Course en durée - Cours Staps Amiens techno des aps PDF

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Techno des APS Course en durée 1ère partie: – – – – – – – –

Les pratiques de Référence La course en durée Les différents types d'endurance L'analyse des mobiles d'agir Relations entre mobiles, types d'endurance et modalités de développement Les principes techniques Repères externes et interne à la pratique L'intensité de travail

I/ Les pratiques de Référence Une étude de l'INSEE de 2003 montre, que les activités les plus pratiquées par les français de plus de 15 ans sont le vélo, la natation, la marche et la course à pied. Une autre enquête de 2015 tente à montrer que la course à pied et la marche active sont devenues les 2 premières activités pratiquées. La course à pied est facile à pratiquer en autonomie. C'est également un moyen de délassement jouant sur la santé physique et psychologique. Pour les gens qui pratiquent la course à pied, améliorer leur santé est prioritaire. 3 grandes formes de santé: – La première grande def (OMS) de la santé est l'état de bien être physique: Il se traduit par l'amélioration des aptitudes d'endurance par l'amélioration de la filière aérobie. Il y a également l'amélioration des ressources musculaires et articulaires ainsi que l'amélioration des effets cardio vasculaire et cardio pulmonaire. – Le bien être mental: L'activité course en durée peut être utilisée comme une activité de décompression et une activité de délassement « courir pour se vider la tête ». On a des individus qui utilisent la course en durée pour le dépassement (recherche de souffrance, l'atteinte d'un seuil de douleur). C'est une forme d'entrainement régulier pour certains individus et on cherche la sécrétion des endorphines car cette sécrétion après la douleur suscite le bien être. – L'état de bien être social: C'est les induvidus recherchant une pratique collective. On associe le plaisir psychologique au plaisir social. De façon contradictoire, on s'aperçoit ajd, par la course à pied, on va chercher la valorisation social par la course solitaire. La course en durée, dans un point de vue social, amène un gain de l'estime de soi et considère de différentes façons, améliore la relation aux autres. Notamment par l'amélioration de l'image de nos silhouettes. Amélioration sociale par le sentiment de compétence.

II/ La course en durée Qu'est ce que l'on doit extraire de la course en durée ? Notamment de la pratique sociale telle qu'on la connait.

Quelles sont les connaissances pertinentes que je vais mobilsier et extraire pour proposer des contenus adaptés ? Pour les auteurs → connaissances à l'endurance et pour d'autres comme Raimond Delhemmes, il part du principe que pour la course en durée, il faut enseigner « des connaissances directes et des connaissances indirectes ». Il veut amener des savoirs aux gens comme les pratiques autonomes. Il faut apprendre à savoir s'entrainer. 2 notions d'entrainement: – S'entretenir – Amélioration/développement Les activités ont une norme extérieure et notre objectif va être d'inscrire les pratiquants dans un projet personnel qui peut être différent de la performance et de la compétition. Le gros problème d'ajd, dans la course en durée est la dérive compétitive. L'objectif est d'individualiser des projets de formation individuelles en leur proposant une forme d'objectif différente de la performance (et oú ?)

III/ Les différents types d'endurance Def de Pradet définant 3 grandes qualités physiques – puissance – endurance – coordination La puissance: = force x la vitesse Faculté à exprimer des actions à intensité maximale Endurance: Faculté à maintenir un certain niveau d'intensité sur un temps important voir même le plus longtemps possible Coordination: (coordination intra musculaire) Débutant: 3 niveaux de faisceaux pour un muscle Expert: 3 faisceaux reliés entre eux pour le même muscle Faculté à mobiliser harmonieusement toutes les ressources disponibles et à parvenir ainsi au plus haut niveau d'efficacité motrice tout en dépensant un minimum d'énergie. Endurance de vitesse: Capacité à prolonger un effort quasi maximal au delà de 7 à 8s (filière anaérobie alactique) Endurance lactique: Lié à la production d'ATP et à la capacité de l'organisme à produire un effort intense malgré une concentration musculaire important d'acide lactique (travail de résistance). Ça correspond entre 800 et 1500m Endurance de force: Capacité à maintenir un « haut niveau d'explosivité » malgré l'état de fatigue (service au tennis, tir au 9m au hand). C'est qqch de décisif L'endurance aérobie: C'est lié à l'endurance cardio vasculaire qui est sollicitée au cours d'un effort long et qui s'inscrit dans la durée.

