Carrera DE Vallas - Teoría PDF

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CARRERA DE VALLAS

1. Factores que determinan el resultado en las carreras con vallas La enseñanza de las carreras con vallas implica incidir sobre los cuatro factores diferentes: 1. Velocidad en liso 2. Ritmo entre vallas. 3. Eficacia de franqueo 4. Movilidad de la cintura pélvica

La velocidad en liso solamente aparece en la salida y en los últimos metros de carrera. Entre vallas, la forma de correr deprisa difiere mucho de la carrera en liso puesto que está totalmente ligada al franqueo y el franqueo a la movilidad de la cintura pélvica. 3 reglas de oro: 1. La falta de movilidad de la cadera no debe nunca ser causa de automatizar estructuras erróneas. 2. La falta de fuerza no debe ser causa de alterar la estructura del ritmo entre vallas ni la técnica del franqueo. 3. Pasar las vallas a la altura y separación reglamentaria para la categoría del atleta no debe ser la causa de un mal aprendizaje.

•Se llevará un proceso de aprendizaje adaptando la altura de las vallas y su separación a las capacidades de cada momento del atleta con independencia de las que el reglamento señala para su categoría. •Paralelamente de llevará a cabo otro proceso paralelo, de menor carga dirigido a aprender formas alternativas de franqueo y ritmo entre vallas. •Buscando siempre seguridad y eficacia.

OBJETIVO: alcanzar la meta lo antes posible. Son carreras de velocidad con obstáculos que se deben superar en el menor tiempo posible y en disposición de correr velozmente antes y después de cada valla.

La mejor técnica será aquella que logre la menor pérdida de tiempo en el franqueo de la valla.

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Saltar o “pasar” rápido por encima de las vallas Caer firmemente al suelo para seguir corriendo Acelerar en todos los tramos lisos

VALLAS

La carrera de vallas es una carrera de velocidad con unas “pequeñas” modificaciones del centro de gravedad. Es importante: 1.- La distancia entre vallas. 2.- Altura de la valla. 3.- Pierna de ataque. 4.- Pierna de paso. 5.- Mecánica de la carrera rápida.

PASO DE VALLAS: Acción de la pierna de ataque: - Sube flexionada dirigiendo la rodilla hacia delante y arriba. - Cuando la rodilla llega a su punto más alto se extiende sin bloquearse. - Al situarse el pie sobre la valla se produce una acción envolvente de arriba-abajo buscando el suelo. - El pie se apoya de metatarso y con la pierna totalmente extendida favorece al avance de la cadera.

Acción de la pierna de impulso: - Al llegar la cadera a la valla, la parte interna del muslo esta horizontal al travesaño. - Al pasar la valla, la pierna se extiende y toma contacto con el suelo de metatarso.

Acción del tronco y brazos: - El tronco en el ataque se adelanta y se mantiene inclinado hasta que la cadera se sitúa encima de la valla. - Los brazos actúan de equilibradores.

El vallista es un velocista que, además: • Tiene la cadera más alta (mayor altura trocantérea). • Tiene mayor capacidad de movilizar sus segmentos. • Tiene un gran sentido del ritmo. • Cualidades psicológicas: sin miedo al tropezón

ANALISIS TÉCNICO DE LAS CARRERAS DE VALLAS 1. Salida a la primera valla 2. El franqueo de la valla 3. La carrera entre vallas 4. Desde la última valla hasta la meta

EL FRANQUEO DE LA VALLA      

En ningún momento el CG debe estar más atrasado que los apoyos. Hay que batir lejos y caer cerca El último paso es más corto que el anterior A mayor velocidad, mayor distancia IMPORTANCIA DE LOS BRAZOS IMPORTANTE la CADERA ALTA. A menos oscilación, mayor eficacia

1.-La repetición de los errores conduce a la perfección de los errores. 2.-Si no somos capaces de realizar técnicamente bien el ejercicio propuesto, es preferible NO HACERLO. 3.-Observar y corregir al momento (15”-20”) después de la ejecución, cuando todavía hay sensaciones de lo que se ha realizado.

