Tema 8 - Micronutrientes en el rendimiento deportivo PDF

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TEMA 8: MICRONUTRIENTES EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO 1. LOS MICRONUTRIENTES EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES 1º) Muchos micronutrientes presentan funciones esenciales para el adecuado desarrollo de la actividad deportiva:     

Hay vitaminas y minerales que intervienen en el metabolismo energético aeróbico, siendo esenciales en deportes de resistencia. Hay vitaminas que intervienen en el metabolismo proteico. Son esenciales para deportes de fuerza. Hay vitaminas esenciales en el desarrollo de los glóbulos rojos (transporte de O2 al músculo). Hay vitaminas y minerales que intervienen en el proceso de contracción muscular. Hay vitaminas que intervienen en la síntesis de neurotransmisores.

2º) El ejercicio intenso puede inducir pérdida de minerales corporales mediante:  Excreción en la orina  Excreción a través del tracto gastrointestinal.  Excreción por el sudor, particularmente en ambientes cálidos.  Excreción a través del tracto gastrointestinal 3º) El entrenamiento físico conlleva la síntesis de tejidos nuevos. Recomendaciones para asegurar cantidades adecuadas de micronutrientes Algunas modalidades deportivas demandan una ingesta de ciertos micronutrientes superior a la población sedentaria. No hay IDR para deportistas. La mayoría de los atletas cubren sus necesidades de micronutrientes a través de la dieta diaria. RECOMENDACIONES PARA ASEGURAR CANTIDADES ADECUADAS DE MICRONUTRIENTES  Seguir una dieta saludable.  Seleccionar alimentos de alto valor nutritivo.  Comer alimentos en su estado natural.  Seleccionar variedad de alimentos en todos los grupos y dentro de cada grupo.  Algunos productos alimenticios enriquecidos con vitaminas y minerales pueden ser una ayuda para alcanzar una ingesta adecuada.  Comer alimentos naturales ricos en calcio y hierro. Si se selecciona una dieta para cubrir la IDR de estos dos minerales, se recibirán cantidades adecuadas de otros minerales importantes al mismo tiempo. DEFICIENCIAS DE MICRONUTIENTES La deficiencia de micronutrientes afecta la salud. El rendimiento físico se verá disminuido con la deficiencia de micronutrientes cuyas funciones están relacionadas con la actividad física.  La influencia en el rendimiento va a depender de la magnitud de la deficiencia.  

EXCESO DE MICRONUTIENTES El exceso de determinados micronutrientes presenta efectos tóxicos y afecta la salud. El rendimiento físico no mejora con la ingesta de micronutrientes por encima de las recomendaciones. Por el contrario, se verá disminuido en algunos casos. A través de la dieta es muy difícil obtener cantidades excesivas. A través de suplementos

Reacciones tóxicas sobre todo por exceso de vitaminas liposolubles Reacciones tóxicas por exceso de minerales.

SUPLEMENTOS DE MICRONUTRIENTES ¿ASPECTOS ERGOGÉNICOS? Muchos atletas consumen suplementos de vitaminas y/o minerales con la esperanza de mejorar su desempeño físico. Algunos fabricantes de suplementos sugieren a través de la publicidad que su producto especial mejora el desempeño físico. Los atletas parecen usar más suplementos que la población general. El atleta que tiene una dieta saludable (cubre sus requerimientos) no necesita suplementos de vitaminas y/o minerales para mejorar su desempeño. ¿En qué casos deben tomar las personas físicamente activas suplementos? Deportistas que presentan deficiencia o riesgo de deficiencia: Los atletas con control de peso se someten a largo plazo a dietas altamente hipocalóricas (ingesta energética < 1200 - 1600 kcal / día). No obtienen el aporte vitamínico o mineral adecuado proveniente de sus dietas. Ejemplos: Gimnasia, ballet, patinaje artístico, carrera de distancia, lucha El suplemento ha de tomarse para ayudar a corregir o prevenir una deficiencia, no con propósitos ergogénicos. 2. VITAMINAS HIDROSOLUBLES Vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) y vitamina C    

Solubles en agua No se almacenan en un grado significativo en el cuerpo, salvo algunas excepciones (Vitamina B12). Se requieren “diariamente” en la dieta. Los efectos de una deficiencia pueden notarse en 2-4 semanas, a menudo disminuyen el desempeño físico. El exceso en la ingesta de estas vitaminas puede excretarse por la orina, aunque en algunos casos resulta tóxico. El suplemento no mejora el rendimiento.