Notions de capacité, puissance et puissance maximale: Le travail en capacité, plus précissement la capactié aérobie correspond à des efforts longs et à intensité modérée (footing du dimanche). A l'inverse, on va parler de PMA (puissance maximale aérobie) PMA: associée souvent à la VMA (vitesse maximale aérobie) et s'exprime en Watts. VMA: vitesse de déplacement permettant d'atteindre 400W Vitesse de déplacement permettant d'atteindre la puissance, c'est un indice de vitesse. Elle peut être tenue en 6 et 12min. En entraînement, la VO2 max est extrêmement importante. Il faut identifier la puissance aérobie à travers cette VO2 max. L'un des objectifs de l'entrainement, va être de développer la capacité à utiliser un haut pourcentage de VO2 max le plus longtemps possible L'entrainement permet: – d'identifier la PMA – identifier la VMA qui correspond – développer ma capacité à prolonger l'utilisation d'un haut pourcentage de ma VO2 max 2 objectifs: – stocker plus d'APS – entrainer les mécanismes de cycle permettant la resynthèse entre les mécanismes – gérer l'utilisation de stocks d'ATP (cross) Un des enjeux de la course en durée et d'apprendre aux individus à se connaître. → Ce qui permet de travailler sur ces valeurs, c'est le travail par intervalles. On parle de travail intermittent. On va courir sur des temps et à une vitesse qui est autour de la VMA Ex: 20min de footing 8 x 30s / 30s (120% vma et 50%vma) x3 10min de footing → 12min L'intérêt du travail par intervalle, permet de travailler plus longtemps à un haut pourcentage de VMA que le travail continue. On va augmenter la capacité de travailler avec l'acide lactique. En course de durée, de façon culturelle, on considère que la fréquence cardiaque est un indicateur de l'intensité de l'effort. Notamment dans le cadre d'un effort continu, on constate que la fréquence cardiaque, augmente de façon linéaire avec l'intensité de l'effort. La VO2 max augmente aussi de façon croissante avec l'augmentation de l'intensité de l'effort. Peut-on considérer que la FC est un indicateur pertinent de l'intensité de travail ? Oui jusqu'à 100% de la VO2/PMA/VMA La fréquence cardiaque est un indicateur pertinant de l'intensité de travail jusqu'à VMA mais, au délas de la VMA la FC n'est plus un indicateur pertinant puisque l'intensité augmente mais la FC n'augmente plus. D'un point de vue éducatif, au déla de ma FC max, je vais devoir utiliser d'autres indicateurs