El último paso es más corto para: • Adelantar el C.G. • Poder inclinar el tronco • Favorecer la rotación del cuerpo hacia adelante

PROGRESAS DE FORMA ADECUADA • Primeros años desarrollar un trabajo de preparación general, buscando la capacidad de impulsión, fluidez en el paso de la valla y ritmo. • Trabajo con vallas muy bajas. • Aproximación a la valla con la cadera alta. • Aceleración a la valla. Tronco alineado. Batida agresiva. • Acción correcta de brazos.

1º. Ordenar los ejercicios por un criterio de dificultad. 2º. Antes de pasar a un ejercicio más complejo se debe dominar el anterior. 3º. Es conveniente alternar ejercicios que se dominan con ejercicios nuevos. 4º. Evitar defectos reiterados y corregir.

Metodología en Iniciación 1.- Utilizar vallas que no le den MIEDO. 2.- NO ENTRENAR a las alturas y distancias de competición. 3.- Buscar progresar de forma adecuada e INDIVIDUALIZAR EL TRABAJO. 4.- Trabajar la flexibilidad y la movilidad articular.

Aprendizaje técnico 1.- Hay que aprender con ambas piernas. 2.- Aun siendo corredor de 100 o 110 vallas, es conveniente trabajar con ambas piernas: ampliar sus potenciales coordinativos, existiendo una transferencia positiva por el lado bueno. 3.- Si corre 400 vallas: NO HAY PIERNA MALA. SÓLO ES MENOS HÁBIL.

Flexibilidad y movilidad articular 1.- Trabajo sobre todo en las categorías infantiles y cadete, donde estas cualidades se pierden debido al crecimiento acelerado. 2.- Trabajar de manera insistente. 3.- El no realizar estas tareas condiciona la mejora de otras cualidades. 4.- Antes, durante y después: SIEMPRE

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Ejercicios de técnica de carrera + obstáculos pequeños: tarea niños-as infantiles o atletas que se inician. 1.- Relevos con obstáculos. 2.- Circuitos con obstáculos. 3.- Series de vallas: vallas a 5-7 pasos 4.- Series de vallas muy separadas: atacar la valla con una u otra pierna indistintamente.

CONCLUSIONES 1.- Trabajar con jóvenes requiere una gran paciencia, no realizar trabajos específicos sin una formación general y después de la pubertad. 2.- Realizar siempre una gran variedad de actividades y movimientos. 3.- Aprender los patrones básicos de la técnica de carrera y vallas.

EL ENTRENAMIENTO La base del entrenamiento es la misma que la de los velocistas en sus respectivas pruebas de 100 o 400 pero hay que añadir los elementos técnicos y tácticos de las carreras con vallas. Elementos a entrenar:  Técnica de carrera y salida en liso y con vallas.  Velocidad en liso y con vallas.  Ritmo de carrera.  Fuerza muscular.  Flexibilidad y elasticidad, coordinación, equilibrio...  Resistencia.

• El mejor método de franquear una valla será aquel que más rápidamente devuelva al atleta sobre la pista. • La carrera de vallas debe considerarse como una evolución de la carrera lisa de sprint. • El objetivo de la técnica es lograr que el CDG avance, esté al otro lado de la valla lo antes posible y altere lo menos posible su trayectoria.

Técnica • La mejor técnica es la que posibilita la menor pérdida de tiempo y equilibrio a causa de las vallas: - Saltar poco la valla y en poco tiempo. - Caer firmemente en el suelo en disposición de correr. - Correr velozmente entre las vallas. - LA SALIDA (8 apoyos, pie de impulso en el taco adelantado) - PASO DE LA VALLA (última zancada antes 10cm (-) para: adelantar el CdG, flex e inclinar el cuerpo hacia delante, Provocar una fuerza de acción- reacción del pie contra el suelo. VELOCIDAD HORIZONTAL. (carrera previa e impulsión ante la valla). - IMPULSION ANTE LA VALLA: 2m-2.30m. 60% de la amplitud de paso. - Objetivos: Transformar carrera en paso- Optimizar la trayectoria parabólica del CdGAcelerar el CdG previo al franqueo- Disminuir el T de franqueo de la valla.

