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Allenamento alla marcia L’atleta che vuole allenarsi alla marcia deve sostanzialmente curare la resistenza aerobica, la potenza aerobica e la resistenza speciale.

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Allenamento della resistenza aerobica – I mezzi per allenare proficuamente la resistenza aerobica sono essenzialmente quattro: marcia a ritmo lento, marcia sulle lunghe distanze, marcia a ritmo lento-medio, marcia ritmo medio.La marcia a ritmo lentomedio è importante soprattutto per quanto riguarda l’aspetto tecnico; gli allenamenti devono essere svolti a ritmi costantemente sostenuti (circa 85-90% del ritmo gara). Le distanze vanno dai 10 ai 20 km per gli atleti della 20 km e dai 10 ai 25 km per i marciatori della 50 km. Allenamento della potenza aerobica – L’allenamento della potenza aerobica si avvale dei seguenti mezzi: marcia a RG o a velocità maggiori di RG, lavori muscolari e marcia in salita. La marcia a RG (o a ritmi >RG) ha sostanzialmente due scopi: alzare la soglia anaerobica e abituare la muscolatura a concentrazioni di lattato Gli allenamenti per la resistenza speciale sono generalmente previsti quando mancano circa 8 settimane alla gara. Allenamenti adatti all’incremento della resistenza speciale estensiva sono quelli ripetuti lunghi-medi a RG o a velocità lievemente inferiori (2×5000 m rec. 1 km; 3×3000 m rec.

Altri esercizi utili da fare eseguire sono le varie rullate (100 metri, sia in rettilineo che in curva): - rullata sulla riga (insistere sul fatto che i passi devono essere brevi e veloci) con le mani dietro la schiena - rullata sulla riga incrociando i piedi (mani dietro la schiena) - stesse due rullate con le mani dietro la nuca - stesse due rullate frullando le mani in basso davanti - stesse due rullate con le braccia in spinta (in pratica una marcia corta e veloce) - marcia lenta con passo esageratamente ampio - marcia a braccia tese e rilassate (soldatino) TRATTI DA: “albanesi.it” “Programma di allenamento stagionale per marciatori delle categorie ragazzi/e” Di Manfredi Toraldo...