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Alimentació, higiene i seguretat alimentària

Tema 1. Concepto de Alimento y clasificación Alimentos Un alimento es cualquier sustancia ingerida con estos 2 fines: 

Nutricionales. Deben cumplir las funciones fisiológicas, energéticas, de hidratación, crecimiento, reparación de tejidos y homeostasis. Ésta última se traduce en mantener las condiciones fisiológicas compatibles con una vida saludable y el bienestar).

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Psicológicos. Satisfacción y obtención de sensaciones gratificantes. Nos guiamos por lo que nos apetece y satisface nuestros gustos personales. Normalmente se trata de los alimentos más calóricos debido a que estamos diseñados así evolutivamente.

Cabe indicar que estos 2 fines no tienen que cumplirse simultáneamente para que una sustancia sea considerada alimento. Un ejemplo de esta explicación sería el alcohol, que no tiene interés nutricional pero sí fruitivo. Las sustancias que no se ingieren o que, una vez ingeridas, alteran las funciones metabólicas del organismo NO son consideradas alimentos. Ej: chicles, medicamentos, tabaco…

Clasificación Leche y derivados Tienen todas las ventajas e inconvenientes de los productos de origen animal. Sus ventajas son las siguientes: 

Proteínas de alto valor biológico. El organismo asimila muy bien este tipo de proteínas. La combinación de aminoácidos de las proteínas de la leche es una de las que más requiere nuestro organismo y la que mejor se ajusta a nuestras necesidades.

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Minerales muy biodisponibles. Se trata de minerales muy asimilables para nuestro cuerpo, cosa que no sucede con los de origen vegetal. Se destaca el alto contenido en calcio, que se absorbe según los requerimientos de nuestro cuerpo.

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Vitamina D. Junto con la lactasa, nos permite fijar el calcio que llevan estos alimentos. Se trata de un tipo de vitamina liposoluble (lo que significa que se disuelve en lípidos), por lo que en los alimentos desnatados también se pierde esta vitamina durante el proceso de eliminación de grasas.

Como contrapartidas, presentan los siguientes inconvenientes: 

Grasas saturadas. Es un tipo de grasa que se pega a la pared arterial impidiendo el correcto flujo sanguíneo, traduciéndose en problemas del sistema circulatorio. Lo mejor para nuestro organismo es ingerir un 50% de grasas de origen vegetal y el otro 50% de origen animal. Los productos desnatados nos aportan menos calorías, grasas saturadas y colesterol pero son algo más ricos en proteínas.

El yogur y otros productos fermentados son similares a la leche, salvo por la presencia de ácido lácteo, que favorece la absorción del calcio. Además, las bacterias fermentadoras son necesarias para el buen funcionamiento del intestino grueso, dónde se encuentra la flora intestinal. Probióticos: bacterias que se añaden a los productos lácteos para eliminar la lactasa y convertirla en ácido lácteo. Así, la proteína es más digerible y facilita la absorción del calcio, de igual manera que ayuda al mantenimiento de nuestra flora intestinal. Prebióticos: sustancia que alimenta a los probióticos compuesta básicamente por fibra, elemento que nosotros no asimilamos ni digerimos pero que alimenta a nuestras bacterias intestinales. Esta fibra favorece el funcionamiento de nuestro aparato digestivo.

Carne, pescado y huevo Se caracterizan por ser alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Sin embargo, se diferencian en su composición: en la carne y el huevo predominan las grasas saturadas, que son aquellas en las que la cadena de carbonos sólo presenta enlaces simples entre carbonos; mientras que en el pescado encontramos mayoritariamente grasas insaturadas, que presentan enlaces dobles en uno o más puntos de sus cadenas con base de carbono. Se ha correlacionado el consumo de grasas animales con mayor prevalencia de problemas cardiovasculares, que consisten en el taponamiento de las arterias debido a que la grasa que circula por las mismas se pega a sus paredes, dificultando la circulación de la sangre. Las lipoproteínas, como su nombre indica, son proteínas de transporte de lípidos, lo que significa que transportan las grasas (tanto saturadas como insaturadas) por el flujo sanguíneo. Existen 2 posibilidades: 

Si estas lipoproteínas transportan grasas saturadas, flotarán mucho, ya que las cadenas de carbono con enlaces simples no tienen flexibilidad alguna y la proteína irá más “llena”. Con todas estas características, la densidad de la lipoproteína es mayor que la de la sangre, por lo que flota y las grasas que transporta se pegan en la pared arterial.

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Si estas lipoproteínas transportan grasas insaturadas, flotarán menos, ya que las cadenas de carbono con enlaces dobles en uno o más puntos de éstas mismas tienen mayor flexibilidad y la proteína irá más “vacía”. Descrita de esta manera, la densidad de la lipoproteína es similar a la de la sangre, por lo que no flotará y la grasa que transporta no se pegará a las arterias.

El pescado no presenta el problema de las grasas saturadas, sin embargo, la cría masiva (piscifactorías) está ocasionando problemas graves de contaminación ya que alimentan a los peces con alimentos que contienen metales. Esta contaminación está afectando sobre todo a los pescados más grandes: salmón, atún, panga…

Debido a que tanto la carne, como el pescado o los huevos son además fuentes importantes de minerales y vitaminas, se recomienda un consumo moderado de los tres tipos de alimentos, lo que significa consumirlos entre 1 - 3 veces por semana.

