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Manuale di supporto allo studio personale, utile per approfondire l'impostazione di studio personale e creare dei rituali giornalieri di lavoro...

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I Rituali per costruire

UNA GIORNATA IDEALE Dr. Filippo Ongaro Health & Performance Coach | CEO Inner Freedom SA Medico degli astronauti dal 2000 al 2007 1° Medico italiano certificato in Medicina Anti-Aging www.metodo-ongaro.com

Indice

Introduzione

3

Il ruolo dei Rituali

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I Rituali della giornata ideale

8

Rituale 1 Creare l’ora sacra del mattino

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Rituale 2 Creare concentrazione e lavoro profondo

11

Rituale 3 Creare connessioni e relazioni

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Rituale 4 Creare affetto e rapporti familiari

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Rituale 5 Creare l’ora sacra di chiusura

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Il diario come specchio

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Conclusioni

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Chi sono

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Introduzione Ognuno di noi vorrebbe vivere una vita a pieno, un’esistenza perfetta, piena di gioia, amore, successo economico e relazionale, salute e felicità. Lo desideriamo profondamente, ma allo stesso tempo facciamo fatica a capire come raggiungere l’obiettivo. Sembra incredibile, ma facciamo fatica a vedere la nostra vita in azione. Tendiamo a porci nei suoi confronti in modo teorico senza tenere ben presente quali sono le azioni, le decisioni chiave che ne determinano l’andamento. In particolare è per ognuno di noi estremamente difficile ricordare che la vita non è altro che il risultato finale di molte singole giornate. Ogni giornata si somma all’altra e porta ad un risultato piuttosto che ad un altro. Da dove partire quindi per costruire una vita spettacolare se non da ogni singolo giorno? Ma proprio nel momento in cui ragioniamo su questo capiamo che è tanto intuitivo quanto complesso. Infatti questa presa di posizione ci obbliga ad agire e non ci permette di nasconderci dietro alibi di ogni genere e vaghe speranze per il futuro. L’azione ci spaventa perché sappiamo che implica una possibilità di errore ma questa paura diventa tanto più grande quanto non siamo in grado di percepire il rischio legato invece al non agire, al rimanere paralizzati in attesa che qualcosa di ciò che desideriamo si materializzi per magia. Ma se invece accettiamo come unica vera sfida quella di fare di ogni giorno un grande giorno, di fare di ogni risveglio un bellissimo risveglio, la vita prenderà una piega diversa e quello che sembrava impossibile diventerà invece quasi scontato.

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Esercizio di riflessione Chiudi gli occhi per qualche istante. Immaginati la tua vita dei sogni, una condizione in cui hai risolto i tuoi problemi, sei felice e ti stai godendo ogni istante. Da cosa ti accorgi che la tua vita è perfetta? Quali sono le emozioni e le sensazioni che senti? Chi è con te? Dove ti trovi? Ora prova a ricostruire a ritroso le tappe fondamentali che da li ti riportano alla condizione in cui sei oggi. Quali sono? Da cosa dipendono? Chi è coinvolto? Questo esercizio ti aiuta a delineare le tappe del tuo cambiamento.

