Macronutrientes Y Micronutrientes PDF

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El consumo de diversos nutrientes es fundamental para el crecimiento, la reproducción y la buena salud.Los macronutrientes son nutrientes que se consumen en cantidades relativamente grandes, como las proteínas, los hidratos de carbono simples y complejos, y las grasas y ácidos grasos. Los micronutri...

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El consumo de diversos nutrientes es fundamental para el crecimiento, la reproducción y la buena salud. macronutrientes entes son nutrientes que se consumen en cantidades relativamente grandes, como las Los macronutri proteínas, los hidratos de carbono simples y complejos, y las grasas y ácidos grasos. Los micronutri icronutrientes entes (también llamados oligonutrientes) son las vitaminas y los minerales, que se consumen en cantidades relativamente menores, pero que son imprescindibles para las funciones orgánicas.

Son aquellas sustancias que proporcionan energía al organismo para un buen funcionamiento, y otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, para promover el crecimiento y para regular procesos metabólicos. Este grupo está constituido por:

Hidratos ddee carbono

Proteína Proteínass

Grasas

Hidratos de carbono Los carbohidratos proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía, que a su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la actividad física. Los carbohidratos proporcionan el combustible para el

sistema nervioso central y la energía para los músculos. También impiden que la proteína sea utilizada como fuente de energía y permiten el metabolismo de las grasas. Se dividen en: Monosacáridos Los carbohidratos más sencillos son los monosacáridos o azúcares simples. Estos azúcares pueden pasar a través de la pared del tracto alimentario sin ser modificados por las enzimas digestivas. Los tres más comunes son: glucosa, fructosa y galactosa galactosa.. frutas, tas, bat batatas atas o papas papas,, La glucosa, a veces también denominada dextrosa, se encuentra en fru cebollas y otras sust sustancias ancias veget egetales ales ales; es la sustancia en la que se convierten muchos otros carbohidratos, como los disacáridos y almidones, por las enzimas digestivas. La glucosa se oxida para producir energía, calor y dióxido de carbono, que se elimina con la respiración. La fructosa se encuentra en la miel de abeja y algunos jugos de frutas. La galactosa es un monosacárido que se forma, junto con la glucosa, cuando las enzimas digestivas fraccionan la lalactosa actosa o aazúcar zúcar de la leleche. che. Disacáridos Los disacáridos, compuestos de azúcares simples, necesitan que el cuerpo los convierta en monosacáridos antes que se puedan absorber en el tracto alimentario. Ejemplos de disacáridos son la sacarosa, la lalactosa actosa y la maltosa. La sacarosa es el nombre científico para el azúcar de mesa (el tipo que, por ejemplo, azúcar, r, pero también a partir de la se emplea para endulzar el té). Se produce habitualmente de la caña de azúca remolach remolacha.a. La sacarosa se halla también en las zanahorias y la pipiña. ña. La lactosa es el disacárido que se encuentra en la leche humana y anim animalalal.. La maltosa se encuentra en las sem semillas illas germ germinadas. inadas. Polisacáridos Los polisacáridos son químicamente los carbohidratos más complejos. Tienden a ser insolubles en el agua y los almidón, idón, el seres humanos sólo pueden utilizar algunos para producir energía. Ejemplos de polisacáridos son: el alm glicógeno y la celulosa celulosa.. El almidón es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se encuentra en los granos cereale cereales, s, así como en raíces comestibles tales como patatas y yuca. El almidón se libera durante la cocción, cuando el calor rompe los gránulos. El glicógeno se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como almidón animal. Se forma a partir de los monosacáridos resultantes de la digestión del almidón alimentario. El almidón de arroz o de la yuca se divide en los intestinos para formar moléculas de monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo. Los excedentes de los

monosacáridos que no se utilizan para producir energía (y dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacárido, el glicógeno. El glicógeno, por lo general, está presente en los músculos y en el hígado, pero no en grandes cantidades.

¿Qué sucede cua cuando ndo hay deficiencia de carbo carbohi hidratos? Las personas pueden consumir diariamente cantidades insuficientes, adecuadas o excesivas de carbohidratos, según sean sus hábitos de alimentación, su presupuesto o su conocimiento de lo que debe ser una buena alimentación. Aquellas personas que tienen un consumo insuficiente o excesivo de carbohidratos por lo general presentan desequilibrio de otros nutrientes. Cuando la alimentación diaria de un individuo es insuficiente en carbohidratos, el organismo utilizará las grasas y las proteínas para satisfacer sus necesidades energéticas. Las proteínas, entonces, no cumplirán su función primordial de formar tejidos. Eso significa por ejemplo que un individuo en crecimiento, dejará de crecer o crecerá a un ritmo más lento de lo normal. En una persona adulta, las proteínas no podrán cumplir con su función de regeneración y de mantenimiento, por lo que su organismo sufrirá trastornos. Si la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas no es suficiente para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo, este empleará mecanismos de sobrevivencia tales como la disminución de su actividad y el deterioro de sus propios tejidos, lo que traerá, como consecuencia, una baja capacidad para el trabajo físico y un desgaste progresivo del organismo. Por otra parte, una alimentación pobre en fibra o carente de ella ocasionará problemas de estreñimiento, irregularidad en la consistencia de las heces y una mayor incidencia en problemas de colon como hemorroides, diverticulosis y cáncer.

