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Mr GUILBERT ...

Description

DOSSIER DE FIT’ULCO L1 STAPS

Présenté par Emilie LE BOTMEL Anthony STERCKEMAN

Sommaire Sommaire

1

Introduction I- Qui sommes nous?

2 3

a) Fiches de présentation

3

b) Quelques explications…

4

c) Présentation des différents tests réalisés en septembre

8

d) Nos profils physiques

13

e) Analyse des courbes de FC des tests en salle de mars et du test Vameval.

26

f) La VMA: création et présentation de son tableau d’allure personnel.

35

II- Nos programmes d’entrainement adaptés

36

a) Entraînements pour développer la qualité physique dite conditionnelle la plus «!défaillante!» 36 b) Séances à objectif prophylactique (renforcement musculaire, PPG, gainage, proprioception, souplesse…)

III- Gestion de notre vie physique

44

51

a) Analyse et évolution de son alimentation

51

b) Analyse et gestion de son état de forme

73

Conclusion Bibliographie Annexe

85 86 88

Annexe 1: Calcule FC de repos

89

Annexe 2: Outil ITR récupération cardiaque Etudiante 1:

90

Emilie LE BOTMEL

90

Annexe 3: Outil ITR récupération cardiaque Etudiant 2:

91

Anthony STERCKEMAN

91

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Introduction « Le sport n’est pas une passion, c’est un mode de vie ». Le module du fit’ulco est un sport complet qui fait travailler la totalité de son corps que ce soit sur le plan musculaire comme sur les différents types d’efforts physiques. Nous voyons comment élaborer des séances de musculation, mais nous pouvons également voir comment bien s’échauffer, et faisons des séances avec une thématique spéciale comme une séance de PPG ou une séance de vitesse. L’élaboration de ce dossier permet de connaître toutes ses qualités physiques et ce, pour quoi l’étudiant ou le sportif doit s’améliorer, il permet aussi de se comparer à une ou plusieurs personnes en fonction de leur spécialité sportive et de voir là où ils sont meilleurs et pourquoi cette spécialité sportive nécessite plus ou moins de qualités de plus que votre spécialité sportive. L’intérêt de réaliser ce dossier par binôme permet de se comparer avec une autre personne et de voir là où l’on peut s’améliorer par rapport aux résultats du binôme. L’intérêt de réaliser ce dossier pour sa vie future permet de comparer avec nos futurs résultats si jamais on refait ces exercices. De plus on peut réutiliser ces résultats dans notre vie future afin de constater si nous nous sommes améliorés ou si nous devons reprendre les exercices afin d’améliorer nos performances ou de les retrouver. Dans notre vie quotidienne, ce dossier nous permettra de connaître nos qualités physiques et de savoir lesquelles on peut améliorer afin de progresser ensuite dans notre sport de spécialité. Dans un premier temps nous allons nous présenter sous forme d’une fiche de présentation et nous donnerons quelques explications sur les notions présentes (IMC, morphotypes, fréquence cardiaque; équation de mercier ainsi que la VMA) dans la suite de cette partie. Pour continuer nous décrirons les différents tests réalisés en septembre à Calais. Grace à toute ses explications nous allons pouvoir présenter nos profils physiques afin de mettre en valeur nos points faibles et nos points forts. Ce qui nous permettra dans un second temps d’élaborer des programmes d’entrainement adaptés au profil physique de notre binôme. Dans un dernier temps nous analyserons notre alimentation ainsi que son évolution grâce à l’application « my fitness Pal » avec laquelle nous avons du rentrer de manière détaillée notre alimentation pendant au minimum deux semaines. Et nous continuerons avec une analyse de notre état de forme et de sa gestion où nous expliquerons l’évolution de notre état de forme, de nos ressentis en relation avec l’effort, la pratique physique et la charge de travail.

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I- Qui sommes nous? a) Fiches de présentation Etudiant n°1: LE BOTMEL Emilie Nom : LE BOTMEL Prénom : Emilie Age : 18 ans! Poids : 56,4 kg! Taille : 165cm! Spécialité : Handball! Nombre de séances hebdomadaires : 2 entrainements hebdomadaires en semaine et les matchs le week end. Niveau: N3 régionalisé

Le sport est pour moi depuis toute petite un besoin, j’ai, dès l’âge de 4ans, pratiqué le judo pendant plus de 5 ans. Ensuite, à force d’aller voir mon frère à l’entrainement, je me suis inscrite au handball à l’âge de 9ans et une vraie passion est née. Aujourd’hui je pratique le handball au sein du club de Gravelines. Etudiant n°2: STERCKEMAN Anthony