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Il ruolo dei Rituali I rituali ci accompagnano dalla notte dei tempi come parte integrante di pratiche religiose, spirituali e magiche. Un rito è un complesso di norme che regola un determinato processo. La parola deriva dalla radice sanscrita ri- che rappresenta lo scorrere, l’andare e dalla parola ritis che significa andamento, procedimento, usanza. La nostra vita è piena di rituali che spesso sfuggono alla nostra consapevolezza. Come ci vestiamo, come ci guardiamo allo specchio, il modo in cui apparecchiamo la tavola, quello che facciamo prima di un evento importante, come un esame o una competizione sportiva, sono abitudini, ma in un certo senso possono essere visti come rituali perché ci preparano a ciò che viene dopo. I rituali possono però anche essere organizzati, strategicamente creati per ottenere un certo risultato, per metterci in un determinato stato d’animo e migliorare la nostra prestazione mentale e fisica. Gli atleti, per esempio, e altre persone che si spingono al limite delle loro prestazioni, hanno molto spesso dei rituali che utilizzano non tanto come portafortuna ma come strumenti per entrare nello stato d’animo giusto per produrre il massimo risultato. Il rituale è ciò che apre e chiude una cerimonia in cui si celebra qualcosa di importante e sacro. Nella nostra vita possiamo decidere di creare dei rituali per amplificare il ruolo di una particolare azione, per associare connotati emotivi ad un’abitudine a cui stiamo dando vita. In fondo si tratta solo di un modo per aumentare il significato che attribuiamo ad una cosa. Lo sanno bene le chiese e i militari, entrambi molto abili nel creare rituali di vario genere attorno alle proprie pratiche. In fondo i rituali servono anche per rafforzare il senso di identità e creare un livello più alto di consapevolezza attorno ad una determinata pratica.

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Pensaci un attimo: praticare la gratitudine prima di mangiare quello che trovi in tavola che risultati produrrà? Mangerai con più piacere, più lentamente, assaporando ogni gusto più a fondo. Probabilmente questo ti porterà a digerire meglio e a sentirti più leggero. A sua volta queste sensazioni ti faranno sentire orgoglioso della scelta fatta e quindi più sicuro di te. Questo ti spingerà a fare lo stesso alla prossima occasione. Tutti questi risultati sono la conseguenza di un semplice rituale che porta la persona a vivere ad un livello più alto di consapevolezza. I rituali possono rafforzare e facilitare i comportamenti, potenziare la nostra concentrazione, darci senso di appartenenza e rendere meno complesso il cambiamento. Ma ricerche recenti suggeriscono che praticare dei rituali aiuti anche nel percepire più valore e dunque nell’assaporare maggiormente la vita e nel sentire un maggior senso di soddisfazione. In fondo qualsiasi tipo di rituale aumenta il livello di coinvolgimento personale e quindi di consapevolezza, che sappiamo essere una variabile importante nel percepire ciò che ci accade nella vita. Molto spesso i rituali emergono per caso nel corso della nostra esistenza. Prima di situazioni di stress e ansia molti di noi, magari senza accorgersene, ripetono gesti scaramantici, gli atleti prima di competizioni importanti spesso programmano la loro giornata al minimo dettaglio. Le persone si affidano a qualche forma di rituale per ricevere in cambio una serie di stati emotivi di sicurezza, forza, capacità, riduzione della paura e dell’ansia, aumento dell’autostima. Gli antropologi confermano che i rituali esistono in ogni cultura e che acquistano un ruolo particolarmente importante quando si devono affrontare situazioni di pericolo o comunque sconosciute. Dunque sviluppare alcuni rituali può essere di grande aiuto per gestire meglio la nostra vita quotidiana.

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Per fare questo occorre rispettare alcune tappe: 1.

Arricchire la nuova abitudine di significato: se l’abitudine che vogliamo sviluppare non ha una valenza emotiva sarà molto difficile che attecchisca a lungo. Occorre sviluppare una qualche associazione tra la nuova abitudine e una percezione di piacere e tra la vecchia abitudine e la percezione di qualche forma di dispiacere. Per esempio, l’abitudine di alzarsi presto al mattino la posso collegare alla bellezza di osservare l’alba e di avere tempo per me e quella di alzarmi tardi invece al fastidio di essere sempre in ritardo. Lo svegliarsi presto può diventare anche fondamentale per stabilire un piccolo rituale, come quello del farsi il caffè e assaporarlo con calma. Questo concatenarsi di associazioni mentali è quello che vogliamo effettivamente ottenere perché in questo modo si stabilizza il risultato nel tempo.

2.