Patatas, legumbres y frutos secos Se caracterizan por su alto contenido en almidón e hidratos de carbono de bajo o medio índice glucémico. Si ingiere mucho azúcar, se libera mucha insulina de golpe, lo que provoca una retirada inmediata de este azúcar de la sangre y se transforma en grasa, que no es más que energía desaprovechada. Un índice glucémico alto se da cuando estamos frente a moléculas pequeñas, ya que pueden pasar más rápidamente a la sangre e igualmente ser extraídas también más rápido que si fueran moléculas de mayor tamaño. Las legumbres son un alimento excelente por ser ricas en hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas; y aunque sus proteínas sean de un valor biológico inferior (poca metionina) a las de origen animal, deben ingerirse igualmente pero acompañadas de cereales o carne roja. Los frutos secos son ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados, que son beneficiosos para el sistema cardiovascular, aunque por el contrario hay que tener en cuenta que son muy calóricos.

Verduras y hortalizas La principal diferencia en este grupo es que las verduras son todos los vegetales verdes utilizados en la cocina; mientras que las hortalizas incluyen una gran diversidad de alimentos, excepto las frutas, y son esos vegetales producidos específicamente en la huerta. Se caracterizan por su baja aportación de calorías, proteínas e hidratos de carbono pero, sin embargo, contener muchas vitaminas hidrosolubles (sobre todo vitaminas B y C), minerales y ser muy ricas en fibra, tanto soluble como insoluble. El 80% - 90% de su peso es agua. Algunas hortalizas nos aportan β-caroteno (provitamina con estructura de muchas vitaminas A enlazadas) beneficiosa en muchos sentidos, pero ingerida en cantidades excesivas puede producir una intoxicación.

Frutas Se caracterizan por proporcionar a nuestra dieta fibra, minerales y vitaminas (principalmente vitaminas A y C). El 80% - 90% de su peso es agua, y pese a que contienen azúcares del tipo de la sacarosa, la glucosa y la fructosa, su aporte calórico es bajo. Cabe indicar que las futas típicas de la época de verano contienen más azúcar que las del resto de temporada. La piel de la fruta es rica en celulosa (fibra), que es útil para mantener un buen funcionamiento intestinal; pero hay que asegurarse que se ha lavado correctamente antes de ingerirla.

Cereales, pan, pastas y azúcar Los cereales son alimentos principalmente energéticos debido a la gran cantidad de almidón que se almacena en ellos. Por esa razón son utilizados para hacer pan y pastas alimenticias, que son derivados de cereales muy ricos en almidón. Sus proteínas tienen un menor valor biológico que la de los alimentos de origen animal debido a su poca lisina (uno de los 10 aminoácidos esenciales), aunque combinados con estos o con legumbres son nutricionalmente muy interesantes. El azúcar es un alimento puramente fruitivo y energético. Debido a ser una molécula más pequeña, su índice glucémico es elevado, y por lo tanto hay que consumirlo con moderación.

Grasas, aceites y mantequilla Distinguimos entre grasas y aceites según su forma a temperatura ambiente: en los dos casos se trata de moléculas insolubles en agua, pero: 

Las grasas son sólidas a temperatura ambiente, ya que en las grasas de origen animal predominan los ácidos grasos saturados, que no presentan dobles enlaces en sus cadenas → Grasas saturadas.

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Los aceites, en esas mismas condiciones, son líquidos, ya que en las grasas vegetales predominan los ácidos grasos insaturados, que presentan dobles enlaces en sus cadenas de carbono → Grasas insaturadas.

Su consumo debe ser moderado, ya que aportan muchas calorías (9 Kcal por cada g ingerido) y, en exceso, dañan el sistema cardiovascular. Se trata de una fuente de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). La mantequilla es un alimento que se obtiene de concentrar la grasa de la leche, por lo tanto es rico en grasas saturadas (contiene alrededor del 60% de grasa animal).

Agua y otras bebidas Aproximadamente el 75% de nuestro cuerpo es agua cuando nacemos; y el 60% en la edad adulta, por lo que el agua es esencial para el correcto funcionamiento del organismo, y nos aporta 0 calorías. Debemos compensar la pérdida de agua (por respiración, sudoración, orina y heces) con la ingesta de ésta misma, ya sea de bebidas o alimentos que la contengan. Para asegurar un buen funcionamiento del organismo, debemos beber aproximadamente unos 2 L de agua/día, aunque debemos adaptarla si hacemos ejercicio o si nos encontramos en un ambiente cálido. En el caso de los refrescos, es cierto que nos aportan agua, pero suelen ir acompañados de azúcar. Además, aportan calorías vacías, que no llevan sustancias que nuestro organismo requiera.

Alimentos estimulantes Se trata de un grupo de alimentos que contienen alcaloides estimulantes del sistema nervioso central, y se han utilizado siempre debido a que permiten disminuir el cansancio y mejorar la atención. Algunos ejemplos de alimentos estimulantes son el café, la Coca-Cola y la Pepsi, el chocolate…

Condimentos y especias Aunque se suelen considerar las especias como condimentos, se podría separar su nomenclatura considerando a los condimentos como sustancias que realzan el sabor sin modificarlo, como es el caso de la sal, el azúcar… Mientras que las especias realzan y a la vez modifican el sabor del alimento, como hacen la mostaza, el laurel…...