 VITAMINA B1 (TIAMINA) Funciones y requerimientos a) Metabolismo energético de macronutrientes (HC). b) Funcionamiento neuronal (neurotransmisores).

IDR: 1 – 1,2 mg/día

Deficiencia y desempeño deportivo  El déficit podría ser perjudicial en atletas de resistencia (ejercicio aeróbico) que usan el metabolismo de HC para la producción de energía.  VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) Funciones y requerimientos a) Metabolismo energético de macronutrientes.

El ejercicio



↑ Ingesta de HC (Resistencia)

Deporte: 0,5 mg/1000 kcal 2 veces IDR

IDR: 1,3 – 1,6 mg/día 



Deficiencia y desempeño deportivo  El déficit podría afectar a atletas de resistencia.

El ejercicio ↑ Ingesta de HC (Resistencia)

Deporte: 1,1 mg/1000 kcal

 VITAMINA B3 (NIACINA) Funciones y requerimientos a) Metabolismo energético de macronutrientes. 



IDR: 14 – 18 mg/día

En el deportista no es necesaria una ingesta más alta.

Existe cierta síntesis endógena de vitamina B3 a partir de triptófano.

Deficiencia y desempeño deportivo  El déficit podría afectar a atletas de resistencia. Exceso y desempeño deportivo  El exceso de Niacina puede inhibir la liberación de ácidos grasos a partir de los adipocitos, perjudicando el rendimiento de resistencia.  VITAMINA B5 (ÁC. PANTOTÉNICO) Funciones y requerimientos a) Metabolismo energético de macronutrientes. b) Síntesis de acetilcolina (contracción muscular).

IDR: 5 mg/día

En el deportista no es necesaria una ingesta más alta.

Deficiencia y desempeño deportivo  El déficit podría afectar a atletas de resistencia.  VITAMINA B6 (PIRIDOXINA) Funciones y requerimientos a) Metabolismo de proteínas. b) Metabolismo de HC. c) Síntesis proteínas muscular. d) Síntesis de neurotransmisores. e) Síntesis de hemoglobina.

IDR: 1,2 – 1,5 mg/día



↑ Ingesta de Proteínas

Deporte: 1,5-2 mg/día

Deficiencia y desempeño deportivo  El déficit podría afectar a atletas de fuerza y a atletas de resistencia  El uso de diuréticos y anticonceptivos orales puede causar deficiencia. Exceso y desempeño deportivo 

El exceso de Piridoxina a través de suplementos puede producir ataxia, neuropatía sensorial severa y pérdida de coordinación, perjudicando el rendimiento.

 VITAMINA B8 (BIOTINA) Funciones y requerimientos a) Interviene en la gluconeogénesis. b) Metabolismo energético de aa. 

IDR: 30 µg/día

En el deportista no es necesaria una ingesta más alta.

Existe síntesis endógena de vitamina B8 por bacterias intestinales.

Deficiencia y desempeño deportivo  Puede existir deficiencia con la ingesta de antibióticos (estreptomicina).  La ingesta de clara de huevo cruda puede ocasionar déficit.  VITAMINA B9 (ÁC. FÓLICO) Funciones y requerimientos a) Síntesis de ácidos nucleicos. b) Formación de glóbulos rojos y blancos.

IDR: 300 µg/día

En el deportista puede presentar mayor requerimiento

Deficiencia y desempeño deportivo  La anemia podría impedir el transporte de O2 y deteriorar significativamente el desempeño en los deportes de resistencia. 

La ingesta de gran cantidad de alcohol y el uso de anticonceptivos orales pueden causar deficiencia.

 VITAMINA B12 (COBALAMINA) Funciones y requerimientos a) Síntesis de ADN. b) Maduración de glóbulos rojos. c) Síntesis de neurotransmisores

IDR: 2 µg/día

En el deportista puede presentar mayor requerimiento

Deficiencia y desempeño deportivo  La anemia podría impedir el transporte de O2 y deteriorar significativamente el desempeño en los deportes de resistencia.  

