um atleta. Agora, como relato pessoal, deixe eu falar algo que muitos me questionam e muitos têm dificuldade de entender. A verdade é que não existe um cálculo exato para achar o seu gasto calórico diário, pois existem muitos fatores que vão alterar este resultado. Algumas pessoas são mais ativas que outras, têm rotinas mais complicadas e trabalhos em que se mantém mais ativas e em movimento. Portanto, estas pessoas terão gasto calórico diferente das que trabalham o dia todo sentadas, em frente ao computador. Neste caso, existe a chamada adaptação metabólica. Esta adaptação se deve a homeostase, algo que você provavelmente já ouviu falar. A homeostase é um sistema interno do seu corpo que regula variáveis para manter as condições internas constantes e estáveis. Resumindo, é o que gera equilíbrio no seu corpo e adaptação para sobrevivência.

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Quando você faz uma dieta onde abaixa drasticamente o número de calorias ingeridas, o seu corpo precisa se adaptar a gastar menos calorias também, o mesmo vale para quando você ingere mais calorias. Então se você já sabe quantas calorias consome por dia e que tipo de resposta seu corpo está tendo (perda de peso, ganho de peso, ou manutenção de peso), você já tem uma boa ideia do seu gasto calórico. Mas, se você não sabe o quanto de calorias consome (em média) por dia, vamos lhe mostrar algumas opções de cálculos para ajudá-lo. Depois de fazer os cálculos você terá que testá-lo para achar o seu gasto calórico de verdade. Não se preocupe, nós vamos lhe mostrar como fazer isso.

Cálculo de calorias gastas por dia Se você tem acesso fácil à internet, você pode fazer este cálculo online. Basta você pesquisar por calculadora BMR ou TMB. Caso contrário, tem uma fórmula simples que você pode utilizar para saber o número de calorias que você gasta em repouso. Para isso, pese-se em uma balança, como você faz normalmente. Transforme o valor do seu peso em quilos (que foi obtido na balança) para libras (para isto, basta multiplicar seu peso em quilos por 2,205). Logo depois, se você for homem, basta multiplicar o valor dado anteriormente por 11. Se você for mulher, multiplique o valor em libras, por 10. Segue um exemplo abaixo, para um homem de 70Kg e uma mulher de 60Kg.

HOMEM Peso de balança: 70Kg Peso em libras= 70Kg x 2,205 = 154,35 libras Calorias gastas em repouso: 154,35 x 11 = 1697,85 Ou seja, este indivíduo gasta aproximadamente 1698 calorias, em repouso, por dia.

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MULHER Peso de balança: 60Kg Peso em libras= 60Kg x 2,205 = 132,3 libras Calorias gastas em repouso: 132,3 x 10 = 1323 Ou seja, este indivíduo gasta aproximadamente 1323 calorias, em repouso, por dia.

Se você é um indivíduo que já vai à academia, você precisará alterar este valor de calorias gastas diariamente, tendo em vista que você vai adaptar a sua alimentação para o total de calorias que você gasta por dia, mas o valor acima é apenas o que você gasta em repouso. Então, você terá que fazer um último cálculo, onde vai multiplicar o valor 0,086 pelo tempo que você permanece treinando (em minutos) e pelo seu peso em quilos, como segue: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg) Vamos levar em consideração os mesmos indivíduos do exemplo acima, para acrescentar este valor gasto com o treino. Considere que, tanto o homem, quanto a mulher acima, façam exercício todos os dias, por 1 hora (60 minutos). Então, ficaria assim:

HOMEM Na fórmula: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg) 0,086 x 60 x 70 = 361,2 calorias gastas no treino por dia

MULHER Na fórmula: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg) 0,086 x 60 x 60 = 309,6 calorias gastas no treino por dia

Agora você já conseguiu calcular quanto você gasta em repouso e também já sabe o valor de calorias que você gasta no seu treino diário, portanto, 8

basta somar os dois valores, para saber quanto você gasta por dia. Vamos aos exemplos:

