dieta sportowca - podst.diet. PDF

Preview

Summary

wykład...

Description

WYKŁAD 7

30.11.2018r.

Dr K. Durkalec-Michalski WPROWADZENIE DO ŻYWIENIA W SPORCIE 1. Wydolność fizyczna – czynniki: a) Trening (czas trwania, intensywność) b) Metabolizm komórki mięśniowej c) Układ krążenia d) Psychika (m. in. motywacja) e) Układ nerwowo-hormonalny f) Środowisko (temperatura, wysokość, zanieczyszczenie, hałas) g) Układ oddechowy h) Genetyka i) Sposób żywienia i suplementacja SPOSÓB ŻYWIENIA -> STAN ODŻYWIENIA -> WYDOLNOŚĆ FIZYCZNA Wysiłek supramaksymalny -> Wydolność anaerobowa ENERGIA (niezbędna do wykonania wysiłku) Wydolność aerobowa ATP -> szybkość, siła dynamiczna ii. System beztlenowy mleczanowy (GLOKOGEN - KWAS MLEKOWY) -> ATP -> wytrzymałość beztlenowa b. Procesy tlenowe i. System tlenowo – beztlenowy (GLIKOGEN – GLUKOZA + O2) -> ATP -> wytrzymałość tlenowo-beztlenowa ii. System tlenowy (tłuszcze+O2) -> ATP -> wytrzymałość tlenowa

6. Cel treningu sportowego: a. Wzrost poziomu wytrenowania zawodnika i. Trening ii. Odnowa powysiłkowa b. SUPERKOMPENSACJA (główny cel) – szczytowa forma występująca po wysiłku i regeneracji 7. Żywienie oddziałuje na metabolizm organizmu a. Dostarczone składniki pokarmowe są źródłem substratów, uczestniczących w procesach energetycznych, adaptacji i regeneracji organizmu 8. Nieodpowiednie odżywanie może obniżyć efekty treningu lub doprowadzić do kontuzji a. Chroniczny brak glikogenu wpływa na zwiększenie rozpadu mięśniowego 9. Prawidłowa dieta sportowców: a. Dostarcza energii i niezbędnych składników odżywczych b. Przyspiesza regenerację potreningową c. Warunkuje adaptację d. Utrzymuje odpowiedni stan i wzmacnia stawy i kości e. Zwiększa odporność na przeciążenia f. Utrzymują odpowiednią jakość mazi stawowej g. Zapobiega lub łagodzi powstawanie stanów zapalnych 10. Podstawą odżywiania sportowca powinno być zawsze naturalne odżywianie a. Intensywny wysiłek graniczący z możliwością ludzkiego organizmu stwarza zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze (np. wyścig kolarski Tour de France – dzienny wydatek energetyczny sportowców wynosi 8000 kcal przez 3 tygodnie; triatlon długodystansowy – wydatek energetyczny przez cały czas trwania konkurencji sięga ok. 9000kcal, zapotrzebowanie jedynie na węglowodany wynosi ok. 1400-1500g na cały wyścig -> ok. 6 kg ugotowanego makaronu) 11. MIT czy PRAWDA – zapotrzebowanie żywieniowe w treningu a. Badania Naukowe wykazują, że najważniejsze jest pobranie odpowiedniej ilości: i. Energii ii. Węglowodanów iii. Wody b. Ważne jest też spożycie odpowiedniej ilości: i. Białek ii. Witamin i składników mineralnych 12. Wydatki energetyczne w sporcie a. Zależy od intensywności i szybkości i. Kobiety 1. Wioślarstwo, kolarstwo, siatkówka, hokej na lodzie, piłka ręczna, biegi średnie, pływaniem gimnastyka – 3000-4500 kcal ii. Mężczyźni 1. triatlon długodystansowy – 9000 kcal itd. 13. Wybrane czynniki wpływające na wartość energetyczną diety sportowca: a. Masa i skład ciała zawodnika b. Intensywność i czas trwania wysiłku fizycznego c. Wielkość i ilość grup mięśniowych zaangażowanych w trakcie wykonywania wysiłku d. Ewentualna konieczność redukcji lub zwiększenia masy ciała e. Inne specyficzne uwarunkowania: i. Stan psychofizyczny

f.

ii. Przetrenowanie iii. Kontuzje iv. Infekcje v. Czynniki środowiskowe Konieczne prawidłowe nawodnienie -> Określenie indywidualnych zmian gospodarki wodnej i elektrolitowej oraz uzupełnienie ewentualnego zapotrzebowania