Nom : STERCKEMAN Prénom : Anthony Age : 18 ans! Poids : 71 kg! Taille : 175 cm! Spécialité : Natation ! Nombre de séances hebdomadaires : 4 entrainements par semaine. Niveau : Départemental, régional J’ai commencé le sport à l’âge de 7 ans en pratiquant du tennis de table pendant 2 ans. J’ai ensuite pratiqué du judo pendant un an et depuis l’âge de dix ans je pratique la natation au club de Saint Pol sur mer, récemment je me suis inscrit au club de Dunkerque natation afin de passer mon BNSSA. Page 3  sur 91

b) Quelques explications… Pour commencer il est important de préciser quelques définitions, et/ou explication de termes que nous allons employer dans cette partie. Tout d’abord nous allons définir l’IMC qui est l’indice de masse corporelle. D’après l’OMS (organisation mondiale de la santé): « L’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure simple du poids par rapport à la taille couramment utilisée pour estimer le surpoids et l’obésité chez l’adulte. Il correspond au poids divisé par le carré de la taille, exprimé en kg/m2. » L’IMC est donc un indicateur de santé simple et pertinent qui a pour intérêt de classer les individus entre eux mais aussi également de prévenir le risques de certaines maladies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers… En effet plus l’IMC est élevé, plus le risque de mortalité ou de morbidité est élevé.

Le tableau ci-contre nous montre la classification en fonction de l’indice de masse corporelle. (En fonction du résultat obtenu lors de la division entre le poids et par le carré de la taille exprimé en kg/m2)

Cependant l’IMC comporte certaines limites. En effet l’IMC ne tiens pas comptent de certains critères qui permettent l’analyse du poids tel que la masse musculaire, la masse grasse , le sexe de l’individu… Dans ce cas l’IMC du sportif doit être modéré: le sport a tendance à faire augmenter l’IMC. On constate aussi que l’IMC ne permet pas de savoir où se situe la masse graisse et s’il s’agit d’un type androïde (plus dangereuse pour la santé) ou d’un type gynoïde. Enfin l’IMC a été établi selon une référence d’une population occidentale entre 20 et 50 ans: de ce fait l’IMC n’est pas pertinent pour les enfants car le poids se modifie rapidement avec la croissance, ni pour les personnes après 50 ans. Page 4  sur 91

Pour continuer nous allons parler des morphotypes qui peuvent être définis comme « ensemble des caractères morphologiques permettant de classer des êtres ou des choses par catégories » (d’après le dictionnaire français définition synonyme Reverso). Il existe 3 types de morphotypes :ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.

L’ectomorphe

Caractéristiques physiques ectomorphe : - Epaules et bassin étroits ; - Tronc rectangulaire ; - Visage triangulaire - Membres longs ; - Ossature mince voire très mince (poignets et chevilles très fins) ; - Faible masse musculaire ;

-Articulations fragiles ; L’ectomorphe mange beaucoup mais ne prend jamais de poids.

L’endomorphe

Caractéristiques physiques endomorphe : - épaules étroites et tombantes ; - Visage rond ; - Membres courts ; - Aspect empâté ; - Ossature fine et corps étroit ; - Facilité à prendre du gras ; L’endomorphe a tendance a prendre facilement du gras même en mangeant raisonnablement.

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Le mésomorphe

Caractéristiques physiques mésomorphes : - Musclé naturellement, et plus fort que la moyenne ; - Visage carré ; - Epaules larges ; - Buste en "V"; - Membres longs ; - Ossature et articulations solides (poignets et chevilles épais) ; - Des facilités pour grossir ou maigrir ; - Peu souple ;

Le mésomorphe prend facilement de la masse musculaire: il mange beaucoup sans prendre de gras.

Les intérêts de connaitre son morphotype peuvent être multiples:

- c’est pouvoir adapter son alimentation de la meilleure des manières possibles; - pour comprendre son corps; - pour adapter ses exercices physiques à son corps; Comme tout indicateur, il existe des limites, en effet il est possible de se retrouver dans des caractéristiques qui appartiennent à plusieurs morphotypes: nous n’appartenons jamais à 100% à un morphotype. Chacun est différent!

Pour continuer, nous allons définir le terme de fréquence cardiaque, qui est « la valeur moyenne des battements cardiaques relevés sur une période donnée » (selon le site « entrainement sportif »).

La fréquence cardiaque est donc « un indicateur de l'intensité de l'effort aérobie »,

explique Rachid Ziane, spécialiste de préparation physique. Il existe plusieurs catégories de fréquence cardiaque:

- La fréquence cardiaque de repos: « nombre de battements cardiaques par minute lorsque l’on est au repos. » (d’après le site global-sport)

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- La fréquence cardiaque cible: « fréquence cardiaque qui correspond à un certain pourcentage de VO2 max à laquelle le sujet doit s’entraîner. » (d’après le site global-sport)

- La fréquence cardiaque de réserve: « ou fréquence cardiaque de l’exercice représente la zone dans laquelle la fréquence cardiaque peut varier en fonction de l'effort physique » (selon le site « entrainement sportif »).