¿Qué sucede cua cuando ndo hay exceso de carbo carbohi hidratos? Existe una gran parte de nuestra población que consume en exceso alimentos ricos en carbohidratos. Esta situación se agrava porque, en su mayoría, son azúcares y carbohidratos refinados (dulces o golosinas, harinas blancas, pastas, arroz y otros), los cuales pierden sustancias nutritivas en el proceso de refinamiento. Su consumo excesivo conduce a la obesidad, problema que cada día se está acentuando más en la población costarricense. Por otra parte, el consumo excesivo de carbohidratos simples aumenta el riesgo de caries dental.

Proteínas Las proteínas, como los carbohidratos y las grasas, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también contienen nitrógeno y a menudo azufre. Son muy importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales. Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua). Las proteínas no son exactamente iguales en los diferentes tejidos corporales. Las proteínas en el hígado, en la sangre y en ciertas hormonas específicas, por ejemplo, son todas distintas. Las proteínas son necesarias: para el crecimiento y el desarrollo corporal; para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados; para producir enzimas metabólicas y digestivas; como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina. Aunque las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien en que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es indispensable el aporte de proteínas. ¿Dónde se encue encuentran? ntran? Las proteínas pueden ser de origen animal cuando proceden huevos, así como de los derivad ados os de la carne, pescado, leche y huevos cárnicos (embutidos, jamones) y derivados lácteos (yogures, quesos, natil as) y contienen los aminoácidos esenciales. Otras proteínas son de origen vegetal, y provienen de los cer cereal eales, las legumbres, los frutos secos y la so soja ja ja; éstas no contienen algunos de los aminoácidos esenciales, aunque la combinación de las legumbres y cereales sí aporta los aminoácidos esenciales. Al menos el 50% de las proteínas de la dieta deben ser de origen animal. Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Las dos proteínas modelo son la ovoalbúmina ddee la clara del huevo y la lactoalbúmina de la leche.

¿Qué sucede cua cuando ndo hay deficiencia en el consumo de proteínas? Se caracteriza por cambios enzimáticos de adaptación en el hígado, incremento en las aminoácido sintetasas, y disminución de la formación de urea, conservando así el nitrógeno y reduciendo su pérdida en la orina. El crecimiento, la respuesta inmunológica, la reparación, y la producción de enzimas y hormonas están todos afectados en la deficiencia severa de proteínas. Esta condición puede surgir también con consumo adecuado de proteínas cuando las que se ingieren son de baja calidad (es decir, el contenido de uno o más aminoácidos no es adecuado y se convierte así en el factor limitante en la utilización proteica). Kwashiorkor: Desnutrición ocasionada por una deficiencia grave de proteína en la dieta. Signos generalmente presentes: Falta de crecimiento, Edema, Atrofia muscular con conservación de grasa subcutánea; e Irritabilidad. Signos presentes algunas veces: Dermatosis descamativa, Ulceras y grietas, Anemia moderada. Signos de deficiencia vitamínica asociados, Hepatomegalia.

¿Qué sucede cua cuando ndo hay exceso de prote proteínas? ínas? Cuando hay un exceso de proteínas, el cuerpo no tiene la opción de almacenarlas como ocurre con la grasa. Por lo tanto, el organismo se ve obligado a eliminar el exceso de proteínas, que por un lado supone una alteración metabólica al disminuir el pH y por otro la sobrecarga de algunos órganos vitales para contrarrestar esa bajada de pH y la eliminación de catabolitos. Al oxidar los aminoácidos de las proteínas para eliminarlos, aumenta la concentración plasmática de amonio (NH4+), un metabolito tóxico que altera el pH y lo vuelve ácido. Acidifica el medio afectando a funciones neuronales, cardiovasculares y respiratorias. El organismo reacciona a la toxicidad del amonio y por un lado en el hígado este compuesto se transforma en urea, menos tóxico pero que de todas formas hay que eliminar. El riñón, aumenta el volumen de orina reteniendo más agua para poder eliminar este exceso de urea y amoníaco y esto conlleva cierto grado de deshidratación. Por otro lado, este amonio también se neutraliza con fosfatos para poder excretarlo, en concreto con fosfato cálcico, ya sea del calcio procedente de la dieta o directamente del propio hueso, por lo que puede haber riesgo de descalcificación ósea. Esto tiene consecuencias inmediatas, sobre todo en el deportista: riesgo de fractura.

