Tema 7 - Hábitos del ejercicio físico y la salud PDF

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TEMA 7: EJERCICIO FÍSICO Y SALUD 1. Introducción Conviene hacer ejercicio personalizado puesto que una vida sedentaria genera patologías. Cuanto más sedentario es una persona, menos salud tiene. Uno de cada cinco adultos practica ejercicio regular intenso. Uno de cada cuatro adultos no practica ninguna actividad física recreativa. El 38% de los españoles acuden al gimnasio una vez a la semana. Las personas que practican ejercicio regularmente informan de que tienen una gran variedad de razones para hacerlo, entre las que destacan: adquirir una buena forma física, fortalece el corazón, ayuda a las personas a vivir más tiempo, ayuda a perder peso, la persona que practica ejercicio se siente mejor… En una determinada proporción de la población (cada vez mayor) hay un preocupante culto al cuerpo. Se admira el cuerpo perfecto, el cuerpo 10. Estas personas intentan alcanzar un ideal de belleza corporal. Para conseguirlo muchas de estas personas recurren a un determinado tipo de pastillas que “ayudan” a ponerse en forma rápidamente. El ejercicio físico y los botes de pastillas suelen ir asociados en el mundo del deporte. Los botes de pastillas te proporcionan neurotransmisores, con lo cual aumentan la velocidad de tu sistema neurotransmisor y no necesitas alimentos puesto que no te hace falta energía para estar activado, puesto que ya te activan las pastillas. Estos botes de pastillas no tienen el control sanitario que deberían tener. En el otro extremo están las personas sedentarias, las cuales también son muy abundantes. Un ejemplo de ello es la media de horas de toda la población de España ante la televisión, la cual es la segunda de Europa y roza las 4 horas al día de media. Muchas veces al ver la televisión se está comiendo, por lo tanto se une el sedentarismo y comer. Lo mejor de hacer ejercicio es que evitas el sedentarismo. Muchas personas hacen ejercicio para: 1. Perder peso 2. Tener un cuerpo estéticamente más perfecto 3. Tener más salud

2. Razones para practicar ejercicio Razones para practicar ejercicio

Hallazgos

“El ejercicio ayuda a las personas a mejorar su forma física”

El ejercicio mejora diversas clases de rendimiento físico, incluyendo el rendimiento cardiovascular.

“Deseo perder peso”

El ejercicio es un medio lento de combustión de calorías, pero puede cambiar el punto de partida.

“Fortalece mi corazón”

Tanto el corazón como el aparato cardiovascular se benefician del ejercicio.

“El ejercicio me ayuda a vivir más tiempo”

El ejercicio puede alargar la vida dos o más años

“No me siento tan deprimido cuando practico ejercicio” “Simplemente me siento mejor”

El ejercicio puede reducir la ansiedad, el estrés y la depresión, así como incrementar la autoestima.

“Soy adicto al ejercicio”

El ejercicio no es fisiológicamente adictivo, pero algunas personas se vuelven pendientes de él.

3. Tipos de actividad física Hay cinco tipos de ejercicio posible: Isométrico: consiste en contraer los músculos contra un objeto inmóvil (una pared) sin mover el cuerpo. De esta manera los músculos ejercen una fuerte presión entre sí o contra un objeto inmóvil, aumentando la fortaleza y la potencia muscular. Ejercicio típico para que las personas de edad avanzada continúen siendo válidas, independientes. Un ejemplo de ejercicio isométrico: empujar con fuerza una pared sólida. Isotónico: consiste en contraer los músculos y mover las articulaciones. Con este tipo de ejercicio se consigue mejorar la fortaleza muscular y la resistencia. Esto solo se consigue si los ejercicios son prolongados en el tiempo y muy extensos. Son útiles también en ancianos pero los que más lo practican son los culturistas. Es el típico ejercicio que utilizan personas que quieren mejorar su aspecto corporal, no su salud. Ejemplo de ejercicio isotónico: levantar pesas. Isocinético: el esfuerzo se centra en levantar un objeto y en volverlo a dejar en su sitio. Este es el ejercicio típico de los programas de rehabilitación. Este ejercicio ayuda a las personas lesionadas a que recuperen su flexibilidad y su fuerza. Los tres tipos de ejercicio nombrados, sobre todo este último, requieren equipos/maquinaria muy especializada.