- La fréquence cardiaque maximale : « est la fréquence cardiaque la plus haute obtenue lors d'un effort, à la limite de l’épuisement » (selon le site « entrainement sportif »).

Il nous faut pour continuer donner l’équation de Mercier a pour équation: 1 = (VMA (en m/s) / (20/ temps au 20m lancé en S))

Pour finir nous allons expliquer ce qu’est la VMA qui signifie vitesse maximale aérobie. « La VMA est

la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale

d’O2. » (d’après le site conseil course à pied). La VMA est un indicateur de la performance en course à pied.

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c) Présentation des différents tests réalisés en septembre Au début de l’année scolaire (durant le mois de septembre), nous avons réalisé divers tests afin de déterminer nos caractéristiques physiques. Dans cette partie nous allons présenter les différents tests réalises. Nous étions répartis par zone d’exercice.

Zone 1: Salle de gymnastique: • Test gymnique: «!coordination gymnique!» TEST N° 1 : mobilisation scapulaire en position renversée. Résultat sur 5 points : 1pt: un pied sur le mur, une jambe en l’air à la verticale, tenir 3 secondes sur les mains en position renversée. 2pts: départ face au mur, s’établir en position renversée contre le mur et maintenir la position 3secondes. 3pts: départ face au mur, s’établir en position renversée contre me mur et se déplacer latéralement sur 50cm.! 4pts: marcher sur les mains au moins 1m. 5pts: valse sur les mains.

TEST N° 2: capacité à se repérer dans l’espace lorsque le corps est en rotation. Résultat sur 5 points Enchaîner roulade avant, saut 1/2T roulade arrière avec amplitude et contrôle moteur 1pt: deux éléments sur trois sont validés.! 2pts: les trois éléments sont validés mais juxtaposés (hésitation, rééquilibration).! 3pts: les trois éléments sont bien enchaînés mais l’amplitude est réduite. 4pts: présence d’envol dans la roulade avant et dans le saut + roulade arrière simple.! 5pts: Envol dans la roulade avant et le saut + roulade arrière tendue ou piquée, conservation du rythme.

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• Test de souplesse tronc/jambes (ISCHIO JAMBIERS) Utilisation du flexomètre qui sera installé sur un plan haut. Résultat en cm indiqué sur l’écran digital de l’appareil.

• Test de souplesse épaule (flexibilité active) 1. S’allonger à plat ventre au sol sur un tapis avec un bâton posé devant soi! parallèlement à l’axe des épaules.! 2. Tendre les bras vers l’avant dans le prolongement des épaules ; mains écartées largeur! des épaules.! 3. Saisir le bâton et essayer de le soulever le plus haut possible sans jamais décoller le menton du sol et sans flexion de coudes ni de poignets. Résultat noté sur 5 points : Niveau 1, 2, 3, 4 ou 5 en fonction de la hauteur où se situe le bâton.

• Test de souplesse active des chevilles (en flexion plantaire) 1. Assis au sol sur un tapis, les jambes allongées, le buste droit, mains posées au sol ou sur les cuisses. 2. Réaliser une flexion plantaire des chevilles sans plier les genoux pour amener le gros orteil le plus près du sol. 3. On évalue la distance entre le gros orteil et le sol ou l’angle formé entre l’axe orteil/talon et le sol. Résultat noté sur 5 points en fonction de la distance orteil/sol ou de l’angle orteil/talon /sol: 1 pt : angle de plus de 45° sans toucher le sol.! 2 pts : angle de moins de 45 ° sans toucher le sol. 3 pts : angle de moins de 30 ° sans toucher le sol.! 4 pts : Les gros orteils effleurent le sol. 5 pts : Les gros orteils touchent le sol.

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•

Test de proprioception: équilibre tonicité sur une jambe

Le test s’effectuera pour chaque étudiant sur chaque jambe en position « Planche » tenue sur un coussin « waff ». La planche serait effectuée sur un pied et l'autre jambe sera levée dans l'alignement du corps. Test à effectuer sur pied droit puis gauche avec temps maximum tenu. Résultat en sec (temps de maintien sans surface de rattrapage). (1 seul essai par test.) Deux résultats sont donc à noter (Jambe Droite (JD) et Jambe Gauche (JG)). • Test de proprioception: équilibre sur bosu-ball

Le test s’effectuera pour chaque étudiant sur chaque jambe dans un premier temps avec les yeux ouverts puis dans un second temps avec les yeux fermés. Résultat en sec (temps de maintien sans surface de rattrapage). (Un seul essai par test.) On arrête l’étudiant à trente secondes maximum de maintien. Quatre résultats sont donc à noter (Jambe Droite (JD) Yeux ouverts (YO) / JG YO / JD YF / JG YF)

Zone 2: Salle de sport collectif: • Test du pentabond (coordination intermédiaire, détente horizontale) L’étudiant devra enchainer cinq foulées bondissantes après une zone d’élan limitée à quelques mètres. (Deux essais maximum.) Le résultat sera en mètres.