IV/ L'analyse des mobiles d'agir Les différentes motivations des individus pour la course en durée On considère qu'il existe 3 grandes formes de motivations: – Préparation d'un objectif sportif – Développer et favoriser un état de santé et de préférence, tout au long de la vie – Favoriser la récupération ou la perte de poids Accompagner un projet sportif: En quoi la course en durée peut être aidée à améliorer les performances du footballeur, du handballeur, du tennisman, kayatiste. En quoi la course en durée peut être un élement de prépa ? Identification des spécificités de l'activité physique: Développement de l'état de santé: On considère que toutes les formes de pratiques sont favorables à la santé. Quelle santé parle t-on ? Si on considère que l'amélioration de la santé est liée à l'amélioration de la capacité aérobie alors la course en durée à intensié modéré est pertinante. En terme de récupération: Pour récupérer, il faut courir à 50% de sa VMA. → intensité de pratique permettant d'éliminer l'acide lactique Sinon risque de surfatigue si on ne respecte pas les 50% de VMA Rechercher la perte de poids: On considère que la notion de perte de poids est liée au coût énergétique qui est proprotionnelle au poids du sujet et à la distance parcourue. (consommation d'acide gras). Le début de l'élimination des acides gras, la production d'ATP à partir des acides gras qu'à partir de 45 minutes d'effort. Pour la perte de poids, il semble plus pertinant de s'engager vers un travail continu à allure modérée en capacité aérobie. Il faut faire marcher la personne obèse à allure modérée pendant au moins 45min (15min de marche, 5min de course à pied...) Pour la perte de poids, on ne peut pas faire de la course en durée directement. Si on se réfère à l'ensemble des publications, on va globalement coreler la notion de santé à celle de capacité cardiovasculaire. On consièdre même que l'activité physique et la course en durée en particulier, on un effet sur l'amélioration de l'efficacité cardiaque du ventricule gauche notamment à travers le volume d'éjection systolique. On sait notamment que l'intensité de travail privilégiée pour cette amélioration cardiovasculaire si situe dans un travail autout de 140 battements/min.

V/ Les relations entre les modalités de développement et les motivations des individus Quel type de travail correspond à ces motivations ? En endurance et ultra endurance, il faut augmenter sa VMA → augmentation des qualités physiques physiologiques Dans le cadre du modèle sportif, on va solliciter un pourcentage élevé de VMA en travaillant sa puissance aérobie voir pour les sports de force et de vitesse, sa puissance maximale aérobie. Objectif: diminution de la production de lactate sur une durée d'effort variant en 4 et 12min avec une intensité d'effort de 90 à 100% de VMA et une FC qui est entre 95 et 100% du max.

Pour un mobile santé, l'objectif est l'augmentation de la VES et favoriser la mobilitation musculaire et la métrise du système respiratoire – 140 battements/min – durée d'effort les plus importantes possible – 70% de la VMA A des fins de récupération et de perte de poids, notre objectif est double: – Augmentation d'élimination de l'acide lactique – Utilisation des acides gras – Travail en capacité aérobie – Efforts supérieurs à 45min pour la perte de poids – 50 à 60% de la VMA – FC de 100 à 130 battements/min

VI/ Les principales techinques Pour rentrer dans la course en durée d'un point de vue physiologique, c'est majoritairement une erreur. La production d'énergie est importante mais également le rendement d'utilisation de cette énergie. On va s'interesser à 2 thématiques: – Les appuis – Utilisation des segments libres Les appuis: Limiter les lésions pour les personnes en surpoids Augmenter le rendement énergie pour améliorer la perf Phase d'amortissement et phase propulsive: L'efficacité de la foulée passe par la diminution de cette phase d'amortissement au profit d'amélioration de la phase de propulsion. Hors chez les individus qui rentrent dans l'activité, on constate une pose de pied dans la zone arrière du talon et un appui qui se situe en avant de la verticale du centre de gravité. Outre l'inéfficacité de la foulée par une augmentation importante de la phase de mouvement. En plus de créer des problèmes de mouvement, on augmente l'impact des chocs transmit par le sol, ce qui favorise l'apparition de douleur tant au niveau des chevilles, membres inférieur que du rachis. A l'inverse, une pose d'appuis en avant et au niveau de la projection orthogonale du centre de gravité facilite un appuis sur l'avant du pied, ce qui va diminuer la phase d'amortissement pour solliciter un travail pliométrique des muscles de l'avant du pied. Afin d'améliorer ce rendement, on peut utiliser des éducatifs techniques avec le griffé, bondissements pied armé. → Eliminer le bruit en courant (critère de reussite) Critère de réalisation: foulée silencieuse Les segments libres: Pour être efficace en course, il faut orienter toutes les forces de poussée dans le sens de déplacement et éviter les gestes qui perturbent l'efficacité du mouvement. Ca passe par l'orientation des appuis. On va éviter les pauses de pied en canard et surtout les mouvements de bras allant de la droite vers la gauche. On va aussi travailler sur la motricité des membres supérieurs et sur la coordination entre la ceinture scapulaire et la ceinture pelvienne. Organisation du groupe prit en charge pour respecter les objectifs de chacun. Il faut constituer des sous groupes homogènes: – motivation