Grasas Las grasas son nutrientes que dan energía. Tiene distintas funciones: ▪ ▪

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Energética: aportan 9 Kcal. por gramo (38 KJ), más del doble que los demás nutrientes. Estructural: el colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D. Transporte de vitaminas liposolubles (A,D,E, K y carotenoides). Aportan ácidos grasos esenciales para el organismo. Aumentan la palatabilidad (hacen más grato al paladar) de los alimentos.

Tipos de grasas y dond dondee se encuentran Grasas saturadas Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, y es por eso por lo que también se las conoce como "grasas sólidas". Se hallan mayormente en alimentos de origen animal, como la leche, el queso y la ca carne. rne. Las aves y el pescado tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas. Las grasas saturadas también se encuentran en aceites tropicales, como el aceite de co coco, co, el aceit aceitee de palma y la mantequilla de cacao cacao. Usted encontrará aceites tropicales en muchos refrigerios y en alimentos que no son lácteos, como crema para el café y cremas batidas. Los alimentos hechos con mantequil mantequilla, la, marga margarina rina o manteca (pasteles, galletas dulces y otros postres) tienen una gran cantidad de grasas saturadas. Grasas trans Estas son grasas que han sido modificadas mediante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso aumenta la duración de las grasas y las hace más duras a temperatura ambiente. Usted las encontrará en: procesados.. • Alimentos procesados • Alimentos de refrigeri refrigerio, o, como ppapas apas fritas ((de de bolsa) y gal galletas. letas. dulces. ces. • Galletas dul para ra ensaladas ensaladas.. • Algunas margarinas y aderezos pa aceites tes parcialm parcialmente ente hid hidrogenados. rogenados. • Alimentos hechos con manteca y acei

Grasas insaturadas Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Se hallan más que nada en ac aceites eites de origen veg vegetal. etal. Grasas monoinsaturadas: Estas grasas se hallan en los aguacates (paltas), los frutos secos y los aceites vegetales, como los aceites de canola, oliva y cacahuate (maní). Grasas poliinsaturadas: Este tipo de grasas se encuentra principalmente en los aceites vegetales como los aceites de cártamo, girasol, sésamo, pescados cados y marisc mariscos. os. soya y maíz. La grasa poliinsaturada también es la grasa principal que se encuentra en pes Comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el colesterol LDL. Los dos tipos de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. o Los ácidos grasos omega-3 se hallan en alimentos de origen vegetal como el aceite de soya, el aceite de canola, las nueces de nogal y las semillas de linaza. El salmón, las anchoas, el arenque, las sardinas, las ostras del Pacífico, la trucha, la caballa del Atlántico y la caballa del Pacífico tienen alto contenido de OMEGA 3. o Los ácidos grasos omega-6 se hallan sobre todo en los aceites vegetales líquidos como el aceite de soya, el aceite de maíz y el aceite de cártamo.

¿Qué sucede cua cuando ndo hay deficiencia en el consumo de lípidos? La concentración baja de lípidos no suele originar ningún problema, pero puede indicar la presencia de otro trastorno. Por ejemplo, una concentración baja de colesterol puede indicar × × × × × ×

Hiperactividad de la glándula tiroidea (hipertiroidismo) Anemia Desnutrición Cáncer Infección crónica, como la hepatitis C Alteración de la absorción de los alimentos procedentes del tubo digestivo (malabsorción)

¿Qué sucede cua cuando ndo hay un exceso en el consumo de lípidos? Los principales riesgos para la salud del consumo excesivo de grasas vienen por medio de trastornos del metabolismo lipídico (colesterol y triglicéridos). Favorecen la aparición de placas en las paredes de las arterias, producen la arteriosclerosis, que consiste en un aumento de rigidez y pérdida de la flexibilidad de las arterias, que dificulta el riego sanguíneo (isquemia). Si se produce en las arterias carótidas, que llevan la sangre a la cabeza, se pueden producir enfermedades gravísimas, como los infartos cerebrales. Si la obstrucción se da en las arterias coronarias, pueden producirse infartos de miocardio, a veces de alta mortalidad.

