Ed.Física Enfermedades derivadas del Sedentarismo + Ejercicios PDF

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En este documentos hablo sobre las enfermedades derivadas del Sedentarismo y además proporciono una serie de ejercicios físicos fáciles de realizar para todas las edades. Espero lo disfruten....

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DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICA ENFERMEDADES DERIVADAS DEL SEDENTARISMO

SEDENTARISMO

Tipo de vida que implica la ausencia de ejercicio físico habitual o que tiende a la ausencia de movimiento. El sedentarismo también se define como la falta de actividad física menor de 30 minutos y de 3 veces por semana. Esos 30 minutos pueden además repartirse a lo largo del día, en periodos de actividad física de preferiblemente no menos de 10 minutos, y puede perfectamente ser a partir de actividades cotidianas (caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas de la casa).

Sus CONSECUENCIAS son el aumento del riesgo de presión arterial, tener afecciones cardíacas, contraer problemas articulares como osteoporosis, artritis, artrosis, reuma, infarto, trombosis coronaria y en general todas las enfermedades cardiovasculares. A continuación, vamos a definir algunas de las enfermedades:  OBESIDAD: la falta de ejercicio puede llevar a que el cuerpo deje de quemar calorías. El exceso de calorías se acumula en el organismo en forma de grasa.  PRESIÓN: hipertensión: el sedentarismo puede aumentar la cantidad de lipoproteínas, colesterol y grasas en la sangre. Esto impide la flexibilidad de las paredes de los vasos sanguíneos y puede endurecer las arterias.  ARTERIOESCLEROSIS: la degradación de grasas del aparato circulatorio es frecuente a medida que avanza la edad.

Esto es debido a que el cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio físico de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar. Se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud: 

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

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Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.

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Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).

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Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulinodependiente.

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Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).

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Mejora el control del peso corporal.

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Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

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Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.

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Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

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Mejora la imagen personal.

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Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.

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Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.

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En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento.

De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente. NECESIDAD DE ESTABLECER UN REGIMEN DE EJERCICIOS Toda persona posee como capacidades físicas la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad. Estas cualidades básicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva, las cuales pueden ser mejoradas mediante el entrenamiento. No existe un único ejercicio físico recomendable, pues depende de diversos factores:    

Tiempo disponible Trabajo Habito de las personas Estado de salud

Actividad física Por actividad física se entiende la realización de cualquier tipo de ejercicio físico, pero con un objetivo perseguido, ya sea por rendimiento, ocio, salud, recreación, etc. Debe ser una actividad metódica, es decir, regular, que implique que todos los órganos del cuerpo se pongan en movimiento, se usen, movilizando los músculos y los huesos. Muchas de esas actividades físicas son tan simples como caminar o usar la bicicleta. A continuación, citaremos algunos ejemplos:

 Caminata: es la actividad física más elemental y completa. No se trata de recorrer un par de metros

dentro de la casa, sino de ponerse metas: “recorrer un kilómetro cada día”. Las formas más elaboradas de esta actividad la constituyen disciplinas como el marchismo o el montañismo. Una regla de oro para quien quiere dejar el sedentarismo es no utilizar vehículos allí en donde sean prescindibles.

 Natación: se lo conoce como “el deporte más completo”, porque pone en acto todos los músculos del organismo.

 Ciclismo: sobre todo practicado en equipo, puede resultar un deporte atractivo. Además, la bicicleta puede ser un medio de transporte dentro del barrio, la urbanización e incluso en lugares de trabajo o estudio con grandes áreas.

 Gimnasio: se ha vuelto bastante popular. Algunas personas los ven como vanidad, pero, a decir verdad, son los lugares más completos para garantizar el ejercicio físico que el organismo requiere.

 Baile: una actividad divertida y presente en todas las culturas, es otra manera de mover el cuerpo y salir del sedentarismo.

 Atletismo: el deporte más antiguo y el sinónimo de deporte por excelencia. Explota todas

las capacidades del organismo, tanto fuerza como resistencia, velocidad y una depurada técnica.

Es muy importante tomar en cuenta la actividad física, para poder mantener un cuerpo saludable y sin hipercolesterolemia (colesterol alto). Cuestionario: 1) Lee atentamente el texto y responde. 2) ¿Qué es el sedentarismo? 3) Nombra 2 enfermedades derivadas del sedentarismo. 4) ¿Qué debería hacer una persona en su vida cotidiana para no ser sedentario? 5) Nombra 5 beneficios de llevar una vida físicamente activa. PARTE PRÁCTICA Te proponemos ahora algunas actividades para que te muevas en casa. Entrada en calor: (10´) 1)Activación general,movilidad articular de tobillos hasta el cuello pasando por todas las articulaciones. 2) Trote en el lugar (si tienen espacio pueden avanzar) con balanceo de brazos frontal y en circunducción. 3) Patadas con pierna extendida y brazos contrario al frente. 4) Balanceo de piernas a los laterales 5)Caminata hacia adelante realizando estocadas. 6)Trote hacia adelante y hacia atrás 7)Planchas caminada: De posición de pie, bajo hacia plancha apoyando manos y avanzo a la posición extendida de plancha y vuelvo hacia atrás sin despegar las manos del piso hasta pararme nuevamente, repetimos 3 veces. 8)Ejercicio de saltar la soga. Con o sin soga)20´´.

Primera parte  Realizo todos los ejercicios una vez y cuando termino el último (ejercicio 10), hago otra serie de cada uno, otra vuelta  Tratar de repetir esta rutina dos o tres veces a la semana.  Siempre escucha a tu cuerpo: lo que no puedo hacer porque me causa dolor, no lo hago.  Siempre realiza les ejercicios con un adulto responsable.  Si quieres puedes realizar una tabla como esta para ir anotando la cantidad que vas haciendo semana a semana 1° semana 2° semana 3° semana 1° vuelta 2° vuelta 1° vuelta 2° vuelta 1° vuelta 2° vuelta Sentadillas Angelitos Estocadas Gemelos Flexiones de brazos Abdominales

EJERCICIO Nº1sentadillas. Flexión y extensión de piernas 20´´

EJERCICIO Nº2´´ANGELITOS´´ 20´´ (pies juntos, brazos a los costados del cuerpo: hay que saltar en el mismo momento que se abren las piernas y se juntan los brazos por arriba de la cabeza y luego se vuelve a saltar y se bajan los brazos, se juntan las piernas y se vuelve a empezar.) EJERCICIO Nº3estocadas hacia atrás cambiando de pierna con brazos extendidos hacia adelante sin que se muevan. 20´´

EJERCICIO N°4 Brazos extendidos a los lados, se elevan a la altura de los hombros y realizo movimientos rápidos de círculos pequeños. 20”

EJERCICIO Nº5: gemelos 20´´: subo y bajo talones.

EJERCICIO Nº6: flexiones de brazos con rodillas apoyadas, flexionar y extender brazos.20´´ Variante: sin apoyar rodillas.

EJERCICIO Nº7: abdominales con rodillas a 90°. 20´´

EJERCICIO Nº8: abdominales oblicuos: elevo torso y tengo que tocar los tobillos por los costados de las piernas, a un lado y el otro. 20´´

EJERCICIO N°9: plancha estática. Sostener 20”.

EJERCICIO N.º10: ejercicio de isquiotibiales y glúteos. Subir y bajar la cadera. 20´´

Elongación

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Elongar todos los músculos trabajados Cada ejercicio de elongación lo debo sostener por lo menos 10” y repetir 3 veces.

Y RECUERDA QUE NUESTRO CUERPO ESTA HECHO PARA MOVERNOS...