El biotipo de la vallista ESTATURA: la valla de la prueba femenina de 100 metros es más baja que la de 110 metros vallas, por lo que las vallistas no tienen por qué ser muy altas. Su estatura suele ser normal e incluso bajitas. AGILIDAD: tipológicamente tienen menos potencia, pero más agilidad que los hombres. Prima la técnica entre las mujeres, es decir la mecanización con que realizan las carreras. Las corredoras de élite dan la sensación de que van a cámara rápida; sus movimientos son muy veloces al pasar la valla. Buscan rápidamente el contacto de nuevo con el suelo, para reiniciar su carrera. Ahí está la clave de las buenas marcas. FIBRAS: las vallistas poseen un gran porcentaje de fibras explosivas. Lo más importante en la prueba de 100 metros vallas es la rapidez en la ejecución de los movimientos.

El biotipo del vallista ESTATURA: los corredores de 110 y 400 metros vallas son atletas muy altos. La estatura media está por encima de 1’80 metros, aunque quizás es menor en el caso de los cuatrocentistas el necesitar estos mayor resistencia muscular. Unas piernas largas facilitan el dar el número de zancadas precisas, lo cual es esencial para mecanizar la prueba. TRONCO Y FLEXIBILIDAD: tipológicamente son muy fuertes de tronco y muy musculados de cintura para arriba. Otra de las grandes virtudes físicas de estos atletas es la flexibilidad necesaria para pasar las vallas sin descomponer su postura y no perder el ritmo. Las vallas se pasan, no se saltan. FIBRAS: dentro de sus características musculares poseen fibras rápidas y explosivas en gran proporción. Esto les permite una mayor facilidad en las continuas aceleraciones y desaceleraciones que deben llevar a cabo. LESIONES: los principales problemas que suelen surgir son la tendinitis, los tirones y algunas dolencias en los abductores. Otras lesiones que sufren son los desgarrones y las heridas en las rodillas al chocar con la superficie de las vallas. Suele ocurrir con la pierna que pasa en segundo lugar por el obstáculo.

ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS FUERZA  Fijar niveles preliminares  Tipo morfológico  Descompensaciones (zona lumbar)  Diferencias entre los distintos grupos musculares  Coordinación

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:  Entrenamiento general de la fuerza (máxima)  Fuerza explosiva (específica)  Entrenamiento de la capacidad de salto (fuerza elástico refleja)

VELOCIDAD (ritmo entre vallas)  Trabajo de velocidad absoluta  Depende de la Eficacia del Sistema Nervioso  Capacidad que puede ser desarrollada en pequeña medida  Mejora la coordinación: -Capacidad de Salto -Preparación de Fuerza Dinámica Velocidad según fase:  Ciclo Preparación: técnica de carrera con ejercicios de técnica de vallas  2a Fase: carreras con variación de V y V. Submáx. sobre 30-50mts, salida agachado, de tacos, en grupo…  Fase Final: incluir estímulos submáximos

RESISTENCIA  Importante para mantener ritmo entre los obstáculos  1a Fase: mejora de la R. General  2a Fase: entrenamiento de la R. al Ritmo  3a Fase: R. a la Velocidad (R. específica)

TÉCNICA SEGÚN FASE  Resistencia al Ritmo: -Precompetitivo y de Competición: la V. alcanza niveles Subm. y Máx. -2o Preparatorio: “Pequeña Técnica”  Velocidad al Ritmo: P. competitivo  Entrenamiento del Ritmo: Parámetros de los obstáculos, Velocidad de movimiento, Ritmo Específico

ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA Cualidades motoras de un corredor de velocidad con vallas.  110 c/v – 100c/v  Velocidad  Técnica  Coordinación  Habilidad  Ritmo  Flexibilidad  Fuerza  Resistencia especifica (Resistencia a la velocidad)

Técnica Objetivo de la técnica en Carrera de velocidad con vallas es optimizar la amplitud y frecuencia de pasos, minimizando el tiempo de apoyo con movimientos efectivos de brazos, piernas y tronco con alto nivel de coordinación. La técnica es un factor crítico para el rendimiento, a lo largo de una carrera de velocidad con vallas.

