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Fundamentos del Acondicionamiento Físico

Universidad de Almería

Tema 4 – La vuelta a la calma y la recuperación Índice 1. 2. 3. 4.

Definición de vuelta a la calma Definición de recuperación Importancia de la recuperación tras el ejercicio físico Medidas de prevención y optimización del rendimiento para evitar el sobreentrenamiento y mejorar los procesos de recuperación 4.1. Medidas pedagógicas 4.2. Medidas biológicas 4.3. Medidas psicológicas 5. Medidas de regeneración 6. Protocolos de vuelta a la calma 1. Definición de vuelta a la calma Disminuir el estado de excitación del organismo tras la realización de un ejercicio físico o deporte. Devolver el estado de reposo físico, fisiológico y psicológico que tenía el organismo antes de la realización del ejercicio físico.

2. Definición de recuperación Eliminar los síntomas agudos de cansancio, tanto local como general; acelerar las reacciones de adaptación, ayudar a soportar el estrés y a complementar los recursos energéticos de los que dispone el deportista, tanto durante el entrenamiento como fuera de ellos. 3. Importancia de la recuperación tras el ejercicio físico Tras la aplicación de una carga (estímulo), se produce una fatiga. La carga de entrenamiento y la recuperación posterior están correlaciones y se condicionan mutuamente. Si sólo se presta atención a la carga, se podría provocar un déficit de las reservas energéticas del deportista y, por tanto, una caída de su capacidad de rendimiento. 4. Medidas de prevención y optimización del rendimiento para evitar el sobreentrenamiento y mejorar los procesos de recuperación 4.1. Medidas pedagógicas - Necesidad de una organización racional del entrenamiento y de cada sesión de entrenamiento:  Individualización del entrenamiento.  Organización óptima de macro-ciclos y micro-ciclos.  Combinación óptima de la carga y recuperación en todas las fases del proceso de entrenamiento. Antonio Giménez Baldán

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Ejecución de ejercicios de acuerdo con el principio de descenso de la intensidad y del aumento del volumen. Etc…

4.2. Medidas biológicas  Nutrición adecuada  Ayudas vitamínicas  Suplementación deportiva  Preparación farmacológica o Objetivos:  Mejorar la resistencia del organismo frente a las cargas de entrenamiento y competición.  Acelerar la eliminación de la fatiga general o local tras un esfuerzo importante.  Cargar las reservas energéticas a la mayor velocidad posible, equilibrando las reservas de agua, de electrolitos y de hidratos de carbono y de proteínas. 4.3. Medidas psicológicas  Tienen un efecto sobre la relajación y eliminación de factores psíquicos negativos.  Realización de técnicas para obtener un sueño reparador:  Durante el sueño hay un aumento de la hormona del crecimiento.  Trastornos en el sueño pueden indicar un principio de sobre-entrenamiento. 5. Medidas de regeneración - Activas: o Trabajo aeróbico de baja intensidad: Favorece el riego sanguíneo y la eliminación de desechos metabólicos. o Estiramientos pasivos. - Pasivas: o Masaje, vibración, sauna, crioterapia, baños termales. 6. Protocolos de vuelta a la calma - Actividad principal de naturaleza continua: o Disminuir la intensidad progresivamente. o Estiramientos pasivos de la musculatura implicada en el ejercicio. - Actividad aeróbica y de larga duración: o Disminuir la intensidad progresivamente durante unos minutos. o Favorecer el retorno venoso mediante movimientos relajados y de “soltura” a favor de la gravedad, antes de realizar estiramientos pasivos. Antonio Giménez Baldán

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o No es necesario realizar ejercicios de movilidad articular, se busca disminuir la actividad de la musculatura. -

Actividad anaeróbica y de alta intensidad: o Disminuir la intensidad progresivamente durante unos minutos. o Realizar ejercicios de soltura muscular (e incluso movilidad articular en caso necesario). o Realizar estiramiento pasivos de manera progresiva y con atención en no generar una tensión muscular elevada. o Pasado un tiempo y relajada la musculatura, se pueden repetir los estiramientos pasivos, incrementando la tensión muscular.

Antonio Giménez Baldán

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