Non mettere mai in discussione il rituale: una volta data vita al rituale occorre impegnarsi a trattarlo con il massimo rispetto, come fosse un rito sacro inviolabile. Se il rito viene messo costantemente in discussione o trattato con superficialità, la sua azione sarà del tutto inefficace. Fai una promessa con te stesso che il rituale che crei non sarà più messo in discussione.

Esercizio di riflessione Prova a pensare a quali sono le abitudini o i rituali che hai adottato nella tua vita senza magari nemmeno accorgertene. Quali sono le cose che definiscono la tua giornata? Possono essere azioni o pensieri. Sono funzionali a vivere bene? O al contrario sono dei freni? Sono in linea con i tuoi bisogni profondi o remano contro? Prova ad elencarli qui di seguito. Una volta fatto questo, prova ed elencare 3 rituali che vuoi introdurre nella tua vita e che possono diventare strumentali al raggiungimento degli obiettivi che ti sei prefissato. www.metodo-ongaro.com

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Il Rituali della giornata ideale Le nostre giornate sono per lo più frenetiche e caotiche e ci lasciano molto spesso privi di energia e senza sufficienti risorse per goderci la vita. La nostra principale difficoltà deriva da un senso di perdita di controllo che ci fa sentire passivamente esposti allo stress e alle tensioni invece che volontariamente pronti ad affrontare a testa alta le sfide della vita. Sembra assurdo, ma sono a volte le piccole sfumature di interpretazione a fare una grande differenza nell’effetto finale che un evento ha nella nostra vita. I rituali trasformano ogni cosa in un gesto volontario, anche le cose che ci piacciono meno. Pensa ai rituali di guerra praticati dai guerrieri di ogni cultura. Certamente non esiste persona che ami andare in guerra, ma la preparazione del guerriero, anche attraverso la pratica di specifici rituali, trasforma una situazione temuta e non voluta in un necessità accettata. Il rituale ti rende padrone del processo, lo rende tuo al 100% anche a livello emotivo. Se riesci a sviluppare una serie di rituali strategicamente collocati all’interno delle tue giornate, il senso di controllo che percepirai sarà fenomenale e così di conseguenza ogni sfida ti sembrerà più facile e lineare da affrontare. Non sarà l’ostacolo ad essere diverso ma la tua condizione mentale ed emotiva nell’affrontarlo.

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Creare l’ora sacra al mattino Il momento del risveglio è particolarmente delicato. Veniamo da ore di sonno vissute in uno stato di incoscienza e improvvisamente ripiombiamo nella realtà quotidiana. In questo preciso momento un rituale funziona come un filtro che rallenta l’invasione del giorno nel nostro territorio emotivo lasciandoci il tempo per un adattamento più graduale. Da come vanno i primissimi minuti dipende in larga misura l’esito complessivo della giornata. Se in partenza si sviluppa quel velo di negatività che appanna la vista, il bello che si trova davanti a noi diventa invisibile. Il primo passo per creare quell’ora sacra che funge da filtro tra il sonno e la frenesia del giorno è quello di svegliarsi prima. Per non incidere sulla stanchezza è spesso necessario anticipare anche l’ora in cui si va a letto. Questo può essere fatto a piccoli passi nel corso di qualche settimana per lasciare tempo al corpo per adattarsi.

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Una volta ricavato il tempo possiamo ragionare sui contenuti: 1.

Scegli una musica dolce, allegra ma rilassante per la tua sveglia.

2.

Come prima cosa osserva qualcosa che funziona come ancoraggio emotivo positivo. Può essere una foto che ti ricorda un bel momento, il panorama dalla tua finestra, non ha importanza, basta che sia una cosa che ti fa piacere.

3.

Alzati dal letto e fai qualche minuto di stretching per allungare e rilassare i tuoi muscoli.

4.

Una volta uscito dal bagno e dopo aver bevuto un bel bicchiere di acqua fresca, mettiti nella tua posizione preferita e fai qualche minuto di meditazione. Bastano 10-20 minuti per ottenere un effetto di profondo rilassamento e per rafforzare motivazione, positività e voglia di dare il massimo.