La deficiencia es rara. El cuerpo almacena una cantidad considerable en el hígado . La ingesta de anticonceptivos orales puede causar deficiencia.

 VITAMINA C Funciones y requerimientos a) Antioxidante. b) Síntesis de colágeno. c) Síntesis de hormonas y

IDR: 60 mg/día



Sist. Inmunitario comprometido y daño muscular en el ejercicio físico

↑Deporte: 200 mg/día?

neurotransmisores. d) Síntesis de glóbulos rojos. e) Funcionamiento del sistema inmunitario. Deficiencia y desempeño deportivo  La anemia disminuye la resistencia.  La debilidad muscular puede afectar todo tipo de desempeño  Anticonceptivos orales, aspirina, tabaco y estrés pueden causar deficiencia. Suplemento y desempeño deportivo ¿Prevención de daño muscular durante el entrenamiento intenso? 

Ejercicio prolongado de alta intensidad ↑ Especies reactivas de oxígeno (ROS)



Ejercicio prolongado de alta intensidad ↑ Sistema antioxidante endógeno

3. VITAMINAS LIPOSOLUBLES Vitaminas A, D, E y K    

Solubles en grasaSe almacenan en el organismo. No se requieren diariamente en la dieta. Las deficiencias son relativamente raras; a menudo disminuyen el desempeño físico. El suplemento no mejora el desempeño físico. La ingesta excesiva es tóxica (vitaminas A y D).

 VITAMINA D Funciones y requerimientos a) Regulación del metabolismo de calcio y fósforo. b) Interviene en la función muscular. 

IDR: 5 µg/día

En el deportista no es necesaria una ingesta más alta.

Existe síntesis endógena de vitamina D.

Deficiencia y desempeño deportivo  El déficit origina pérdida de tejido óseo o reblandecimiento de los huesos y debilidad muscular, que podría afectar el desempeño físico.  VITAMINA E Funciones y requerimientos a) Antioxidante: Protege las membranas celulares de la peroxidación lipídica.

IDR: 15 mg/día

En el deportista no es necesaria una ingesta más alta.

Deficiencia y desempeño deportivo La deficiencia puede ocasionar:  Daño oxidativo en los glóbulos rojos  Transporte deficitario de O2  ↓de VO2 máx y de la capacidad de resistencia aeróbica.  Daño oxidativo en las fibras musculares (Ejercicio prolongado de alta intensidad) Daño muscular. IDR: 600 - 700 µg/día  VITAMINA A Funciones y requerimientos En el deportista no es necesaria a) Antioxidante. una ingesta más alta. b) Fisiología de la visión. c) Mantenimiento del sistema inmunitario. d) Gluconeogénesis y síntesis de proteínas musculares.

Deficiencia y desempeño deportivo  La deficiencia de vitamina A podría afectar el desempeño físico: o El deterioro de la gluconeogénesis afecta a atletas de resistencia. o La reducción en la síntesis de proteína muscular afecta a atletas de fuerza. o El deterioro de la visión afecta a deportes que requieren agudeza visual.  VITAMINA K Funciones y requerimientos a) Coagulación sanguínea. b) Interviene en la mineralización ósea. 

IDR: 90 - 120 µg/día

En el deportista no es necesaria una ingesta más alta.

Existe síntesis endógena de vitamina K por bacterias intestinales.

Deficiencia y desempeño deportivo  Puede presentarse deficiencia cuando el deportista ingiere antibióticos.  No hay estudios sobre el efecto de la deficiencia en el desempeño físico.

4. MINERALES MÁS IMPORTANTES EN EL EJERCICIO Minerales principales IDR: > 100 mg / día Son los que están presentes en mayor proporción en los tejidos. Micromierales IDR: < 100 mg /día Son necesarios para el organismo, pero en cantidades mucho menores.

Ca, P, Mg, K, Cl, Na, S

Fe, Zn, I, F

Cu, Se, Cr, Bo, Co, Mo, Mn, V, As, Si, Ni, Br, Pb, Sn

Elementos traza IDR: < 15 mg / día Presentes en el organismo en cantidades mínimas 

Se excretan diariamente por orina, sudor o heces, debiendo ser reemplazados por la dieta.