14. Odwodnienie i funkcje fizjologiczne a. Wzrost temperatury wewnętrznej b. wzrost częstości skurczów serca c. wzrost zużycia glikogenu d. spadek objętości minutowej i wyrzutowej serca e. spadek przepływu skórnego f. spadek wydajności CUN (spadek funkcji umysłowych o poznawczych) 15. Odwodnienie a zdolność do wysiłku a. Wzrost częstości skurczów serca przy obciążeniach submaksymalnych b. Wzrost pobierania tlenu przy obciążeniach submaksymalnych c. Spadek VO2max d. Spadek czasu wysiłku do odnowy e. Spadek intensywności progowej (próg mleczanowy) 16. Płyny dla sportowców a. Hipertoniczny – występuje plazmoliza b. Izotoniczny – równowaga c. Hipotoniczny – turgor (pełny) 17. Ile wody? a. Zapotrzebowanie minimalne: 30ml/kg m. c. b. Zapotrzebowanie średnie: 50ml/kg m. c. c. Zapotrzebowanie duże: 100-150ml/kg m.c. 18. Węglowodany

a. b. c. d.

Główne źródło energetyczne organizmu w większości dyscyplin Występują głównie w produktach pochodzenia roślinnego W miarę wzrostu intensywności wysiłku wzrasta ich znaczenie Celem wzrostu zdolności wysiłkowych konieczna jest odpowiednia podaż CHO przed, w trakcie i po wysiłku oraz w czasie pozostałej części dnia

e. W zależności od specyfiki wysiłku podaż CHO powinna pokrywać 57-70% wartości energetycznej diety f. Szacuje się, że podaż CHO powinna wynosić: 5-12g/ kg m.c./dobę g. Spożycie posiłku bogatego w CHO rano na czczo (2-4h przed wysiłkiem) może prowadzić do wzrostu endogennych zasobów CHO 

19.

a.

Czas do zmęczenia podczas wysiłku o wysokiej intensywności po różnych rodzajach diet – im więcej węglowodanów w diecie tym większa zawartość CHO i dłuższy czas wysiłku Wspomaganie żywieniowe przed wysiłkiem Wpływ diety HighCHO i podwyższenie poziomu glikogenu istotnie rzutuje na zdolność do wykonania wysiłku

i. Superkompensacja glikogenu może zwiększyć wydolność o 2-3% w wysiłkach trwających >90min ii. Dyskusyjny może być wpływ superkompensacji glikogenu na znaczące korzyści wydolnościowe, gdy długość wysiłku Mięśniowa pula wolnych aminokwasów Mięśniowa pula wolnych aminokwasów inne białka mięśniowe / białka kurczliwe, / transaminacja, /-> deaminacja 4. Spożycie białka przed i podczas wysiłku oporowego stymuluje syntezę białek a. Białko przed wysiłkiem i. Możliwy wpływ : 1. dostarcza energii dla komórek mięśniowych, 2. zmniejsza katabolizm białka w tkance mięśniowej, 3. zwiększa syntezę białek w tkance mięśniowej 4. Spowalnia opróżnianie żołądka – dłuższe uczucie sytości, bo wolniejszy proces wchłaniania z przewodu pokarmowego b. Białko w trakcie wysiłku i. nie jest ustalone znaczenie spożywania białka dla wydolności fizycznej podczas wysiłku fizycznej ii. BCAAA (leucyna, izoleucyna, walina) mogą być wykorzystywane jako składnik energetyczny w mięśniach (bez konieczności przemian w wątrobie) zwłaszcza w wysiłkach długotrwałych *lepiej spożywać rzadziej a więcej białek, ale nie w za długich odstępach (żeby tkanki były wrażliwe na podaż, wrażliwość ta spada i wzrasta – lepsza synteza) 5. Rekomendacje a. 2004r i. Dla utrzymania bilansu azotowego u osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe podaż białka powinna wynosić ok. 1,1 g/kg mc/d – aktualnie za mało ii. Dyscypliny siłowe – 1,3g/kg mc/d b. Podaż białka w diecie sportowców w ilości 1,4-2,0 g/kg mc/d jest nie tylko bezpieczna, ale może korzystnie wpływać na adaptację do zwiększonego wysiłku fizycznego i. Dyscypliny wytrzymałościowe – dolna granica przedziału ii. Dyscypliny siłowe – górna granica przedziału c. Podaż białka w diecie pozwalająca na utrzymanie bilansu azotowego w dyscyplinach wytrzymałościowych powinna wynosić 1,2-1,4, zapotrzebowanie na białko sportowców uprawiających dyscypliny siłowe powinno wynosić 1,2-1,7 g/kg mc/d (dolna granica jest za mało, ale górna jest efektywna) d. Podaż białka dla sportowców dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych 1,2-1,6 g/kg mc /d(Komitet Olimpijski, 2010r) i. Ryzyko niedoborów występuje u sportowców wymagających zmniejszenia wartości energetycznej diety ii. Optymalna ilość białka potrzebna aby zmaksymalizować odpowiedz na wysiłek fizyczny wynosi 20-25g, większa ilość jest wykorzystywana jako składnik energetyczny (młodszy sportowiec powinien spożywać mniej białka, ale starsi więcej) 6. Zapotrzebowania na białka- Ustalając zapotrzebowanie u sportowców należy uwzględnić a. Płeć, skład i masę ciała oraz wiek b. Jakość białek c. Wartość energetyczną diety d. Wielkość spożycia węglowodanów e. Rodzaj i intensywność wysiłku fizycznego f. Czas spożywania białka 7. Zapotrzebowania na białka u odób dorosłych !!!