Il faut être capable d'observer ce que font les individus de même niveau. Sur des débuts de cycle, on va proposer des situations par groupe de niveau. Ensuite, avec des niveaux différenciés afin de permettre à ceux du niveau inférieur de progresser mais aussi dans des situations avec départ décalé, développer la prise d'information sur moi, sur l'environnement et sur les autres. VII/ Les repères internes et externes de la pratique Un des objectifs éducatifs de la pratique d'entretien, c'est la construction de sensation. Un travail spécifique en course en durée, c'est le travail d'allure. L'objectif est d'amener le pratiquant à courir de façon autonome sur des terrains variés en maitrisant leur vitesse. On va donc chercher à construire des sensations de types extéroceptifs qui sont liés aux différents sens (ex: audition avec le bruit, la vue). On va créer aussi des repères proprioceptif (défillement sur la rétine), informations musculaires, tendineuses et notamment aux niveaus des muscles cardio respiratoire. On va créer des repères (ex: cones), chez les débutants (cones de la même couleur à des distances différentes avec un signal sonore). On va favoriser la construction de repères internes liés à l'amplitude segmentaire de la foulée, à l'évolution de la cage thoraxique et à mettre en relation avec la fréquence ventilatoire. D'un point de vue respiratoire, on peut catégoriser l'effort réaliser en 3 catégories: – aisance respiratoire: allure soit de transition, soit de récupération – niveau d'essouflement (80-85% VMA avec rythme cardiaque de 170-180/min) – niveau d'essouflement maximale (VMA avec la fréquence et le débit respiratoire et c'est une intensité respiratoire de 6 à 7min) Amplitude la foulée: Un autre objectif de travail et de donner des repères sur l'amplitude de foulée et sur l'adaptation de cette amplitude par rapport à une allure. Il va falloir jouer sur ces aplitudes de courses en fonction de sa vitesse de course. Objectif pour l'athlète c'est de déterminer son Pacing: = motricité la plus rentable possible par rapport au coup énergétique de déplacement le plus rentable possible en fonction du temps de course, de la distance de course et des variantes de l'environnement. L'objectif est de diminuer les ressources énergétiques en favorisant la construction des répères externes puis les repères internes. L'objectif est d'amener votre sujet à se réguler, par rapport à l'effort realisé et non pas que ce soit l'effort qui vous régule. VIII/ Intensité de travail Il est important de faire connaître des informations au coureur leur permettant d'identifier leur intensité de travail. On peut utiliser des indicateurs physiologique comme la FC, VO2max, production d'acide lactique. Et-il possible d'utiliser ces indicateurs ? Sans savoir à quel pourcentage de FC max, on a déjà des intensités cardiaques ressenties. – Fréquence cardiaque – Le rythme respiratoire – L'acide lactique (sensation de lourdeur musculaire). Cette production se fait à des vitesses proche de la VMA ou supérieur à la VMA