HOMEM Calorias gastas em repouso: 1698 Calorias gastas em treino: 361 Calorias gastas durante todo o dia = 1698 + 361 = 2059 MULHER Calorias gastas em repouso: 1323 Calorias gastas em treino: 310 Calorias gastas durante todo o dia = 1323 + 310 = 1633

Pronto! Agora você tem o valor de calorias que você gasta por dia e pode adaptar sua dieta a esse valor. Caso você ainda não frequente uma academia ou não faça nenhum exercício, obviamente você não precisa fazer este último cálculo referente a quanto você gasta treinando. Mas, a recomendação é que você comece a fazer algum tipo de exercício físico o quanto antes, para alcançar os objetivos que você deseja. Se você tem a pretensão de ganhar massa muscular, é importante que você inicie um treinamento resistido com pesos. Você pode ter mais detalhes, no capítulo sobre musculação. Como dissemos anteriormente, este valor final não é exato e não há necessidade que ele seja tão exato, logo no início. O valor de calorias gastas em um treino também vai variar de indivíduo para indivíduo, e nós sabemos que o treino da academia não é a única atividade física que as pessoas fazem durante o dia e que as colocará acima das calorias gastas em repouso. Se você é uma pessoa que precisa andar bastante, mora em uma cidade grande ou é um carteiro por exemplo, você já tem um gasto calórico maior que o normal. Mas, um valor aproximado é interessante, para que você tenha a oportunidade de conhecer como seu corpo funciona e consiga ajustar adequadamente. Portanto, nas primeiras duas ou três semanas, não faça nenhuma alteração no valor final que você encontrou. Consuma os alimentos de 9

forma a atingir a quantidade de calorias que você encontrou nos seus cálculos. Se após três semanas, você ganhar peso, significa que você gasta uma quantidade menor de calorias por dia e, sendo assim, você excedeu esta quantidade com a sua alimentação. Ao contrário, se após três semanas, você perceber que perdeu peso, significa que você gasta uma quantidade maior de calorias do que aquela encontrada nos cálculos, portanto, significa que você consumiu menos calorias do que você gastou.

Como se alimentar Durante estas duas ou três semanas sugeridas, você vai ter que prestar atenção na quantidade de calorias que está consumindo. Mas, ao contrário do que outras dietas prezam, você vai dividir a quantidade de calorias que você pode consumir por dia, pelos macronutrientes presentes na alimentação. Macronutrientes são basicamente:

CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS

Muitas dietas dizem que o ideal é cortar, ao máximo, a quantidade de gordura presente na alimentação. Esta orientação pode ter um aspecto muito negativo. As gorduras são muito importantes. Inclusive, têm muita influência no nosso metabolismo, principalmente, com relação ao aspecto hormonal. O mesmo acontece para carboidratos. Para indivíduos ativos fisicamente, não é interessante diminuir drasticamente a quantidade de carboidrato presente na alimentação. Este macronutriente é responsável por boa parte da energia necessária para o exercício físico. Portanto, a manipulação da quantidade dos macronutrientes deve ser feita de maneira planejada e de acordo com o objetivo que você tem naquele momento. Se você observar a tabela nutricional da embalagem dos alimentos industrializados, vai perceber que contém informações da quantidade de calorias daquele alimento e também, da quantidade de macronutrientes que possui, ou 10

seja, carboidratos, proteínas e gorduras. Porém, muitos produtos têm seus valores de calorias arredondados. Já percebeu que o número é praticamente sempre em múltiplos de 10? Ou de 5? As vezes quando o alimento tem realmente 123 calorias, alguns rótulos podem dizer 120 ou 130. E alimentos com até 5 calorias por porção podem ser vendidos como zero calorias. O problema disso é que a própria empresa é quem determina o tamanho da porção e isso lhes dá a possibilidade de fazer o tamanho da porção pequena o suficiente para conter 5 calorias e a empresa poder rotular como zero calorias. Então tome cuidado com os “sucos zero” e se familiarize com os rótulos e embalagens, crie o hábito de lê-los. E questione-os. Para cada grama de carboidrato que você come, você está ingerindo 4 calorias. As proteínas ap...