La salida Distancias de salida-longitud del intervalo-altura de la valla 10m----6m----0.50m

11m----7m---0.60m

12m----8m----0.76m

13m-----8.50m----0.84/0,91m

13,72m----8.80m----1,00m

Coordinación La Habilidad motora, esta íntimamente relacionada con otras cualidades motoras de extrema importancia para la adquisición y el perfeccionamiento técnico. Coordinación General – regula la capacidad de ejecutar varias habilidades motoras sin relación con la especificidad. Coordinación Especial – refleja la capacidad de ejecutar varios movimientos específicos para realizar una ejecución eficiente en entrenamientos y competiciones. Factores que interfieren en la Coordinación: • • • • • • •

Inteligencia motora Capacidad de analizar y seleccionar una información, visual y sensorial. Experiencia motora. Largo proceso de aprendizaje de habilidades y elementos motores variados. Ser muy fino y precisión de los sentidos. Desarrollo de otras capacidades motoras. Velocidad, fuerza, resistencia y la flexibilidad influyen en la coordinación.

Métodos para desarrollar la Coordinación: • • • • • •

Desempeñar las tareas con miembros opuestos en diferentes posiciones. Variar la velocidad o ritmo de ejecución de un movimiento. Manejar elementos y habilidades técnicas. Aumentar la dificultad de ejercicios a través de movimientos complementarios. Combinar habilidades conocidas, con otras parecidas. Crear mejores condiciones de desempeño.

Ritmo Desarrollar la velocidad especifica de cada tramo: 1.- Salida 2/3 vallas : capac. de aceleracion. Todo el año. 2.- Salida 3/5 vallas : capac. de desarrollar la fuerza max. C. Preparatorio-especial en adelante. 3.- Salida sobre más de 5 vallas vallas : capac. de velocidad- resistencia especial. Periodo de competiciones, ciclo técnico en adelante.

Velocidad especial El ritmo se apoya en la velocidad especial con vallas: 1.- 5 pasos en 12 (mujeres) /12.50 (hombres) periodo preparatorio. 2.- Incrementar el no de franqueos: 3,5m/4m-4/4.5m M-H. 2 apoyos. Periodo preparatorio.

3.- Skipping con vallas muy bajas 1,20m/1,40m 2 apoyos. C. Preparatorio. 4.- En 400mv esta “velocidad se trabaja más enfocado hacia el 400ml.

Resistencia especial con vallas 1.- 110m y 100m x 11-12 vallas. 0.84x8m y 0.60x7.5 (-4pies). Preparatorio-básico. 2.- 0,91x8,30 y 0.76x7.75 (-3 pies). Preparatorio-c. Especial 3.- 1mx8,60m y 0,84x8m (-2 pies). Preparatorio-c. Competición 4.- 1.06x8,90m y 0,84x 8,25 (-1p) c. Competición. Ciclo técnico 5.-1.06x9.14m y 0,84x 8,50. c. Competición. 400mv: 1.- 3.5m-4.5m (mejorar la resistencia al franqueo: 12x12vallas P. Preparatorio. 2.- 16m-17m a 7 pasos (en hasta 200m y con las vallas más bajas a ritmos mixtos: 3,5 y 7pasos en los intervalos. (en principiantes pasos pares: 14-16m 6 pasos. 3.- para trabajar cap. láctica y resolver problemas técnicos de franqueo en fatiga: 300m+300mv de 4a a 11a (85%) 250ml+250mv de 5a a 11a (90%) 200m+200mv de 6a a 11a (95%) 8 vallas del 400m –descanso de 30” a 2 W y las dos últimas Flexibilidad La capacidad de ejecutar movimientos, un requisito para desarrollar habilidades con alta amplitud y aumentar la facilidad de realizar movimientos rápidos. Un desarrollo inadecuado de flexibilidad no permite mejorar deficiencias. Dificultad en aprender y perfeccionar varios movimientos. Predisposición a lesiones. Desarrollo de fuerza, velocidad y Coordinación, no limita el desempeño cualitativo de un movimiento.

Fuerza • •

Capacidad Neuromuscular de superar una resistencia interna y externa Fuerza básica- resistencia. Fuerza rápida e hipertrofia.

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Aumentar la capacidad de tolerar la carga o equilibrio óseo-muscular. Fuerza explosiva y máxima Fuerza explosiva y elástica. Aumento de potencial de fuerza rápida a través de ejercicios especiales. Fuerza explosiva, elástica y reactiva. Mejora de la fuerza rápida especifica.

