Gli Stili del Nuoto PDF

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Il Crawl viene chiamato e conosciuto con il nome di “stile libero”. La posizione del corpo è prona mantenendosi in posizione prona modo da offrire la minore resistenza possibile all’avanzamento e la respirazione è laterale. La propulsione è data al 70% dalle braccia e al 30% dalle gambe che anno una funzione più stabilizzatrice. 1) La gambata deve essere regolare e continua, senza interruzioni. Inizia con il movimento dell'anca, per trasferirsi con fluidità al resto dell'arto, con un leggero e naturale gioco al ginocchio ed alla caviglia. Le gambe devono essere distese naturalmente con piedi leggermente intraruotati. La maggiore propulsione è data dalla fase discendente della gambata e in misura di molto inferiore anche in fase ascendente (recupero). Normalmente la coordinazione con la bracciata prevede quattro o sei colpi di gambe. 2) La bracciata si divide in due parti: la parte subacquea che è propulsiva e la parte aereache è di recupero. 3) La fase subacquea è ulteriormente composta da altre tre fasi: presa, trazione e spinta.La mano deve disegnare una , prima verso l'esterno e poi verso la linea mediana, questo allo scopo di trovare punti con acqua ferma. (La massima velocità della mano può essere raggiunta solo per una frazione di secondo, poi deve cambiare direzione per evitare di scivolare nell'acqua). 4) La presa avviene con l’ingresso della mano in acqua con le dita che entrano per prime, allineate con l’asse della spalla. La mano si infila in acqua a poca profondità, seguita dall’avambraccio, dopodiché avviene l'iperestensione del braccio aiutato dal rollio delle spalle, che scende in acqua con una traiettoria curvilinea orientata verso l'esterno. 5) La trazione avviene dopo una buona presa. Affinché la mano e l’avambraccio possano trovare un saldo punto di trazione sull’acqua, quest’ultimo (avambraccio) si flette sul braccio (flessione del gomito alto) con un angolo che dovrebbe essere maggiore di 90°. Per aumentare la propulsione si effettua un cambio di orientamento della posizione del palmo della mano, che ruota verso l’interno passando leggermente sotto il torace, ma non sotto alla spalla opposta, fino a portare le dita in basso (traiettoria che descrive la ) raggiungendo una posizione approssimativamente perpendicolare all’asse di avanzamento. 6) La spinta è la fase più efficace e propulsiva della bracciata ed avviene con un aumento del ritmo. Una volta raggiunto il punto di massima flessione del gomito, inizia la fase di spinta con l’avambraccio che comincia a stendersi. La spinta termina quando l'avambraccio è completamente disteso. La mano che deve uscire dall’acqua sotto all’anca, all’altezza della coscia con il gomito teso. 7) Il recupero avviene fuori dall’acqua (aereo), con il braccio in posizione flessa, il gomito alto, la muscolatura rilassata e con la mano che sfiora la superficie dell’acqua. Il recupero inizia al termine della fase di spinta quando per prima la spalla, seguita poi dal braccio e dall’avambraccio si svincolano dall’acqua aiutati dal rollio. L’avambraccio si flette sul braccio e la mano è rilassata. 8) La respirazione avviene con la rotazione del collo facilitata dal rollio delle spalle dal lato del braccio che termina la fase di spinta e l'inizia il recupero, in questo istante avviene l'inspirazione. L'espirazione avviene per tutta la durata della fase di immersione del capo ed ha un tempo circa tre volte superiore all'inspirazione. La respirazione avviene esclusivamente con la bocca e solitamente si coordina: un'inspirazione ogni tre o cinque cicli di bracciate.