Anaeróbico: son los ejercicios que conllevan un gasto de energía rápido en un periodo de tiempo breve. Están orientados a mejorar la velocidad. Este tipo de ejercicios son desaconsejables para muchas personas (cardiópatas). Ejemplo de ejercicio anaeróbico: carreras de corta distancia. Aeróbico: es cualquier ejercicio que requiere un consumo de oxígeno cada vez mayor durante un periodo de tiempo prolongado. Las características más importantes del ejercicio aeróbico son la intensidad y duración. Esta clase de ejercicios requiere un uso intenso del oxígeno y poner en forma tanto al aparato respiratorio como al cardiovascular. Ejemplos de ejercicio aeróbico: footing, marcha, el esquí de fondo, el baile, saltar la comba, nadar, la hípica, el ciclismo…

4. El control del peso Muchas personas se ejercitan para perder peso o para obtener un cuerpo con proporciones más estéticas, mejorando su composición corporal. Las personas suelen pensar que la actividad física equilibra la relación grasa-músculo, pero esto es un error ya que lo que hace es incrementar el tejido muscular y disminuir la grasa. Una cierta actividad física es recomendable para todos. Por ejemplo: si tiendes a engordar, cuanta más actividad física hagas menos engordarás. Ejemplo: si haces la digestión caminando, engordas mucho menos. Las personas que pretextan seguir fumando para no engordar, si en vez de fumar para no engordar hiciesen ejercicio para evitar la obesidad, engordarían menos. La actividad física se recomienda para dejar de fumar y dejar de engordar. El ejercicio equivale al menos al régimen a la hora de controlar el peso, es decir, no hace falta hacer régimen para controlar el peso si haces ejercicio. No hablamos de perder peso, sino de controlarlo. Este concepto básico es muy importante en una cultura que tiende a ser sedentaria. Wood estudio tres grupos de varones obesos sedentarios: • • •

Grupo 1: varones obesos sedentarios que eligen el régimen para adelgazar. Grupo 2: varones obesos sedentarios que corren para adelgazar. Grupo 3: varones obesos sedentarios pertenecientes al grupo control.

Wood encontró que los que después de un año el grupo uno y dos habían perdido peso y los del grupo control no. De los dos grupos que habían perdido peso la cantidad era equivalente, no había diferencias significativas pero los que habían hecho régimen habían perdido grasa y tejido muscular, mientras que los que habían hecho ejercicio solo habían perdido grasa.

El ejercicio no produce demasiada pérdida de peso mediante la combustión de calorías. Ejemplo: son necesarios 30 minutos de tenis para perder las calorías aportadas por dos donuts, mientras que permanecer sentado y comer esos dos donuts es un riesgo de obesidad en dos sentidos: por estar inmóvil y por comerlos. Cuanto más sedentaria es una persona, más posibilidades tiene de ser obesa. La clave de la obesidad no es tanto la alimentación, sino el sedentarismo. La mayor parte de la pérdida de peso al hacer ejercicio se debe al aumento de la velocidad con la que el metabolismo quema las calorías. La clave está en el metabolismo. Una actividad física moderada para mujeres (paseos de 4 horas a la semana) se ha demostrado que reduce su índice de masa corporal y mejora su relación cintura-cadera. En varones se sabe que correr 1-3 horas a la semana permite controlar el sobrepeso y mejorar la composición corporal a largo plazo. La reducción localizada parece ser que se produce porque la grasa tiende a perderse en los lugares en los que es más abundante, por ejemplo: en las caderas, en muslos y en el estómago. Se tiende a perder más grasa donde hay más grasa acumulada. Científicamente se ha demostrado que los ejercicios tendentes a perder grasa en una zona determinada son mentira, se pierde en esa zona porque ahí hay más grasa acumulada. Hay que tener en cuenta el factor genético en la distribución de la grasa corporal. Hay que aceptar que algunas partes del cuerpo no tendrán nunca el aspecto deseado.

5. Creencias erróneas sobre el ejercicio Hay multitud de ideas erróneas respecto al ejercicio físico, entre las que se encuentran: El ejercicio aumenta el apetito: no hay datos científicos que demuestren que cualquier actividad física aumenta el apetito. El ejercicio requiere energía y esta se obtiene a través de los alimentos. Solo un ejercicio ligero y breve y uno muy intenso incrementa el apetito. Por el contrario, si el ejercicio es moderado y reducido disminuye el apetito (programa aeróbico). La mayor parte de los programas aeróbicos disminuyen el apetito. Durante todo el tiempo que uno está realizando ejercicio aeróbico baja el apetito, por lo que se recomiendo realizarlo a última hora de la tarde para disminuir la ingesta de la cena. Sin embargo si tenemos actividad física intensa y sostenida, como por ejemplo correr largas distancias, el apetito aumenta pero no inmediatamente después, sino un poco más tarde. El organismo, como quemamos muchas calorías, lo que hace es regular para que sintamos hambre a medio plazo, no a corto plazo. Por eso los corredores de maratón se obligan a comer, porque si no se desmayan aunque no tengan hambre.

El ejercicio es un método eficaz para reducir el sobrepeso localizado: el músculo y la grasa tienen poco que ver entre sí. Hay músculo en la grasa y grasa en el músculo pero son tejidos separados a pesar de estar juntos. Por ejemplo: los jugadores de tenis tienen más músculo en el brazo que ejercitan, sin embargo el contenido de grasa es el mismo en ambos brazos. La reducción de grasa se realiza más en unas partes del cuerpo que en otras. Si se pierde peso, se agota la grasa y el músculo, pero si prácticas ejercicio mientras pierdes peso el tejido muscular aumenta y la grasa se reduce, es decir, no pierdes tanto tejido muscular como graso.