5.

Una volta terminata la meditazione puoi dedicare 5-10 minuti alla scrittura del diario e a definire i tuoi obiettivi per la giornata che hai di fronte. Questi dovrebbero essere descritti non solo in termini oggettivi (cose da fare) ma anche soggettivi (emozioni di vivere).

6.

In alcuni casi potrebbe anche essere il momento per fare una breve routine di esercizi fisici. Per alcuni potrebbe essere lo yoga, per altri i 5 tibetani o perfino lavori più intensi come quelli di High Intensity Interval Training o HIIT.

Se non sei in grado di fare tutte queste cose, investi nella tua formazione ed impara perché la qualità della tua vita può trarne enorme giovamento. Esistono molti modi per imparare tecniche di rilassamento e meditazione e puoi lavorare per un periodo con un personal trainer per capire come allenarti nel migliore dei modi. Non farti fermare dall’idea “non so come fare”. La risposta è impara!

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RITUALE 2 Creare concentrazione e lavoro profondo Il secondo rituale che fa la differenza in una giornata frenetica è quello da attuare per aprire una seduta di lavoro profondo. Bombardati da mille richieste e stimoli, la nostra concentrazione spesso ne risente. Secondo alcune ricerche ci distraiamo ogni 11 minuti e ci vogliono in media 25 minuti per tornare ad uno stato di concentrazione ottimale. Il multitasking tipico dei nostri tempi porta a fare tante cose assieme e per questo tutte in modo mediocre se non addirittura scarso. Un modo per riguadagnare controllo sulla propria giornata e quindi sulla propria vita è quello di creare dei momenti selezionati per certi tipi di attività e compiti. In questo spazio temporale, che potrebbe essere di un paio di ore al giorno, andrebbero inserite le attività più complesse e urgenti, quelle sulle quali noi stessi e le persone a noi vicine ci giudicano in termini di capacità e prestazioni. Ciò che dobbiamo creare attorno al lavoro profondo è un rito di potenza, di forza calma e sicura, di

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certezza sulle nostre capacità. Come un guerriero che va in guerra, come un atleta che affronta una sfida, tu ti stai preparando per dare il massimo, per produrre al meglio delle tue possibilità.

Ecco alcuni esempi di passi che potresti adottare: 1.

Prima di tutto identifica una canzone che ti dia forza, carica motivazionale e positività e ascoltala ogni volta che ti stai preparando alla tua seduta di lavoro profondo.

2.

Mentre ascolti la musica muovi il tuo corpo, potresti ballare o fare degli esercizi. Altrimenti puoi fare qualche respirazione profonda, anche con il torace, per attivare il sistema nervoso simpatico che ottimizza le capacità di concentrazione.

3.

Il terzo passo è quello di isolarsi, di creare una sorta di oasi di pace disconnettendosi dal resto del mondo e andando in profondità all’interno di noi stessi. Spegnere ogni connessione elettronica con l’esterno è il primo passo. In questo momento non devono esistere telefoni, mail, messaggi e nemmeno altre persone che interrompono il flusso del lavoro. Immaginati di immergerti nelle profondità dell’oceano alla ricerca di un tesoro nascosto. Mano a mano che scendi negli abissi stai scomparendo, stai diventando invisibile per gli altri.

4.

Quando avrai portato a termine la tua immersione sei pronto per risalire in superficie. Celebra anche questa fase. Se hai usato questa immagine mentale, fai un grande respiro come se fossi tornato veramente in superficie. Qualche breve esercizio di stretching può aiutare per chiudere questa fase.

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Una volta finito il tempo del lavoro profondo è utile chiudere completamente il capitolo. Non avere strascichi mentali, rimasugli di pensieri che riguardano il compito appena concluso. La missione è finita, ora devi pensare ad altro fino alla prossima immersione. L’alta prestazione funziona sull’intensità non sulla durata. Chi raggiunge grandi risultati sa bene quando accelerare ma anche quando frenare e recuperare.