Il Dorso è uno stile considerato dagli allievi alle prime esperienze: innaturale, a causa della posizione supina sull'acqua, che non permette di vedere i movimenti affidandoli quasi interamente all'analizzatore cinestetico, per questo diventa difficile affinare la tecnica. Inoltre non si riesce a guardare nella direzione di avanzamento con difficoltà di orientamento. La postura corretta è supina con il corpo e le gambe ben distese sino ai piedi, le spalle e torace sono aperti (torace proteso in avanti), il bacino allineato al corpo senza affondarlo, il capo è appoggiato sull'acqua (orecchie immerse) e leggermente reclinato in avanti con il mento mantenuto sullo sterno. I movimenti sono alternati e simili al Crawl ma invertiti, difatti il Dorso è anche conosciuto come “Crawl sul dorso”, la propulsione è data al 70% dalle braccia e al 30% dalle gambe che devono avere un buon movimento fluido per stabilizzare la nuotata. Nel dorso si effettua un rollio delle spalle più accentuato rispetto al Crawl. 1) La respirazione è continua ed è facilita in quanto il viso rimane sempre fuori dall'acqua e per questo è consuetudine insegnarlo per primo. La respirazione è comunque coordinata con le bracciate. 2) La gambata avviene con i piedi distesi come se fossero il prolungamento delle gambe che sono rette. Il movimento è alternato partendo dall'anca per distendersi su tutto l'arto. Il piede affonda per circa 30/40 centimetri flettendo il ginocchio (recupero), poi risale fino alla superficie ma senza uscire dall'acqua. Al culmine della frustata della gamba verso l'alto il ginocchio (che mai deve uscire dall’acqua durante l’esecuzione del movimento) deve essere completamente esteso. Generalmente si eseguono sei battute di gambe per ogni ciclo di bracciata. 3) La bracciata come nel crawl si divide in due parti: la parte subacquea che è propulsiva e la parte aerea che è di recupero. 4) La fase subacquea è ulteriormente composta da altre tre fasi: presa, trazione e spinta. 5) La presa avviene con il braccio teso vicino al capo e parallelo all’asse di avanzamento con uno spostamento laterale e basso per cercare l'acqua ferma (il rollio delle spalle facilita questi movimenti). L’ingresso in acqua della mano avvenire con il mignolo. 6) La trazione inizia quando la mano è affondata di 20/30 centimetri, favorita con il rollio delle spalle. Una importante fase della trazione è la traiettoria che la mano disegna nella parte subacquea. Il braccio inizia a spingere verso dietro e contemporaneamente avviene la flessione dell'avambraccio sul braccio (gomito alto). Quando la mano si trova all’altezza della spalla, mano, avambraccio, braccio e spalla, dovrebbero essere tutti sullo stesso piano e l’angolo formato tra avambraccio e braccio dovrebbe maggiore di 90°, a questo punto inizia la spinta. 7) La spinta è la fase più propulsiva e si ottiene con la completa estensione del braccio e un aumento del ritmo. Tale movimento è assecondato da una flessione dorsale del polso e termina con la mano, che nella parte finale, esegue una rotazione e una spinta verso il basso (frustata verso il fondo vasca). La frustata verso il basso non ha alcun effetto propulsivo ma serve a facilitare il rollio e lo svincolo del braccio dall’acqua per iniziare il recupero. L'applicazione della forza durante la spinta è una leva svantaggiosa di 3° grado per cui è difficile da imprimere. 8) Il recupero avviene con il braccio teso e rilassato, il polso deve uscire dall’acqua con un leggero anticipo rispetto al resto del braccio, anche qui il rollio favorisce i movimenti. La traiettoria della mano è perpendicolare rispetto alla superficie dell’acqua, per poi ruotare in fuori e rientrare con il mignolo in acqua.