El ejercicio duele: el dolor es una señal de alarma defensiva del organismo. Si nos duele es por algo y hay que prestarle atención. Si haciendo ejercicio nos duele algo hay que parar porque eso significa que algo va mal. Si no hacemos caso a esa señal de alarma podemos provocar o aumentar una lesión. Es frecuente leer que uno puede entrenarse en aguantar el dolor. Pueden enseñarte a aguantar el dolor y como consecuencia de esto es frecuente que algunas personas no consulten cuando les duele algo por temor a que les aconsejen dejar el ejercicio.

6. Beneficios de la actividad física Beneficios físicos: el ejercicio físico tiene una serie de ventajas: • • • • • • • • •

Protege contra las enfermedades cardiovasculares. Protege contra los accidentes cerebro-vasculares entre los hombres y mujeres de edad intermedia y avanzada. Puede incrementar la lipoproteína de alta densidad (HDL) (“Colesterol bueno”). Puede reducir la lipoproteína de baja densidad (LDL) (“Colesterol malo”). Menor probabilidad de padecer cáncer de mama (el ejercicio puede reducir las tasas de este tipo de cáncer entre un 12-60%). Previene la pérdida de densidad ósea (menos fracturas). Previene ciertas enfermedades metabólicas (diabetes). Puede ayudar a algunas personas a mejorar sus niveles de sueño. Mientras estás realizando ejercicio no estás actuando de manera sedentaria.

Beneficios psicológicos: • • • •

Las personas que practican ejercicio suelen estar menos deprimidas. El ejercicio reduce tanto la ansiedad rasgo como la ansiedad estado. El ejercicio es al menos tan eficaz como la resistencia personal a la hora de combatir los efectos negativos del estrés. El ejercicio proporciona sentimientos más positivos sobre uno mismo.

Morgan y otros autores postulan que la actividad física presenta un enorme potencial a la hora de tratar y prevenir ciertos trastornos psicológicos y que puede reducir lo nombrado anteriormente, pero la evidencia científica que se desprende de las investigaciones no es mucha. Hay evidencia científica pero es escasa porque la metodología de la mayoría de las evidencias no es rigurosa. Los estudios no son muy fiables ni rigurosos. El vínculo que se establece entre actividad física y mejora psicológica es mucho menos evidente que el que relaciona la actividad física con la prevención de ciertas enfermedades físicas.

7. Peligros de la actividad física A pesar de sus claros beneficios, el ejercicio físico también presenta riesgos para la salud física y psicológica, los cuales son: Adicción al ejercicio: algunas personas dependen tanto del ejercicio que éste interfiere con otros aspectos de sus vidas, pero la evidencia no es clara en lo que respecta a los mecanismos fisiológicos subyacentes a la adicción del ejercicio. Para que el ejercicio produzca adicción, deben operarse ciertos cambios neuroquímicos.

Lesiones producidas por la actividad física: muchas personas sometidas a un programa regular de ejercicio aceptan las lesiones menores y el malestar físico como un componente casi inevitable de su programa. Sin embargo, un ejercicio irregular provoca aún más lesiones y mayor incomodidad, de manera que los “deportistas de fin de semana” sufren un número desproporcionado de lesiones.

La muerte durante el ejercicio: muchos pacientes han sufrido un infarto haciendo ejercicio. Los beneficios cardiovasculares que se obtienen de esta práctica suelen ser mayores que los riesgos. El análisis de diversos estudios sobre la muerte repentina durante el ejercicio estableció que la mayor parte de estas muertes se debió a una enfermedad cardiovascular ateroesclerótica. En muchos casos, las personas que morían sabían que tenían esta enfermedad. En contraste con las personas físicamente en forma, aquellas que realizan poco ejercicio tienen mayores probabilidades de padecer un infarto mortal o no mortal durante una actividad intensa.

Otros riesgos de la actividad física: el calor, el frío, los perros y los conductores son otros factores de riesgo importantes. Durante la práctica del ejercicio, la temperatura corporal aumenta. Puede mantenerse a 40º C sin riesgo alguno. Beber líquido antes, después e, incluso, durante el ejercicio, puede proteger a una persona contra el recalentamiento, permitiéndole enfriarse a través del sudor. Sin embargo, una temperatura ambiental extremadamente elevada, un alto grado de humedad y la luz solar pueden combinarse para elevar la temperatura corporal e impedir que el sudor se evapore de la piel. Si el cuerpo no se enfría por sí solo puede producirse un sobrecalentamiento peligroso. Las temperaturas bajas también pueden resultar peligrosas para las personas que practican ejercicio al aire libre, pero una ropa adecuada puede protegerlas....