Typ wysiłku Białko [g/kg mc] Siedzący tryb życia 0,8-1,1 g/kg mc Sporty grupowe 1,2-1,6 Sporty wytrzymałościowe 1,2-2,0 Sporty siłowe 1,4-2,0 Zwiększenie/zmniejszenie mc 1,6-2,3 Zwiększanie masy mięśniowej o 6 kg w ciągu roku: o masa ciała 90 kg o mięśnie zawierają 25%białka i 75% wody o Oznacza to konieczność dostarczenia 1,5kh białka o 100% wykorzystanie białka 1500g/90kg/365dni… Zwiększanie masy mięśniowej o 6 kg w ciągu roku: o mięśnie zawierają 25%białka o Oznacza to konieczność dostarczenia 6,0 białka o 100% wykorzystanie białka o 1500g/90kg/kg/d= 0,045 g/kg mc

Białko udział energii [%] 10-15% 12-16% 15-18% 15-20 16-20

0,045*4=0,18 0,18*90kg=16,2 białka codziennie 400ml jogurtu naturalnego TŁUSZCZE 1. Tłuszcze a. Efektywne źródło energii b. Funkcja budulcowa – składnik błon komórkowych oraz wielu bardzo ważnych hormonów, cholesterolu i substancji wewnątrzkomórkowych c. Składnik odżywczy – NNKT kwas linolowy, alfa-linolenowy, eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy nie mogą być syntetyzowane i muszą być dostarczane do organizmu d. Niezbędne w procesie absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach e. Funkcja organoleptyczna (psychika) f. Działanie pro- i przeciwzapalne g. Zalecana wartość w diecie 20-30% WE h. Zwiększenie ilości tłuszczu przed wysiłkiem obniża wykorzystanie CHO i nie poprawia zdolności wysiłkowych 2. Sposób żywienia sportowców uprawiających judo, zapasy, karate i BJJ a. Prawidłowy udział makroskładników diety 60-65% węglowodanów

15-20% białek

20-25% tłuszczów

3. Spośród podstawowych składników odżywczych zakwaszająco działają na organizm białka i tłuszcze a. Objawami przewlekłego zakwaszania organizmy u ludzi kogą być i. Obniżenie wydolności fizyczne i zdolności wysiłkowych ii. Zwiększenie ryzyka kontuzji i zaburzeń stanu zdrowia iii. Uczucie stałego zmęczenia iv. Bóle głowy v. Utrata apetytu vi. Zła cera vii. Starczy wygląd b. Konieczna odpowiednia podaż produktów o charakterze alkalicznym (uzupełniających rezerwę alkaliczną) *Piramida żywieniowa dla sportowców – „Swiss Society for Nutrition”

„Sportowcy powinni być świadomi, jakie cele ma spełniać stosowany przez nich sposób żywienia oraz jaką strategię żywienia podjąć, aby osiągnąć ten cel” 4. Polienowe kw. tł. (PUFA) u zawodników mogą korzystnie wpływac na zywieniowe wspomaganie procesu treningowego, działają:  Przeciwzapalnie  Przeciwzakrzepowow  Regulują czynności ukłądu krążenia

MIKROSKŁADNIKI...