La Rana è lo stile più antico e più lento a causa della fase di spinta delle braccia che è quasi nulla e dei recuperi di braccia e gambe che sono subacquei e contrari all'avanzamento, il quale viene penalizzato. La Rana è uno stile caratterizzato da tutti i movimenti simmetrici e simultanei tra gli arti superiori ed inferiori. Questo stile provoca un sovraccarico nella zona lombare e nelle ginocchia, quindi non è consigliato a chi ha problemi di schiena o ginocchia. La posizione del corpo è prona e la respirazione frontale. La propulsione è data al 50% dalle braccia e al 50% dalle gambe. 1) La gambata nella Rana assume un’importanza maggiore che negli altri stili. La tecnica che viene adottata è quella del colpo “a frusta”. Tale tecnica si effettua con una flessione della gamba sulla coscia e di questa sul bacino con un angolo di circa 120°, piedi quasi in superficie e ginocchia piuttosto vicine tra loro. A questo punto i piedi effettuano un extra rotazione verso l’esterno (piedi a martello) trovando la giusta posizione di spinta, che avviene quindi con la parte interna della pianta del piede e con una energica “frustata” in fuori dietro. Terminata la fase di spinta i piedi tornano ad unirsi in completa distensione. La spinta deve avvenire velocemente mentre la fase di recupero deve essere effettuata più lentamente per non penalizzare ulteriormente la propulsione. 2) La bracciata è tutta subacquea sia la parte propulsiva che quella di recupero. La parte propulsiva si divide in tre fasi: presa, trazione e una quasi nulla fase di spinta. In questo stile la bracciata deve essere ben coordinata con il movimento delle gambe per ottimizzare l'avanzamento, piccoli errori di coordinazione compromettono pesantemente la nuotata, quindi per descrivere la bracciata a rana è necessario inquadrarla nella coordinazione generale della nuotata.Il nuotatore si trova in assetto di scivolamento con le braccia alte, le palme della mano lievemente ruotate verso fuori e i pollici in basso. Da questa posizione la mano va in presa tirando in fuori e in basso. Durante la presa il braccio è disteso. In un secondo momento i gomiti cominciano a flettere, e le mani, per mantenere una buona presa in acqua, affondano in direzione basso, fuori, dietro. 3) Inizia così la fase di trazione al termine della quale mani, gomiti e spalle sono sullo stesso piano. In questa fase i gomiti devono essere ben alti e tra braccio e avambraccio ci deve essere un angolo di circa 110° (quando inizia la fase di trazione le gambe sono distese). A questo punto la testa inizia ad alzarsi, e viene effettuata la fase finale dell’espirazione (iniziata insieme alla fase di trazione). 4) Adesso, avviene la piccola e breve fase di spinta grazie ai gomiti che vengono chiusi velocemente comprimendo l'acqua. Le mani effettuano un movimento in dietro, dentro, basso che facilitano la fuori uscita del capo. 5) Quando la testa esce dall’acqua si effettua l’inspirazione e le mani si preparano ad essere spinte in avanti per iniziare il recupero .Nel frattempo le ginocchia si flettono ed inizia il recupero delle gambe. Le mani quindi cominciano ad avanzare fino a distendersi completamente e in contemporanea la testa flette di nuovo in avanti fino a tornare sotto l’acqua (e i piedi si portano vicino i glutei). Una volta che la testa si è abbassata avviene il colpo di gambe (frustata), mentre le braccia hanno quasi completato il recupero. Per una corretta nuotata, prima di effettuare una bracciata, bisogna aspettare che le gambe siano distese, e, che contemporaneamente alla trazione, inizi l’espirazione che avviene molto intensamente concludendosi un attimo prima dell’uscita della testa dall’acqua, la quale, deve uscire quel tanto che basta per permettere al nuotatore di inspirare. La velocità di spostamento della mano raggiunge il massimo valore durante trazione e non durante il recupero altrimenti si rallenta l'avanzamento.