• Test de vitesse de 25mètres avec cellules photoélectriques L’étudiant prendra son départ lorsqu’il le souhaite en prenant soin de ne pas couper le faisceau de la cellule de départ. Départ arrêté. (Deux essais maximum.) Le résultat sera en secondes.

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• Test de lancer de médicine ball de 2kgs (coordination intersegmentaire, puissance membres supérieur) L’étudiant devra lancer le MB le plus loin possible sans élan (zone de départ limitée à deux mètres avec deux haies). (Deux essais maximum.) Le résultat sera en mètres.

Zone 3 : Salle de musculation, combat: • Test de détente verticale en contre mouvement Jump grâce au myotest L’étudiant devra tenter d’aller le plus haut possible sur cinq sauts consécutifs. En gardant toujours les mains sur les hanches. C’est le Myotest qui donne à chaque fois le signal (bip sonore) pour les sauts. (Un seul essai.) Le résultat sera en cm. Avant chaque saut, l’étudiant a le droit à un élan sous forme de flexion.

• Test d’endurance abdominale de SHIRADO-ITO L’étudiant devra tenir le plus longtemps possible en contraction isométrique de la sangle abdominale. Il y aura un angle de 90° entre les cuisses et les jambes et entre le tronc et les cuisses. Mains croisées sur la poitrine ou aux oreilles mais qui ne tirent pas sur la nuque et les cervicales. La base inférieure des omoplates ne doit jamais toucher le sol ! Le chronomètre déclenché. (Un seul essai.) Le résultat sera en minutes par secondes.

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• Test de coordination motrice haut/bas de corde à sauter

L’étudiant devra enchaîner en 20 secondes maximum: 10 sauts pieds joints + 5 sauts pied droit + 5 sauts pied gauche + 10 sauts pieds joints sans aucun échec. (Deux essais maximum.) Si l’étudiant échoue aux deux essais, on lui reportera la note de 0. Si l’étudiant réalise le test en 15 sec ou moins on lui reportera la note de 5 sur 5, puis ainsi de suite jusque 20 sec (16 sec = 4 ; 17 sec = 3 ; 18 sec = 2 ; 19 sec = 1).

Zone 4: Terrain synthétique: • Test VMA: protocole VAMEVAL Le protocole VAMEVAL est un test d’effort continu, progressif et maximal avec port de cardiofréquencemètre. La vitesse de départ est de 8 km/h (palier 0 durée 2 min). Augmentation de la vitesse par 0,5 Km/h par palier de 1 minute. On retient le dernier numéro de palier entièrement complété. Le résultat sera en km/H.

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d) Nos profils physiques Dans un premier temps nous allons présenter nos données personnelles sous forme d’un tableau comparatif: Etudiant 1: Emilie LE BOTMEL

Etudiant 2: Anthony STERCKEMAN

Age

18 ans

18 ans

Sexe

Femme

Homme

Taille

165 cm

175 cm

Poids

56,4 kg

71kg

Spécialité sportive

Handball

Natation

Intensité de la pratique

Deux entrainements par semaine et un match par week end

Quatre entrainements par semaines et les compétitions le week-end lorsqu’il y en a.

Autre expérience sportive

-Arbitrage de handball niveau départementale; -Musculation; -Entraineur handball

-Entraineur natation; -Brevet national de sécurité et de sauvetage aquatique. -Activités nautiques

IMC

20,7

23,2

Morphotype

Mésomorphe

Mésomorphe

FC repos (voir annexe 1)

49

49

FC max théorique

195,67

195,67

FC max de terrain

201

209

FC max de réserve

152

160

FC cible à 50%

125

129

FC cible à 60%

140,2

145

FC cible à 70%

155,4

161

FC cible à 80%

170,6

177

FC cible à 90%

185,8

193

FC cible à 100%

201

209

0,50283

0,499985

Indice de Mercier et profil

Force explosive

Force explosive

Courte distance

Courte distance

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Aujourd’hui, la différence entre l’homme et la femme est une réalité indéniable. Il existe donc des différences physiologiques et anatomiques, des divergences cérébrales, au niveau les fonctions cognitives… Nous sommes de sexes opposés, nous avons le même âge. Il y a une différence de taille de 10 cm entre les deux sportifs et une différence de poids d’une quinzaine de kilos. Notre spécialité sportive est différente et l’intensité des entraînements est plus importante pour Anthony que pour Emilie avec 4 entraînements contre 2. Nous sommes malgré tout plutôt actifs en dehors de nos entraînements respectifs et réalisant d’autres activités comme la musculation ou en entraîna...