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Colegio San Vicente Departamento de Ciencias Prof: Jorge Vásquez F. GUIA PRACTICA SOBRE NUTRICION ¿Por qué necesitamos los nutrientes y qué información nos aportan para nuestra salud? Aquí te dejo los principales parámetros que se calculan en base a nuestro aprovechamiento de los nutrientes y nuestra actividad física y estado nutricional: ¿Qué es el IMC? El índice de masa corporal (IMC) es un método utilizado para estimar la cantidad de grasa corporal que tiene una persona, y determinar por tanto si el peso está dentro del rango normal, o por el contrario, se tiene sobrepeso o delgadez. Para ello, se pone en relación la estatura y el peso actual del individuo. Esta fórmula matemática fue ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet o Body Mass Index (BMI). Actualmente, esta fórmula está cayendo en desuso porque se está viendo que el IMC no hace diferencia entre la grasa corporal y la muscular, lo que hace que no sea muy exacto. “Un deportista o un culturista van a tener siempre un sobrepeso si tenemos en cuenta su peso respecto a la altura, pero no tienen los problemas de salud que tiene una persona obesa. Esta última tiene problemas debido a la cantidad de grasa que tienen, no por el peso”, explica Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad(IMEO). La cantidad de grasa marca mejor nuestro estado de salud. ¿Cómo se calcula? El IMC es una fórmula que se calcula dividiendo el peso, expresado siempre en Kg, entre la altura, siempre en metros al cuadrado. Una cosa importante que destaca la nutricionista es que no se pueden aplicar los mismos valores en niños y adolescentes que en adultos. “Para calcular el IMC en niños se utilizan los percentiles. Estos son una media en los que se establece el peso del niño y se le relaciona con sus iguales de edad y sexo, dentro de la misma área; y si está en la media, tiene un peso adecuado; si está por encima, habría un percentil alto, por lo que tendrían obesidad, y si está por debajo, se calificaría como un bajo peso”, indica Escalada. Para la mayoría de los adultos, un IMC ideal está en el rango de 18,5 a 24,9.

INDICE DE MASA CORPORAL

TU RANGO

15 o menos

Delgadez muy severa

15 - 15.9

Delgadez severa

16 - 18.4

Delgadez

18.5 - 24.9

Peso saludable

25 - 29.9

Sobrepeso

30 - 34.9

Obesidad moderada

35 - 39.9

Obesidad severa

40 o más

Obesidad muy severa (mórbida)

I MC=Peso( kg) Altura(mts)2 Ejemplo: una persona con un peso de 50 Kgr y una altura de 1,60 mts

IMC= 50 Kg 2.56

IMC= 50 Kg ( 1,60) 2 19.5312 (peso saludable)

Tasa metabólica basal (TMB) y tasa metabólica total (TMT) Conoce cómo se debe establecer tú dieta equilibrada en función de la cantidad de las kilocalorías consumidas diariamente. Como ya se sabe, las células son consideradas las unidades funcionales de los organismos, al agrupar en su interior todos los procesos químicos que sustentan la vida de éstos; al conjunto de reacciones químicas que se llevan a cabo dentro de las células, tanto para formar como para romper moléculas energéticas, usando o liberando energía respectivamente, se le denomina metabolismo. Dependiendo del tipo de molécula energética que se use (carbohidrato, proteína, lípido) se determinará la cantidad de energía que se libere y/o use en la célula. De manera general, las reacciones metabólicas mediante las cuales se rompen moléculas energéticas adquiridas desde el entorno celular son denominadas reacciones catabólicas, y estas liberan energía al medio celular disponible para otros procesos, en tanto que las reacciones metabólicas mediante las cuales se forman nuevas moléculas al interior de las células, ya sea dé reserva energética (como el almidón en la célula vegetal) o de estructura (como proteínas en todas las células) son denominadas reacciones anabólicas. Nuestro organismo requiere un mínimo de energía para mantener los procesos vitales que nos permiten sobrevivir. Este es el llamado metabolismo basal; en otras palabras, el metabolismo basal corresponde al número de kilocalorías que un individuo usa cuando está en reposo, dependiendo de su edad, sexo y actividad física realizada. Existe una serie de tablas que tabulan y permiten calcular la cantidad de kilocalorías consumidas por una

persona en reposo según sexo y edad, y que permite determinar el requerimiento energético mínimo para su sobrevivencia:

Tasa metabólica basal (kilocalorías/día) Intervalo de edad (años) Mujeres

Hombres

0-3

(61 x kg) – 51

(60,9 x kg) – 54

4-10

(22,5 x kg) + 499 (22,7 x kg) + 495

11-18

(12,2 x kg) + 746 (17,5 x kg) + 651

19-30

(14,7 x kg) + 496 (15,3 x kg) + 679

31-61

(8,7 x kg) + 829

> 61

(10,5 x kg) + 596 (13,5 x kg) + 487

(11,6 x kg) + 879

De acuerdo a esta tabla se tiene que, si una mujer de 27 años posee una masa corporal de 65 kg, ¿Cuál será su TMB? Según la información proporcionada por la tabla: (14,7 x 65 kg) + 496 = 1451,5 cal/día Esto significa que una mujer con esa edad y masa corporal requiere de 1451,5 calorías al día como mínimo para poder sobrevivir (en estado de reposo). Pero rara vez estamos en total reposo, por lo que a la TMB se le debe agregar el factor “actividad física”, y así se estima el real requerimiento calórico diario, conocido como tasa metabólica total (TMT): TMB x actividad física = Tasa metabólica total (TMT) Se ha ideado una tabla de factores de ajuste, para cada uno de los niveles de actividad física realizada, los que se resumen en la siguiente tabla:

Nivel de actividad Mujeres

Hombres

Sedentario

1,2

1,2

Moderado

1,55

1,56

Ligero

1,64

1,78

Intenso

1,82

2,81

Por ejemplo, la misma mujer de 27 años con masa corporal de 65 kg, una T.M.B. de 1451,5 cal/día, y actividad física sedentaria, posee una T.M.T. de, según la tabla: (1451,5 cal/día x 1,2) = 1741,8 cal/día Esto significa que una mujer con 27 años de edad y una masa corporal de 65 kg, cuya actividad física es sedentaria, requiere de 1741,8 cal/día para lograr su requerimiento energético diario. -Utilizando tus propios datos de peso y edad, calcula tu TMB y TMT, según tu actividad física:

-Calcula tu IMC -Calcula la TMB, TMT e IMC de cada integrante de tu familia

Desarrolla este cuestionario, cuyas respuestas las encuentras en el PPT enviado anteriormente. Con esto tenemos los aspectos fundamentales respecto a la nutrición y salud. 1.-¿Qué son los alimentos?: 2.-¿Qué es el metabolismo?: Define catabolismo y anabolismo: 3.-¿Qué son los nutrientes y cuáles son las biomoléculas que los constituyen?: 4.-Anota las características de las proteínas, lípidos y carbohidratos (hidratos de carbono): 5.-¿Qué es una enfermedad nutricional?: Menciona tres de ellas:

Éxito en el desarrollo de esta guía(cualquier duda este es mi correo: [email protected])...