Il Delfino,chiamato più tecnicamente Farfallaè lo stile più moderno e nasce intorno agli anni 50dalla Rana. Questo stile è il più spettacolare da vedere ma anche il più faticoso da nuotare, difatti rispetto agli altri stili è richiesta una certa forza e un buon sviluppo delle capacità condizionali, oltre ad una eccellente coordinazione. Anche il Delfino è uno stile simmetrico caratterizzato dai movimenti simultanei di braccia e gambe. Il corpo del nuotatore si mantiene in posizione prona e la respirazione è frontale, generalmente viene utilizzato un ritmo equivalente di una respirazione ogni due cicli di bracciata. Anche in questo caso, la parte più propulsiva della nuotata è rappresentata dalla bracciata. Nonostante tutto, anche le gambe sono molto importanti e il loro movimento è complesso e spesso risulta più difficoltoso della bracciata. Il nome di questo stile deriva dal caratteristico movimento ondulatorio che ricorda il modo di nuotare di un delfino. Il movimento ondulatorio non deve comunque essere eseguito in modo cosciente, ma deve essere la conseguenza del corretto movimento delle braccia e delle gambe. 1) La gambata ha un andamento simile a quella del Crawl ma è simultanea. Partendo da una posizione di gambe distese sotto l’acqua, queste vengono recuperate verso l’alto, prima con l’estensione del bacino, poi con la flessione del ginocchio. Quindi con una spinta verso il fondo della vasca, si effettua la distensione delle gambe, generando la propulsione in avanti, questo movimento parte dalle cosce, ma il bacino si muove per conseguenza delle forti contrazioni dei due quadricipiti. I piedi devono essere tenuti distesi, rilassati e leggermente intraruotati. I colpi di gambe sono due per ogni ciclo di bracciata. Il primo colpo di gambe viene effettuato nel momento in cui le braccia entrano in acqua ed ha una funzione nettamente propulsiva. Il secondo avviene al termine della fase di spinta e oltre a sostenere la propulsione, garantisce che le anche e il bacino non affondino, favorendo l’innalzamento delle spalle e del capo, per questo ha una funzione maggiormente stabilizzatrice. 2) La bracciata nel delfino si suddivide in due parti: la parte subacquea che è propulsiva e la parte aerea che è di recupero. 3) La fase subacquea è ulteriormente composta da altre tre fasi: presa, trazione espinta. Le mani compiono una traiettoria che descrivono il "buco della serratura" simile alla figura accanto.La bracciata del Delfino si può descrivere con una presa e trazione molto simili alla Rana, poi subentra la spinta. La trazione delle braccia inizia solo dopo che le mani sono ben affondate sotto la superficie. Come per la rana le braccia vengono spinte verso il basso ed all’esterno con una traiettoria che varia nella sua ampiezza da individuo ad individuo. Comunque in questa fase il braccio risulta quasi teso e la traiettoria della mano non è rettilinea ma disegna una traiettoria a , risultante di una serie di azioni in fuori, dentro e di nuovo in fuori (remate), e successivamente fuoriescono per il recupero. Molto importante è che nella prima fase della trazione, i gomiti siano alti ed avanzati rispetto alle spalle e che lo spostamento dell’avambraccio preceda quello del braccio.La presa inizia con le braccia che entrano in acqua in linea con le spalle e le mani (con le palme in fuori), nell’ingresso in acqua non devono sbattere e la prima parte ad immergersi sono i pollici. 4) La trazione inizia con un movimento verso l’esterno, poi, grazie ad una flessione dei gomiti, le mani si muovono verso l’interno raggiungendo la fine della parte arrotondata della traiettoria a , quando i gomiti raggiungono la massima flessione circa 90°. 5) La spinta è la fase più efficace e propulsiva della bracciata ed avviene con un aumento del ritmo. Una volta raggiunto il punto di massima flessione del gomito (fine della parte arrotondata del buco della serratura) la fase di trazione termina ed inizia la fase di spinta con le mani che spingono con forza verso i fianchi e l’avambraccio che si distende completamente. La fase di spinta termina con l'avambraccio disteso e la mano che deve uscire dall’acqua sotto all’anca, all’altezza della coscia con il gomito teso.

6) Il recupero avviene fuori dall’acqua (aereo) con una azione rotonda ed esterna. Le mani e le braccia sono rilassate ed è molto importante non far strisciare le braccia sul pelo dell’acqua altrimenti si subirebbe una brusca frenata che risulterebbe dannosa ai fini della nuotata. 7) La respirazione avviene frontalmente e si inspira grazie alla risalita della testa che va mossa in coordinazione con la bracciata. La risalita del capo avviene quando le braccia hanno raggiunto la linea delle spalle, ossia alla fine della trazione e l'inizio della spinta; si immerge alla fine della spinta e l'inizio del recupero. (Un recupero delle braccia con il capo emerso sarebbe troppo faticoso). In questo lasso di tempo in cui la testa è fuori dall'acqua si inspira con la bocca. Solitamente si inspira una volta ogni due bracciate per risparmiare l'energia richiesta dalla risalita del capo....