Es frecuente el déficit de minerales en deportistas (Ca, Fe), sobre todo en mujeres que consumen dietas hipocalóricas, pudiendo afectar al desempeño. El suplemento no mejora el desempeño físico. La ingesta excesiva es tóxica.



CALCIO Funciones a) Formación y conservación de huesos. b) Contracción muscular. c) Transmisión del impulso nervioso

IDR: 19-49 años900 mg/día ≥50 años1000 mg/día

Deporte: 1300 - 1500 mg/día

Deficiencia y desempeño deportivo  

La deficiencia afecta el rendimiento al deteriorar la contracción muscular y producir calambres musculares, y al disminuir la densidad ósea. La deficiencia es bastante frecuente en atletas mujeres.

Etiología de la deficiencia de calcio en deportistas  Pérdida en sudor El ejercicio moderado – intenso aumenta la pérdida de calcio a través del sudor. Esta pérdida de calcio a veces puede igualar o exceder la cantidad absorbida de la dieta diaria.  Pérdida en orina El ejercicio de alta intensidad aumenta la pérdida de calcio a través de la orina.  Desmineralización ósea Ejercicio excesivo -Corredoras de larga distancia -Atletas de resistencia -Deportes de control de peso (se ejercitan en exceso para quemar calorías)

Dietas restrictivas (↓Energía y proteínas) -Deportes de control de peso

Estado hormonal trastornado: ↓Estrógenos  Balance negativo del Ca y desmineralización ósea En numerosos estudios se ha referido a la tríada de la atleta (trastornos de alimentación, amenorrea y osteoporosis).

El suplemento de calcio se utiliza:  Cuando se producen reducción de masa ósea: Suplementos diarios de 500 a 1000 mg de calcio, preferiblemente en forma de citrato, citrato/malato, gluconato o lactato de calcio. Debe acompañarse de suplemento de Vitamina D.  Para prevenir la reducción de masa ósea en situación de riesgo: Ingesta diaria de 1300 a 1500 mg de calcio.  Deportistas que no logran la IDR.  Para prevenir calambres musculares en atletas con grandes pérdidas en el sudor se aumenta la ingesta de calcio de 100 a 150 mg / día. MAGNESIO Funciones a) Forma parte de la estructura de los huesos. b) Contracción – relajación muscular. c) Transmisión del impulso nervioso. d) Participa en la glucolisis anaerobia y en la gluconeogénesis. e) Se requiere en el metabolismo de lípidos.

IDR: 300-350 mg/día

Ejercicio de resistencia / alta intensidad Deporte: 400 – 450 mg/día

Deficiencia y desempeño deportivo  La deficiencia de Mg es rara.  La deficiencia de Mg puede reducir el rendimiento al producir calambres musculares, y en deportes anaeróbicos por su papel en la glucolisis anaerobia. Etiología de la deficiencia de magnesio en deportistas  Pérdidas en sudor y orina El ejercicio prolongado aumenta las pérdidas de Mg por orina y sudor. 4 – 15 mg Mg / L sudor, pérdida pequeña respecto a las reservas corporales y la ingesta diaria.  ↓Mg sérico Tras el ejercicio, disminuyen los niveles plasmáticos de Mg. El Mg penetra en los tejidos en respuesta a los requerimientos relacionados con el ejercicio:  En el tejido muscular para el metabolismo energético.  En el tejido adiposo para la lipolisis. FÓSFORO IDR: 700 mg/día Funciones: a) Desarrollo de huesos. Deporte: 1250 – 1500 mg/día b) Forma parte de ATP y PCr. c) Forma parte del compuesto 2,3-difofoglicerato, que facilita la liberación de O2 a los músculos

Deficiencia y desempeño deportivo:  La deficiencia de P no es frecuente.  La deficiencia de fósforo podría deteriorar el desempeño físico, pero no se ha estudiado debido a que tal deficiencia no es frecuente.  El ejercicio muscular extremo puede aumentar la excreción de P por la orina, pero no se ha referido que cause un estado de deficiencia. HIERRO Funciones a) Transporte de O2 desde los pulmones a los tejidos (forma parte de las moléculas de hemoglobina y mioglobinaproteína en cargada del transporte de Fe dentro de la fibra muscular). b) Transporte de e- (forma parte de los citocromos de la cadena respiratoria). c) Participa en la síntesis y función de neurotransmisores d) Participa en al funcionamiento normal del sistema inmunológico. El Fe desempeña un papel esencial en la práctica deportiva: Interviene en el aporte de O2 a la célula muscular, hecho fundamental para una adecuada obtención de energía.