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RITUALE 3 Creare connessioni e relazioni Sebbene sia fondamentale isolarsi e andare in profondità per gestire al meglio il lavoro profondo, è impensabile per chiunque oggi disconnettersi completamente dal mondo esterno. Anche in questo caso, la chiave per farlo alle nostre regole e per non subirne invece l’effetto è di identificare un tempo preciso da dedicare alle connessioni e alle relazioni. Potrebbe essere il tempo per rispondere a messaggi e mail, fare telefonate o inserire specifici incontri di lavoro. Possono anche essere varie ore in una giornata ma ciò che conta è che ci sia un inizio e una fine. In questa fase possiamo decidere volontariamente di fare un po’ di multitasking, di essere rapidi a passare da un compito all’altro. L’immagine mentale che dovremmo riuscire a generare è in un certo senso il contrario di ciò che serve per il lavoro profondo.

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Qui siamo in superficie e ci muoviamo veloce da una posizione all’altra. Anche in questo caso occorre evitare di cadere nell’errore di provare a fare qualcosa che non può essere fatta in questo momento. Tentare di concentrarsi per esempio su un compito specifico in queste condizioni, porterebbe solo ad una sensazione di frustrazione e fallimento. Ogni cosa a suo tempo.

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RITUALE 4 Creare affetto e rapporti familiari Una delle aree che spesso risente di più dei nostri ritmi frenetici è quella dei rapporti familiari. In fondo, anche se non vogliamo, le prime cose che schiacciamo e ridimensioniamo sono quelle in cui ci sentiamo autorizzati a farlo. Siamo indotti da mille fattori a dire più facilmente di no a moglie e figli piuttosto che a colleghi, capi o perfino semplicemente impegni lavorativi. Tuttavia nel tempo quei no che abbiamo detto si accumulano come sensi di colpa, occasioni perdute e ci pesano sull’anima di più di quello che pensiamo. Ma non è necessario rivoluzionare la propria esistenza per trovare il modo di godersi a pieno chi ci sta attorno. Una volta finita la frenesia degli anni lavorativi, il nostro benessere dipenderà moltissimo dalla forza delle relazioni che abbiamo creato nel tempo. Non perdere tempo e inizia a lavorarci da subito. Da cosa partire? Anche www.metodo-ongaro.com

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in questo caso dall’identificazione di tempi specifici da dedicare ai tuoi cari, momenti inviolabili da parte di chiunque e per primo da te stesso. Potrebbe essere anche una semplice ora al giorno da dedicare a giocare con i bambini, senza telefono, senza ipad e dando la tua totale e completa presenza a loro. Oppure una serata da solo con il partner passata a cena e magari poi al cinema. O ancora un weekend in mezzo alla natura, sconnessi dal mondo elettronico. Possono essere in questo senso molto utili e divertenti delle “avventure” pianificate. Per esempio ogni mese prevedere di dedicare almeno un giorno a qualcosa di divertente, entusiasmante e nuovo da fare tutti assieme. Questo serve non solo a rafforzare i legami ma a creare esperienze positive condivise e comuni.

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RITUALE 5 Creare l’ora sacra di chiusura La chiusura della giornata è importante tanto quanto il suo inizio. È il momento in cui è possibile definire in sostanza il senso che hanno avuto le ore che sono trascorse e anche lavorare sul non lasciare che rimangano emozioni negative che logorano se ce le trasciniamo da una giornata all’altra. Come per il mattino, anche per la sera è bene seguire una routine fatta di una serie di passi: 1.

Iniziare a ridurre le luci della casa già da prima di cena.

2.

Evitare musica troppo alta e programmi televisivi che agitano. Se possibile scegliere musica rilassante.

3.

Non pi...