Plan de Dieta de BUFF Academy - Documentos de Google PDF

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Plan de Dieta de BUFF Academy Amigos, un pequeño disclaimer - no soy un nutricionista, pero cuando vi lo que recomiendan los nutricionistas a la gente – mis pelos se paraban en la cabeza solos. Este documento se distribuye de la manera gratuíta y con fines de educación. Si tienes algunas alergias, problemas con sistema digestivo etc - obviamente debes consultar con el doctor y evitar la comidas que te pueden hacer dañoLa dieta abajo es un ejemplo de cómo deben alimentarse de la manera limpia y con alto contenido de proteína. La dieta servirá a ambos - a los que quieren adelgazar y a los que quieren aumentar de peso. Solamente habría que ajustar la cantidad de comida (y así de las calorías que consumen) - los que quieren bajar de peso - unas 300-500 calorías menos de la norma diaria y los que quieren aumentar de peso - unas 300-500 calorías más de la norma diaria (en nuestra página web hay calculadoras para saber cual es su norma diaria). Contar calorías no es divertido, pero puede ser necesario hacerlo al menos por un par de semanas para aprender cuantas calorias tiene cada comida y cuánto consumen aproximadamente. Ya cuando encuentran su Sweet Spot (lugar perfecto), seguir contando no será necesario ya que sabrán que tal cantidad de tal comida corresponde a sus metas. Esta dieta está balanceada de todos los nutrientes, y puede parecer que la cantidad de comida no es tanta – pero seguramente será suficiente ya que las comidas proteicas llenan y quitan hambre muchísimo mejor que las comidas con muchos carbohidratos sencillos. Pueden modificar el plan a su gusto. La mayoría de las recetas para las comidas mencionadas pueden encontrar en nuestro canal. La clave para cumplir esta dieta es hacer el mercado con anticipación. Asi tendran todos los ingredientes necesarios. Una ida al supermercado y tendrán todo lo necesario para la semana. La cantidad de carne, pollo etc – deben definir ustedes solos, ya que cada persona es diferente y las necesidades son diferentes. Esta dieta se basa en simplicidad, ya que la mayoría de personas no tienen tiempo para cocinar algo complejo, especialmente el desayuno y el almuerzo. También, los ingredientes en su mayoría son sencillos y no son demasiado costosos. También pueden escoger los días que les gustan o cambiarlos de lugares, no tienen que seguir todo en el orden exacto. Prohibido consumir: gaseosas, bebidas azucaradas que vienen en botella (hasta jugos), papas fritas, comidas preparadas en mucho aceite, cualquier tipo de comida rápida. El consumo debe ser mínimo de las carnes procesada tipo salchichas, jamones etc.

La comida tipo Sandwiches deben reducir al mínimo (maximo 1-2 veces a la semana), ya que en una comida así es un balance de los nutrientes bastante pobre - mucho pan blanco (por lo general) y de proteína - una cantidad pequeña de carnes procesadas tipo jamón (que igual son muy malas). Un par de veces a la semana pueden omitir desayuno haciendo Ayuno Intermitente en estos días (si desean, no siempre hay que andar llenos). El consumo de comida debe realizarse de una manera intuitiva, si sienten que todavía están algo llenos con lo que comieron anoche es mejor omitir desayuno en vez de llenarse cada vez solamente porque si. Lunes: Desayuno: 200 gr de avena con nueces + 1 banano Almuerzo: 4 huevos fritos + 1 lata de atún + dos tajadas de pan integral Snack: un par de cucharadas de crema de mani, frutas. Cena: Pasta integral con carne molida Martes: Desayuno: 2 Bananos con Crema de mani Almuerzo: Sopa de Pollo (o sin no alcanzan prepararla – un sandwich de pan integral y ingredientes sanos) Snack: Batido de Proteina Cena: Pescado frito con quinoa (blanca o negra) Miercoles: Desayuno: 4 huevos hervidos (prepararlos anteriormente) Almuerzo: Un par de tajadas de pan integral con crema de mani Snack: nueces tipo pistachos, frutas. Cena: Filetes de Pollo con arroz (si da tiempo o si tienen arrocera - integral)

Jueves: Desayuno: 2 French Toasts Almuerzo: 4 huevos fritos con frijoles y pan integral Cena: Tacos de Atun (con tortilla integral y guacamole sin pueden conseguir aguacates) Viernes: Desayuno: Waffles de Avena con crema de maní o Avena Hervida con banano, miel Almuerzo: Algo ligero tipo sopa, o frutas, o pan con crema de mani. Cena: Carne frita (pueden preparar Steak o tenerla cortada en cubitos) con vegetales o ensalada (ya al gusto). Deben comer esta cena bastante temprano, al menos 3 horas antes de dormir Sabado: (Dia de descarga de carne) Desayuno: Frutas tipo papaya, sandia, mango etc. Almuerzo: Sopa vegetal o algo de este estilo Cena: Lentejas o Quinoa Negra O Frijoles (escojan algún grano proteico, yo por ejemplo como el grano Alforfón cuando lo puedo conseguir) Domingo: Desayuno: Panqueques de Avena con crema de maní o miel (o ambos) Almuerzo: Batido de Proteina Snacks: nueces (no salados), crema de mani, crema de coco etc, frutas. Cena: Pueden comer algo diferente, por ejemplo conseguir Costillas o Preparar Hamburguesa en la casa, comer una cena afuera en algún buen lugar etc....