Etapas didácticas 1) Iniciación 2) Perfeccionamiento 3) Especialización 4) Alto rendimiento

1) Iniciación El vallista debe aprender a correr con vallas y obstáculos de todo tipo, alturas y distancias, con el único objetivo de correr veloz y con continuidad sobre las vallas.

2) Perfeccionamiento El vallista debe intentar dominar las alturas y vallas reglamentarias, aunque no siempre será posible.

3) Especialización A los 17- 18 años, está cercana la consolidación psíquica, fisiológica y física y se acabó el hacer de todo un poco y la formación de base para entrenar específicamente.

4) Alto rendimiento Se produce ya un incremento del tiempo de entrenamiento, de la intensidad de las cargas, del control sobre los medios de entrenamiento, etcétera.

Enseñanza de las carreras con vallas 1) Enseñanza global con vallas de iniciación. 2) Ejercicios analíticos con vallas que no respetan la estructura rítmica de la prueba. 3) Ejercicios analíticos con vallas que respetan la estructura rítmica de la prueba.

1) Enseñanza global con vallas de iniciación a) Aprender a correr rápidamente con tres tipos de zancada - normal

- ampliada

- recortada y circular

b) Sincronizar la carrera con el paso de las vallas. - Correr sobre las vallas en velocidad creciente. - Desplazamiento rápido, continuo, hacia delante, sobre las pequeñas vallas evitando saltarlas. c) Buscar la extensión completa de la pierna de impulso, el tronco en prolongación, la pierna libre, plegada, sube hasta colocar el muslo por encima de la horizontal al suelo. d) Correr de forma equilibrada, hacia delante. e) La toma de contacto en el suelo debe hacerse sin parada, dispuesto a correr. f) Los brazos, en coordinación con las piernas, se mueven rápidos.

DIDÁCTICA DE LAS VALLAS

Enseñarles desde el primer día a atacar de lejos. Desde pequeños trabajar la movilidad. El trabajo de la movilidad, se hace con ejercicios de flexibilidad dinámicos y los estiramientos se aprenden al final de la prepubertad.

Hay que encontrar una solución global desde las primeras actividades con vallas. Un buen ejercicio debe cumplir 5 condiciones: 1. Que la altura sea adecuada y no dé miedo. 2. Que sea necesario atacarla de lejos. 3. Que obligue a la pierna de ataque a ir perpendicular. 4. Que evite hundirse en la salida de la valla. 5. Que no haya que alargar las zancadas entre vallas.

Para enseñar el trabajo del ritmo, además de utilizar vallas bajas se deben colocar indicadores externos que condicionen las acciones del joven atleta y que eviten que cometa los errores más comunes en el ataque y en el franqueo de la valla.

Los problemas en el RITMO en las vallas bajas derivan de errores en ataque-franqueo de la valla y/o en la falta de flexibilidad. La falta de movilidad no permite pasar bien la valla e impide llevar un ritmo adecuado. • • • • • • • • • •

Pasar por el lado de la fila de vallas con piernas estiradas ¡Los talones no deben tocar el suelo! Pasar la valla lateralmente intentando estirar las piernas y evitar que caiga la cadera. Paso frontal con elevaciones laterales de la pierna estirada Paso lateralmente, levantando las rodillas Pasar una valla lateral y la siguiente por debajo Pasar la pierna de impulso y colocar el metatarso del pie en la pared Pasar la pierna de impulso haciendo todo el recorrido ¡Cabeza alta y espalda recta! Pasar la valla con un apoyo entre vallas. Empezar con vallas de altura algo superior a la de las rodillas. Pasar una valla por encima y la siguiente por debajo Pasarlas andando hacia atrás

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Parados, con la pierna de ataque pasada sobre la valla, impulsar y caer aguantando bien la posición Agarrados al travesaño de la valla, pasar de impulso a recepción y volver a impulso Pasar la valla por fuera desde la posición de sentados

CLAVES PARA DISEÑAR ACTIVIDADES PARA INICIARSE EN EL RITMO ENTRE VALLAS • Inicialmente hay que trabajar el ritmo con alturas de vallas muy asequibles. • A medida que dominen la técnica del paso de la valla se irá subiendo progresivamente la altura en las actividades de ritmo. • La separación entre vallas tampoco debe ser la reglamentaria para su edad. Generalmente están demasiado separadas para debutantes. Hay que enseñar con una separación que permita llevar una zancada ...