Un elevado consumo de grasas constituye un factor predisponente importante para padecer sobrepeso y obesidad. Existen numerosos trastornos asociados con la obesidad. Entre los más importantes se encuentran enfermedades cardiovasculares como hipertensión arterial, enfermedad coronaria, trombosis; enfermedades metabólicas como diabetes mellitus y genera un aumento de ácido úrico el cual produce lesiones incapacitantes. También produce enfermedades articulares y respiratorias por el exceso de peso. La aparición de tumores, enfermedades digestivas como trastornos del hígado, vesícula biliar, páncreas, enfermedades del aparato genitourinario como trastornos de fertilidad e incontinencia urinaria, enfermedades de la piel, trastornos psicológicos y psiquiátricos también pueden ser consecuencia de la obesidad ocasionada por exceso en el consumo de grasas, principalmente saturadas y carbohidratos.

Los micronutrientes son elementos que el organismo no puede sintetizar, con algunas excepciones. Por lo tanto, tienen que ingerirse con la alimentación. Aunque solo se necesitan en cantidades muy pequeñas, su papel es preponderante en numerosos procesos fisiológicos. Por lo tanto, son indispensables para la salud. Los micronutrientes más conocidos son: » » »

Las vitam vitaminas, inas, como las vit vitaminas aminas A, C y E Los mine minerales, rales, como el hierro, el cobre y el magnesio Los oligoelem oligoelementos, entos, com comoo el yodo, el cobre, el selenio, el flúor flúor..

Sin embargo, en micronutrición, se consideran otras categorías de micronutrientes. Es el caso de las siguientes familias: | | | |

Los polifenoles, flavonoides y carotenoides Los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3 Los aminoácidos esenciales, como la valina, la leucina y la isoleucina Los pre y los probióticos, las bacterias «amigas»

¿Dónde se encue encuentran? ntran?

Su consumo favorece la Zanahoria, leche, huevo, visión, el fortalecimiento del espinaca, remolacha, perejil, acelgas entre esqueleto y disminuye las otros. posibilidades de infección.

A

B1

Ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso

Frijol, lentejas, avena, trigo, arroz, maní, almendras etc. Sardinas, atún, champiñones, huevo, queso y almendras entre otros

B2

Favorece el crecimiento y el metabolismo

B5

Disminuye el estrés y ayuda al Hígado, huevo, crecimiento del cabello y las champiñones, lentejas, uñas avena, arroz etc.

B6

Salmón, hígado, Ayuda al buen funcionamiento aguacate, trigo, del sistema nervioso espinaca, papa, lentejas, carne de res, avena etc.

B9

Espinaca, hígado, huevo, Ayuda al buen funcionamiento repollo, banano, del sistema nervioso y a la espárragos, formación de glóbulos rojos champiñones, remolacha etc.

B10

Protege la piel de los rayos solares y previene la caída del cabello

Champiñón, repollo, huevo etc.

B11

Estimula el apetito

Carne de res, hígado, leche y queso entre otros

B12

Ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso

Carne de res, hígado, leche, queso, pescado etc.

B

C

Nos ayuda a fortalecer las Perejil, acelga, coliflor, defensas de nuestro cuerpo, repollo, remolacha, fortalece los huesos y los guayaba, limón y naranja dientes y previene el estrés entre otros

D

Fortalece los huesos

Salmón, sardinas, langostinos, huevo etc.

E

Es la vitamina de la fecundidad, la fertilidad y la longevidad. Favorece la cicatrización

Nueces, alverja, espinaca, perejil, aceite de oliva

F

Ayuda a mejorar el metabolismo y la piel

Aceites de girasol, ajonjolí y germen de trigo

K

Es la vitamina que ayuda a la coagulación de la sangre

Espinaca, papa, zanahoria, remolacha, trigo y cebada entre otros.

Calcio

Fortalece los huesos, dientes y músculos

Queso, almendras, huevo, sardinas, leche.

Hierro

Mejora la respiración porque Lentejas, huevo, hígado, permite el transporte de perejil, almendras oxígeno a los pulmones

Sodio

Permite el fortalecimiento de los músculos y la secreción de saliva y sudor

Sal

Potasio

Ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso

Banano, aguacate, lentejas, almendra, remolacha

Zinc

Juega un papel muy importante en la prevención de enfermedades y en la cicatrización

Lentejas, pan integral, carne de res, huevo, avena

¿Qué sucede cua cuando ndo hay deficiencia en el consumo de vitaminas? TIAMINA (VIT B1): La deficiencia materna de tiamina provoca beriberi infantil en los lactantes alimentados con leche materna. Se presenta anorexia y síntomas inespecíficos. Los casos crónicos provocan beriberi el cual presenta cardiomegalia, taquicardia, insuf...