Requerimientos: IDR: H: 9 mg/día M: 18 mg/día

Ejercicio aeróbico de reistencia

Deporte: 15 - 18 mg/día *↑ 70% en mujeres con pérdidas importantes

Los atletas que entrenan en altura aumentan sus necesidades, ya que incrementan la producción de glóbulos rojos.

Deficiencia y desempeño deportivo: El déficit de Fe induce Anemia ferropénica (se caracteriza por una disminución de la hemoglobina y del nº de glóbulos rojos). Síntomas de la anemia: palidez, cansancio, fatiga, baja vitalidad, deterioro del desempeño muscular. EFECTOS DE LA ANEMIA EN EJERCICIO AERÓBICOS DE RESISTENCIA:  El aporte de O2 y la eliminación de CO2 pueden reducirse.  El menor aporte de O2 al organismo limita la producción de energía muscular.  La acumulación de CO2 pueden originar una reducción de pH en el músculo que limita sus procesos metabólicos. ↓ el Rendimiento  Incrementa la carga de trabajo sobre el corazón Se produce un mayor gasto cardíaco para compensar la ↓ del nº de eritrocitos. El gasto cardíaco puede incrementarse 2 o más veces respecto a su valor normal. ↓Nº eritrocitos  ↓Viscosidad de la sangre  ↑vol. sangre que retorna al corazón Durante el ejercicio:  El corazón no es capaz de bombear un volumen de sangre tan grande.  La circulación no puede compensar las demandas de O2. ↓ el Rendimiento Etiología de la deficiencia de hierro en deportistas  Aporte dietético inadecuado  Mujeres: Mayor riesgo en deportistas con dietas hipocalóricas (gimnasia, ballet, carreras de fondo). La ingesta media de las corredoras de fondo es de 12.5 mg  Hombres: Suelen cubrir su requerimiento con la dieta  Malabsorción intestinal Parece que el entrenamiento intenso produce saturación de la transferrina plasmática, lo que retardaría la liberación de Fe desde la mucosa intestinal.  Hemorragias gastrointestinales Puede ocurrir en el ejercicio de resistencia prolongado e intenso (corredores de fondo). Causas: Isquemia intestinal transitoria. Se puede desviar el flujo sanguíneo del tracto gastrointestinal a la piel y los músculos, lo cual puede causar inflamación y sangrado en el tracto gastrointestinal. Otras causas: gastritis de estrés, efectos traumáticos repetitivos sobre los órganos intraabdominales, secreción elevada de hierro endógeno en bilis, irritación del tracto gastrointestinal por la ingesta de fármacos antiinflamatorios (aspirina, ibuprofeno).  Pérdida de sudor La concentración de Fe en el sudor es baja: 0,2 mg / L. El incremento de la sudoración en atletas de resistencia (hasta 3 L / día) puede aumentar la pérdida de hierro, pero no se considera importante.

 Pérdida por menstruación excesiva en mujeres  Pérdida en orina: Hematuria Presencia de hemoglobina o mioglobina en la orina. El contacto repetido del pie contra el piso en corredores rompe algunos glóbulos rojos y libera hemoglobina (hemólisis), parte de la cual es excretada por los riñones. La carrera prolongada también puede llevar a rotura de células musculares, lo que libera mioglobina, la cual puede tener el mismo destino. La mayor incidencia de hematuria se observó después de ejercicios de intervalos de gran intensidad a lo largo de distancias entre 400 y 3000 m. Levantadores de pesas también han presentado hemólisis debida al esfuerzo mecánico efectuado en los músculos (hemólisis en el agarre).

El suplemento de Fe se utiliza: (el más utilizado en deportistas)  En atletas con deficiencia de Fe (anemia) Atletas que llevan una dieta de restricción calórica, atletas vegetarianas, atletas con flujos menstruales abundantes, ...