A travers ces 3 indicateurs, on va pouvoir établir des plages d'effort pour travailler à des vitesses de déplacement voir même adapées son effort au regard de la forme physique du jour Les étirements et la course de durée: En course en durée, le niveau de contraction musculaire atteint peu l'intrégrité des tissus. Notre objectif est d'améliorer l'aspect physiologique donc l'étirement doit aller dans ce sens là. De ce fait, l'étirement passif (postural) ne doit pas être réaliser pendant l'échauffement car il va limiter l'élévation de la température musculaire par la diminution de l'influx sanguin. Avant l'effort, on va priviligier les étirements de types dynamiques sur les chaines musculaires principalement sollicitées et l'étirement passif sera réalisé sur une séance à part: – la première: 4 à 5h après l'effort ou nous nous arreterons après la sensation de douleur et aura pour objectif de retrouver une longueur musculaire initiale alors qu'une séance isolée entre deux grandes séances d'intensité aura pour objectif de favoriser l'allongement musculaire. L'échauffement en lui même: Il doit spécifiquement préparer à l'intensité de course. Il est musculaire, cardio-vasculaire, articulaire, respiratoire, cognitif Sur le plan, physiologique, la notion de footing n'a pas de fonction majeur: – se préparer psychologiquement à l'effort qui va suivre – moment ou l'entraineur installe sa séance

2ème partie: – – – – – – – –

Typer de force et modes de contraction Les mobiles d'agir Relations mobiles, types de force et masses musculaires sollicitées Formes de travail Principe techniques Mise entrain ou échauffement Etirements Ressenti et « connaissance de soi »

Introduction: On considère comme simulation, le développement d'un muscle d'un groupe musculaire ou d'une chaine musculaire grace à des exercices appropriés. On peut considerer que toutes formes d'activités motrices est une forme de musculation. Pour les personnes agées, réaliser des gestes quotidien et dans un cadre d'activités physiques, la définition devient plus restrictive. Le but premier, sera le développement et le renforcement musculaire et dans certains milieux, on considère même que la musculation se fait strictement avec charge additionelles. Il y a 2 grandes formes de pratiques en musculation: – circuit (training), l'objectif principal est de développer l'endurance de force et la capacité aérobie cardio pulmonaire. Il s'agit de succession d'exos à intensité modérée en alternant le travail sur différentes parties du coprs. Généralement, la récupération est active et on parle alors d'intervalle training – travail avec des appareils et des charges additionelles. Dans le cadre de la musculation, la cadre sera sécuritaire et on limitera chez des débutants et des sédantaires les charges comprises entre 80% de la RM et 100% de la RM (répétition maximale). Par ailleur, nous éviterons l'utilisation d'appareils guidés (favorisation d'aspect proprioceptif) Dans la plupart des sites de musculation, on constate une spécialisation du matériel pour travailler spécifiquement des groupes muscualires alors que dans une logique anatomique et biomécanique, le même travail pourrait être réalisé à poids de corps avec des barres, des disques ou des altères. Dès lors, il parrait de comprendre comment fonctionne un muscle et comment se développe la force

I/ Types de force et modes de contraction 1) La fibre musculaire La cellule musculaire possède la spécificité de transformer l'énergie chimique en énergie mécanique. La conséquence de sa stimulation va être un raccourcissement cellulaire. 3 mécanismes essentiels: – la cellule doit être stimulée: stimulation électrique qu'on appellle influx nerveux Cette influx nerveux arrive sur la cellule musculaire en un point appellé plaque motrice et lorsqu'un même motoneurone stimule plusieurs fibres, on parle d'unité motrice. L'objectif notamment, va être de changer la structure de la membrane de la fibre pour une même motoneurone stimule plusieurs fibres et on parlera alors d'unité motrice. La vitesse de propagation de l'influx, qui va dépendre du

diamétre du motoneurone, les nombres de fibres stimulés sont les facteurs sur lesquels un type d'entrainement peut influer et c'est le type d'entrainement spécifique qui va influer sur ces modifications – Le carburant musculaire utilisé: utilisation de l'ATP qui se dégrade pendant la contraction musculaire et la limitation du stock d'ATP ne permet qu'une contraction pendant quelques secondes. Travailler la capicité à utiliser très rapidement d'autres sources (énergie) pour resynthétiser les stock d'ATP. – T...